Существует множество упражнений, с помощью которых можно проработать мышцы ног. Одни способствуют созданию красивого рельефа, другие повышают эластичность мышечного волокна, третьи повышают выносливость и т.д.

Также существуют такие упражнения, которые способствуют наращиванию мышечной массы ног.

Перед тем как приступить к тренировке ног на мышечную массу, следует ознакомиться со следующими рекомендациями и придерживаться их:

• Тренировка должна проводиться 3 раза в неделю. Нельзя сокращать количество занятий, в противном случае не получится добиться желаемого эффекта.
• Длительность тренировки – от часа до полутора. Не стоит ни продлевать, ни сокращать время. Такого количества достаточно, чтобы набрать мышечную массу ног.
• Перед данной тренировкой обязательно нужно выполнить разминку, а также растяжку. Благодаря этому можно избежать возникновения растяжения мышц и других травм.
• Количество сетов одного упражнения, если вы занимаетесь в тренажерном зале, должно составлять 2-3. Если же тренировка осуществляется в домашних условиях, то количество подходов можно увеличить до 5.
• Количество повторов упражнения – 10-12, если тренировка проходит в тренажерном зале. В том случае, если занятия осуществляются дома, то упражнение должно выполняться 15-17 раз.

Данные правила актуальны для юношей и девушек.

Упражнения для тренировки ног на массу

Существует 2 вида занятий, которые помогают набрать мышечную массу ног – базовые и изолирующие упражнения.

Чтобы добиться хорошего результата и те и другие должны быть включены в программу тренировок. Некоторые из них актуальны как для юношей, так и для девушек.

Базовые упражнения

Программа тренировок должна начинаться с базовых упражнений. Дело в том, что такие занятия позволяют проработать все группы мышц нижних конечностей.

Приседания со штангой.

Данное упражнение помогает прокачать мышцы голени, бедер и ягодиц. Подходит даже для девушек, но в данном случае вес штанги должен быть минимальным. Выполнять его следует так:

• Держите спину, ноги немного расставьте в стороны. Расстояние между ними должно равняться ширине плеч. Штангу отведите за плечи. Руки положите сверху на ее грифе.
• Сделайте вдох и медленно присядьте до тех пор, пока угол в коленной чашечке не станет равен 90 градусам. Спину при этом нельзя наклонять.

Становая тяга.

При выполнении данного упражнения задействуются мышцы голени, бедер, ягодиц, а также спины. При минимальном весе штанги, подходит для девушек. Техника выполнения в данном случае будет следующей:

• Держите спину прямо, ноги поставьте по ширине плеч. В руки возьмите штангу, чтобы ладони оказались сверху грифа. Расстояние между руками должно быть чуть больше ширины плеч. Ноги согните их в коленях так, чтобы линия бедер «ушла» в параллель к горизонтальной поверхности.
• Сделайте вдох и медленно выпрямитесь. Руки при этом должны быть полностью прямыми.
• Выдохните и вернитесь обратно.

Жим ногами.

Жим ногами – это одно из самых эффективных упражнений, с помощью которого можно набрать мышечную массу ног. Любой специалист по бодибилдингу включит его в программу тренировок.

Оно подходит даже для девушек, которые хотят набрать мышечную массу ног. Выполняется оно на наклонной скамье, оснащенной специальной подвижной платформой. Жим ногами позволяет прокачать мышцы ягодиц, бедер и голени.

Делать жим ногами следует так:

• Опуститесь на скамью, ногами упритесь в специальную платформу, жим будет выполняться с ее помощью. Руками держитесь за поручни. Это поможет вам зафиксировать платформу, если вдруг возникнет такая необходимость. Ноги держите прямыми.
• Вдохните, приведите платформу в движение и притяните ноги к себе, колени должны быть согнутыми под углом в 90 градусов. Спина при этом должна быть плотно прижата к скамье.
• Выдохните и вернитесь обратно.

Такое упражнение, как жим ногами имеет свои правила выполнения. Прежде всего, колени должны находиться параллельно друг другу. Не допускается их приближение так же, как и сильное разведение. Помимо этого, жим ногами предполагает только движениями нижними конечностями.

Ни спина, ни голова, ни ягодицы не должны быть вовлечены в упражнение, в противном случае жим ногами не даст желаемого эффекта, а создаст нагрузку на суставы. Кроме того, во время выполнения упражнения мышцы нужно держать в напряжении.

Также, жим ногами предполагает минимальный вес на платформе на начальном этапе тренировки. Со временем вес можно увеличить, чтобы повысить эффективность упражнения. Если соблюдать все эти правила, то жим ногами скоро даст желаемый результат.

Изолированные упражнения

Такие упражнения должны быть обязательно включены в программу тренировок как для юношей, так и для девушек и выполнятся сразу после базовых, чтобы проработать ранее незадействованные мышцы.

Разгибание ног.

Данное упражнение выполняется в тренажерном зале, т.к. делать его следует на специальном тренажере. Оно должно быть включено в программу тренировок как юношей, так и девушек. Техника выполнения будет такова:

• Сядьте на тренажер, стопы отведите за мягкие валики, руками возьмитесь за поручни.
• Вдохните и поднимите ноги, чтобы они полностью выпрямились в коленях.
• Выдохните и вернитесь обратно.

Сгибание ног.

Такое упражнение подходит и для юношей, и для девушек. Качаем ноги в данном случае так:

• Лягте на тренажер лицом вниз. Стопы заведите за мягкие валики, руками возьмитесь за поручни.
• Вдохните и поднимите ноги так, чтобы в коленном суставе образовался угол в 90 градусов.
• Выдохните и вернитесь обратно.

Сведение ног.

Упражнение выполняется в специальном тренажере. Одинаково подходит для юношей и для девушек. Техника выполнения в данном случае будет следующей:

• Сядьте на тренажер, ноги отведите за колодки. Они должны быть разведены в разные стороны.
• Вдохните и сведите ноги вместе.
• Выдохните и вернитесь обратно.

Отведение ног.

Данное упражнение также подходит и для юношей, и для девушек. Выполняется оно так же, как и предыдущее, но в данном случае ноги не сводятся, а разводятся в разные стороны.

Помимо данных изолирующих упражнений, существуют также упражнения, которые можно выполнять в домашних условиях. В частности, это подъемы на носках в положении стоя и сидя. Особенно актуальны они для девушек, поскольку помогают избавиться от жира на бедрах.

Тренировка ног на мышечную массу должна проводиться строго по правилам, указанным выше. Это поможет добиться положительного результата и избежать возникновения травм.

Но упражнения для ног имеют ряд особенностей. Давайте рассмотрим, как накачать ноги в домашних условиях девушке и мужчине.

Анатомия

Чтобы узнать, как правильно качать ноги, нужно сперва разобраться, как они устроены и как работают. Далее мы рассмотрим каждую составляющую по-порядку.

Бедра состоят из трех мышечных групп:

• передних мышц, сгибающих бедро, под названием квадрицепс, то есть четырехглавой мышцы;
• задних мышц, разгибающих бедро, под названием бицепс бедра, то есть двуглавой мышцы;
• медиальных мышц, приводящих бедро.

Четырехглавая мышца бедра, или квадрицепс, расположена на передней стороне бедра и является самой большой и сильной мышцей в организме человека.

Основной функцией этой мышцы является мощное разгибание ноги в колене. Четырехглавой она названа, потому что состоит из четырех разных мышц:

• прямой - самой длинной из всех;
• латеральной - крупной мышцы, которая расположена на внешней стороне ноги;
• медиальной - каплевидной мышцы, которая расположена на внутренней стороне ноги;
• промежуточной широкой мышцы , которая расположена между латеральной и медиальной.

Несмотря на то что квадрицепс - это самая большая и сильная мышцы передней стороны ноги , она является далеко не единственной.
К передним мышцам бедра также относятся приводящие мышцы: гребенчатая, портняжная, тонкая и приводящая (короткая, длинная и приводящая). Названы эти мышцы приводящими, поскольку именно они приводят бедро.

К задней стороне бедра относится двуглавая мышца (бицепс бедра), которая состоит из двух мышц: полусухожильной и перепончатой мышц.

Основной функцией задней группы мышц является сгибание ног в коленных суставах и разгибание туловища при движении голени.

Ягодичные мышцы также относят к мышцам нижних конечностей. Во всем самой толстой и крупной считается большая ягодичная мышца. Она начинается с тазовой кости и прикреплена к задней поверхности бедренной кости под тазобедренным суставом.
Она в ходе экзистенции бедра тянет ногу назад. Большая ягодичная мышца - самая активная при подъеме на ступеньку, так как помогает разогнуть тазобедренный сустав.

Также следует сказать про среднюю и малую ягодичные мышцы. Они залегают под большой, и благодаря их прокачке ягодицы выглядят более округло и привлекательно. Для получения наилучшего с эстетической точки зрения результата следует тренировать все три мышцы.

Знаете ли вы? В человеческом теле насчитывается около 650 мышц.

Мышцы голени представлены двумя частями: икроножной, расположенной на поверхности, и камбаловидной, которая скрыта под икроножной. Как и в случае с ягодичными, для наилучшего эффекта нужно качать обе мышцы голени.

Камбаловидная является односоставной, так как переходит исключительно через голеностопный сустав. Двусоставной является икроножная, поскольку проходит и через коленный, и через голеностопный сустав.
Икроножный мускул имеет две головки : латеральную и медиальную. Их поверхность представлена прочными пучками сухожилий. Икроножная по размеру намного больше камбаловидной и занимает основную массу голени.

Толстая и плоская камбаловидная мышца залегает под икроножной, она гораздо меньше по размеру, но в то же время выполняет не менее важную функцию.

Лучшие упражнения

Далее в статье мы рассмотрим лучшие и наиболее эффективные упражнения для тренировки ног, в том числе те, которые можно выполнять в домашних условиях. Если вас всегда интересовал вопрос, как быстро накачать ноги в домашних условиях - внимательно изучите следующие разделы.

Приседания со штангой

Это упражнение считается классикой, поскольку, по мнению профессиональных тренеров всего мира, оно наиболее эффективно для приведения нижних конечностей в тонус.

Приседания дадут больше результата чем все остальные занятия, в том числе помогут накачать не только бедра, но и другие группы мышц.
Как выполнять приседания :

1. Подойдите к стойке со штангой, станьте под нее так, чтобы гриф расположился на верхней части спины (на трапециях).
2. Возьмитесь руками за штангу так, чтобы было удобно и была хорошая фиксация.
3. Напрягите и выпрямите спину, сняв штангу со стойки, сделайте шаг назад (но не отходите слишком далеко, поскольку с большим весом будет трудно работать в дальнейшем).
4. Поставьте ступни на ширину плеч и упритесь всей стопой в пол очень плотно.
5. Далее, удерживая спину прямой, приседайте так глубоко, чтобы верхняя поверхность бедра была параллельна полу (чем глубже вы приседаете - тем лучше результат тренировки).

Важно! Во время приседаний нужно смотреть прямо перед собой. Если вы будете смотреть по сторонам - потеряете равновесие, и тогда травмы не избежать.

Также следует сказать о положении ступней во время тренировки:

1. Если вы поставите ступни на ширину плеч, то больше накачаете квадрицепс.
2. Для того чтобы увеличить нагрузку на мускулы внутренней части бедер, широко поставьте ступни.
3. Узкая постановка ступней позволит больше накачать внешнюю часть бедра.

Жим ногами в тренажере

Если ваша цель - массивно накачать ноги, это упражнение для вас. Также его делают, если есть риск во время приседаний со штангой.

Если же у вас есть возможность делать и присед, и жим ногами - делайте, это позволит накачать большие мощные бедра.

Как выполнять жим ногами :

1. Следует прежде всего выбрать правильное занятие на тренажере, при котором ягодицы и низ спины не будут отрываться от сидения тренажера, в противном случает очень велик риск получить травму.
2. Плотно упритесь стопами посередине платформы, стопы должны быть на ширине плеч или чуть уже.
3. Крепко возьмите ручки тренажера руками по бокам сиденья, держитесь за них до конца упражнения, это позволит придать торсу устойчивость.
4. После этого снимите платформу со стоек и медленно опускайте ее на себя максимально глубоко, чтобы колени прикоснулись к груди. Далее выжимайте платформу вверх, но колени разгибайте не до конца, чтобы не расслабить квадрицепсы и не травмировать коленный сустав.

Выпады со штангой (или гантелями)

Выпады рекомендуется выполнять на машине Смита, поскольку не нужно будет беспокоится о равновесии. Это упражнение выполняют в том числе в домашних условиях или гантелями.
Как выполнять выпады со штангой :

1. Как и в приседаниях со штангой, разместите гриф на спине (трапециях).
2. Одной ногой сделайте большой шаг вперед, ступни должны быть на одной линии. Поддерживайте такое расстояние между ногами, при котором, когда вы опускаетесь на одно колено обе ноги должны быть согнуты под прямым углом.
3. Штанга должна быть на трапециях, в то время как одна нога впереди, и обе ступни на одной линии. Далее начните опускаться на одно колено, слегка коснувшись пола (не бейтесь коленом об пол, поскольку получите травму), после этого вернитесь в исходное положение.
4. Рекомендуется сначала делать выпады на одну конечность, а потом на другую.

Знаете ли вы? При спокойной ходьбе человек использует около четверти всех своих мышц.

Гакк-приседания

Приседания на Гакк-тренажере - вариация приседаний со штангой на плечах. Но они позволяют снять большую осевую нагрузку на позвоночник.

Как выполнять приседания на Гакк-машине :

1. Расположитесь на тренажере, сев на него, согните ноги в коленях, выставьте ступни на ширину плеч (ступни следует поставить параллельно друг другу) на середину платформы. Прислоните заднюю часть тела к спинке Гакк-машины, упритесь плечами в опору (голова должна пройти между валиками и не отрываться до конца выполнения приседания).
2. Разблокируйте механизм тренажера, но не выпрямляйтесь до конца, поскольку это расслабит в верхней точке квадрицепс и создаст большую нагрузку на коленный сустав.
3. Со вдохом медленно приседайте вниз, глубоко, как сможете.
4. В нижней точке, сделав упор на пятку (не на носки), отталкивайтесь от платформы и выпрямляйте ноги. Их следует распрямлять не полностью.

Разная постановка ног на платформу в данном упражнении позволит сделать акцент на разные мышцы.

Разгибание ног - изолирующее упражнение , нагружающее только квадрицепс. Используют его как последнее в комплексе упражнений или разогревающее.
Это упражнение на наращивает массу бедер, поскольку является изолированным и не используется с большими весами. Его функция - придать красивую форму и рельеф верхней стороне бедра.

После того как вы сели на тренажер, расположите валик над ступнями и медленно разгибайте ноги.

Сгибания ног лежа

Сгибание, как и предыдущее упражнение, является изолированным и качает задние мышцы бедер. Фитнес-тренеры рекомендуют делать это упражнение в конце тренировки.

Не стоит также акцентировать внимание на большом весе, поскольку в сгибании ног лежа главное - техника исполнения. Иначе тратить время на такую тренировку нет смысла. Как выполнять сгибание ног лежа :

1. Не отрывайте таз от скамьи тренажера, он должен быть плотно прижат все время выполнения.
2. Валик нужно расположить на задней поверхности стопы или немного выше стопы, но не на голени.
3. Не позволяйте суставам произвольно и быстро разгибаться. Постарайтесь задержать стопы в верхней точке, после чего медленно опускайте снаряд в исходное положение. Опускайте его не до конца, не бросайте в нижней точке, иначе эффект от упражнения будет не таким сильным.

Подъемы на носки (сидя, стоя)

Подъемы на носки используются для накачки икроножных и камбаловидных мускулов.
Чтобы занятие было эффективным, нужно следовать таким советам:

• амплитуда движения голеностопного сустава должна быть как можно больше, это растягивает мышцы и усиливает нагрузку;
• задействуйте отягощения с таким расчетом, чтобы вы смогли сделать максимум 10–12 повторений.

Со штангой стоя упражнение необходимо выполнять таким образом:

• возьмите гриф и поднимите штангу;
• стопы должны быть на ширине плеч;
• поднимитесь аккуратно на носки, старайтесь не потерять равновесие.

Выполнение подъемов на носки сидя смещает нагрузку на камбаловидные мышцы. В тренажере выполнять его очень просто:

• поставьте нужный вес, сядьте на тренажер и поставьте колени на валики;
• распрямляет и сгибайте голеностопный сустав необходимое количество раз.

С гантелями техника выполнения несколько отличается:

• сядьте на ровную скамью и возьмите гантели, поставьте ноги на полную стопу перед собой.
• попросите тренера положить гантели вам на колени, поскольку самому делать это травмоопасно.
• придерживая гантели руками, разгибайте голеностоп.

Если вы новичок в тренажерном зале, то для начала вам нужно ознакомиться с основными принципами мышечного роста, так как без этих знаний рост мышечной массы невозможен.

Основные рекомендации для новичков :

1. Упражнения делятся на мышечные группы и по количеству мышц, которые вовлечены в работу (изолирующие и базовые). Для новичков рекомендуется делать только базовые. Они отвечают за быстрый рост мышц. К базовым можно отнести занятия с использованием свободного веса (например, гантелей или штанги). Изолирующие упражнения нужно исключить. К изолирующим относят занятия на тренажерах.
2. Нужно выполнять правильный порядок упражнений. Начинать нужно с крупных мышц, а потом переходить на маленькие.
3. Для качественных упражнений необходимо делать от 6 до 12 повторений. Это будет способствовать максимальному росту мышц. Серия повторений называется «сэт» или «подход».
4. Для хорошей нагрузки мышц необходимо 3–4 сэта в одном упражнении.
5. Отдыхать между подходами следует примерно 2 минуты.
6. Среднее время тренировки должно составлять 40–45 минут.

Это основные рекомендации, которых должен придерживаться новичок при выполнении тренировки ног.

Примерный комплекс для ног

Давайте рассмотрим программы для тренировки ног для разных категорий занимающихся. Соблюдая правила тренировок, можно достичь желаемого результата.

Новичку

Начинать тренировку нужно с . Для этого начинают с легкого . Бежать нужно со скоростью до 8 км/ч 5–7 минут.

Далее идет обычный , при скорости 10–12 км/ч и длительностью в 10 минут. Пульс должен держаться в диапазоне от 80 до 90 ударов в минуту. Потом идет взрывной бег. Скорость равняетсая 14 км/ч, длительность 5 минут.
Пульс должен держаться в диапазоне 110–120 минут. После пробежки нужно отдохнуть 3–5 минут прогулочным шагом.

После 20 минут на беговой дорожке мышцы разогреты полностью и теперь подготовлены к большим нагрузкам. Если в таком режиме вам сложно бежать, то рекомендуется подобрать удобную скорость на беговой дорожке и бежать 15 минут.

• блины весом по 5–7 кг, выполнять 8–12 раз;
• блины весом 10–12 кг, выполнять 8–12 раз;
• блины по 15 кг, выполнять по 6–10 раз.

Дальше можно выполнять жим ногами.
Это базовое упражнение иногда можно использовать вместо приседаний (если существуют проблемы с позвоночником, суставами ног).

При выполнении упражнения следите за тем, чтобы поясница была прижата к тренажеру. И не нужно разгибать ноги во второй фазе.

Подходы выполняют в таком порядке :

• блины весом 10 кг, выполнять 12–15 раз;
• блины весом 12–15 кг, выполнять 8–12 раз;
• блины весом 20 кг, выполнять 6–10 раз.

Следующее упражнение - это сгибание ног лежа.

Данное упражнение прорабатывает заднюю часть бедра. Для того чтобы усилить эффект от упражнения, тренажерный валик должен лежать на сухожилии. И не рекомендуется класть колени на платформу тренажера.

Подходы выполняют в таком порядке :

• вес 15–20 кг, выполнять 15–20 повторений;
• вес 20–25 кг, выполнять 15–20 повторений;
• вес 20–25 кг, выполнять 12–15 повторений;
• вес 30–35 кг, выполнять 8–12 повторений.

Заканчивают комплекс упражнений разгибанием нижних конечностей сидя. При выполнении этого упражнения идет нагрузка только на квадрицепсы. Подходы выполняются в таком порядке:

• вес 10–15 кг, выполнять 10–25 повторений;
• вес 15–17 кг, выполнять 15–20 повторений;
• вес 20–25 кг, выполнять 12–15 раз.

Такая тренировка хорошо подходит для новичков. Через 1,5–2 месяца занятий мышцы привыкают к нагрузке. Такие базовые упражнения дают общее развитие ногам. Через 3месяца выполнения такого комплекса можно усложнять программу.

Любителю

Для любителей тренировка ног занимает второстепенное место. Любители не акцентируют внимание на этих тренировках по таким причинам:

1. Накачанные мышцы ног визуально уменьшают руки и плечи.
2. При выполнении активных тренировок для ног могут разрушаться хрящевые поверхности из-за использования большого веса.
3. При тренировке нижних конечностей большое значение имеет правильная техника исполнения. Также не забывайте выполнять разминку перед упражнениями - она улучшает эластичность связок, улучшает кровообращение в бедрах, подготавливает суставы к занятиям.

Для любителей достаточно выполнять несколько видов упражнений:

• приседание с тяжелым грифом;
• сгибание ног лежа на тренажере;
• выпрямление ног на тренажере.

Приседание с тяжелой штангой выполняют таким образом: штангу надо положить на плечи повыше и при выполнении держать спину ровно.

Смотреть нужно впереди себя с приподнятой головой. Первый подход должен быть в 12 повторений. На второй подход добавляют вес и делают 10 повторений. Третий подход - больший вес и 8 повторений. Четвертый подход - еще больше веса и 6 повторений.

Сгибание ног на тренажере в лежачем положении развивает бицепс бедра, и нижние конечности выглядят более объемными.

При выполнении этого упражнения верхнюю часть тела держите неподвижно, в движении - только нижние конечности. Достаточно будет выполнить 5 подходов по 12 повторений. Строго придерживайтесь техники выполнения упражнения.
Разгибание ног на тренажере развивает квадрицепс. Это упражнение выполняют на заключительном этапе тренировки, так как оно не нагружает нижнюю часть спины и не требует большого количества кислорода.

Достаточно будет выполнить 5 подходов по 15 повторений, используя максимально возможный для вас вес.

Важно! Если вы заинтересованы в наращивании мышечной массы ног, рекомендуется выполнять эти упражнения 2 раза в неделю. Для простого поддержания хорошей физической формы достаточно выполнять такой комплекс раз в неделю.

Профессионалу

Программа - это пример классического тренинга. Такую программу рекомендуют выполнять только опытным спортсменам. Согласно программы , тренировки выполняются 2 раза в неделю. Комплекс упражнений:

• приседания с штангой - 8 повторений, три подхода;
• выпады - 12 повторений, три подхода;
• сгибания ног - 15 повторений, три подхода;
• подъемы на носки - 25 повторений, три подхода;
• румынская тяга
• наклоны со штангой - 10 повторений, три подхода;
• римская скамья - 25 повторений, пять подходов.

Программа Колемана высокоинтенсивная и объемная. Ее можно оптимизировать под себя и использовать экстремальный вес. Комплекс упражнений:

• разгибание ног - 30 повторений, четыре подхода;
• приседание со штангой - 15 повторений, пять подходов;
• Гакк-приседания -15 повторений, три подхода;
• румынская тяга - 15 повторений, четыре подхода;
• упражнение «ослик» - 30 повторений, четыре подхода.

Программа Фрэнка Зейна - это очень популярная схема тренировки, которую Зейн использовал в один из периодов своей карьеры культуриста. Программа для нижних конечностей:

• отведение ноги назад
• сгибание ног - 8–12 повторений по 3 подхода;
• разгибание ног - 8–12 повторений по 3 подхода;
• приседания со штангой - 8–12 повторений по 3 подхода;
• румынская тяга - 8–12 повторений по 3 подхода;
• выпад назад - 8–12 повторений по 3 подхода;
• упражнение «ослик» - 30 повторений по 3 подхода;
• подъем на носки сидя - 30 повторений по 3 подхода.

При правильном и последовательном выполнении тренировки бедер и икр можно достичь хороших результатов.

Приведенные примеры из программ помогают индивидуально подобрать упражнения и понять, как накачать ноги в домашних условиях мужчине за неделю.

А также в статье приведены упражнения, которые показывают, как накачать худые ноги парню или девушке.

Ноги человека относятся к самой большой мышечной группе. В эту группу мышц входят квадрицепсы, бицепсы бедер, ягодичные и икроножные мышцы. В процессе тренировок ног организм выбрасывает необходимые гормоны, вследствие чего наращивается масса мышц ног, в том числе и масса других мышечных групп. Можно выбрать различные подходы тренировки мышц ног. Имеет смысл остановиться, на одной из известных и результативных тренировок, осуществляемых в тренировочном зале, для ног.

Основные принципы

Тренировку мышц ног следует начинать, осуществляя базовые упражнений. Если начать тренировки на основе изолированного принципа, то в дальнейшем не получится освоить базовые движения, что уменьшит результативность тренировок в целом. Подобным образом поступают некоторые новички, после чего наступает разочарование и, как следствие, они бросают тренировки. Перед началом тренировочного процесса имеет смысл начать выполнять базовые движения с минимальным грузом, как разминку перед основной базовой проработкой.

В процессе работы с максимальным грузом желательно одевать атлетический пояс, иначе можно перегрузить мышцы спины. Кроме этого, желательно обезопасить коленные суставы с помощью бинтов, поскольку они испытывают серьезные нагрузки. Тренировать ноги реально и с оптимальным грузом, поэтому подбирать максимальный вес не рекомендуется.

Перед началом тренировок желательно ознакомиться с техникой выполнения движений. Как правило, на то, чтобы в совершенстве овладеть техникой выполнения движений, потребуются недели, а то и месяцы. Игнорировать такой поход к тренировочному процессу ни в коем случае нельзя. От техники движений напрямую зависит конечный результат. Кроме этого, в этот начальный период не следует рисковать и использовать большие массы спортивных снарядов. Увеличение веса должно быть плавным и обдуманным.

Программа тренировки ног в бодибилдинге

Если брать во внимание все выше описанное, то можно постараться составить программу упражнений для ног. Тренировки следует начинать с базовых движений:

• Приседания со штангой на плечах (2 разминочных подхода по 30 повторений + 3 рабочих подхода по 20 повторений) – прорабатывает квадрицепсы;
• Жим ногами лежа (3 подхода с постепенным увеличением весов по 20 повторений) – заканчиваем проработку передней части бедра;
• Мертвая тяга (2 разминочных + 3 рабочих подхода по 15-20 повторений) – прорабатываем заднюю часть ног – бицепсы бедер;

После этого можно приступать к проведению изолирующих движений:

• Разгибания ног в тренажере (3-4 подхода с постепенным увеличением весов по 15 повторений) – изолированная проработка квадрицепсов;
• Сгибания ног в тренажере (также 3-4 Х 15) – тренируем бицепсы бедер;
• Подъемы на носки стоя (2-3 подхода по 15-20 повторов) – тренируем икроножные мышцы;
• Подъемы на носки сидя (2-3 подхода по 15-20 раз) – проработка камбаловидных мышц (тех, что находятся под икроножными).

Между подходами следует делать не большую паузу в 1,5-2 минуты при выполнении базовых движений, а также 45 секунд – при выполнении изолирующих движений. Усилие на мышцы в процессе тренировок увеличивается постепенно. Подобный подход к тренировочному процессу подходит для атлетов, которые тренируются не больше года.

Многие, начинающие атлеты, насмотревшись различных видео – роликов в Интернете, сразу начинают свои тренировки из 10 упражнений. Поработав таким образом пару месяцев и не получив ощутимых результатов, бросают эти занятия.

Если атлет до этого ни разу не имел дело с серьезными нагрузками, то, на начальном этапе, все тренировки могут состоять, лишь из пары упражнений – это приседание со штангой на плечах и мертвая тяга. Подобный подход оправдан и при тренировках других групп мышц. Мышцы спины тренируются подтягиваниями и тягой в наклонах, а грудь и плечи – жимами.

Начало тренировок, это отработка техники выполнения движений. Именно от этого и будет зависеть положительный результат.

Создайте красивые, спортивные мышцы ног без травм и в кратчайшие сроки, важные советы и рекомендации проверенные временем от специалистов.

Многие обращают внимание на верхнюю часть тела, ведь хорошо атлетически развитые , или всегда вызывает восхищение, в то время как на нижнюю часть тела, где почётное место занимают , если и уделяют внимание, то по сколько по стольку.

Однако фигура обладающая мощным торсом без слабой нижней всегда выглядит не очень, ну представьте размер накаченной руки примерно равной объёму ноги, не смешно?! Для девушек красивые ноги и попа это всегда эталон женственности и элегантности.

Ниже будет рассмотрено 10 топовых советов, с которыми тренировка мышц ног будет идти эффективнее и быстрее:

1. Тренировка ног не любит работы в пол силы

Для того чтобы хорошо проработать крупные мышечные группы, требуются серьёзные рабочие веса, которые забирают много энергии и требуют больших усилий, тренировка мышц ног не исключение.

Но большинство любителей тренируют ноги в пол силы или более того, жертвуют ногами ради прокачки бицепсы или дельт. Ещё бы, ведь именно они эффектно смотрятся в футболке, а не ноги.

Когда наступает день тренировки несущих колон нашего тела – это борьба не только в физическом плане, необходимо настроится психологически, чтобы будет тяжело.

Как минимум после прокачки ног, должна чувствоваться мышцы, они должны ощущать усталость, никто не заставляет Вас после ползать по полу без сил, но при выходи из спортзала, подъёмы по ступенькам должны даваться с трудом.

2. Жим ногами не ровня приседаниям

Практически каждый у кого лежит душа к железу, не важно любитель или профессионал, заглядывался на тренажёр жим ногами и думал, а может заменить ими приседания?! Это понятно, человек всячески пытается избежать лишней нагрузки, ведь приседания тяжёлое базовое упражнение, которое требует больших сил, много пота и истощённости нервной системы.

На первый взгляд может показаться, как разница, в приседаниях выполняется сгибание колен и в жиме тоже, с той разницей, что
упражнение выполняется лёжа и вес можно взять в 2-3 раза больше.

Но поспешу Вас огорчить, не зря приседания даётся сложнее, в нём в работу включаются мышцы-стабилизаторы туловища, которые не дают нашему телу раскачиваться и удержать штангу на плечах. Кроме того, жим ногами не даст тот выброс гормона роста тестостерона, как приседания , а это прямой рост ко всей мускулатуре тела.

Поэтому активно в первую очередь используйте разные виды приседаний – , , и с между ног и только потом как дополнение используйте жим ногами, и ног.

3. Не привыкайте приседать с подложенными под пятки блинами

Вы ни разу не задавались вопросом, зачем подлаживают блины, куски толстой резины или деревянные бруски под ноги во время приседаний?! Это делается для того, что гибкость в мышц бёдер оставляет желать лучшего, а также чтобы акцентироваться нагрузку на ягодицы.

Но вы должны знать и минусы этого, приподнимая пятки, нагрузка смещается на низ квадрицепса, при этом колени немного выдвигаются вперёд и увеличивается нагрузка на связки и хрящи колен.

Если и подлаживаете блины под пятки, то пусть это будет временной процедурой и внимательно следите, чтобы колени не выходили за носки колен, для этого приседая отводите назад. Это поможет избежать проблему с коленями в будущем, больше о техники приседаний узнаете – .

4. Используйте разную постановку стоп

Не забывайте, что при тренировки ног важное значение имеет не только правильная техника упражнения, но и положение .

Обычно многие выбирают комфортное для себе положение на ширине плеч и выполняют упражнения привыкая к нему годами, но организм тоже привыкает к нагрузке и перестаёт на неё реагировать.

Тренировка мышц ног в тренажёрах даёт разнообразную для этого возможность. К примеру широкая постановка ног смещает нагрузку на внутреннюю часть ног, при узкой постановке нагрузка смещается на внешнюю часть.

Если при жиме ногами, ноги оставить на ширине плеч, но носки более сильно провернуть наружу, идёт нагрузка на внутренний участок, наоборот провернуть слегка вовнутрь на внешний, кроме этого более высокая постановка ног смещает нагрузку на бицепс бедра и ягодицы.

Полной изоляции мышц не получится сделать, но сместить акцент нагрузки больше на какую-то часть реально.

5. Применяйте глубокие приседания

Очень часто можно увидеть картину, когда на штангу навесили приличный вес, но присед выполняется наполовину, не доводя
приседания даже до того, чтобы бёдра были параллельны полу. Внешне конечно это выглядит эффектно, какой силач, какой мощный , только польза от этого упражнений только 50%.

Обмануть таким образом некоторых людей получится, но мышечные волокна нет. Выполняя полуприсед, тренируется лишь небольшую часть передней части бедра, при этом в работу практически не включаются задняя поверность ног и ягодицы, что очень важно для девушек.

Только выполняя глубокие приседания, хорошо прорабатывается все мышцы, да это намного тяжелее, но пользы будет гораздо больше. Данное правило не исключение для других упражнений для тренировки ног, выполняя упражнение с полной амплитудой, вы полностью растягиваете мышечные волокна, а после их мощно сокращаете, что позволяет быстрее достичь и создать ноги своей мечты.

6. Не забывайте о растяжке

В процессе тренировок, мышцы постоянно сокращаются и если растяжки не уделять внимание, они могут со временем укоротиться, что уменьшит гибкость и подвижность всего организма. Чтобы этого не произошло, выполняйте специальные между тренировками ног и после их тренировки, что позволит вернуть длину мышц в первоначальное состояние.

7. Отдельно тренируйте заднюю часть бедра

Большинство считают, что выполняя приседания и жим ногами, бицепс бедра получают хорошую проработку, ведь чувствуется, что эта мышца работает, она то работает, но нагрузку получает не в полной мере.

Хорошо развитая задняя часть ног важна не только для внешней красоты, это имеет не последнее значение для снижения риска травмы колен из-за дисбаланса развития ног, а также для увеличения скоростно-силовых результатов.

Активно включается в работу сгибание ног при чём используйте периодически все 3 варианта: , и , так как нагрузка тренирует конкретную часть мышц, что позволяет нагружать мышцы разнообразно.

Необходимо стремится к показателю, чтобы не допускать сильное отклонение силовых показателей между квадрицепсами и бицепсами бедра. Для этого возьмите за правило, чтобы рабочие веса при сгибании ног были не менее 65% от разгибаний.

Для этого проведите следующий эксперимент и узнайте соотношение силы в развитии передней и задней части бедра. Это высчитать очень легко, к примеру вы выполняете 10 разгибания ног с весом 80 кг., значит 80кг х 65% = 52кг. это и будет тот вес с которым должны выполнить 10 повторов при сгибании ног. Если этот вес не поддаётся, значит задняя часть ноги отстаёт в развитии и уделите её пристальное внимание, чтобы избежать проблем с коленями.

8. Включите в тренировки плиометрику

Плиометрика – это тренировка основана на прыжках и взрывных движениях , всё о ней с примером упражнений можете узнать – . Также возьмите на вооружение прыжки со штангой и запрыгивание на козла.

Зачем это нужно?! Все движения в тренажёрном зале выполняются в умеренном темпе, плиометрика заставляет ногам ощутить новую часть нагрузку и включить в работу мышечные волокна которые спят в тренажёрном зале.

К примеру, посмотрите на спринтеров, они не проводят в тренажёрном зале часы, но посмотрите на их ноги, спортивные, подкаченные, это всё результат взрывных движений с максимальной отдачей на короткие дистанции.

9. Не возлагайте больших надежд на становую тягу на прямых ногах

Выполняя , не думайте, что это упражнение на 100% прорабатывает бицепс бедра, да опускаясь со
штангой задняя поверхность бедра хорошо растягивается, но не сокращается. Как ни крути, но это упражнение больше направлено на тренировку мышц поясницы и акцентированная нагрузка приходится именно на неё.

Поэтому, становая на прямых ногах Вас не спасёт и от сгибания ног никуда не деться.

10. Тренируйте икроножные мышцы стоя

Не все знают, что наши икры состоят из икроножных и камбаловидных мыщц, при чём камбалы пролегают под икрами. Многие привыкли качать икры выполняя упражнение , а чтобы хорошо развить внешние мышцы икры, необходимо выполнять .

Именно в положении стоя хорошо тренируются эти 2 вида мышц, это же касается или .

Надеюсь эта горячая 10-ка советов сделает Вас чуть ближе к достижению своей цели, главное желание и поменьше лени!

Ноги – самая большая мышечная группа у человека, которую составляют главным образом квадрицепсы, бицепсы бедер, икроножные и ягодичные мышцы. Тренируя ноги, спортсмен стимулирует выброс анаболических гормонов, которые растят мышечную массу не только ног, но и всех остальных мышечных групп. Существует множество разнообразных тренировочных программ для проработки мышц ног, в этой статье мы рассмотрим одну из самых классических и наиболее эффективных тренировок на ноги в тренажерном залде для начинающих атлетов.

Главные принципы

Ноги, как и все остальные группы мышц нужно начинать тренировать из базовых упражнений, так как если вы начнете с изолированной работы, то в базовых движениях потом не сможете нормально тренироваться, что снизит эффективность тренинга. Изолирующие движения можно выполнять в начале тренировки ног с небольшими рабочими весами для разминки перед тяжелой базовой работой.

При работе с большими рабочими весами обязательно нужно использовать атлетический пояс, дабы не травмировать спину. А если вы работаете с максимальными весами, то нужно также иметь бинты для колен, чтобы сберечь коленные суставы. В бодибилдинге проработать ноги можно и небольшими весами, поэтому ставить рекорды на тренировках мы не советуем.

Приступать к тренировке ног без понимания техники выполнения упражнений также нельзя. Как показывает практика, для освоения техники большинства упражнений начинающим спортсменам требуется от нескольких недель до нескольких месяцев. В этот период не стоит тренироваться с большими весами, более разумно будет развивать мышечное чувство и изучать технику главных базовых упражнений.

Программа тренировки ног в бодибилдинге

Учитывая все вышеописанное, давайте составим тренировку для ног в бодибилдинге. Начнем из базовых упражнений:

• (2 разминочных подхода по 30 повторений + 3 рабочих подхода по 20 повторений) – прорабатывает квадрицепсы;
• (3 подхода с постепенным увеличением весов по 20 повторений) – заканчиваем проработку передней части бедра;
• (2 разминочных + 3 рабочих подхода по 15-20 повторений) – прорабатываем заднюю часть ног – бицепсы бедер;

Далее переходим к изолирующим упражнениям:

• (3-4 подхода с постепенным увеличением весов по 15 повторений) – изолированная проработка квадрицепсов;
• Сгибания ног в тренажере (также 3-4 Х 15) – тренируем бицепсы бедер;
• (2-3 подхода по 15-20 повторов) – тренируем икроножные мышцы;
• (2-3 подхода по 15-20 раз) – проработка камбаловидных мышц (тех, что находятся под икроножными).

Отдых между подходами не более 90 секунд в базовых упражнениях и не более 45 секунд в изолирующих движениях. Рабочие веса повышаются постепенно, по методу пирамиды. Подобная тренировка ног на массу в тренажерном зале отлично подходит для спортсменов с опытом тренировок около года.

Многие новички, насмотревшись видеороликов в интернете начинают сразу составлять себе тренировки из десяти упражнений и после пары месяцев таких тренировок бросают занятия в зале, разочаровавшись в их неэффективности.

Если вы вообще впервые пришли в тренажерный зал и никогда раньше не занимались с железом, то на первые несколько месяцев ваша тренировка мышц ног на массу будет состоять только из двух упражнений – приседа со штангой на плечах и мертвой тяги. Тоже самое касается и тренировки остальных мышечных групп – спину тренируйте подтягиваниями и тягой в наклоне, грудь и плечи жимами. В самом начале пути очень важно поставить технику и наработать базу, от этого зависит весь ваш будущий результат.

Видео: Тренировка ног с умом от Сергей Югая

​

База для ног от Дмитрия Иванова

​