Тяга штанги к подбородку (протяжка) – одно из тех упражнений, которым большинство посетителей тренажёрных залов не уделяет должного внимания. Ладно, если бы это движение не приносило ощутимых результатов. Но в том и дело, что тяга отягощения к подбородку – лучшее , направленное на создание плечистого силуэта. В отличие от традиционных жимов , здесь есть возможность целенаправленно нагрузить средние пучки дельт, которые как раз и дают желанную ширину плеч.

Еще 15-20 лет назад, когда эпоха подвальных качалок была в самом расцвете, тяга пользовалась заслуженным уважением. Со сменой ориентиров – с брутальной штанги на замысловатые тренажёры – мегаполезное движение отошло на второй план. А современная молодёжь, приобретающая «модные» абонементы в спортзалы, и вовсе не обращает внимания на мощные базовые элементы.

Плюсы и минусы упражнения

Тяга – базовое упражнение, задействующее сразу несколько мышечных групп. А такие движения всегда выполнять непросто. Отчасти поэтому большая часть занимающихся успешно отыскивает им альтернативу там, где это возможно. Тягу к подбородку заменили махами гантелей в стороны, работой на блочных тренажёрах и напором на классические жимы штанги.

Вред упражнения

Но игнорирование тяги иногда объясняется и уважительной причиной – проблемами с плечами. Это упражнение не назовёшь безопасным. При выполнении с неправильной техникой оно вполне способно привести к субакромиальному синдрому плечевого сустава. Повреждается суставная вращательная манжета, что вызывает серьёзную боль и не позволяет выполнять отводящие движения плечами. Боль – результат давления лопатки на ротаторную манжету при подъёме руки .

При этом синдроме происходит сбой биомеханики плечевых суставов, и выбор упражнений на дельты становится ограниченным. В некоторых случаях атлетам приходится вообще отказываться от нагрузок на плечи.

По причине травмоопасности тягу необходимо выполнять очень технично и после тщательной разминки. А если проблемы с плечами уже имеют место, нужно поступить так же, как и современный среднестатистический посетитель спортзала – забыть об этом упражнении. До тех пор, пока состояние суставов не позволит вспомнить об этом движении и получить от него огромную пользу.

Чем заменить тягу штанги к подбородку? Если проблемы серьёзные, то нагружать плечи вообще не стоит. При проблемах меньшего масштаба нужно обратить внимание на махи гантелей и упражнения, выполняемые в тренажёрах. В таких ситуациях важно минимизировать подвижность суставов. Во время выполнения протяжки со штангой траектория движения фиксированная, движение рук задаёт гриф штанги. Используя гантели или блоки, можно и плечи нагрузить, и позволить суставам поработать в более свободном режиме.

Польза тяги

Тяга штанги к подбородку позволяет добиться:

• создания широких плеч – среди базовых упражнений нет такого, который мог бы конкурировать с протяжкой в плане нагрузки на средние пучки дельт;
• сочетания нагрузки на дельты и трапеции; по сути, протяжка – это два упражнения в одном: шраги и махи гантелями; варьируя постановку рук, можно добиваться концентрированной нагрузки на ту или иную зону;
• увеличения силы – любая «база» даёт ощутимый прирост силовых показателей;
• улучшения показателей в других спортивных дисциплинах; тягу активно используют борцы, гимнасты, баскетболисты и представители иных видов спорта.

Какие мышцы можно накачать?

Протяжка – многосуставное упражнение, включающее в работу дельты и трапеции. Какие мышцы работают при тяге штанги к подбородку, подскажет таблица:

Мышцы	Расположение	Функция в упражнении
Средний пучок дельт	Покрывает сверху плечевой сустав	Отводит руку вверх и в сторону от корпуса
Трапециевидная (трапеция)	Ромбовидная мышца в центре верхней части спины	Поднимает лопатку и плечевой пояс; позволяет поворачивать лопатку от позвоночника наружу
Мышца, поднимающая лопатку	Тыльная сторона шеи, сверху покрытая трапециями	Поднимает плечевой сустав и лопатку
Передний пучок дельт	Покрывает сверху и спереди плечевой сустав	Сгибает плечо – двигает верхнюю часть руки вверх и вперёд
Надостная мышца	Глубокая мышца верха спины, покрытая дельтами и трапецией; крепится к плечевой кости	Отводит плечо в сторону; активно участвует в самом начале протяжки
Верх большой грудной мышцы	Покрывает верхнюю зону грудной клетки	Помогает поднимать плечо (верх руки – от плеча до локтя)
Покрывает спереди верх руки	Сгибает руку в локте и поворачивает (супинирует) предплечье
Передняя зубчатая мышца	Покрывает зону рёбер (боковую часть грудной клетки)	Способствует подъёму лопатки и провороту её наружу

Виды упражнения

Есть несколько вариантов тяги штанги к подбородку стоя. В зависимости от вида упражнения, сильней нагружаются те или иные мышцы. Переключение между вариациями позволяет снизить травмоопасность или повысить эффективность, пусть и за счёт увеличения риска получения проблем с суставами.

Тяга к подбородку узким хватом

Чем уже хват, тем большая нагрузка на трапеции и бицепсы и тем меньшая – на дельты. Соответственно, тяга штанги к подбородку узким хватом нагружает плечи менее прочих вариантов протяжки. Если вам необходимо заставить работать трапециевидные, параллельно частично нагружая дельты, эта вариация будет кстати.

Если цель – широкие плечи, упор нужно делать на средний и широкий хват . Но и от узкого нельзя отказываться. Расширяя хват, вы усложняете работу суставам, которые вынуждены работать в нестандартной для себя амплитуде.

«Узкая» протяжка хороша в качестве разминки – движение отлично разогревает мускулатуру и суставы. После этого уже можно переходить к другим вариациям.

Такой хват необходим и тем, кто страдает упомянутыми проблемами. Совмещая минимальный или близкий к этому хват с махами гантелей, можно добиться неплохого результата.

Узким считается хват, при котором расстояние между руками уже ширины плеч. Экспериментируйте с постановкой рук – это позволит прорабатывать мышцы под разными углами и отыскать положение, которое более других соответствует вашей физиологии.

Как делать тягу штанги к подбородку:

• возьмите гриф штанги немного уже ширины плеч и выпрямитесь; гриф находится на передней зоне бёдер, ноги на ширине плеч, руки слегка согнуты в локтевых суставах – это исходное положение (ИП);
• на выдохе поднимите снаряд вверх до уровня подбородка; поднимать нужно силой дельт – руки используются лишь в качестве фиксатора грифа; локти при движении поднимаются вверх и в стороны, финальное положение локтей – выше дельт и предплечий ;
• задержавшись на секунду-две в пиковой точке, плавно верните гриф в ИП;
• сделайте заданное число повторов.

Используя упражнение в качестве разминочного, работайте с небольшими весами. Количество повторений – 10-15. Если «узкая» протяжка – упражнение на трапеции, вес должен быть таким, чтобы можно было сделать 6-8 повторов.

Тяга штанги к подбородку средним хватом – вариант протяжки, дающий возможность балансировать на грани тренировки средних дельт и трапеций. Оно уже более эффективно, чем предыдущее упражнение, но ещё не дотягивает до следующего, «широкого». Согласно исследованиям, мышечная активность задних и средних пучков дельтовидной при хвате на ширине плеч на 20% меньше, чем при широком хвате.

Средним хватом считается тот, при котором кисти расположены на ширине плеч.

Вообще, новичкам полезно поработать с большим количеством повторений – в пределах 20-30. Этот режим позволит прочувствовать, какие именно участки включаются в работу в тех или иных случаях. На следующий после тренировки день боль в мышцах отчётливо скажет, какую область нагрузили больше прочих. Конечно, для этого на первой тренировке нужно сделать один из вариантов, на следующей – другой и т. д. Это касается любого упражнения.

Техника выполнения аналогичная. Меняется только постановка рук.

Тяга к подбородку широким хватом

Тяга штанги к подбородку широким хватом – тот вариант, ради которого всё и затевается. Он даёт максимальную нагрузку на средние пучки дельтовидных, которые во многом определяют плечевые габариты. Движение выполняется уже известным вам образом:

• подъём штанги усилиями дельт и трапеций;
• в роли направляющих – локти; именно они задают траекторию, но никак не предплечья и плечи;
• гриф скользит по бёдрам и корпусу; спина и шея выпрямлены, подбородок расположен горизонтально.

Широкий хват требует очень хорошего разогрева мышц и суставов. Но, какой бы качественной ни была разминка , амплитуда движения в этом варианте сокращается, дельты недорабатывают. К тому же, болезненные ощущения во время выполнения протяжки не так уж и редки. В этом случае на помощь придёт тренажёр Смита.

Тяга к подбородку в Смите

Упражнения со свободными весами – фундамент силового тренинга. Но у тренажёров свои преимущества. Машина Смита представляет собой скользящий по полозьям гриф, заключенный в жёсткую раму. Может возникнуть вопрос: если амплитуду ограничивает гриф обычной штанги, зачем делать движение в тренажёре, который ещё сильней загоняет в рамки? Ответ в том, что тягу штанги к подбородку в Смите выполняют одной рукой. Траектория по-прежнему фиксирована, но дискомфорт исчезает. Вместе с этим увеличивается амплитуда – теперь это действительно протяжка к подбородку. Тогда как, делая тягу широким хватом со штангой, вы едва касаетесь грифом ключиц.

Техника выполнения тяги штанги к подбородку в машине Смита:

• возьмитесь за гриф одной рукой так, чтобы положение руки соответствовало её позиции во время выполнения движения «широкой» протяжки со штангой;
• поднимите гриф до пиковой точки, направляя снаряд локтями;
• верните гриф в ИП.

Ничего нового, всё аналогично. В «тренажёрном» варианте не рекомендуется делать негативные и форсированные повторения. Нагрузка на плечевые суставы и так большая – усиливая её, вы рискуете травмироваться.

Преимущество этого варианта:

• увеличение амплитуды;
• возможность сконцентрироваться, не отвлекаясь на удержание равновесия;
• повышение весов; на первый взгляд, может показаться, что веса в тренажёре упадут, но на самом деле всё происходит наоборот; отсутствие необходимости тратить силы на балансировку приводит к увеличению силовых показателей на 10-15%; на столько же вырастает и отдача от тренировок;
• отсутствие дискомфорта в плечевых суставах и запястьях.

Хорошо подходит это вариант тяги «штанги» к подбородку для девушек. Кроме него, женщины могут использовать блочные тренажёры и гантели. Последние универсальны и, если вы заметили, способны имитировать работу в машине Смита. Или наоборот. Суть в том, что гантели и тренажёр позволяют обойти амплитудное ограничение, добавить эффективности и избежать болевых ощущений.

В завершение статьи примите ко вниманию несколько рекомендаций, которые помогут улучшить результат тренировок:

• чередуйте варианты – какой хват тяги штанги к подбородку использовать в том или ином случае, вы уже знаете;
• следите за положением локтей – они всегда должны быть выше плеч и грифа;
• в пиковой точке задерживайтесь на 1-2 секунды, после чего плавно опускайте снаряд;
• работая на силу с большими весами, используйте лямки; исключение – наличие мощного хвата;
• количество повторений: на силу – 4-6; на массу – 6-10; на рельеф – 10-20;
• протяжки со штангой больше подходят для мужчин ; женщинам, если только они не занимаются силовой подготовкой, целесообразней тренироваться с гантелями и тренажёрами;
• при болях в запястьях рекомендуется использовать эластичные бинты или напульсники;
• гриф должен повторять силуэт тела; отведение грифа от бёдер и корпуса приводит к повышенной нагрузке на поясницу и уменьшенной – на средние дельты.

Упражнение тяга гантелей к подбородку стоя ещё называют высокой тягой. Высокая тяга мощно развивает боковые части дельтовидных и верхние части трапециевидных мышц. Механика упражнения позволяет использовать довольно значительный вес на гантелях, а также различные приёмы усиленной тренировки (см. ниже о читинге).

Исходное положение

Возьмите гантели в руки и встаньте прямо. Ноги на ширине плеч. Ладони разверните к бёдрам. Руки чуть согнуты в локтях.

Техника тяги гантелей к подбородку (высокая тяга)

Одновременно подтяните гантели до уровня подбородка, сгибая руки в локтях. Гантели должны двигаться как можно ближе к Вашему телу и практически строго вертикально. На протяжении всего движения старайтесь, чтобы локти были выше кистей рук. По сути дела, Вы должны выполнять подъёмы локтей в стороны и вверх, используя силу трапециевидных и дельтовидных мышц, а предплечья должны просто свисать вниз.

Подняв гантели до нужного уровня, задержите их в этом положении на мгновение, а затем плавно опустите, выполнив обратное движение. Сразу же снова подтяните их вверх, не держите их внизу ни секунды. Выполните нужное число повторений.

Обратите внимание: постарайтесь выбрать такой вес гантелей, чтобы Вам не приходилось помогать себе, раскачивая тело. Торс должен оставаться неподвижным. Кроме этого, не спешите использовать большой вес гантелей, так как высокая тяга с гантелями требует выработки техники и точности движений.

Если Вы опытны, можете использовать значительный вес с помощью приёма . Тогда тяга гантелей к подбородку превратится в рывковую тягу.

Упражнение тренирует не только трапециевидные мышцы, но и боковые дельтоиды, передние дельтоиды, бицепсы, мышцы предплечий.

Статическую нагрузку получают разгибатели спины.

Дыхание

При подъёме гантелей делайте выдох, при опускании — вдох.

Варианты упражнения

Тягу гантелей к подбородку можно делать, поднимая гантели попеременно то левой, то правой рукой.

Упражнение можно также выполнять со штангой, на тросовом тренажёре, в машине Смита, с резиновым эспандером, с одной гантелью (если есть возможность удобно держать её за концы грифа).

Высокая тяга с гантелями относится к , развивающим мышцы, вращающие плечевую кость наружу (супинация). Такие упражнения обязательно должны присутствовать в любой силовой программе для профилактики травм плечевых суставов.

Тяга штанги к подбородку – основное упражнение для увеличения массы и силы трапеций, мышц плеч.

Почему нужно делать это упражнение

Давайте разберем, какие упражнения может повторять тяга штанги к подбородку. Для прокачки плеч существует армейский жим, подъем штанги из-за головы, различные разведения гантелей и жимы штанги под углом. Для трапеций – шраги.

Тяга к подбородку сочетает в себе несколько упражнений. Однозначно, в нем одновременно присутствуют шраги и разведение гантелей через стороны. И вот почему:

1. Когда мы тянем снаряд вверх, сначала движение осуществляется с помощью силы дельтовидных мышц (при правильной технике, конечно).
2. Дальнейшее движение осуществляют уже верхние части трапециевидной мышцы.

Таким образом, разная техника упражнения позволит сосредоточить усилия или на плечах или подключить к работе и верх спины.

Это упражнение обязательно выполнять раз в неделю перед изолированными элементами на плечи. Шраги можно делать после.

Элемент на трапеции называется «высокая тяга штанги». На плечи – тяга штанги к подбородку.

Еще можно встретить такие названия, как «протяжка со штангой стоя» и «протяжка со штангой». Это одно и то же. Обычно в тренажерном зале подобные слова не используются, точно так же как и «подъем».

Возможные техники тяги к подбородку

Вам не обязательно брать штангу, чтобы сделать такую тягу. Ее можно реализовать с гантелями, или же с помощью нижнего блока. Сначала разберемся, как и что делается со штангой. Тяга штанги к подбородку – общее название, а выполнять ее можно хоть с чем.

Тяга со штангой

Начнем с того, что вам нужно сделать разминочный подъем с пустым грифом. Бывает так, что 20 кг – много для первого раза (для девушек это действительно много), поэтому ищем самый легкий гриф, который есть в вашем тренажерном зале. Если 20 кг – это все, что есть, берем 2 гантели по 5 кг. Представим, что это штанга.

Нужно встать перед зеркалом. Штангу (гриф) устанавливаем на стойки для жима, например. Ставить ее выше нет смысла – трудно будет снимать. Если нет возможности установить веса на стойки для жима – опустите снаряд на пол.

Возьмитесь за гриф средним хватом:

1. Штангу снимаем со стоек и уводим к телу. Она висит на чуть согнутых в локтях руках около ног.
2. Тянем ее вверх силой плеч, отводя локти в стороны и чуть вперед. Запястья максимально сгибаются. Кстати, хват прямой (в данном случае – ладонями к себе).
3. Во время движения гриф скользит по вашему телу до самого подбородка.
4. Не забываем стоять правильно – ноги на ширине плеч, таз отодвинуть назад, грудь колесом, плечи расправлены. Взгляд вперед, в зеркало. Внимательно смотрим за тем, чтобы локти уходили вверх, чтобы штанга тянулась за счет плеч.
5. Когда локти дойдут до общей параллели, у вас будет 2 варианта, чтобы продолжить упражнение. Первый – вы опускаете снаряд вниз. И второй – тянете локти максимально вверх. Последний вариант максимально подключит к работе ваши трапециевидные мышцы. Первый же вариант больше нагружает плечи.

Делаем 15 разминочных повторов, затем берем рабочий вес и работаем 3 подхода по 10–12 раз. Не нужно брать максимальные веса и делать по 4–6 повторов. Это довольно опасно.

Тяга на блоке

Протяжка со штангой может быть заменена блочным тренажером. Это и удобнее, и безопаснее. Во-первых, можно быстро менять веса. А во-вторых, блочный тренажер намного чаще свободен, чем штанги в тренажерных залах.

Как и в предыдущем случае, нужна разминка. Поставьте 10–15 кг на противовес. Установите на нижний блок блочной рамы маленькую прямую ручку. В данном случае вы будете держаться за гриф узким хватом. Это допустимо при работе в тренажере, но не со штангой. Там равновесие можно не удержать.

Точно так же, как и со штангой, но уже узким хватом, тянем гриф к подбородку, расставляя локти в стороны.

Для девушек оптимален вариант с 15 повторами в трех подходах и только на блоке. Более широким хватом и со штангой лучше делать упражнение мужчинам.

Тяги штанги к подбородку вообще больше подходят для парней, нежели девушек. Последним достаточно разведений. Если только девушка не занимается силовой подготовкой и бодибилдингом в тяжелом весе.

Работа с гантелями

Абсолютно то же самое, что и со штангой, только можно варьировать хват: можете держать руки, будто вы работаете узким хватом (гантели прижаты друг к другу), а можете и широким. Обычно гантели находятся в 10–15 см друг от друга.

Первое время гантели будут вас сильно выручать. Пока вы только начинаете тренироваться, вам очень тяжело работать со штангой. Тем более, если на нее еще повесить блины.

Вариации упражнения

Вариация техник для прокачки определенной мышцы – это уже профессионализм. Если вы недавно пришли в тренажерный зал, или же собираетесь заниматься со штангой дома, вам нужно четко уяснить, как работать с разными зонами ваших мышц.

Выполняя упражнения определенным образом, вы можете уделять больше внимания одним мышцам, и меньше другим.

Мы нагружаем трапеции и плечи. Кстати, мышцы плеч работают не все. Нагрузка распределяется между передним и средним пучком дельтовидной мышцы. Больше всего «достается» среднему пучку. Именно для него и предназначена тяга штанги к подбородку.

На первых порах делайте тягу так, чтобы локти не уходили вверх. Первый месяц укрепляйте плечи, наращивайте веса. Затем, во второй месяц можно поменять технику и поднимать локти высоко в потолок. Чем выше вы это сделаете, тем больше сократятся трапециевидные мышцы (их верхняя часть).

Когда вы работаете узким хватом, высоко уводить локти удобнее. Попробуйте применить это на практике.

Возможные проблемы и как их решить

Боль в запястьях

Так как во время упражнения ваши запястья сильно изгибаются, в определенных ситуациях можно испытывать дискомфорт или боль. Решается все просто – напульсники или эластичные бинты на запястья.

Фиксация средней жесткости должна помочь. Если же не помогает – возможно, вам стоит отказаться конкретно от этого упражнения.

Боль в плечах

В первых повторах боль может означать плохую разминку – оставьте штангу. Покрутите руками, сделайте разминку с легкими весами.

Если и после этого вам больно – попробуйте использовать разогревающую мазь. Это поможет быстро разогреть нужные мышцы. Только потом не лезьте руками в глаза, вдруг мазь попала на ваши руки.

Есть и другая боль – от растяжения. Если вы получили травму, пока боль полностью не уйдет, работать со штангой нельзя. Затем, когда вы решите, что все зажило, начинать надо с легких весов, очень медленно и аккуратно.

Локти не поднимаются выше параллели с полом

Бывает такая ситуация, что вы не можете высоко поднять локти. Если это слабость мышц – со временем вы разовьетесь и все сможете. Если же это ограниченность плечевого сустава, тогда можно попробовать взяться за штангу узким хватом, а не широким. Или же смириться, потому что сильно увеличить подвижность плечевого пояса у вас, к сожалению, не получится.

Классически ошибки

Разберем типичные ошибки:

1. Тяжелый вес. Подъем штанги будет сопровождаться конвульсивным дерганьем всего тела. Если так – скиньте пару блинов со штанги.
2. Осанка. Так как вы стоя работаете с весом, сгибать спину нельзя. Убедитесь в правильности своей осанки перед выполнением тяги к подбородку.
3. Вертикальная траектория штанги далека от вашего тела. То есть, вес не скользит по телу. Ваша поясница испытывает дополнительную нагрузку, чтобы вы не завалились вперед. Кроме поясницы, нагружаются еще и задние дельтоиды. А средние получают больше нагрузки, чем планируется при правильной технике.

Тяга гантелей к подбородку позволяет развить дельтовидные мышцы плеч и трапеции. Это делает плечевой пояс и верхнюю часть спины крепче, а фигуру рельефнее и гармоничнее. Такая протяжка широко используется в бодибилдинге наряду с и шрагами. Проработать средние пучки дельт также можно подъемами рук через стороны, но тяга к подбородку считается более эффективным упражнением.

Какие мышцы работают

Тяга гантелей к подбородку стоя прорабатывает сразу несколько мышечных групп. Возможно смещение акцента нагрузки в ту или иную сторону в зависимости от ширины хвата и высоты подъема локтей. Об этом далее.

Итак, основными работающими мышцами являются:

• Дельтовидные. Наибольшую нагрузку получают средний и передний пучки.
• Трапеции. Трапеции ощутимо включаются в работу, когда ваши локти поднимаются выше горизонтального положения. Дополнительно на степень участия трапеций в движении влияет ширина хвата. При более узком хвате нагрузка на эти мышцы ощутимее. Однако, это замечание актуально скорее для тяги штанги к подбородку, чем для гантелей.

Дополнительно протяжка задействует мышцы стабилизаторы корпуса и бицепсы.

Техника выполнения упражнения

Протяжка гантелей до уровня подбородка делается следующим образом:

1. Возьмите гантели, встаньте ровно и поставьте стопы на ширине плеч. Руки опустите перед собой, запястья повернуты к корпусу, локти чуть-чуть согнуты. Спина в исходном положении прямая, взгляд направлен вперед, в пояснице естественный прогиб.
2. Согните руки с гантелями, направив локти вверх. Расстояние между гантелями при этом не меняется. Гантели движутся вдоль тела, положение корпуса прямое, локти вперед не выдвигаются. Доведите гантели до уровня подбородка, а локти до максимально возможной высоты. До достижения параллели с полом работают преимущественно дельтовидные мышцы, после включаются трапеции. В верхней точке сконцентрируйтесь на максимальном напряжении мышц.
3. Опустите гантели вдоль корпуса в исходное положение.

Что касается количества повторов и подходов в данном упражнении, то рекомендации следующие: для набора массы плеч и увеличения объема мускулатуры – 8–12 повторений в 3–4 подхода.

Если вы опытный спортсмен и работаете с тяжелыми весами, выполняйте по 4–6 повторов. Такая методика дает не только рост, но и развивает силу мускулатуры.

Старайтесь при выполнении упражнения избегать рывков и закидывания веса наверх. Это не целесообразно, так как вместо целевых мышц будут работать другие. Кроме того, любые резкие движения при работе с отягощением создают ненужную нагрузку на суставно-связочный аппарат.

Ошибки в технике

Для того чтобы упражнение дало максимальный эффект и не причинило вреда суставам и связкам, обратите внимание на популярные ошибки, которые встречаются при его выполнении. Это поможет вам контролировать свои движения и работать над развитием мышц и без риска получения травм:

• Не выводите локти вперед при поднятии гантелей. Это травмирующее положение для плечевых суставов. Локти двигаются через стороны в вертикальной плоскости.
• Корпус держите ровно на протяжении всего движения, не сгибайте шею, не прогибайте спину. Любые отклонения положения тела от правильного снимают нагрузку с целевых мышц.
• Не стоит использовать слишком большой вес, который будет вынуждать вас нарушать технику. Нужного эффекта это не даст, только зря потеряете время.

Протяжка с использованием гантелей более бережно воздействует на суставы, чем это же упражнение со штангой. Выполняя его в сочетании с другими упражнениями, вы сможете получить красивую прорисовку мышц плечевого пояса, увеличить их объем и развить силу.

В любом варианте тяги штанги до уровня подбородка в работу включаются «трапеции», боковые головки дельт и, в меньшей степени, передние дельтоиды и бицепсы.

Боковые дельтоиды трудятся больше всего во всех трех вариантах – тяги штанги до подбородка узким хватом (чуть уже плеч), широким (чуть шире плеч) и тяге блока одной рукой. Последнее упражнение можно выполнять в тренажере Смита, либо на блоке.

При разведениях рук стоя максимальной накачки средних пучков дельт добиться невозможно. Можно, конечно, делать суперсеты, то есть жимы гантелей сидя, затем «разводки» стоя, или наоборот. Но можно максимально развить средние дельтоиды одним упражнением.

Вернее, двумя – тягой штанги до уровня подбородка, либо тягой блока до уровня подбородка, так как в этих упражнениях боковые головки плеч могут развить силу на 1\3 больше, чем при "разводках" в позиции стоя.

Правильная техника выполнения

Встаньте прямо. Возьмите штангу хватом сверху. Сделав вдох, тяните штангу вверх, максимально сокращая боковые мышцы плеч и «трапеции». Гриф должен двигаться строго вертикально, а локти должны «смотреть» в стороны. Положение торса также должно быть строго вертикальным. При малейшем наклоне вперед нагрузка с боковых дельтоидов перейдет на передние.

В верхней точке гриф штанги должен легко касаться подбородка, локти должны быть выше плеч, а тренируемые мышцы («трапеции» и средние головки плеч) максимально напряжены. На протяжении всего подхода, смотрите прямо, не откидывая голову назад, и не наклоняя ее вниз. Малейший изгиб шейного отдела позвоночника «разгрузит» тренируемые мышцы, что сведет пользу упражнения к минимуму.

Желательно использовать сравнительно небольшой вес, с которым вы сможете выполнить не менее 8-ми повторений. Причин для этого две:

1. В высоком числе повторений лучше прорабатываются мелкие мышцы, такие как боковые головки дельт.
2. С большим весом техника выполнения тяги пострадает – сместится либо на руки, либо на мышцы спины.

Частые ошибки

Основная ошибка, которую допускают новички при выполнении тяг до уровня подбородка, выполнение упражнения очень узким хватом. Узкий хват позволяет более акцентировано проработать трапециевидные мышцы (особенно их нижний регион). Но узкий хват в этом случае чуть меньше ширины плеч.

Сильно узкий хват вынудит атлета выдвигать локти вперед, что опасно для плечевых суставов. В таких случаях степень риска травмы зависит от веса снаряда. Чем тяжелее штанга, тем больше риск.

Вторая ошибка – использование очень больших весов. Слишком большой вес штанги снижает нагрузку на боковые дельтоиды, так как при этом все мышцы, работающие в синергии с дельтоидами и «трапециями» задействуются больше.

Желая хорошо проработать трапециевидные мышцы, атлеты делают тяги к подбородку узким хватом с весами, которые превышают положенные на 15–20%. Для такого случая лучше выполнять это упражнение после «прямого» упражнения на «трапеции» - шрагов.

Еще атлеты допускают такие технические ошибки, как выведение локтей вперед, небольшие прогибы спины и слишком быстрый темп выполнения упражнения.

При выведении локтей трапециевидные мышцы и боковые дельтоиды не получают нужной стимуляции. При небольшом наклоне торса «разгружаются» боковые головки плеч. При слишком быстром темпе все тренируемые мышцы стимулируются не полностью.

Идеальный темп при выполнении тяги штанги до подбородка – 2010, то есть в течение 2 секунд поднимаем штангу, максимально напрягая средние дельтоиды и «трапеции» в верхней точке, без задержки вверху опускаем на счет 1, и без задержки начинаем очередное повторение.

Широким хватом

Вообще, тяга штанги к подбородку – это упражнение, специально созданное для максимальной стимуляции боковых регионов плеч. При узком хвате немало трудятся и трапециевидные мышцы, но и здесь средние дельтоиды «перевешивают».

Чтобы максимально проработать средние головки дельт, нужно взять штангу хватом чуть шире (примерно на ширину ладони) плеч, и работать нон-стопом в высоком числе повторений.

Для более полной стимуляции средних регионов плеч атлеты используют нехитрый прием – задержку дыхания в верхней фазе движения. Этот прием очень эффективен. При задержке дыхания в верхней точке движения синергия всего тела помогает задействовать плечи максимально.

Важно задерживать дыхание именно в верхней точке; если сделать это раньше, то нагрузка с работающих мышц сместится на позвоночник – постольку, поскольку расслабится пресс и мышцы поясницы.

В период «сушки» лучше всего делать это упражнение отдельно, в высоком числе повторений и подходов. А в «силовой» период лучше делать его в суперсетах с жимом стоя. Жим стоя максимально нагружает передние головки дельт, а боковые – чуть меньше.

Выполнение тяг до уровня подбородка после жимов в солдатской стойке восполнит этот пробел. В период работы «на массу» можно делать суперсеты с предварительным утомлением – также из тяг и жимов, но в этот раз порядок выполнения будет другим. Ниже представлена система тренировки плеч в разные фазы тренинга.

В период развития силы и массы

1. Жим в солдатской стойке – 5 сетов по 3–6 повторений.
2. Тяга до подбородка хватом чуть шире плеч 5 сетов с весом для 12 повторений; первые 4 сета – по 8 повторений, последний – с максимальным количеством повторений.

При акценте на рост мышц:

Суперсет :

1. Тяга к подбородку 10-12 повторений.
2. Жим гантелей сидя 7-9 повторений.
3. Всего 3 суперсета.

В период «сушки»

1. Тяга штанги до подбородка – 6 подходов с весом для 15 повторений; в каждом максимальное число повторений.
2. Подъем выпрямленной руки с гантелью – 5-6 сетов по 10-12 повторений на каждую руку.
3. «Разводки» в позиции стоя, в наклоне – тот же порядок, что и в тренинге передних дельтоидов.

Узким хватом

Для хорошей «прокачки» трапециевидных мышц, нужно обязательно включать в программу тренинга тягу штанги узким хватом.

Существует упражнение для развития среднего региона спины – тяги штанги с изогнутым грифом, узким хватом. В нем хорошо прорабатываются ромбовидные мышцы и задействуются нижние «трапеции». Но это упражнение идеально подходит тогда, когда необходимо добиться максимальной рельефности середины спины.

Для «накачки» трапеций лучше подходит тяга до уровня подбородка. Чтобы максимально стимулировать трапеции, лучше выполнять это упражнение после шрагов, в высоком числе повторений, с относительно небольшими весами.

Хват должен быть чуть уже ширины плеч. При сильно узком хвате нагрузка с «трапеций» и плеч смещается на другие мышцы – «крылья», передние дельтоиды и бицепсы. Ниже представлена недельная программа тренировки мышц спины, в которую входит тяга к подбородку.

1 день

• Тяга вертикального блока, хватом шире среднего.

2 день

3 день

• Тяга гантелей в наклоне (тренинг среднего региона спины).

Тяга к подбородку выполняется после шрагов, потому что верхний регион трапециевидных мышц практически бездействует в тяге, а в шрагах очень мало стимулируется нижняя часть «трапеции». Если выполнять шраги и тягу к подбородку после мертвой тяги, эффект тренинга дельтоидов и «трапеций» значительно возрастает.

Одной рукой в машине Смита

Это упражнение специально для тех, кто желает изолированно «прокачать» боковые дельтоиды с максимальной стимуляцией. В тяге штанги одной рукой боковые головки плеч трудятся практически без помощи трапециевидных мышц. Существуют варианты этого упражнения: тяга гантели одной рукой, тяга изогнутого грифа, тяга нижнего блока. Тяга штанги в тренажере Смита ничем не хуже альтернативных упражнений. Главное – работать с подходящими весами и соблюдать строгую технику.

Бодибилдер Кен Джиммсон – малоизвестная личность в мире бодибилдинга. До начала 80-х прошлого столетия этот атлет был известен еще меньше – постольку, поскольку не входил в число лидеров на соревнованиях. У него была отличная «елочка» (хорошо выгравированные поясничные мышцы), массивные плечи и хорошо очерченные мышцы рук и ног. Дельты Кена были недостаточно рельефными.

В 1982 году он неприятно удивил своих соперников, предоставив вниманию зала хорошо очерченные дельты. Плечи были максимально развитыми и с очень хорошим рельефом. Он занял второе место. Давая интервью журналисту, Джиммсон со смехом признался, что достичь такого потрясающего рельефа дельт ему помогло тоже упражнение, посредством которого он в свое время «расширил» их - тяга в положении стоя.

Персональный тренер, спортивный врач, врач ЛФК

Составляет и проводит персональные программы занятий, для коррекции телосложения. Специализируется на спортивной травматологии, физиотерапии. Занимается проведением сеансов классического медицинского и спортивного массажа. Проводит медико-биологический мониторинг.