Тренировки на свежем воздухе полезны и зимой, и летом. С приходом холодов не стоит окончательно перемещаться в фитнес-центр до самой весны. Можно продолжить занятия и на открытой местности, главное соблюдать несколько простых правил.

Многие полагают, что физическая активность зимой должна ограничиваться «утренней» домашней зарядкой и занятиями в теплых стенах фитнес-центра. Это заблуждение. Несмотря на то, что за окном стало холоднее, тренировки на улице все равно приносят пользу: они помогают укрепить иммунитет, побороть бессонницу, снимают стресс и улучшают настроение. Кроме того, на свежем морозном воздухе быстрее «тают» жировые отложения.

Однако, при этом нельзя утверждать, что холода совершенно безопасны для нашего здоровья. Существует несколько рекомендаций, соблюдая которые вы сможете обезвредить уличные тренировки зимой. У природы нет плохой погоды

Для начала, планируя тренировку, изучите прогноз погоды. «При занятиях на улице в зимний период необходимо учитывать температуру, силу ветра и влажность, – рассказывает Ирина Михайлова, директор по фитнесу сети фитнес-клубов «ФизКульт». – Минимальная температура, при которой рекомендуется заниматься на открытом воздухе, это минус 18 градусов. Но этот совет справедлив только в штиль. При сильном ветре и при показателях влажности выше 90% температура не должна быть ниже минус 10 градусов».

Лень-матушка

Американские ученые установили, что зимой представительницы слабого пола занимаются спортом меньше, чем летом. Исследователи из Американского колледжа спортивной медицины 18 месяцев наблюдали за уровнем физической деятельности 508 женщин. Шагомеры, которые выдали каждой из них, зафиксировали, что летом дамы проходили в среднем по 7000 шагов, а зимой – 5000. Это на 2000 меньше. Один из авторов данного исследования доктор Марк Ньюман отметил, что давно они догадывались о влиянии смены времен года на физическую активность. Наблюдения подтвердили догадки. Выяснилось также, что женщины меньше двигались зимой из-за того, что световой день стал короче, повысилась сонливость и снизилось настроение.

Если погода благоволит, перед тем, как выйти во двор тщательно продумайте порядок упражнений в тренировке. Интенсивность и характер нагрузок в зимнее и летнее время отличаются. «Занятия при температуре ниже ноля также накладывают свой отпечаток и на методику, – уточняет Ирина Михайлова. – Разминку лучше начинать с лёгкой ходьбы постепенно переходя на бег, также необходимо сделать несколько упражнений на плечевой пояс. Часто новички начинают с бега, что приводит к респираторным заболеваниям от резкого переохлаждения верхних дыхательных путей. Кроме того, основными рекомендациями для занятий на улице являются регулярность, постепенность и адекватность нагрузок подготовленности (нельзя перегружать себя). Очень важно паузы отдыха делать активными (то есть двигаться даже в перерывах между подходами).

Продолжительность занятия в начале не должна превышать получаса. При регулярных занятиях продолжительность можно довести до полутора часов. Противопоказаний, кроме как острые заболевания и повышенная температура, для занятий на свежем воздухе нет».

Экипировка

Одежда – очень важная составляющая уличной тренировки зимой. Ведь от нее зависят и ваши спортивные достижения (например, количество сброшенных килограмм), и самочувствие. Неправильно подобранная экипировка может привести к переохлаждению. «Есть общее правило «нет плохой погоды, есть плохая одежда, – комментирует Ирина Михайлова. – В зимний период это приобретает особенную значимость. Основными требованиями к одежде для занятий физкультурой, помимо чисто спортивных требований (свобода движений, лёгкость и т.д.), становятся требования к защите от ветра, удержание тепла и отведение излишней влажности. Современная, технологичная одежда отвечает всем этим требованиям».

При выборе верхней одежды для тренировок (проще говоря, подходящей куртки), учитывайте, что она должна быть изготовлена из дышащей, непродуваемой и непромокаемой ткани. На морозе эта ткань должна сохранять мягкость и эластичность. Рекомендовать какой-то конкретный материал бессмысленно, так как каждый производитель называет их по-своему. Однако определить, является ли предлагаемая вам куртка предметом зимней экипировки, достаточно просто: сначала посмотрите на швы – у зимней экипировки они всегда проклеены, затем прощупайте подкладку – в идеальной ситуации она тонкая, но плотная. Все толстое, мягкое, объемное и пушистое обойдите стороной - это совершенно не то, что вам нужно для занятий спортом зимой.

В школе фигурного катания Анастасии Гребенкиной есть занятия и отделение в парке Ангарские пруды и Гончаровском парке.В Гончаровском парке отделение школы фигурного катания Анастаии Гребенкиной по суб.и воск.-занятия проходят на открытые катки непосредственно в парке. В парке Ангарские пруды занятия в школе фигурного катания проходят по субботам и воскресениям с лучшими тренерами по фигурному катанию школы Анастасии Гребенкиной

Тренировки на свежем воздухе, их главные достоинства, как выбрать место, время, питание и питьевой режим, правильный подбор одежды для упражнений в холодную погоду, разминка и комплекс спортивных занятий, правила безопасности.

Преимущества тренировок на свежем воздухе в холодную погоду

Если сравнивать занятия физическими упражнениями на свежем воздухе с занятиями в спортивном зале, пусть даже современном и хорошо оборудованном, то преимущества первого способа очевидны:

1. Вдыхание большого количества кислорода ускоряет процессы обмена веществ внутри организма, позволяя ему увеличивать нагрузку на мышцы.
2. Окружающая природа дает возможность получить необходимый настрой, снизить нервное напряжение, в котором живет человек, отключиться от постоянного воздействия информационных источников и слышать себя.
3. Свободное пространство. Именно его так не хватает при занятиях в помещении.
4. Усиленное сжигание лишних калорий. Ведь, как известно, на холоде этот процесс происходит в несколько раз быстрее.
5. Занимаясь на свежем воздухе в прохладную погоду, вы закаляете организм, способствуете полному его оздоровлению.
6. Занятия на природе - это возможность новых знакомств, впечатлений, нахождения единомышленников.

Конечно, как и любые занятия, спортивные тренировки на свежем воздухе имеют свои недостатки, среди которых - высокая вероятность заболеть, малокомфортные условия, наличие любопытных зрителей. Однако при соблюдении ряда условий эти моменты можно частично исключить.

Как подобрать место для занятий спортом на улице

Прежде чем начать свои занятия, необходимо определиться с тем, где вы будете тренироваться. Для этого прогуляйтесь по округе и выберите наиболее подходящее для вас место. Это может быть специальная спортивная площадка или стадион, где предусмотрено наличие турников, беговых дорожек и другого спортинвентаря.

Если такого места рядом с вашим домом нет, тогда остановите выбор на парке, сквере, обычной посадке и т.д. Главное, чтобы там было чисто, отсутствовало битое стекло, камни, палки и другой мусор. Кроме того, не стоит выбирать сильно уединенные места, чтобы не подвергнуть свою жизнь опасности, особенно в темные часы суток.

Не поленитесь потратить немного времени, чтобы найти оптимальный вариант для своих упражнений. Когда место подобрано, необходимо определиться с режимом проведения тренировок.

Лучшее время для физических упражнений на свежем воздухе

Рекомендовано выделять для занятий спортом утренние и вечерние часы. Однако индивидуальный жизненный график не всегда позволяет выполнять упражнения в такие периоды. Поэтому время для себя и спорта вам необходимо выбирать, отталкиваясь от собственных особенностей и режима.

Для «сов», которые не могут отказать себе в сладком утреннем сне, оптимальными станут вечерние часы. А вот «жаворонки» могут выполнять упражнения в утреннее время.

Если же вам все равно, когда вставать, тогда лучше выбрать утро. Это связано с тем, что воздух не так наполнен выхлопными газами, на улицах отсутствуют любопытные зрители. Также утренние часы более полезны для занятий спортом по той причине, что физические упражнения наполнят ваш организм бодростью на целый рабочий день.

Рекомендации по правильному питанию при тренировках в холодную погоду

Питание человека играет важную роль в его жизни, особенно если вы решили улучшить состояние мышц путем занятий на свежем воздухе. В этом случае необходимо внести определенные корректировки в свой рацион.

В зимнее время года наш организм испытывает острую нехватку полезных минералов и витаминов, которые в другие периоды мы получаем из фруктов и овощей. Исправить это положение поможет прием дополнительных витаминных комплексов. Это особенно важно, если вы занимаетесь спортом и физическими упражнениями. Ваш организм должен сполна получать полезные вещества после тренировок.

На свежем воздухе в холодную погоду организму приходится тратить силы не только на работу мышечной ткани, но и на обогрев организма. Для того чтобы его энергии на это хватало, необходимо ввести в рацион пищу, богатую белком: каши, мясо рыбы и птицы, молочные продукты, овощи.

Хорошим источником энергии являются протеиновые коктейли. А вот легко усваиваемые продукты лучше исключить из рациона или оставить для посиделок в дружеской компании.

Прием пищи должен быть за 1,5-2 часа перед занятием. А вот после успешной тренировки можно сделать легкий перекус овощами или фруктами. Употреблять более тяжелую пищу не рекомендуется.

Помните, что за 1,5 часа до занятий необходимо исключить прием натурального кофе, тяжелой жареной, острой или копченой пищи, фаст-фуда и т. д.

Питьевой режим при занятиях спортом в холодную погоду

Важным моментом в рационе любого человека является правильный питьевой режим. На протяжении дня вы должны выпивать до 3 литров воды. По возможности начинайте свой день двумя стаканами теплой воды, выпитой натощак небольшими глотками через равные промежутки времени.

Занимаясь в холодное время года на открытом воздухе, не стоит забывать о достаточном количестве употребляемой жидкости. Отправляясь заниматься, обязательно захватите с собой термос с теплым питьем. Для этого отлично подойдет негазированная минеральная вода, травяной настой и т.д.

Обратите внимание, что не строит брать с собой кофе, чай, воду с красителями, ароматизаторами, газом. Оптимальная температура питья - 36-37 градусов.

Пить рекомендуется 1 раз в 20 минут. Если у вас нет возможности взять воду с собой, обильно попейте перед занятием и после него. Таким образом, вы восстановите свой водный баланс, который будет нарушен из-за обильного потоотделения.

Чтобы вода не замерзла и не спровоцировала простудное заболевание, не используйте пластиковые бутылки, даже специальные спортивные. Лучше всего для этих целей подойдут термосы. Купить их можно там же, где продается спортивная одежда.

Подбор спортивной одежды и обуви для тренировок на свежем воздухе

Одежда, в которой вы будете тренироваться на свежем воздухе, должна быть удобной, просторной, не стеснять вас в движении и быть изготовлена из специальных тканей. Кроме того, она должна свободно пропускать воздух. Это исключит возможность перегрева от выделяемых во время тренировок тепла и влаги.

Собираясь на занятие в холодную погоду, стоит на тело надевать термобелье, далее - трикотажные вещи из натуральных тканей, а сверху - куртку и штаны из непродуваемого материала. В процессе тренировок в холодную погоду важна многослойность в одежде. Желательно не экономить и выбирать спортивную одежду, представленную известными брендами.

Помните, что в вашей экипировке обязательно должны присутствовать шапка, шарф, перчатки или варежки. Это позволит уберечь ваши руки, лоб и уши от переохлаждения и теплопотерь.

Еще одним важным моментом является спортивная обувь. Нельзя использовать для тренировок в холодную погоду летние кроссовки или привычные ботинки. В первом случае у вас замерзнут ноги, во втором - можно повредить мышцы и суставы из-за неправильного распределения нагрузок. Не экономьте, купите для себя отличные зимние водонепроницаемые кроссовки. Это позволит вам проводить тренировки при наличии снега или луж за окном.

Оптимальная погода для физических упражнений на улице

Физические занятия на улице должны, прежде всего, приносить удовольствие и укреплять ваше здоровье, а не подрывать его. Если за окном минус 15, дождь, метель и сильный ветер, тогда стоит перенести упражнения в отапливаемое помещение. Хотя если вы - поклонник спартанского воспитания, тогда эти моменты вам не будут мешать.

Фитнес тренеры называют оптимальные условия для занятий физическими упражнениями на открытом воздухе:

• Температура до -9 градусов;
• Сухая погода;
• Отсутствие ветра.

Именно при таких показателях вы сможете провести несколько часов на улице и не замерзнуть. Вы сможете сделать полноценную разминку, побегать, соблюдая при этом правильное дыхание.

Правильное дыхание в процессе тренировок в холодную погоду

Любые физические нагрузки должны проводиться при правильном дыхании. Его нельзя сбивать или нарушать нужный ритм. В противном случае приложенные усилия будут малоэффективными.

Для занятий на открытом воздухе в холодное время года это правило особенно актуально. Когда вы выполняете физическую нагрузку, вдыхать можете только через нос. А вот выход можно делать ртом. Если у вас не получается выполнять это правило, тогда лучше остановиться или изменить ритм.

Чтобы не переохладить верхние дыхательные пути, можно использовать шарф или дополнительную маску. Однако менять режим дыхания при этом нельзя.

Если вы неожиданно почувствовали нехватку воздуха, боль в боку или другие неприятные ощущения, лучше остановиться и сделать небольшую разминку, легкий бег на месте или прыжки. После того как дыхание стало ровным, можно продолжить занятия, только в более щадящем темпе.

Правила проведения разминки и тренировки на свежем воздухе

Любое физическое упражнение стоит начинать с легкой разминки. Это позволит вам разогреть мышцы, войти в дыхательный ритм, размять суставы. Особенно это актуально на свежем воздухе в холодную погоду: мышцы следует тщательно разогреть, чтобы избежать травм.

Впрочем, не делайте разминку слишком долго и усердно. Ведь вам необходимо только чуть-чуть «взбодрить» организм, а не стать мокрым под одеждой.

Наиболее распространенные упражнения для разминки: вращения, прыжки, легкий бег на месте, повороты корпуса.

После того как ваше тело размялось, можно непосредственно приступать к занятиям. Помните, занимаясь на свежем воздухе, особенно в холодное время года, следует чередовать упражнения. Это позволит работать одной группе мышц, пока другие отдыхают. Не делайте большие передышки.

На темп выполнения упражнений большое влияние оказывает температура. Чем она ниже, тем более размеренными и монотонными должны быть ваши движения. Это позволит избежать обильного потоотделения с дальнейшим охлаждением организма.

Время, которое вы отводите на выполнение одного комплекса упражнений, также должно регулироваться по правилу: чем ниже температура, тем короче подходы.

Виды физических упражнений на свежем воздухе

Самым распространенным видом упражнений на свежем воздухе, причем, в любое время года, является бег. Размеренный и равномерный, он отлично укрепляет все группы мышц, оказывает необходимую нагрузку на сердечно-сосудистую систему, разрабатывает легкие. Кроме того, он не требует наличия специальных площадок. Вы можете бегать по дорожкам парка, сквера или улицам без активного движения машин.

Не можете бегать - выберите для себя спортивную ходьбу или различные силовые упражнения. Если у вас есть спортивный велосипед и подходящий расчищенный парк поблизости, то вполне можно ездить на нем и в зимнее время года, если погода способствует.

Отдельно стоит сказать о фитнесе на свежем воздухе. Этот вид спорта предусматривает выполнение упражнений лежа. Поэтому, кроме спортивной одежды, вам понадобится специальный коврик и место без камней, веток и другого мусора. Отличным вариантом в этом случае будет спортивная площадка с турниками и лавками для занятий.

На таких площадках можно удачно совмещать занятия на турниках, например, различные подтягивания, с упражнениями в горизонтальном положении - отжимания, качание пресса. Также нелишними будут приседы, особенно если есть возможность взять утяжелитель (штанги, гири, гантели).

Не менее эффективными, чем фитнес, являются занятия традиционными зимними видами спорта: лыжи, коньки, сноуборд и т.д. Их существенным недостатком является ограничение по материальным и погодным возможностям. Полная экипировка для занятия зимними видами спорта обойдется недешево. Да и место для таких тренировок можно найти не всегда.

Какой бы вид зимнего спорта вы для себя ни выбрали, его эффективность будет видна только при условии соблюдения основных правил и требований, среди которых и безопасность.

Правила безопасности при занятиях спортом в холодную погоду

Заниматься спортом на свежем воздухе вы будете самостоятельно, без тренера. Поэтому не стоит выбирать для себя тяжелые комплексы, которые могут привести к травмам, растяжениям или ушибам. Ведь так может случиться, что рядом не окажется человека, который придет на помощь.

В зимнюю пору темнеет рано, поэтому лучше проводить свои тренировки в светлый период суток. Если вы не можете выделить для упражнений указанное время, стоит задуматься о переносе занятий в спортивный зал. Летом вы сможете их возобновить на природе.

Старайтесь избегать глухих мест и дорожек, чтобы избежать неприятных встреч. Также не стоит выбирать для своих занятий места рядом с автомобильными дорогами. Обилие выхлопных газов не будет способствовать оздоровлению.

Как тренироваться на свежем воздухе - смотрите на видео:

Занятия физическими упражнениями на открытом воздухе, особенно в холодное время года, - это отличный способ оздоровиться, проявить силу воли и улучшить фигуру. Соблюдайте правила проведения тренировок, чтобы процесс был максимально плодотворным и безопасным.

В ходе исследований ученые сделали ряд открытий. Оказывается, регулярные занятия на свежем воздухе способствуют более активному сжиганию жира, чем изнурительные многочасовые тренировки на беговой дорожке. Происходит это за счет насыщения организма кислородом. Во время тренировок на улице усиливается приток крови к внутренним органам, ускоряются обменные процессы, что в результате приводит к скорейшему избавлению от лишних килограммов.

Итак, надевай кроссовки. Мы приступаем к занятиям!

Обычная ходьба

Если тебе хочется всегда быть в тонусе и хорошем настроении, а похудение не стоит в твоих приоритетных задачах, можешь ограничиться обычной ходьбой. Ежедневные неторопливые прогулки со скоростью 4−4,5 км/час (примерно 90−100 шагов в минуту) помогут избежать проблем со сном, головных болей, зарядят энергией и придадут сил для новых свершений. В среднем рекомендуется проходить в день примерно 4 километра . Кстати, в вечернее время ходьба(даже неспешная) притупляет аппетит. Так что вечерний променад поможет тебе побороть тягу к опустошению холодильника перед сном.

Популярное

Скандинавская ходьба

Но если ты все же задалась конкретной целью избавиться от лишних сантиметров на талии, действовать следует более решительно. Скандинавская ходьба(Nordic Walking), или ходьба с палками, — самый популярный и эффективный вид оздоровительной ходьбы в Европе. Он появился в Финляндии в 30-е годы прошлого века, и сегодня, согласно статистике, каждый третий житель этой страны практикует скандинавскую ходьбу. Суть ее заключается в следующем: ты просто идешь, отталкиваясь от земли специальными палками (так что для занятий тебе придется их купить).

Для похудения рекомендуется сочетать быстрый и медленный темпы ходьбы. Начинай занятие с низкой скорости(не более 5 км/час), двигайся в таком темпе минут 20, затем развивай скорость до 6,5−7 км/час и иди 10 минут, потом вновь переходи на медленный темп. Длительность тренировки должна составлять 60 минут .

Важно, чтобы во время ходьбы руки и ноги работали в синхронном режиме, а ноги как бы перекатывались с пятки на носок, а не ударялись о землю. И следи за ровным корпусом. Во время таких занятий задействовано более 90% мышц, что позволяет сжигать на 46% больше калорий, чем при обычной ходьбе. Если будешь заниматься по этой программе 3 раза в неделю, эффект заметишь уже через месяц . В течение двух часов после занятия ничего не ешь(даже фрукты), разрешается пить только воду.

Кстати, скандинавская ходьба — отличный способ сбросить вес после родов. Заниматься ты можешь вместе с малышом(при условии, что его вес не превышает 8−10 килограмм). Сажай кроху в кенгурятник-переноску и иди гулять. Дополнительная нагрузка сделает эффект максимальным.

В отличие от бега или аэробики, при ходьбе нет риска повредить суставы или получить растяжение.

Благодарим за помощь в подготовке материала« Школу Скандинавской ходьбы» и лично Анастасию Полетаеву.

Неужели спорт в большом городе ­сводится только к тренажерам? Но ведь на улице так хорошо! Предвкушая пляжный сезон и активно к нему готовясь, Юна Козырева и Ольга Сипливая изучили альтернативы фитнесу в четырех стенах

ФОТО SOLEDAD BRAVI

Абонемент в фитнес-клуб - это, ­разумеется, прекрасно. Особенно если у нас хватило не только мудрости, чтобы его приобрести, но и мужества, чтобы в течение года хотя бы иногда его использовать. Ведь мы, конечно же, верили (хоть это и не всегда было очевидно!), что лето все-таки наступит, - а значит, на свое тренированное тело можно будет надеть купальник и гордой пружинистой походкой отправиться на пляж. Для целенаправленного формирования фигуры работа на тренажерах с персональным тренером - это вообще идеально. Особенно если вам нравится, когда вас упорно заставляют делать то, что по своей воле вы бы никогда проделывать со своим телом не стали. Однако это безусловно полезное - и даже иногда приятное - развлечение доступно нам и в холодный сезон (из которого, к слову, год у нас почти целиком и состоит). А сейчас уже очень хочется раздеться - и к морю! Ну или хотя бы просто на улицу - в парк, в сквер, на открытый воздух. Для тех из нас, чей отпуск начнется еще не завтра и даже не на будущей неделе, мы нашли несколько интересных и модных способов провести время на городском пленере с пользой для тела и для души.

Скандинавская ходьба

Нет, это не групповой сеанс терапии для лыжников, которые тоскуют по непроходимой зимней целине. Прекрасная альтернатива поднадоевшей за зиму беговой дорожке и обычному уличному джоггингу, скандинавская ходьба оформилась как отдельный вид спорта в 1997 году в Финляндии и с тех пор становится все более популярной в самых разных странах мира. Помимо того что ею можно и нужно заниматься ­исключительно на свежем воздухе, ее грандиозное преимущество заключается в том, что она тренирует все ключевые группы мышц нашего тела, разрабатывает суставы, благотворно влияет на сердечно-­сосудистую систему, возвращая нормальный цвет лица, ­исправляет осанку и позволяет обрести прекрасную форму как в спортивном, так и в эстетическом смыслах этого слова. Дополнительный приятный бонус: наслаждаться такой ходьбой можно в компании хороших приятелей, а не забивающего мозги телеэкрана, который висит в спортзале ­перед тренажером и показывает неизвестно что.

Как это выглядит Как очень энергичная ходьба, при которой каждому шагу нужно помогать, буквально задействуя все тело и отталкиваясь от земли специальными палками. Ну, хорошо: на первый взгляд это может выглядеть немного необычно. Но зато, если освоить движение и правильно поймать ритм, в теле возникает такое ощущение полета, что километров десять можно пройти, даже не заметив!

Что для этого нужно Специальные палки (не лыжные!) и хорошая спортивная обувь. Чтобы пройти инициацию, стоит для начала отыскать в интернете группу знатоков и любителей и грамотно взять первый урок.

ФОТО SOLEDAD BRAVI

Скалолазание

Лучше гор могут быть только горы - даже если это удачная имитация отвесной скалы в городском парке или скалолазном центре. Главное - начать: вслед за искусственной горой к Магомеду придет настоящая - живая, непохожая ни на одну другую, с выступами, расщелинами и впадинами, с водопадами, срывающимися с высоты, и птицами, кружащими над ущельем. История скалолазания не нова: открытки прошлого века со скалолазами-первопроходцами пылятся в музеях, а главным скальным маршрутам - в основном по Европе - не один десяток лет. В отличие от альпинизма в скалолазании не нужна сложная экипировка. Скалолаз не прорубает ледорубом путь наверх, как это делает альпинист, - он скользит, играет со скалой, танцует на ее поверхности, пытаясь отыскать самую точную, надежную и красивую зацепку. Со стороны он похож на Человека-паука и определенно обладает суперсилой. Поднявшись на скалу впервые, вы ощутите боль в таких мышцах, о существовании которых раньше и не подозревали. А всего через три-четыре занятия почувствуете, что тело окрепло, стало сильнее, вы начали легко вставать по утрам, исчезла некогда острая потребность в кофе, а сутки как будто растянулись вдвое. Вы успеваете больше, хотя солидную часть времени проводите в горизонтальном положении - в воздухе, прижавшись всем телом к неровным выступам искусственной горы высотой с пяти­этажный дом. Скалолазание - история многогранная. Поэтому неудивительно, что сейчас оно переживает второе рождение. Скалолазание is a new бег и new йога. Как и любой экстремальный спорт, оно дает возможность проверить себя и преодолеть внутреннее сопротивление: в тот самый момент, когда вы, не чувствуя рук и леденея от страха, сделаете невозможный рывок наверх, изменится мир - и, безусловно, к лучшему. А затем вы втянетесь, начнете путешествовать в «скалолазные» места (например, в Испанию, где существуют живописнейшие маршруты для новичков), «коллекционировать» горы, привозить камушки с вершины и радовать друзей в инстаграме головокружительными картинками.

Как это выглядит Начать стоит с боулдеринга - подвида скалолазания на низких высотах. Вместо пола на площадке - мягкие маты: падать на них не больно, оттачивать технику «захвата» удобно. Пригодится и специальный тренажер для пальцев (да-да, их тоже можно «качать»!), который представляет собой несколько вбитых на разной высоте деревяшек: вы беретесь за них и пытаетесь ползти наверх, удерживая собственный вес буквально на кончиках пальцев. Максим Зворыгин, инструктор скалолазного центра Big Wall, одного из лучших в России, рекомендует в процессе подъема разгружать руки, то есть не подтягиваться, а выталкивать себя наверх с помощью ног. На занятиях по скалолазанию с удивлением обнаруживаешь, что, даже не обладая балетной растяжкой, можешь поставить ногу на выступ в районе собственного уха - и подняться на небывалую высоту.

Что для этого нужно Снаряжение начинающего скалолаза - страховочная веревка, специальные скальные ­туфли и мешочек с магнезией, чтобы не скользили руки. Даже на лоне природы скалолазание относительно безопасно (с поправкой на вашу личную безбашенность), а в специализированном центре вас всегда подстраховывает инструктор. Профессионалы вроде Алекса Хубера, живой ­легенды современного альпинизма и скалолазания, обходятся только магнезией, предпочитая свободное лазание. Кстати, Алекс, который в прямом смысле слова может ходить по потолку, не считает себя экстремалом: каждое движение выпускника физического факультета просчитано, а риск всегда оправдан. Глядя на него, никогда не скажешь: «Этот парень сошел с ума». Единственное, что приходит на ум: «Он по-настоящему счастлив».

Байкджоринг

Да, сегодня велосипед - это очень модно! В этом легко убедиться, просто выйдя на улицу любого из европейских - а с недавних пор уже и российских - городов. Внезапно нахлынувшая на нас любовь к перемещению на двух колесах недавно даже подвигла отечественных законодателей на то, чтобы внести изменения в правила дорожного движения: теперь при проезде перекрестков и повороте направо или налево водители обязаны уступать дорогу велосипедистам. Однако если кроме маунтинбайка у вас есть еще и любимая (не слишком маленькая по размерам и возрасту) собака, то эти два объекта горячей привязанности можно эффективным и приятным образом совместить.

Как это выглядит Занимаясь байкджорингом, вы не обязаны перемещать в пространстве велосипед (в общем-то довольно весомый) исключительно силой собственных мышц: вам дополнительно помогает «тягач» в лице преданного питомца. Особенно хорошо, если он (она) очень любит бегать, а вам бегать за ним по кустам, наоборот, совсем не хочется.

Что для этого нужно Велосипед-«внедорожник» - желательно легкий, прочный, с хорошей резиной для езды по грунтовым поверхностям. Для собаки понадобится специальная ездовая шлейка и шнур-поводок длиной около двух метров, с амортизирующей вставкой. Крепится он к рулю велосипеда или же специальной «удочке», которая не даст поводку попасть в колесо и там запутаться. Еще один обязательный аксессуар - шлем: сложно гарантировать, что даже самая дисциплинированная собака не решит внезапно свернуть с тропинки, к примеру, увидев кошку или птичку. И, разумеется, питомец должен идеально слушаться ваших команд, поэтому предварительно поработать с инструктором-дрессировщиком ему не помешает.

Он скользит, играет со скалой, ТАНЦУЕТ на ней, отыскивая самую КРАСИВУЮ и точную зацепку

Ролики и самокат

Если любители велосипеда способны ощутить свою машину как некое «расширение» собственного тела, то самокат или роликовые коньки дарят ему возможность буквально слиться с окружающим пространством. И даже если на эти приспособления вы никогда не вставали, YouTube легко вам объяснит, «как научиться кататься за 5 минут». Самокат вообще очень простое развлечение, которое возвращает нам беззаботную легкость детства. А с технически более сложными роликами важно запомнить несколько ключевых правил: тщательно их застегивать; всегда надевать защиту на руки и колени; никогда не ездить по лужам и песку; не слишком разгоняться, особенно поначалу, и следить за тем, что происходит вокруг. Все остальное - вопрос активного приобретения навыков и личной практики.

Как это выглядит Прекрасно! Вернее, вы просто перестаете об этом думать, когда начинаете ощущать себя более уверенно и входите во вкус. Тело собранно и одновременно свободно, напоенный летними ароматами воздух ­развевает волосы и омывает лицо…

Что для этого нужно Разумеется, качественная экипировка и максимально ровный, без выбоин, асфальт. Хорошая компания тоже приветствуется, особенно если вы начинаете кататься после большого перерыва или же только осваиваете ролики. Друзья подскажут, как лучше держать равновесие и тормозить, покажут правильную постановку тела: наклон чуть вперед, колени пружинят, одна нога всегда находится на полролика впереди другой. А еще друзья увлекут вас за собой: ведь лучше стремиться к тому, чтобы красиво проехать, чем переживать о том, как бы не упасть!

Цигун

Буквально это слово означает «владение энергией». Той самой, которой нам порой так не хватает, чтобы просто встать и отправиться, например, в бассейн или фитнес-центр. Согласно древней китайской философии, человека питает Земля и наполняет дыхание Вселенной. Именно работа с дыханием и лежит в основе практики цигун. Ее задача - направить потоки космической энергии ци по соответствующим «меридианам», а в результате вернуть телу и душе равновесие, которое ежедневно нарушают всевозможные стрессы мегаполиса и лихорадочный ритм городской жизни. Плавные, медленные, осознанные жесты в сочетании с дыхательными упражнениями и внутренней ­концентрацией позволяют избавиться от накопившегося напряжения, ощутить целостность своего тела и гармонию его движений в ­окружающем пространстве.

Как это выглядит Как своеобразный сеанс пантомимы на лоне природы. Такие кадры любят показывать в телесюжетах - не только из Китая, но и из США или стран Западной Европы: на утренней лужайке в каком-нибудь живописном парке группа свободно одетых людей разного возраста плавно меняет позы, словно в замедленной съемке или же двигаясь под водой.

Что для этого нужно Для начала - хороший учитель, который объяснит, как дышать, и поможет запомнить последовательность движений. Одно занятие может длиться от 45 минут до полутора часов и состоит из нескольких этапов. Сначала - подготовка дыхания и растяжка, чтобы освободить тело и снять внутреннее напряжение. Затем следуют основные статические позы, упражнения с плавной сменой позиций, а под конец, возможно, небольшая медитация или самомассаж. Хорошо освоив всю последовательность, вы сможете по желанию восстанавливать свое энергетическое равновесие где и когда угодно!

На утренней ЛУЖАЙКЕ в парке группа людей разного возраста плавно МЕНЯЕТ позы

Медитация с деревьями

Эту энергетическую практику активно используют индейские племена хивара, или шуара, которые обитают в экваториальных лесах Амазонии. Аборигены считают, что в деревьях продолжают жить души их предков, к которым можно обратиться за помощью, используя медитативные ритуалы. Но это точка зрения индейцев, а современная наука сообщает, что каждое дерево в парке или в лесу ежедневно производит около семи литров кислорода. Причем «живого», то есть насыщенного полезными отрицательными ионами, которые благотворно влияют на состояние наших сосудов и тканей, а также снижают негативное влияние стресса на организм. Прогуляться под сенью ветвей всегда хорошо, но еще лучше - обнять ствол, уверяет французский энерготерапевт Патрис Бушардон, автор популярного пособия «Как использовать силу деревьев». Погрузить свой взгляд в зеленую крону, приложить ухо к теплой или прохладной коре, уловить таинственные шорохи и звуки, научиться «слушать» ладонями и кончиками пальцев, всем телом ощутить исходящую от корней энергию… Такое «общение» с деревьями мощно раскрывает все наши органы чувств и насыщает живительной силой. Или, наоборот, помогает снять излишнее возбуждение и напряжение - смотря по тому, какое дерево вы выберете.

Как это выглядит Вообще говоря, общаться с деревьями лучше наедине, без посторонних взглядов. Просто потому, что они отвлекают. А так - вы просто стоите с закрытыми глазами, обнимая древесный ствол или прислонившись к нему спиной, в позе человека, который медитирует или отдыхает. Ведь вы и на самом деле именно этим занимаетесь!

Что для этого нужно Главное - выбрать дерево, к которому вам захочется подойти в данный конкретный момент и именно в том эмоциональном состоянии, в котором вы сейчас находитесь. Приблизившись к стволу, прикоснитесь к нему, закройте глаза и прислушайтесь к своим ощущениям: ступнями почувствуйте почву, на которой стоите, внутренне «пройдитесь» по всем участкам своего тела, снизу вверх. ­Затем обратитесь к дереву: проведите раскрытыми ладонями по стволу, исследуя его «напрямую», не прибегая к анализу и рассудку. Дышите древесным запахом, с каждым вдохом стараясь различить оттенки ароматов - терпкие, сладкие или горьковатые, а также обращая внимание на то, что именно они вам напоминают. Наконец, прислонившись к дереву, постойте некоторое время, отмечая все мысли, ассоциации и образы, которые в вас пробуждает этот живой и безмолвный контакт… В следующий раз вы сможете повторить такой сеанс медитации с другими деревьями, энергию которых вы постепенно научитесь чувствовать и различать.

40458

Сейчас - самое время тренироваться не в душных залах, а на открытом воздухе. Выбирайте раннее утро или вечер после 18-19 часов, чтобы не попасть под палящее солнце. Важно также правильно выбрать место для тренировки. А дальше - наслаждайтесь! И не только приятными ощущениями и легким дуновением ветерка, но и гораздо большим прогрессом в виде желаемых результатов. Так почему же тренировки на свежем воздухе настолько полезны?

Это затрачивает больше калорий

Как вы думаете, где потратите больше калорий - на беговой дорожке или на парковой тропинке? Статистика утверждает, что именно во втором варианте! Бег по пересеченной местности, с неоднородными подъемами и спусками, и даже с препятствиями - это однозначно стимулирует к большим затратам калорийности , чем по идеально ровному полотну бегового тренажера. Да, на дорожке тоже можно сымитировать подъем в горку, интервальный бег и прочие виды пробежек. Но в отличие от душного зала, в аэробных тренингах на природе принимает активное участие кислород. А без кислорода, как известно, невозможен процесс жиросжигания - расщепления (путем окисления) и выведения жировых клеток из организма. Если вы привыкли ориентироваться на показатели пройденного расстояния, средней скорости и потраченных калорий на мониторе кардиотренажера, приобретите фитнес-трекер, пульсометр или скачайте приложение для отслеживания активности на свой смартфон.

Это делает вас здоровее

Если вы тренируетесь в лесу или парке, посреди деревьев и кустарников, ароматных трав, это - отличный способ насытить организм фитонцидами. Эти растительные вещества, содержащиеся в эфирных маслах, являются мощными антиоксидантами, защищающими клетки нашего тела от негативных внешних влияний, повреждений и различных нарушений. Мы уже рассказывали о том, что японские ученые придумали новый способ оздоровления и повышения иммунитета, называемый «лесными ваннами». Никаких ванн, на самом деле, нет. Равно как и особенных процедур или лекарственных препаратов. Вы просто гуляете по лесу, глубоко вдыхая все полезные вещества, находящиеся в воздухе. От этого организм оздоровляется, а защитные силы активизируются, как и противостояние вирусам и бактериям. Тренировки на воздухе способствуют также выработке витамина D - из-за влияния солнечного излучения. Этот витамин отвечает за поднятие настроения, улучшение умственных способностей и даже за крепость костей. А еще каждая клетка тела насыщается кислородом, чего обычно нам так не хватает в душных помещениях.

Интересный факт!
Исследователи из Дели (один из самых загрязненных мегаполисов нашей планеты) доказали, что польза от тренировок на открытом воздухе даже в больших городах однозначно перевешивает вред от выхлопных газов, смога и прочих сопутствующих факторов. Так что смело тренируйтесь на улице!

Это избавляет от стресса

Само нахождение на открытом воздухе, не ограниченном четырьмя стенами, - это уже антистрессовый фактор. Представьте, как хорошо отправиться после 8-часового сидения в офисе не домой, где вы опять будете находиться в помещении, а в парк или сквер, и провести время с пользой, не просто прогуливаясь, а еще и тренируясь. Действительно, большинство психологов утверждает, что нахождение на открытом пространстве может избавить от стресса, раздражительности, тревожности, бессонницы. Солнце, природа вокруг, вид на водоем или даже моросящий дождь - всё это способно поднять настроение. Нам кажется, что мы проводим на улице достаточно времени, но на самом деле это не так. И смена «картинки» перед глазами с офиса на парк может благотворно сказаться на нашем настроении. К тому же, свежий воздух и насыщение клеток мозга кислородом позволяет улучшить умственные способности, повысить внимание и концентрацию, укрепить память. Потому однозначно стоит тренироваться на улице, когда это позволяет погода.

Это экономно

Что нужно для тренировки на свежем воздухе? Какое-то дополнительное снаряжение? Точно нет! Достаточно лишь одеться соответственно, подобрать удобную обувь и отправиться на пробежку. Если вы хотите совместить бег с силовыми или интервальными упражнениями, выберите место, где есть что-то под рукой. Что-то - это всё, что угодно, всё, чем можно воспользоваться, начиная от бревен или колесных шин, которые можно поднимать, и заканчивая крепкими ветками дерева, на которых можно подтягиваться. Чтобы покачать пресс, можно расположиться на мягкой травке (хорошо, конечно, если вы сможете взять с собой каремат), а чтобы попрыгать и побегать, достаточно найти в зоне доступности ступеньки или небольшую горку. Словом, тренировка на свежем воздухе будет одной из самых экономных, а результат вас удивит, потому отлынивать от таких занятий точно не стоит!

30.11.2018 10:02:00 10 эффективных способов сжечь жир Иметь стройную фигуру без жировых складок, выпирающего живота и объемных бедер мечтают все. Но жир победить не так просто, ведь женский организм старается всеми силами удержать его. Тем не менее существуют действенные способы сжигания жира, о которых ты узнаешь далее.

14.03.2019 11:41:00 Как ухаживать за кожей весной? 5 советов Дни становятся теплее, солнце набирает силу. Весна прекрасна не только для наших чувств, но и для нашей кожи. Ее наступление означает изменение ухода за кожей: выработка кожного сала увеличивается, а свободная одежда помогает коже дышать свободно. На что обратить внимание в уходе за кожей, ты узнаешь в нашей статье.

01.12.2014 Голодание поможет избежать рака молочной железы Недавно зарубежные ученые объявили о том, что существует диета, которая не только способствует похудению и оздоровлению организма, но и служит профилактикой рака молочной железы.

18.08.2017 16:40:00 Сколько человеку нужно спать: исследования ученых Полноценный сон крайне необходим, и не только человеку, но и всему живому на Земле. К сожалению, важность сна часто недооценивают, и впоследствии получают проблемы не только с деятельностью мозга, с вниманием и реакцией, но даже и с лишним весом и с более серьезными заболеваниями. Сколько же нужно спать?

01.09.2018 08:41:00 Щелочное питание - один из самых простых способов профилактики болезней и улучшения общего самочувствия. В противоположность щелочной среде кислотная база является платформой для развития различных недугов. Давайте узнаем, как нужно питаться, чтобы гармонизировать кислотно-щелочной баланс в организме.

12.02.2019 09:36:00 Это вещество делает живот плоским Плоский живот - мечта всех женщин. Однако даже усердные тренировки не всегда помогают уменьшить выпуклую середину тела. Причиной этого зачастую являются проблемы с кишечником и его флорой. Но существует одно секретное средство, которое действительно уменьшает объемный живот.