Интенсивность физической нагрузки представляет собой основной параметр, согласно которым определяют объем физической нагрузки .

Физическая нагрузка бывает разной интенсивности и продолжительности.

Выделено четыре основных зоны интенсивности физических нагрузок (см. рис. 1), каждой из которых соответствует определенный уровень биоэнергетических процессов и диапазон частоты сердечных сокращений (ЧСС):

• 1. Физическая нагрузка малой интенсивности с ЧСС менее 75% от ее максимального значения (ЧСС макс.);
• 2. Физическая нагрузка поддерживающего характера с ЧСС от 75 до 85% от ЧСС макс., осуществляемая в аэробном режиме энергообеспечения;
• 3. Физическая нагрузка развивающего характера с ЧСС от 85 до 95% от ЧСС макс. и переходным аэробно-анаэробным режимом энергообеспечения;
• 4. Физическая нагрузка субмаксимальной и максимальной интенсивности с ЧСС более 95% от ЧСС макс. и анаэробным режимом энергообеспечения.

У каждого человека имеются свои индивидуальные границы зон интенсивности нагрузки. Для более точного определения этих границ с целью последующего контроля спортивных нагрузок используется специальное тестирование. В основе его лежит ступенчато возрастающая до максимально возможного («работа до отказа») уровня тестовая нагрузка.

Для оценки физической нагрузки обычно используют показатель частоты сердечных сокращений.

Типичные изменения деятельности сердечно - сосудистой системы, которые могут произойти у нормального взрослого нетренированного человека при физической нагрузке динамического типа, такой как бег или танец. Частота сердечных сокращений и минутный объем существенно возрастают во время физической нагрузки и среднее артериальное давление и пульсовое давление также значительно увеличиваются . Такие изменения убеждают, что увеличение метаболических потребностей работающей скелетной мышцы удовлетворяется соответствующим увеличением кровотока в ней.

Порогом анаэробного обмена называется уровень нагрузки (или потребления кислорода), при превышении которого обнаруживаются метаболический ацитоз и сопряженные сдвиги газообмена. Величину порога анаэробного обмена (ПАНО) выражают либо в абсолютных значениях мощности выполняемой работы (скорости передвижения) и потребления кислорода, либо в относительных, например как процент от максимального потребления кислорода.

Частота сердечных сокращений (пульс) в покое составляет от 60 до 80 ударов в минуту. Регуляторные влияния, вызывающие изменения частоты сердечных сокращений, называются хронотропными, а изменения силы сокращений сердца -- инотропными .

Повышение частоты сердечных сокращений является важным адаптационным механизмом увеличения МОК, осуществляющим быстрое приспособление его величины к требованиям организма. При некоторых экстремальных воздействиях на организм сердечный ритм может повышаться в 3--3,5 раза по отношению к исходному.

Для определений интенсивности нагрузки у разных людей используется не абсолютные, а относительные показатели частоты сердечных сокращений (относительная в процентах частота сердечных сокращений или относительный в процентах рабочий прирост).

Относительная рабочая частота сердечных сокращений (% ЧСС макс) - это выраженное в процентах отношение частоты сердечных сокращений во время нагрузки и максимальной частоты сердечных сокращений для данного человека.

ЧСС макс=220 - возраст человека (лет) уд/мин.

Следует иметь ввиду довольно значительные различия ЧСС макс для разных людей одного возраста.

В ряде случаев у начинающих низким уровнем физ. подготовки

ЧССмакс=180 - возраст человека (лет) уд/мин.

При определении интенсивности тренировочных нагрузок по частоте сердечных сокращений используется два показателя: пороговая и пиковая частота сердечных сокращений.

Пороговая частота сердечных сокращений - это наименьшая интенсивность, ниже которой тренировочного эффекта не возникает .

Пиковая частота сердечных сокращений - это наибольшая интенсивность, которая не должна быть превышена в результате тренировки .

Примерные показатели частоты сердечных сокращений у здоровых людей, занимающихся спортом могут быть:

• 1) Пороговая - 75%;
• 2) Пиковая - 95%, от максимальной частоты сердечных сокращений.

Чем ниже уровень физической подготовленности человека, тем ниже должна быть интенсивность тренировочной нагрузки.

Наиболее доступными способами оценки состояния сердечно - сосудистой и дыхательной систем являются ортостатическая проба, проба Рюффье, проба Штанге.

Самочувствие занимающихся точно отражает изменения, происходящие в организме под влиянием занятий физическими упражнениями .

Признаками чрезмерной нагрузки являются: накапливание утомления, появление бессонницы или повышение сонливости, боль в области сердца, одышка, тошнота.

При проявлениях данных признаков необходимо снизить физическую нагрузку или временно прекратить занятия.

У средне физически подготовленных людей от 17 до 29 лет ЧСС/ПАНО находится на уровне 148-160 удар/мин, тогда как у лиц 50-59 лет - на уровне 112-124 удар/мин. Чем выше ПАНО, тем в большей степени нагрузка выполняется за счет аэробных реакций. У квалифицированных спортсменов в видах спорта на выносливость ПАНО находится на уровне ЧСС 165-170 удар/мин, при потреблении кислорода, составляющем 65-85% максимального .

Основной обмен определяют при условиях полного мышечного и нервного покоя, утром натощак, при комфортной температуре (20 С). его величина связана с индивидуальными особенностями человека (масса тела, рост, возраст, пол, состояние эндокринной системы). Например, у женщин основной обмен на 5 - 10% ниже, чем у мужчин, а у детей - на 10 - 15% выше, чем у взрослых (относительно массы).

С возрастом основной обмен снижается на 10 - 15%.

Специфично динамическое действие еды проявляется в повышении основного обмена, что связано с процессами пищеварения. При усвоении белков основной обмен повышается на 30 - 40%, жиров - на 4 - 14%,углеводов - на 4 - 5%.

При смешанном питании с оптимальным количеством усвоенных продуктов основной обмен повышается в среднем на 10 - 15%.

Регулируемые энергозатраты - это затраты энергии во время различных видов деятельности человека. Наибольшие энергозатраты имеют место при физической работе, что связано со значительным усилением окислительных процессов в работающих мышцах. Например, во время ходьбы основной обмен увеличивается на 80 - 100%, во время бега - на 400%.

С повышением интенсивности мышечных движений увеличивается уровень энергозатрат.

Спорт, как известно – это жизнь! Занятия фитнесом улучшают состояние организма, укрепляют здоровье и делают тело красивым. Однако нередко в погоне за такими благородными целями атлеты совершают ошибку, которая может привести к прямо противоположному эффекту – ухудшению самочувствия и даже серьезным заболеваниям. Речь идет о неправильном распределении интенсивности нагрузки. Перетренированность, равно как и несоблюдение баланса между и и их темпом, к сожалению, частый промах, который допускают даже опытные спортсмены.

В широком смысле интенсивность физической нагрузки – это объем упражнений (длинна дистанции, общий вес отягощений, или же число тренировок в целом), выполненный за определенный промежуток времени (например, неделю). Это своего рода показатель того, насколько трудна была работа. Для поддержки интенсивности, которая не нанесет вреда здоровью, но будет эффективной, нужно правильное распределение нагрузки в программе тренировок спортсмена, причем касается это занимающихся любым видом : от пауэрлифтинга до .

Силовые нагрузки

Важно знатьПоказателями естественной и нормальной реакции организма на нагрузки являются: учащение дыхания и сердцебиения, умеренное потоотделение, незначительное повышение температуры тела (в пределах 1-1,5°), несильная боль в мышцах после тренировки. Такие же показатели как одышка, кашель, боль в груди или боку, головокружение и тошнота – признаки перенагрузки организма, их наблюдаться не должно.

Силовые тренировки, сопряженные с большой нагрузкой на мышцы спортсмена, – поднятие собственного веса или – серьезное испытание для организма. Тем важнее соблюдать верное соотношение веса и количества подходов, а также микроцикл – число тренировок в неделю и распределение в них определенных видов упражнений.

Тренеры советуют, во-первых, не заниматься каждый день, а чередовать силовые и кардио-комплексы. Для наращивания мышечной массы самым эффективным будет программа тренировок через день. Во-вторых, перемежать работу с большими весами с работой с малыми, тренировки на развитие непосредственно силы с упражнениями на технику. В-третьих, иногда (особенно после соревнований, если вы в них участвуете) нужно давать себе отдых. Но это не значит, что походы в спортзал можно прекратить. Заниматься нужно, но не более 2-3 раз в неделю, давая организму 2/3 от обычной нагрузки.

Аэробные нагрузки

Обратите внимание! Если у вас сахарный диабет, ишемическая болезнь сердца, артрит, избыточный вес – перед началом кардиозанятий проконсультируйтесь с врачом.

Аэробные или помогают улучшить работу сердечно-сосудистой системы и легких, укрепить сердечную мышцу и развить выносливость. Аэробными упражнениями можно считать , собственно аэробику и ее разновидности, и даже и . Несмотря на то, что такие виды занятий доступны практически всем – даже людям с заболеваниями сердца – нужно правильно распределять нагрузку.

Здоровым взрослым людям специалисты рекомендуют занятия по 20-30 минут 4-5 раз в неделю (это может быть вечерняя или утренняя пробежка, небольшая велосипедная прогулка и т.д.) и полноценные тренировки по 1,5-2 часа 2-3 раза в неделю. Самостоятельно, исходя из собственных ощущений и наблюдений, подбирайте интенсивность выполнения упражнений.

Как мы уже говорили, даже занимающиеся много лет спортсмены и любители фитнеса не всегда могут разумно распределить нагрузку таким образом, чтобы тренировки приносили только пользу – как внешнему виду, так и внутреннему состоянию организма, чтобы после выполнения упражнений человек оставался бодр, а не чувствовал себя «выжатым», чтобы результат занятий оправдывал ожидания.

Поэтому верным решением будет обращение к специалистам. Тренеры всегда рады прийти на помощь словом и делом: проконсультировать атлета, произвести оценку интенсивности нагрузки по всем показателям, разработать индивидуальную программу занятий.

Как напряженно ты занимаешься?

Интенсивность упражнения определяют несколькими способами – по показателям сердечного ритма и потребления кислорода, или на основе индивидуальных ощущений во время занятий.

Интенсивность – это величина физической силы, выраженная в процентах от максимума, которую организм использует при выполнении действия. Например, она показывает, с какой мощностью должно работать тело, чтобы пройти 1 км за 20 минут или поиграть в салочки.
Оценка интенсивности
Есть несколько способов измерить интенсивность упражнения. Один из самых распространенных - измерение количества кислорода, потребляемого организмом во время тренировки. В исследованиях этот метод выражается как процент от максимального потребления кислорода. Метод потребления кислорода чаще всего используется как параметр для исследований.

Другой метод измерения основан на таком явлении, как увеличение сердечного ритма во время тренировки. Чем выше интенсивность упражнения, тем сильнее пульс. Этот метод выражается как процент от максимального сердечного ритма (% МСР).

Метод измерения сердечного ритма чаще всего применяется, чтобы оценить интенсивность в повседневной жизни, или установить уровень нагрузки для физической подготовки.

На основе показателя сердечного ритма определяются низкий, умеренный и высокий уровни интенсивности упражнения, как показано ниже:

Низкий (легкий) - около 40-54 % МСР.

Умеренный – 55-69 % МСР.

Высокий (сильный) равен или выше 70 % МСР.

Максимальный сердечный ритм человека можно вычислить по формуле: 220 – возраст (в годах) = МСР. После этого можно отслеживать частоту пульса, когда выполняется упражнение, и рассчитать % МСР для оценки интенсивности.

Так, например, для человека в возрасте 50 лет показатель МСР будет равен: 220-50=170. Допустим, во время выполнения определенного упражнения пульс человека показывает 100 ударов в минуту. Так как 100 составляет примерно 59 % от МСР (170), то это считается умеренным уровнем нагрузки. Полная картина уровней интенсивности для 50-летнего человека будет выглядеть следующим образом:

Низкая интенсивность: пульс 68-92 ударов в минуту.

Умеренная интенсивность: пульс 93-118 ударов в минуту.

Высокая интенсивность: пульс более 119 ударов в минуту.

Субъективно воспринимаемая напряженность

Метод, также связанный с МСР, но более простой, чем наблюдение пульса, – субъективно воспринимаемая напряженность (СВН). Чтобы измерить СВН, человек должен оценить свои ощущения (психологическое восприятие) во время выполнения упражнения. Такой вид исследования, при котором человек оценивает свои ощущения, состояния и чувства по определенной шкале, известен как шкала Лайкерта.

Оценки физических усилий и ощущений соответствуют сердечному ритму, и люди могут научиться тренироваться с желаемым уровнем интенсивности, основанным на субъективных ощущениях напряжения. Но следует отметить, что люди, которые до этого вели пассивный образ жизни, часто переоценивают уровень интенсивности, особенно при умеренной нагрузке.

Уровень интенсивности Легкий
СВН Легко
Реакция тела Не вызывает потоотделения (если это не жаркий и влажный день). Нет заметных изменений в характере дыхания.

Уровень интенсивности Умеренный На 10-й минуте тренировки появляется пот. Дыхание становится глубже и чаще. Еще можно поддерживать разговор, но не петь.

Уровень интенсивности Высокий
СВН Тяжело
Реакция тела Через 3-5 минут выступает пот. Дыхание глубокое и быстрое. Ты можешь произносить лишь короткие фразы.

Любая физическая активность, выполняемая с легкой, умеренной или высокой интенсивностью, потребляет энергию, и поэтому помогает сбросить вес. Чем интенсивнее и/или длительнее упражнение, тем больше тратится энергии и тем значительнее его влияние на снижение веса.

Исследованиями установлено, что для разного возраста минимальная интенсивность по ЧСС, которая дает тренировочный эффект, является: для лиц 20 лет - 134 уд/мин; 30 лет - 129; 40 лет - 124; 50 лет -118; 60 лет- 113; 65 лет- 108 уд/мин.

Учитывая наличие максимальных и минимальных величин интенсивности по ЧСС, можно определить зоны оптимальных и больших нагрузок. Например, для лиц 17-20 лет оптимальной зоной будет диапазон ЧСС от 150 до 177 уд/мин, зоной больших нагрузок от 177 до 220 уд/мин; для лиц 25 лет соответственно - 145-172 и 172-195 уд/мин.

В зависимости от лучших индивидуальных результатов, занимающихся на основе обобщения рекомендаций, разработанных разными авторами, можно предложить следующие градации интенсивности преодоления дистанции в легкоатлетическом беге и в беге на лыжах

Если занимающийся знает свой личный рекорд в беге на какую-либо дистанцию, то он с помощью данной таблицы может рассчитать все четыре градации интенсивности по скорости и по времени и использовать эти расчеты в процессе тренировки. Например, при личном рекорде в беге на 3000 м у мужчин, равном 14,00 мин (840 с), каждая степень интенсивности будет выражаться следующими величинами (табл. 2.)

Такой расчет градаций интенсивности нагрузки позволит более точно определить тренировочные нагрузки в процессе применения различных методов воспитания и совершенствования выносливости.

Таблица 1

Таблица.2

Самочувствие занимающихся точно отражает изменения, происходящие в организме под влиянием занятий физическими упражнениями. Если нагрузка на занятиях является чрезмерной, превышает возможности организма - постепенно накапливается утомление. В этом случае необходимо снизить нагрузку или временно прекратить занятия.

На основании анализа большого числа физиологических кривых динамики физической нагрузки в процессе тренировки можно рекомендовать следующие оптимальные ее соотношения на первые два года самостоятельных занятий, (табл. 3.) В дальнейшем продолжительность этих периодов может варьироваться в зависимости от динамики физической подготовленности занимающихся.

Таблица 3. Продолжительность периодов тренировочной нагрузки различной интенсивности на первые два года самостоятельных занятий

Количественную оценку величины ДА в процессе учебно-тренировочных занятий и спортивных соревнований можно давать по показателям энергозатрат.

Оптимальные энергозатраты для здорового человека со средним физическим развитием должны составлять 2700...3800 ккал в сутки, из которых 1200...2000 ккал должно затрачиваться на мышечную работу. Например, для человека с низкими профессиональными энергозатратами (работники умственного труда - 800 ккал в сутки) дефицит физической активности составляет 400 ккал в сутки, который должен быть восполнен с помощью занятий физическими упражнениями и спортом. В другом случае, когда у спортсмена при отсутствии рационального питания и здорового образа жизни расход энергии может выйти за пределы допустимых величин и составить 3600...6500 ккал в сутки, произойдет истощение функциональных резервов, что приведет к патологическим изменениям в организме.

Энергетическая стоимость тренировочных нагрузок строго индивидуальна и зависит от пола, возраста и уровня физической тренированности, т.е. при равной относительной интенсивности физической нагрузки она будет выше у молодых по сравнению с лицами более старшего возраста, у тренированных, по сравнению с нетренированными.

Спортивно-тренировочная направленность занятий распространена преимущественно среди лиц молодого возраста, а также среди лиц зрелого возраста, ранее активно занимавшихся физическими упражнениями и спортом. Такие занятия предусматривают регулярную учебно-тренировочную нагрузку, достижение спортивных результатов с учетом спортивных интересов занимающихся, предъявляют определенные требования к уровню их физической и спортивной подготовленности, предполагают участие в спортивных соревнованиях.

Тренировочные занятия можно проводить индивидуально и в группе. Групповая тренировка более эффективна, чем индивидуальная. Необходимо помнить, что самостоятельные занятия в одиночку можно проводить только на стадионах, спортивных площадках, в парках, в черте населенных пунктов. Самостоятельные индивидуальные занятия на местности или в лесу вне населенных пунктов во избежание несчастных случаев не допускаются. Выезд или выход для тренировок за пределы населенного пункта может проводится группами из 3-5 человек и более. При этом должны быть приняты все необходимые меры предосторожности по профилактике спортивных травм, обморожения и т.д. Не допускается также отставание от групп отдельных занимающихся. Заниматься рекомендуется 2-7 раз в неделю 1-1,5 ч. Заниматься менее 2 раз в неделю нецелесообразно, так как это не способствует повышению уровня тренированности организма. Лучшим временем для тренировок является вторая половина дня, через 2-3 часа после обеда. Не рекомендуется тренироваться утром сразу после сна натощак.

Тренировочные занятия, как правило, носят комплексный характер, т.е. должны способствовать развитию всего комплекса физических качеств, а также укреплению здоровья и повышению общей работоспособности организма. Специализированный характер занятий требует более индивидуального подхода и предварительной подготовки, т.е. специального отбора тренировочных средств, нагрузок, места и времени занятий, консультаций со специалистами.

В любом случае следует учитывать, что занимающийся не может реализовать поставленные перед собой задачи только совершенствованием методов тренировочных занятий, увеличением объемов и интенсивности нагрузок. Вопросы правильного построения тренировочного микроцикла невозможно решить без учета особенностей протекания процессов утомления и восстановления организма. Чтобы правильно построить микроцикл, нужно не только знать, какое воздействие оказывают на занимающегося различные по величине и направленности нагрузки, но и каковы динамика и продолжительность протекания процессов восстановления после них (В.И. Дубовицкий). Физиологическими биохимическими исследованиями (Н.В. Зимкин, Н.Н. Яковлев и др.) установлено, что восстановительные процессы в зависимости от их направленности в одних случаях могут обеспечить рост работоспособности, а в других привести к ее падению. При этом в организме могут развиваться два противоположенных состояния: нарастание тренированности (если восстановление обеспечивает восполнение энергетических ресурсов) или переутомление (если восстановление энергетических ресурсов не происходит).

Таким образом, при проведении самостоятельных тренировочных занятий особенно важны:

• - рациональное планирование тренировочного процесса, когда в соответствии с функциональными возможностями организма занимающегося правильно сочетаются общие и специальные средства нагрузок, оптимальное построение тренировочных микро- и макроциклов, широкое использование переключения с работы на отдых;
• - правильное построение отдельного тренировочного занятия с использованием средств для снятия утомления, включая полноценную индивидуальную разминку,- подбор упражнений, снарядов и мест для занятий, мероприятия для активного отдыха и восстановления на продолжительном эмоциональном фоне.

Самостоятельные тренировочные занятия проводятся по общепринятой структуре. С возрастом в процессе старения организма наступают изменения функциональных возможностей сердечно-сосудистой, дыхательной и других систем; двигательного аппарата и мышц; происходит нарушение обмена веществ - все это приводит к ограничению ДА. Ухудшается адаптация организма к различным физическим нагрузкам. Нарушается способность к выполнению силовых упражнений со сложной координацией. Возрастное уменьшение количества воды, калия и кальция в мышечной ткани приводит к потере эластичности мышц.

С учетом возрастных изменений для лиц 17-29 лет (частично до 49 лет), имеющих высокий уровень физической подготовленности, рекомендуются занятия избранным видом спорта; имеющих среднюю физическую подготовленность - занятия общей физической подготовкой; для лиц с низкой физической подготовленностью занятия с оздоровительной направленностью.

Выбор количества занятий в неделю зависит в значительной степени от цели самостоятельных занятий. Для поддержания физического состояния на достигнутом уровне достаточно заниматься два раза в неделю. Для его повышения - три раза, а для достижения заметных спортивных результатов - 4-5 раз в неделю. Планирование самостоятельных занятий осуществляется студентами под руководством преподавателей.

Перспективные планы самостоятельных занятий целесообразно разрабатывать на весь период обучения, т.е. на 4-6 лет. В зависимости от состояния здоровья, медицинской группы, исходного уровня физической и спортивно-технической подготовленности студенты могут планировать достижение различных результатов по годам обучения в вузе и в дальнейшей жизни и деятельности - от контрольных тестов учебной программы до нормативов разрядной классификации.

Студентам всех учебных отделений при планировании и проведении самостоятельных тренировочных занятий следует несколько снижать интенсивность физической нагрузки, придавая занятиям в отдельных случаях форму активного отдыха. Вопросу сочетания умственной и физической работы следует уделять повседневное внимание. Необходимо постоянно анализировать состояние организма по субъективным и объективным данным самоконтроля. При многолетнем перспективном планировании самостоятельных тренировочных занятий общая тренировочная нагрузка, изменяясь волнообразно с учетом умственного напряжения по учебным занятиям в течение года, должна с каждым годом иметь тенденцию к повышению. Только при этом условии будет происходить укрепление здоровья, повышение уровня физической подготовленности, а для занимающих спортом - повышение состояния тренированности и уровня спортивных результатов.

Наиболее распространенными средствами самостоятельных занятий являются следующие системы физических упражнений и виды спорта: ходьба и бег, кросс, дорожки здоровья, плавание, ходьба и бег на лыжах, велосипедные прогулки, ритмическая гимнастика, атлетическая гимнастика, спортивные и подвижные игры, спортивное ориентирование, туристские походы, занятия на тренажерах.

Ходьба - естественный вид движений на открытом воздухе, в котором участвует большинство мышц, связок, суставов. Ходьба улучшает обмен веществ в организме и активизирует деятельность сердечнососудистой, дыхательной и других систем организма. Интенсивность физической нагрузки при ходьбе легко регулируется в соответствии с состоянием здоровья, физической подготовленностью и тренированностью организма. Эффективность воздействия ходьбы на организм человека зависит от длины шага, скорости ходьбы и ее продолжительности.

Перед тренировкой необходимо сделать короткую разминку При определенной физической нагрузке следует учитывать ЧСС. Пульс подсчитывается в процессе кратковременных остановок во время ходьбы и сразу после окончания тренировки. Заканчивая тренировочную ходьбу, надо постепенно снизить скорость, чтобы в последние 5-10 мин ходьбы ЧСС была на 10-15 уд/мин меньше указанного в таблице. Через 8-10 мин после окончания тренировки (после отдыха) ЧСС должна вернуться к исходному уровню, который был до тренировки. Увеличение дистанции и скорости ходьбы должно происходить постепенно.

Чередование ходьбы с бегом. При хорошем самочувствии и свободном выполнении тренировочных нагрузок по ходьбе можно переходить к чередованию бега с ходьбой, что обеспечивает постепенное нарастание нагрузки и дает возможность регулировать ее в строгом соответствии со своими индивидуальными возможностями. После выполнения бега в чередовании с ходьбой и при наличии хорошего самочувствия можно переходить к непрерывному бегу. Бег является наиболее эффективным средством укрепления здоровья и повышения уровня физической тренированности.

Мудрая природа в ходе эволюции запрограммировала для организма человека высокую надежность и прочность, рассчитанную по оценкам специалистов, не менее чем на 120-150 лет здоровой жизни. Однако реализовать эту заманчивую программу не так-то просто. Этому мешают чаще всего нежелательные отклонения, происходящие в сердечнососудистой системе. Существует немало средств укрепления сердечнососудистой системы, и ведущее место среди них занимает оздоровительный бег благодаря своей эффективности, общедоступности, естественности. Не случайно оздоровительным бегом занимаются сегодня в мире миллионы людей. При систематической тренировке в дальнейшем мужчины могут довести время непрерывного бега до 50-70 мин (8-10 км) и более, женщины - до 40-50 мин (5-6 км) и более. Обязательным условием является круглогодичность занятий бегом. Тренировочные занятия зимой способствуют закаливанию организма, повышению его сопротивляемости простудным и некоторым инфекционным заболеваниям.

Таблица 5. Определение оптимальной интенсивной ходьбы по ЧСС О.С. Купер)

Бег является наиболее эффективным средством укрепления здоровья и повышения уровня физической тренированности. Мудрая природа в ходе эволюции запрограммировала для организма человека высокую надежность и прочность, рассчитанную по оценкам специалистов, не менее чем на 120-150 лет здоровой жизни. Однако реализовать эту заманчивую программу не так-то просто. Этому мешают чаще всего нежелательные отклонения, происходящие в сердечнососудистой системе. Существует немало средств укрепления сердечнососудистой системы, и ведущее место среди них занимает оздоровительный бег благодаря своей эффективности, общедоступности, естественности. Не случайно оздоровительным бегом занимаются сегодня в мире миллионы людей. При систематической тренировке в дальнейшем мужчины могут довести время непрерывного бега до 50-70 мин (8-10 км) и более, женщины - до 40-50 мин (5-6 км) и более.

Обязательным условием является круглогодичность занятий бегом. Тренировочные занятия зимой способствуют закаливанию организма, повышению его сопротивляемости простудным и некоторым инфекционным заболеваниям. Можно рекомендовать следующие режимы интенсивности при беге по самочувствию и ЧСС. Выбор продолжительности бега в зависимости от подготовленности занимающихся.

Режим 1. Зона комфортная. Используется как основной режим для начинающих бегунов со стажем до одного года. Бегуну сопутствует ощущение приятного тепла, ноги работают легко и свободно, дыхание осуществляется через нос, бегун без труда поддерживает выборную скорость, ему ничего не мешает, возникает желание бежать быстрее. Спортсмены используют этот режим с целью восстановления после напряженных тренировок. ЧСС сразу после бега 20-22, через одну минуту 13-15 ударов за 10 секунд.

Режим 2. Зона комфорта и малых усилий. Для бегунов со стажем два года. Бегун ощущает приятное тепло, ноги продолжают работать легко и свободно, дыхание глубокое смешанное через нос и рот, мешает легкая усталость, скорость бега сохраняется с небольшим усилием. ЧСС сразу после бега 24-26, через одну минуту 18-20 за 10 секунд.

Режим 3. Зона напряженной тренировки. Для бегунов со стажем три года, для спортсменов как тренировочный режим. Бегуну жарко, несколько тяжелеют ноги, особенно бедра, при дыхании не хватает воздуха на вдохе, исчезла легкость, трудно удерживать темп, скорость сохраняется усилием воли. ЧСС сразу после бега 27-29, через одну минуту 23-26 ударов за 10 секунд.

Режим 4. Зона соревновательная. Для бегунов, участвующих в соревнованиях по бегу. Бегуну очень жарко, ноги тяжелеют и "вязнут", дыхание напряженное с большой частотой, мешает излишнее напряжение мышц шеи, рук, ног, бег выполняется с трудом, несмотря на усилия скорость бега на финише падает. ЧСС сразу после бега 30-35, через одну минуту 27-29 ударов за 10 секунд. Основным, если не единственным методом тренировки в оздоровительном беге, является равномерный (или равномерно-ускоренный) метод, развитие которого связано с именем А. Лидьярда. Его суть заключается в прохождении всей дистанции в равном темпе с постоянной скоростью.

Начинающие бегуны в качестве подготовительного средства могут применять чередование ходьбы и бега. Например, 50 метров и 150 метров ходьбы, затем 100 метров бега и 100 метров ходьбы. Отрезки бега должны увеличиваться непроизвольно, естественным путем, до тех пор, пока бег не станет непрерывным. Из всего богатого арсенала тренировочных средств бегунов на средние и длинные дистанции для любителей оздоровительного бега подходят только три.

• 1. Легкий равномерный бег от 20 до 30 минут при пульсе 120-130 ударов в минуту. Для начинающих бегунов является основным и единственным средством тренировки. Подготовленными бегунами используются в разгрузочные дни в качестве облегченной тренировки, способствующей восстановлению.
• 2. Длительный равномерный бег по относительно ровной трассе от 60 до 120 минут при пульсе 132-144 удара в минуту, раз в неделю. Применяется для развития и поддержания общей выносливости.
• 3. Кроссовый бег от 30 до 90 минут при пульсе 144-156 ударов в минуту 1-2 раза в неделю. Применяется для развития выносливости только хорошо подготовленными бегунами.

Занятие начинается с разминки продолжительностью 10-15 минут. Она необходима для того, чтобы "разогреть" мышцы, подготовить организм к предстоящей нагрузке, предотвратить травмы. Начиная бег, надо соблюдать самое главное условие - темп бега должен быть невысоким и равномерным, бег должен доставлять удовольствие, "мышечную радость". Если нагрузка является слишком высокой, быстро наступает утомление, следует снижать темп или несколько сокращать его продолжительность.

Бег должен быть легким, свободным, ритмичным, естественным, не напряженным. Это автоматически ограничивает скорость бега и делает его безопасным. Необходимо подобрать для себя оптимальную скорость, свой темп. Это индивидуальное понятие - скорость, которая подходит только вам и никому больше. Свой темп обычно вырабатывается в течение двух-трех месяцев занятий и затем сохраняется длительное время (табл. 5).

Таблица 5. Примерная продолжительность непрерывного бега в одном занятии на четыре месяца

	Возраст, лет	Продолжительность бега по месяцам, мин
60 и старше
58 и старше

"Бегать - одному!" - важнейший принцип тренировки, особенно на первых порах. Иначе невозможно определить оптимальную скорость бега и получить удовольствие!

Состояние здоровья, возраст, физическая подготовленность и другие индивидуальные особенности бегунов настолько различны, что невозможно подобрать общую оптимальную скорость даже для двух человек.

"Только бодрость!" - этот принцип означает, что нагрузка особенно в начале занятий, не должна вызывать выраженного утомления и снижения работоспособности. Чувство вялости, сонливости днем - верный признак того, что нагрузку нужно уменьшить. Регулировать интенсивность физической нагрузки можно по ЧСС. Важным показателем приспособленности организма к беговым нагрузкам является скорость восстановления ЧСС сразу после окончания бега. Для этого определяется ЧСС в первые 10 с после окончания бега, пересчитывается на одну мин. и принимается за 100%. Хорошей реакцией восстановления считается снижение ЧСС через одну минуту на 20%, через три минуты - на 30, через пять минут - на 50, через десять минут - на 70-75% (отдых в виде медленной ходьбы).

Для укрепления здоровья и поддержания хорошей физической подготовленности достаточно бегать ежедневно по 3-4 км или в течение 20-30 мин. Наиболее важен не объем работы, а регулярность занятий.

Кросс - это бег в естественных условиях по пересеченной местности с преодолением подъемов, спусков, канав, кустарника и других препятствий. Он прививает способность к ориентированию и быстрому передвижению набольшие расстояния по незнакомой местности, преодолению естественных препятствий, умению правильно оценить и распределить свои силы и т.д. Местом для занятий может быть лес или лесопарк. Для определения объема и интенсивности физической нагрузки можно воспользоваться рекомендациями, которые даны по ходьбе и бегу.

Описание презентации Лекция № 7 Объем и интенсивность нагрузки в по слайдам

Лекция № 7 Объем и интенсивность нагрузки в процессе физического воспитания 1. Физическая нагрузка и ее компоненты; 2. Обобщенные количественно-качественные критерии нагрузки; 3. Интервалы отдыха в процессе упражнений.

1. Физическая нагрузка и ее компоненты Физическая нагрузка – это дополнительная по сравнению с покоем степень функциональной активности организма, а также степень переносимых при этом трудностей.

1. Физическая нагрузка и ее компоненты Понятие «Физическая нагрузка» характеризует преимущественно величину запросов, предъявляемых организму упражнением. Различают предельную, большую, среднюю и малую степени нагрузки.

1. Физическая нагрузка и ее компоненты Различают «внешнюю» и «внутреннюю» стороны физической нагрузки «Внешняя» сторона характеризует продолжительность упражнения, количество работы в физико-механическом смысле, преодолеваемое расстояние, скорость движений и т. д. «Внутренняя» сторона характеризует степень увеличения частоты сердечных сокращений, легочной вентиляции, потребления кислорода, ударного и минутного объемов крови и т. д.

1. Физическая нагрузка и ее компоненты Понятие «объем физической нагрузки» относится к ее протяженности во времени и суммарному количеству работы, выполняемой в процессе упражнения или ряда упражнений. Работа здесь понимается не только в механическом, но также в физиологическом смысле. «Интенсивность физической нагрузки» связана с напряженностью работы и степенью ее концентрации во времени.

1. Физическая нагрузка и ее компоненты Основные показатели объема и интенсивности физической нагрузки Показатели объема Показатели интенсивности с «внешней» стороны Время, занятое выполнением упражнения, протяженность преодоленной дистанции (м, км) Скорость движения на отрезках, скорость преодоления дистанции общий вес отягощений (например, в упражнениях со штангой) Разовый вес отягощения (в расчете на отдельное движение) Общее число движений (циклов, действий, повторений) Темп движений Количество физической работы за время упражнений (в мерах механики, Дж) Мощность работы (в мерах механики, Вт)

1. Физическая нагрузка и ее компоненты Основные показатели объема и интенсивности физической нагрузки Показатели объема Показатели интенсивности с «внутренней» стороны Общая пульсовая стоимость упражнения (суммарная прибавка ЧСС за время упражнения), МОК (л/мин) Пульсовая интенсивность упражнения (ЧСС/мин), ударный объем крови УОК (л) Энергетическая стоимость упражнения (суммарный расход энергии за время упражнения, определяемый расчетным путем по потреблению кислорода относительно исходного уровня) Энергетическая интенсивность упражнения (отношение энергетической стоимости упражнения к его продолжительности)

1. Физическая нагрузка и ее компоненты Некоторые характеристики упражнений различной относительной мощности Показатели Зоны относительной мощности максимал ьная субмаксимальн ая большая умеренная Время (предельное) до 20 с от 20 с до 5 мин. от 5 до 30 мин. свыше 30 мин. Расход энергии (ккал/с) До 2 и более 2 – 0, 5 – 0, 4 0, 3 и менее Общий расход энергии (ккал.) Меньше 30 До 240 До 750 До 1000 и больше Потребление кислорода в расчете на (л/мин) До 1. 5 Приближается к максимально воз можному До максимальн ого (до 6 -7) Меньше максимально го (до 5, 2 – 5, 5) Удовлетворение кислородного запроса (в % к величине запроса) Меньше 10% До 50 До 85 – 90 Полное или почти полное

1. Физическая нагрузка и ее компоненты Некоторые характеристики упражнений различной относительной мощности Показатели Зоны относительной мощности максимальная субмаксима льная большая умеренная Легочная вентиляция (л/мин) Меньше 60 До 150 и больше 100 – 150 Меньше 100 ЧСС (уд/мин) К концу упражнения до 185 и более До 220 – 240 (моментами) До 200 (преимущест-в енно меньше) До 180 (преиму-ще ственно меньше) Минутный объем крови (л/мин) Значительно меньше предельно возможного Приближает ся к максималь-н ому Максимальный или близкий к нему (до 35 – 40) Меньше максималь- ного

2. Обобщенные количественно-качественные критерии нагрузки Примерная классификация нагрузок Признаки Степень нагрузки – степень утомления Небольшая нагрузка – легкое утомление Большая нагрузка – сильное утомление Предельная нагрузка – очень сильное утомление Изменение цветовых оттенков кожи Легкое покраснение Сильное покраснение Очень сильное покраснение или не обычная бледность, сохраняющиеся сутки и более Качество выполнен ия движений Уверенное, соответствующее достигнутой степени овладения навыком (умением) Незначительное увеличение числа ошибок, постепенное ухудшение точности движений Существенное нарушение координации движений, устойчивости общей позы, снижение качества движений, проявляющееся на следующий день и позже

2. Обобщенные количественно-качественные критерии нагрузки Примерная классификация нагрузок Признаки Степень нагрузки – степень утомления Небольшая нагрузка – легкое утомление Большая нагрузка – сильное утомление Предельная нагрузка – очень сильное утомление Готов-нос ть к двига-тел ьным действи-я м Стойкая, позитивная; желание продолжать занятие В целом позитивная, но более продолжительный отдыху между упражнениями (повторениями) С трудом сдерживаемое желание прервать упражнение, нежелание возобновлять занятие на следующий день и позже Настрое- ние Приподнятое, оживленное, радостное В целом позитивные эмоции, вместе с тем к концу работы нарастает ощущение тяжести По ходу занятия обостряются негативные эмоции, подавленное настроение, сохраняющееся на следующий день и дольше

Контрольные вопросы: 1. Что характеризует понятие «физическая нагрузка» ? 2. Назовите основные четыре степени физической нагрузки. 3. Что означают «внешняя» и «внутренняя» стороны физической нагрузки? 4. Назовите основные показатели объема и интенсивности физической нагрузки. 5. По каким признакам определяется степень физической нагрузки и степень утомления? 6. Поясните значение интервалов отдыха в процессе упражнений.