За окном зима, но это не повод лишать себя физической активности на свежем воздухе. Один из вариантов это сделать – лыжный спорт. Он отлично поднимает настроение, улучшает самочувствие, хорошо влияет на общий тонус мышц и повышает иммунитет. Не стоит торопиться, только встав на лыжи, сразу съезжать с самого крутого склона.

Учиться кататься на лыжах лучше всего при помощи инструктора. Если же вы все же решили делать это самостоятельно, стоит разобраться в общих правилах, технике, узнать некоторые тонкости и рекомендации. Все это позволит избежать риска травмирования.

Кстати, на нашем блоге сайт, вы найдете много статей по лыжам, поэтому начать рекомендуем с:

Сегодня мы как раз рассмотрим классический стиль на лыжах! Проведем с вами небольшое обучение, рассмотрим лучшие упражнения, технику и способы передвижения!

Как научиться стоять на лыжах

Прежде, чем спускаться на лыжах со склона или с гор, стоит научиться ходить на беговых лыжах. Делать это можно в парке, лесу, на специально отведенных для этого трассах. Необходимо это для того, чтобы избежать травм. Хотя некоторым может показаться, что спускаться, просто встав на лыжи, гораздо проще, чем передвигаться на них.

Это ощущение обманчиво, ведь нужно научиться стоять на них правильно, распределять нагрузку, выучить основные лыжные ходы и техники, правильно реагировать в экстренных ситуациях, например, при внезапном торможении.

Если вы решили научиться кататься на лыжах без инструктора, вам все же понадобится человек, уже умеющий кататься и знающий основные правила катания. Он поможет вам подниматься, спускаться, верно выполнять шаги, подстрахует в случае падения.

Не стоит сразу покупать собственную лыжную экипировку. Потому как занятие лыжами вам может не понравиться или просто не подойти в силу физических данных, а лыжная экипировка стоит немало. Для начало будет достаточно ее арендовать.

При аренде воспользуйтесь основными правилами:

• выбирайте палки, максимальная высота которых будет доходить до уровня подмышек;
• высоту лыж определяйте вытянутой рукой и распрямленной, направленной вниз ладонью. Верх лыжи должен в нее упираться.

Наиболее подходящие места для начальных уроков езды на лыжах – хорошо укатанная готовая лыжня или пологий склон. Первый раз встать на лыжи нужно на очень ровной поверхности. Начните с обычных шагов в пристегнутых к лыжам ботинках. Это поможет правильно держать корпус при езде, то есть чуть наклонившись вперед, а также выводить руку вместе с ногой.

Почувствовав, что начинаете скользить, не пугайтесь, лучше продолжайте скольжение. Когда вы медленно спускаетесь со склона, у вас есть возможность почувствовать, как нужно управлять и телом, и лыжами, чтобы сохранять равновесие.

Что такое классический стиль

Наиболее легкий и естественный стиль ходьбы на лыжах. Преимущественно перемещаются таким способом по уже готовой лыжне. Движение в основном происходит за счет усилий рук. Упор на сами лыжи вряд ли получится сделать, ведь они предназначены для того, чтобы скользить. Потому в основном они просто катятся, а основная нагрузка идет на руки, хотя достается и ногам, так как с их помощью вы удерживаетесь на лыже, сохраняете равновесие и не только.

При езде лыжи должны смотреть вперед и быть параллельными, не допускайте схождения передних частей. В противном случае вы можете упасть. В отличие от горных лыж, в классических нельзя делать упор на край-кант, то есть то, чем можно зацепиться за снег на поворотах.

Классический лыжный ход бывает таких видов:

• двухшажный попеременный;
• бесшажный одновременный;
• двухшажный одновременный;
• четырехшажный попеременный.

Наиболее распространен классический двухшажный попеременный, бесшажным же как правило пользуются при подъеме в горку.

Упражнения для тренировки классического стиля

Зачастую те, кто решил научиться самостоятельно кататься на лыжах, не скользит на них, а просто шагает. При этом теряются силы, не удерживается равновесие. Простейшие задания позволят улучшить координацию, освоить и впоследствии усовершенствовать технику езды. Описанные ниже тренировки научат вас ощущать свое тело не только во время катания, но и при каждом движении. Более того, занятия лыжами дают возможность сжечь много калорий, подтянуть бедра и другие проблемные зоны, привести в порядок фигуру.

Подготовительное упражнение .

Выполнять его можно всюду, где только сможете, ограничений нет. Упражнение очень простое, зато помогает не только развить координацию, но и сделать талию тоньше, подтянуть ягодицы. Встав на одной ноге, другую поднимите сзади, руками сделайте движение, будто отталкиваетесь лыжными палками. Главное в этом упражнении – как можно дольше удержаться на одной ноге.

Таким образом вы тренируете координацию и способность удерживать равновесие. Ведь на лыжах будет очень скользко. Нога должна оставаться чуть согнутой, не нужно полностью распрямлять ее в колене. Она должна служить естественным амортизатором, пружиной. Если нога будет прямой, велик риск травмы. Распределяйте массу тела равномерно на ступню, но главный упор должен приходиться на пятку. Это обеспечит устойчивость при скольжении.

Упражнение для тренировки попеременного классического хода.

При выполнении нагрузку получают трицепсы, плечевой пояс, икроножные мышцы, бедра и ягодицы. Заранее определитесь с колеей для тренировки, вам понадобится прямой укатанный участок лыжни длиной около полукилометра. Возможны небольшие уклоны или подъемы, но без резких перепадов.

• примите позу лыжной стойки. Для этого ноги чуть согните в коленях, наклонитесь вперед. Палки пока что не нужны. Одной ногой сделайте движение вперед и проскользите на ней столько, сколько сможете максимально. Помните об основном упоре на пятку, при выполнении этого условия лыжу не будет шатать в разные стороны и вы сможете скользить ровно. Проскользите так несколько раз;
• если в предыдущей части упражнения вы не помогали себе другой ноги, теперь сделайте это. Отталкивающейся ногой присядьте немного и носком ботинка с усилием сделайте толчок, при этом вдавливая лыжу в снег. Если вы этого не сделаете, она просто выскользнет назад. Признак того, что вы все выполняете правильно – поднятая над лыжей пятка ботинка. То есть отталкиваться нужно не назад, а вниз. Повторите несколько раз, закрепите;
• следующий этап: возьмите в руки палки, отталкивайтесь уже не только ногой, но и рукой. Руки и ноги чередуйте, причем они должны быть противоположными. Если у вас не выходит, смените палки на те, что короче. Как правило, не получается оттолкнуться должным образом тогда, когда палка выше, чем должна быть.

Упражнение на бесшажный и одношажный ходы.

Хорошо прорабатываются и соответственно получают основную нагрузку трехглавая мышца, пресс, плечевые и мышцы спины, ягодичные.

Начните с бесшажного хода. Для этого снова примите стойку лыжника, палки вперед таким образом, что основание практически возле ног, а рукоятки на расстоянии вытянутых рук от себя. Всем телом подайтесь на них, ноги прямые, колени разогнуты, пятки немного отрываются от лыж. Ощущения должны быть такими, будто вы собираетесь прыгнуть вперед. Сильно надавив на палки, оттолкнитесь ими назад, при этом сильно присев. Присед необходим для того, чтобы в работу включились сильнейшие мышцы тела: спина, пресс,ягодицы.

Теперь приступайте к одношажному ходу. Принцип тот же, что описана выше, только в работу еще включается носок ноги, им отталкивайтесь вниз, то есть техника похожа на попеременный ход. Активная работа ягодичных и бедренных мышц делает эту манеру ходьбы легче бесшажной. Кстати, благодаря сильному наклону тела вперед во время движения и приседу во время него отлично убирается живот.

Следующий этап – разгон. Начните его попеременным ходом, после чего переходите к бесшажному,а затем одношажному. Не ставьте палки углом, похожим на крышу дома, они должны быть параллельны друг другу. Не выбирайте лыжню с рыхлым снегом, она должна быть хорошо укатанной.

Регулярное выполнение описанных упражнений каждый раз после лыжной прогулки позволит лучше ощутить работу всего тела, скоординировать движения, повысить быстроту реакции. Достаточно получаса занятий.

Чтобы научиться хорошо кататься на лыжах, нужно не только освоить технику катания. Стоит соблюдать общепринятые правила езды, которые позволят улучшить навыки, скорость и реакцию в непредвиденных ситуациях, а также избежать травм:

• всегда держите ноги в полусогнутом положении. Новички часто пытаются выпрямиться во весь рост, в том числе распрямив и ноги. Нужно привыкнуть к положению полуприседа, оптимальному для ходьбы на лыжах. На прямых ногах очень тяжело удерживать параллельную позицию лыж, они то и дело норовят разойтись в стороны или встать крест-накрест. А вот при помощи полусогнутых ног контролировать их положение гораздо легче. К тому же, такая поза согнутых в коленях ног выгодна, если на трассе вдруг встретятся неровности, выемки и прочие неровности, они выступят в роли амортизатора. При прямых ногах в такой ситуации можно травмировать суставы, так как нагрузка на них будет распределена неравномерно. Причем чем сильнее согнуты колени, тем проще контролировать и управлять телом в прыжке;
• старайтесь сохранять баланс тела. Некоторые приседают настолько сильно, что чуть ли не садятся на лыжи, лишь бы удержать равновесие. Это не верно. Торс должен находиться над ногами, а не заваливаться вперед или назад. Конечно, сохранение равновесия потребует усилий мышц, потому они должно быть достаточно развиты. Так что не забывайте об элементарной зарядке и упражнениях, направленных на тренировку участвующих в лыжной езде мышечных групп;
• старайтесь не смотреть вниз при езде, особенно это актуально для начинающих. От того, что вы будете следить за тем, как двигаются лыжи-, управлять ими проще не станет, зато на пути может встретиться непредвиденная преграда, которая будет грозить столкновением. Потому смотреть нужно вперед на несколько метров, заранее высматривая все возможные преграды на трассе и готовясь к тому.чтобы их обойти и свернуть в нужном месте;
• не стремитесь сразу выбрать трассу посложнее, с множеством поворотов, а спуск или подъем с большой крутизной. Для начала необходимы пологие склоны и ровные участки с плавными поворотами, чтобы отработать технику и привыкнуть к лыжам;
• новички всегда боятся упасть, потому часто катаются с ошибками из-за страха падения. Нужно понять, что падения, особенно в процессе обучения – неизбежны. Просто нужно научиться падать правильно: не вперед или назад, а заваливаясь на бок. Это позволит не только избежать вывихов и прочих травм, но не соскользнуть по склону;
• при выборе лыжного курорта выбирайте те, где есть трассы для начинающих и грамотные инструкторы, канатные дороги и прокат качественного инвентаря;
• доверять обучение нужно инструктору, а не близкому другу, знакомому или кому-то из родственников, кто уже умеет кататься, пусть даже и на высоком уровне. Эмоции не дадут тренировкам проходить конструктивно. Исключением может быть обучение собственного ребенка езде на лыжах;
• правильная одежда для лыжных прогулок. Покупать полную лыжную экипировку сразу вряд ли стоит, большую часть можно взять напрокат. Но вот лыжные ботинки стоит купить, подобрав их по размеру и удобству. Так как вы будете часто падать, позаботьтесь о хороших лыжных штанах. Необходимыми и обязательными атрибутами будут также шлем, очки и перчатки;
• приехав на лыжный курорт и почувствовав, что на трассе для новичков вам стало слишком скучно кататься, не торопитесь сразу переходит на большее сложные. Вам может показаться, что вы достигли уже многого, но подтвердить это, а также посоветовать перейти на трассу продвинутее, может только инструктор.

Лыжные прогулки – отличный вариант зимнего времяпровождения на свежем воздухе, который также может стать хорошим вариантом физических нагрузок на свежем воздухе в холодное время года.

ХОДЫ ЛЫЖНЫЕ - способы передвижения на лыжах. X. л. бывают попеременные, одновременные и комбинированные.

Попеременные X. могут быть двух- и четырехшажными. При попеременном двухшажном X. л. скользящий шаг приходится на один толчок палкой. Цикл этого хода состоит из двух скользящих шагов и двух попеременных толчков палками. При попеременном четырехшажном X. л. цикл хода состоит из четырех скользящих шагов с поочередным выносом палок вперед на первых двух шагах и двумя попеременными толчками палками на третьем и четвертом шагах, к-рые несколько длиннее двух первых.

Виды лыжных шагов:

В основе одновременных X. л. лежит сильный толчок обеими палками с последующим скольжением по инерции на лыжах, поставленных рядом. Во всех одновременных X. л. (кроме бесшажного) перед толчком палками делается один или несколько скользящих шагов с сильными толчками ногами. По колич. полных скользящих шагов в цикле различают одно-, двух-, трехшажные X. л.

При бесшажном Х. л. лыжник все время скользит на двух поставленных рядом лыжах, поддерживая скорость сильными одновременными толчками палок. После очередного толчка палками туловище плавным движением выпрямляется, а слегка согнутые в локтях руки выносят обе палки вперед, готовясь к новому толчку. При одношажном X. л. лыжник делает каждый одновременный толчок обеими палками с одним скользящим шагом, сильно отталкиваясь ногой. При двухшажном Х. л. лыжник с первым скользящим шагом выносит палки вперед, со вторым ставит их на снег, одновременно отталкиваясь ими, и заканчивает это движение вместе с приставлением ноги.

При комбинированных Х. л. соединяются циклы попеременного и одновременного Х. л. Переключение с цикла одного X. л. на др. представляет известную трудность. Комбинированные X. л. могут быть трех-, четырех-, пяти-, шести-, семишажными.

Основа всех X. л. (кроме бесшажного) - скользящий шаг, при к-ром каждая нога поочередно бывает опорной (несет на себе вес тела), толчковой (когда, выпрямляясь, отталкивается от опоры) и маховой (когда маховым движением переносит лыжу). Техника лыжных ходов непрерывно совершенствуется.

Источники:

1. Энциклопедический словарь по физической культуре и спорту. Том 3. Гл. ред.- Г. И. Кукушкин. М., "Физкультура и спорт", 1963. 423 с.

Катание на лыжах — увлекательное и полезное занятие. Чтобы занятие этим видом спорта не было омрачено падениями и травмами, начинающему лыжнику нужно узнать, что такое техника классического хода на лыжах, и как ее правильно применять на практике.

Чтобы узнать, как правильно кататься на классическим ходом лыжах, нужно определить виды ходов:

• классический;
• коньковый.

Первый вариант бега наиболее популярен, и используется везде. Второй предпочитают спортсмены, поскольку он позволяет быстрее передвигаться. Первоначально, начинающим лыжникам нужно осваивать классический ход. Он подразумевает активную работу рук и пассивную — ног. Этот стиль используют при передвижениях по накатанной лыжне или равнинным местностям.

Классический ход делится на 2 группы:

1. Попеременный ход.
2. Одновременный ход.

Они делятся на одношажный и двушажный.

Техники классической ходьбы на лыжах

Существует множество техник, которые относятся к классическому ходу. Здесь будут рассмотрены основные движения, которые помогут начинающему лыжнику ездить уверенно.

Техника поворота на лыжах

Поворачивать на лыжах можно тремя способами:

1. Плуг. Носки свести вместе, а пятки развести. Необходимо правильно перемещать центр тяжести. Если человек хочет повернуть направо, ему нужно переместить давление на левую лыжу,влево — наоборот. Чтобы регулировать радиус поворота, необходимо разводить сильнее или сводить пятки. Чем больше они разведены, тем круче будет поворот.
2. Упор. Еще одна известная техника из торможения. Если при снижении скорости основной вес возлагался на направляющую лыжу, то в случае поворота, все выполняется наоборот. Она играет дополнительную роль, а тормозящая лыжа принимает основное давление на себя, и направляет лыжника в нужную сторону.
3. Переступание. Легкий и популярный способ. Его применяют как на склонах, так и на пологих участках. Можно выполнять переступание внутренней лыжей (той в которую сторону вы намереваетесь повернуть). Таким образом, вы задаете направление одной ногой, а другойотталкиваетесь от снежной поверхности. А такжеможно увеличить свою скорость во время выполнения этого движения.

Техника спуска на лыжах

При спуске со склонов, новички пугаются большой скорости и делают множество ошибок, которые приводят к падениям и получению травм. Чтобы контролировать скорость спуска, необходимо менять стойки и использовать основные способы торможения. Всего существует 3 стойки:

1. Низкая. Она подразумевает под собой такое положение тела лыжника, когда его ноги сильно согнуты, а он сам значительно наклонен вперед. Руки в это время должны быть направлены назад. Предназначена эта стойка только для пологих спусков.
2. Основная. Это классическое положение тела, которому должен научится любой лыжник на первых занятиях. Используется при различных видах склонов.
3. Высокая. Тело выпрямлено, изгиб в коленях незначительный (для удобства при изменениях поверхности). Предназначена для крутых спусков.

Необходимо комбинировать все виды стоек, чтобы правильно научиться съезжать со склонов. Потренируйтесь на небольших горках начинать съезд в низкой, а заканчивать в высокой стойке.

Когда вы научились менять стойки, можно переходить к основным движениями при спуске:

1. Можно контролировать скорость спуска, используя технику «полуплуга». Одну лыжу оставлять направляющей, а второй притормаживать на опасных участках.
2. Можно двигаться зигзагами или карвингом. Таким образом, сохраняется энергия, и хорошо контролируется скорость спуска.

Техники торможения

Правильно тормозить можно разными способами. Выбор заключается от скорости езды, препятствий по ходу движения и изменениям самой трассы.

Существует 4 основных способа торможения:

1. Плуг — простой способ замедления движений. Для выполнения, необходимо свести концы лыж вместе и расставить пятки в стороны. Его недостатками являются длинный тормозной путь и слишком плавное снижение скорости. Нельзя использовать такой способ остановки при большой скорости, или появлении препятствий по ходу движения.
2. Упор — профессиональный способ остановки. Центр тяжести перемещается на направляющую лыжу, нога,находящаяся сзади, должна стать на ребро. Таким образом, лыжа начинает цепляться за снег, обеспечивая быстрое торможение.
3. Разворот — способ для опытных лыжников. Во время движения по склону, необходимо резко повернуть двумя лыжами так, чтобы они оказались в позиции перпендикулярной движению. Центр тяжести должен находится на той ноге, которая выше (зависит от направления поворота).
4. Боковое соскальзывание — способ похожий на торможение разворотов, только более простой и медленный, в плане снижения скорости. Для выполнения, необходимо распределить вес по скользящей поверхности обеих лыж и начать поворачивать ногами, оставляя тело в изначальном положении.

В редких случаях, можно использовать лыжные палки,чтобы снизить свою скорость. Их нужно очень плотно прижать к снегу. Крайним вариантом торможения, является контролируемое падение. Этот способ используется в том случае, если столкновение неизбежно. Для выполнения, необходимо отбросить палки в стороны, присесть и резко повернуть тело с лыжами вбок. Отвести туловище назад и приготовиться принять удар боковой частью тела.

Техника подъемов

Подъем на возвышенность выполняется четырьмя способами. Стоит помнить о том, что подниматься на склоны гораздо проще на деревянных лыжах. Этот материал не скользит так, как пластик.

1. Ступающий шаг. Это шаг с параллельными лыжами. Чтобы лыжи не съезжали вниз, до подъема проходят несколько метров как будто на снегоступах. Таким образом, на скользящий поверхности образуется подлип. Он не дает лыжам соскальзывать вниз. Чтобы перестраховать себя дополнительно, нужно упираться палками в поверхность сзади себя и опираться на них при движении вверх. Эта техника используется только для подъемов на небольшие возвышенности.
2. Елочка. Чтобы применить эту технику, достаточно расставить носки лыж в стороны, и идти вперед наступающим шагом. Опытные лыжники рекомендуют ставить лыжи на кант. Так, они будут лучше зафиксированы на скользкой поверхности.
3. Лесенка. С помощью этой техники можно как подниматься, так и спускаться со склона. Для этого, располагаются параллельно от возвышенности и шагами вбок, подниматься выше. При таком способе подъема, нельзя засматриваться вверх. Так можно незаметно для себя развернуть лыжи и упасть.
4. Серпантин. Эта техника используется при подъеме на заросшие деревьями склоны. С его помощью можно миновать преграды на пути. Подниматься на склон нужно зигзагами. Разворот происходит на месте, и лыжник продолжает подъем до другой точки. Чтобы не съезжать вниз, нужно выбирать угол подъема.

Главные ошибки

Существует несколько самых распространенных ошибок начинающих лыжников:

1. Неправильная стойка. Часто, при переходе в высокую стойку, лыжник полностью выпрямляет ноги. Из-за этого, изменение рельефа трассы станет причиной падения. Для исправления этого недочета, необходимо контролировать положение коленного сустава.
2. Взгляд опущен. Начинающие спортсмены боятся падения, и стараются смотреть только на ноги. Из-за этого они не замечают, что происходит вокруг. Это приведет к серьезным травмам из-за столкновений. Исправить эту ошибку легко. Необходимо постепенно поднимать взгляд выше и выше. После каждой новой поездки, это будет делать гораздо проще.
3. Слишком быстрый переход на новые элементы и движения. Чтобы научиться кататься профессионально, требуется разучивать каждое движение до автоматизма. Неправильные элементы испортят катание.

Классический ход является обязательным для обучения новичку. Этим стилем лыжники катаются бо́льшую часть времени. Главное — отработка техники движений, доведение до автоматизма. Не стоит приступать к обучению новым элементам, не закрепив предыдущие движения.

Одним из популярных аэробных видов спорта сегодня является ходьба на лыжах. Она характеризуется удивительными результатами при минимальной нагрузке и даже считается менее опасной для суставов, чем бег. Езда на лыжах тренирует почти все части тела – поясницу, ноги, руки, пресс, грудь. Подробнее о таком виде спорта вы узнаете из информации ниже.

Польза бега на лыжах

Перед тем как определить, какова польза лыж для здоровья, все же стоит сказать о противопоказаниях данной физической активности. К таким можно отнести следующие случаи:

• дети до 10-13 лет;
• возраст старше 50 лет;
• беременные женщины;
• ослабленный иммунитет;
• реактивный отклик кожи при свете солнца, нехватка меланина;
• инвалиды с тяжелыми заболеваниями;
• патологии опорно-двигательного аппарата;
• нарушение работы сердечно-сосудистой или дыхательной систем;
• перенесенные недавно инсульт, инфаркт, операции.

Даже в этих случаях правильно подобранная техника сделает лыжный бег или ходьба полезными. Помимо эффекта похудения, улучшения аппетита, общего состояния человек может получать множество других положительных воздействий от такого спорта. Бег на лыжах полезен следующим:

• улучшение кровоснабжения мышечной ткани за счет ее сокращения;
• увеличение устойчивости к простудным болезням;
• ускорение обмена веществ, снижение массы тела;
• ландшафтотерапия – помогает вылечить или укрепить организм за счет физической активности в условиях природы, а не шумного города;
• закаливание тела благодаря регулярному нахождению на свежем воздухе в морозную погоду;
• помогает восстанавливать здоровый сон;
• улучшение состояния вестибулярного аппарата за счет удерживания равновесия относительно лыжни;
• укрепление функций сердечной-сосудистой системы, сердца;
• снижает кровяное давление, расширяет капилляры, мелкие артерии;
• улучшение легочной вентиляции, газообмена;
• профилактика заболеваний, связанных с дыханием;
• помогает повышаться количеству кислорода в крови;
• благотворное влияние на суставы, их гибкость;
• помогает улучшать выносливость.

Лыжи для похудения

Для желающих избавиться от лишних килограмм бег на лыжах – тоже очень хороший вариант. Это отличная альтернатива упражнениям в душном тренажерном зале. За 1 час можно сжечь от 500 до 1000 калорий – все зависит лишь от темпа и вида бега. Лыжи для похудения полезны не только в плане траты энергии. Бег помогает проработать определенные группы мышц:

• при проблемных ягодицах рекомендуется кататься классическим способом;
• коньковый бег помогает подтянуть бедра;
• работа лыжными палками прорабатывает верхние мышцы плечевого пояса и рук;
• чуть меньше польза для спины с прессом, но они тоже находятся в тонусе при езде.

Если вы хотите действительно меньше весить, важно соблюдать несколько правил. Главное – регулярность, т.е. количество тренировок должно быть от 3 раз в неделю. Длительность каждой должна быть не менее 1 часа. Кушать лучше за 2 часа до бега, а после можно позволить себе низкокалорийный перекус. Чтобы заниматься вам было удобно, обязательно правильно подберите одежду, лучше, если это будет термобелье (брюки, куртка, шапка, варежки, теплые носки), и снаряжение – сами лыжи, ботинки и палки.

Техника езды на лыжах

В зависимости от темпа прогулки определяется и техника езды на лыжах. В целом катание имеет две формы – ходьба и бег. Последний относится к нагрузкам более высокого уровня. По этой причине начинающим спортсменам лучше ходить и наращивать темп постепенно. Что касается самих лыж, то выделяются деревянные и пластиковые, беговые и горные. Каждый вид имеет свои техники бега. Катание на беговых лыжах осуществляется коньковым или классическим стилем. Горные же имеют больше техник бега. Их можно объединить в такой список:

1. Спортивная техника бега. Состоит из слалома простого, слалом-гиганта и скоростного спуска. Относится к соревновательным стилям и требует прохождения трассы без ошибок.
2. Фрирайд. Это техника катания вне трасс и спусков. Используется только экстремалами и профессионалами.
3. Туристическая техника бега. Это горнолыжный курорт и занятий с инструктором.
4. Фристайл. Переводится, как свободный стиль. Помимо простой езды по трассе включает бег по буграм и прыжки с трамплинов.

Техника конькового хода на лыжах

Судя по названию, данная техника является имитацией бега на коньках. Лыжник попеременно опирается на каждую лыжу, при этом от снега он отталкивается ее внутренней стороной. Ноги находятся практически все время в разных плоскостях. Получается, что нужно ехать, стараясь выписывать латинскую букву «V» как можно уже. Одной ногой скользите вперед и вбок, затем то же самой другой, пытаясь отталкиваться внутренним ребром. Используется техника конькового хода на лыжах в случае хорошо укатанной трассы и характеризуется более высокой скоростью и нагрузкой.

Техника классического хода на лыжах

При такой технике человек двигается, используя одновременно обе беговые лыжи. Их он ставит параллельно в отличие от конькового стиля, стараясь удержать баланс. Используется техника классического хода на лыжах по уже наезженной лыжне и на пересеченной местности. Для движения таким способом необходимо:

• встать на лыжне прямо;
• вынести палки вперед, оттолкнуться ими;
• далее скользить по плоскости, отталкиваясь еще и лыжами, попеременно каждой, и помогая противоположной ноге рукой.

Как правильно кататься на лыжах

Из всех правил можно выделить несколько основных, описывающих, как правильно кататься на лыжах. Главное – ноги необходимо держать на расстоянии около 30 см, при езде они должны быть чуть согнуты, чтобы ощущалось легкое давление. Соблюдать необходимо еще несколько рекомендаций.

Попеременный двухшажный ход

Попеременный двухшажный ход наиболее приближен к движениям человека и напоминает ходьбу широким шагом.

Попеременный этот ход называется потому, что руки выносятся и отталкиваются поочередно; двухшажный - так как лыжник делает два

скользящих шага (один левой, другой правой ногой), составляющих цикл хода. Основной элемент данного хода - скольжение на одной ноге, после толчка другой, т. е. одноопорное скольжение. Чтобы хорошо научиться этому ходу, надо представить его. Двухшажный ход применяется на равнине, на пологом подъеме (рис.1,2).

Для выполнения данного хода необходимо наклонить немного туловище вперед и сделать левой ногой скользящий шаг вперед. При этом нужно отталкиваться правой ногой и одновременно выносить слегка согнутую правую руку с палкой вперед. Кисть на уровне плеча, палка ставится на снег около носка ботинка. Левая рука заканчивает отталкивание, она вытянута назад-вниз. После толчка лыжа отрывается от снега, стопа приподнимается на 10 см. Скользить необходимо поочередно, то на левой, то на правой ноге, плавно перенося вес тела на опорную ногу и с нажимом отталкиваться палками.

Попеременный двухшажный ход можно разучивать и по частям. Для этого надо поставить палки на снег в сторону. Стоя на лыжне, принять положение посадки лыжника - ноги слегка согнуты во всех суставах, туловище наклонено вперед так, чтобы кисти опущенных рук находились на уровне коленей. При этом плечи расслаблены, спина слег круглая. Начинать свободные маховые движения руками вперед-назад, движения рук должны быть строго параллельно. Затем следует выполнить упражнение "самокат" - сильно оттолкнуться одной лыжей и перенести вес тела на другую и скользить в этом положении. Отталкиваться одно ногой и продвигаться, продолжать упражнение, как на самокате, 30-50 м. Затем сменить толчковую ногу. После попробовать чередовать отталкивания ногами. Толчковая нога должна полностью разгибаться в колене, а после слегка подниматься над снегом вверх-назад. Руки при этом выполняют попеременные свободные махи. Упражнение лучше выполнять на пологом спуске. На первом занятии можно пройти 4-5 раз по 50-80 м, отдыхая между упражнениями по 1 минуте, в конце занятия свободно покататься на лыжне с палками, стараясь подольше скользить на одной ноге.

Одновременные ходы

Основным элементом одновременных ходов является одновременный толчок руками. Это наиболее эффективные, быстрые ходы, требующие для своего выполнения хорошей физической подготовки. Их три: бесшажный, одношажный, двухшажный. Самый простой бесшажный: лыжник отталкивается только руками, ноги в отталкивании не участвуют (рис.3).

Этот ход применяется на скорости или под уклон. Скользя на обеих лыжах, следует выносить слегка согнутые руки вперед, кисти не выше уровня плеч. Затем быстро ставить палки на снег под острым углом 70-80° и начинать давление на них. Вначале необходимо наклонять туловище, наваливаясь на палки, затем начинать разгибать руки. Кисти проходят возле коленей и после толчка поднимаются до уровня тазобедренного сустава, при этом положении плечи также на уровне таза. Изучение хода лучше проводить на хорошо укатанной лыжне, под уклон, с хорошей опорой для палок.

Подготовительные упражнения к нему - вынос постановка палок на снег на месте, без отталкивания. Необходимо чередовать попеременный двухшажный ход с одновременным в их занятиях.

Одновременный одношажный ход.

При выполнении этого хода лыжник делает один толчок ногой (правой или левой) и одновременный толчок руками (рис. 4).

Скользя на двух лыжах, лыжник, немного сгибая руки, выносит палки, направляя кольцами вперед-вниз, одновременно перенося вес тела на левую ногу. Вместе с постановкой палок лыжник отталкивается левой ногой и делает шаг - выпад правой ногой, перенося вес тела на нее.

Туловище наклоняется вперед, как бы подтягиваясь к палкам, и, наклоняя палки вперед-вниз, лыжник резко отталкивается согнутым руками и приставляет левую ногу. Туловище наклоняется до горизонтального положения, руки разгибаются.

При отталкивании ногой лыжа должна плотно прижиматься к снегу. После выпада загружать лыжу стараться плавно, а приставлять мягко, не выпрямляйте рано корпус (до окончания толчка руками), в момент толчка руками не приседать. Толчковую ногу менять в каждом цикле. Ход отрабатывать вначале на склоне до 80-100 м, затем на укатанной лыжне.

Одновременный двухшажный ход.

В его основе два скользящих шага ногами с одновременным выносом и отталкиванием палками. Скользящий шаг левой ногой выносить вперед палки. Шагая правой ногой, ставить палки на снег вперед кольцами и, отталкиваясь левой ногой, начинайте отталкиваться палками, наклоняя их вперед-вниз. Заканчивается толчок вместе с приставлением левой ноги и сильным наклоном туловища. Этот ход легче выполнять на три счета (рис.5).

Двухшажный одновременный ход применяют на равнине, при плохом скольжении - на пологих спусках. На современном этапе лыжники применяют оригинальную разновидность одновременных ходов - одновременный полуконьковый ход (рис.6)

Для его использования необходимы пластиковые лыжи, качественно подготовленная лыжня, хорошая физическая подготовка спортсмена.

Лыжник скользит по лыжне на согнутой опорной ноге, постепенно разгибая ее. При этом толчковая нога приближается к голени опорной ноги и выносится несколько вперед по отношению к ней. Лыжа толчковой ноги должна быть приподнята над снегом, и носок ее отведен в сторону - наружу под углом 25-30° к лыже.

Одновременно выносятся вперед палки и ставятся на снег движением под углом, несколько впереди креплений и от лыжни в стороны на 30-40 см. Затем выполняются движения туловищем и руками как в других одновременных ходах. Опорная нога в начале толчка палками сгибается в колене и, когда кольца палок находятся у пятки лыж, лыжа толчковой ноги ставится на внутреннее ребро под углом к лыжне. На нее частично переносится вес тела и ею отталкиваются без остановки. При отталкивании нога разгибается сначала в коленном и затем в голеностопном суставе с одновременным выносом палок.