ПЛАВАНИЕ ЯВЛЯЕТСЯ ВАЖНОЙ ЧАСТЬЮ ДВИГАТЕЛЬНОЙ КУЛЬТУРЫ ЧЕЛОВЕКА. В ДРЕВНЕЙ ГРЕЦИИ ГОВОРИЛИ О НЕКУЛЬТУРНОМ ЧЕЛОВЕКЕ: «ОН НЕ УМЕЕТ НИ ПЛАВАТЬ, НИ ЧИТАТЬ». ЗДОРОВЫЙ ЧЕЛОВЕК, ПО ЗАКОНАМ ФИЗИКИ, В ТЕПЛОЙ И СПОКОЙНОЙ ВОДЕ УТОНУТЬ НЕ МОЖЕТ. ЧЕЛОВЕЧЕСКОЕ ТЕЛО БОЛЕЕ ЧЕМ НА 60% СОСТОИТ ИЗ ВОДЫ, А В ЛЕГКИХ НАХОДИТСЯ НЕСКОЛЬКО ЛИТРОВ ВОЗДУХА. СТОЯ ПО ГРУДЬ В ВОДЕ, НАБЕРИТЕ В ЛЕГКИЕ КАК МОЖНО БОЛЬШЕ ВОЗДУХА И ЛЯГТЕ НА ВОДУ. ПРИ ЭТОМ ВАШЕ ТЕЛО РАСПОЛОЖИТСЯ ВБЛИЗИ ПОВЕРХНОСТИ ВОДЫ. ЕСЛИ НАЧАТЬ ПОСТЕПЕННО ВЫПУСКАТЬ ВОЗДУХ ИЗ ЛЕГКИХ, ТЕЛО ТАКЖЕ БУДЕТ ПОСТЕПЕННО ПОГРУЖАТЬСЯ В ВОДУ. ПРОЯВИВ БОЛЬШУЮ СИЛУ ВОЛИ, МОЖНО ПРОДОЛЖАТЬ ВЫДОХ ДО ТЕХ ПОР, ПОКА ТЕЛО НЕ ОПУСТИТСЯ НА ДНО ВОДОЕМА. УДЕЛЬНЫЙ ВЕС ТЕЛА НА ВДОХЕ У ПЛОВЦОВ-МУЖЧИН В СРЕДНЕМ РАВЕН 0, 98 Г/СМ, А У ЖЕНЩИН — 0, 96 Г/СМ 3 (ЧТО ОБЪЯСНЯЕТСЯ БОЛЬШИМ ОБЪЕМОМ ЖИРОВОЙ ТКАНИ В ТЕЛЕ ЖЕНЩИН). НА ВЫДОХЕ СРЕДНИЕ ВЕЛИЧИНЫ УДЕЛЬНОГО ВЕСА БОЛЬШЕ: У МУЖЧИН 1, 06 Г/СМ 3 И У ЖЕНЩИН 1, 04 Г/СМ 3. НАПОМНИМ, ЧТО УДЕЛЬНЫЙ ВЕС ПРЕСНОЙ ВОДЫ СОСТАВЛЯЕТ 1, 00 Г/СМ 3, И ЧТО ПОГРУЖЕННОЕ В ВОДУ ТЕЛО МОЖЕТ УТОНУТЬ ТОЛЬКО В ТОМ СЛУЧАЕ, ЕСЛИ ЕГО УДЕЛЬНЫЙ ВЕС БОЛЬШЕ УДЕЛЬНОГО ВЕСА ВОДЫ. У ПЛЫВУЩЕГО ЧЕЛОВЕКА ПЛАВУЧЕСТЬ ВЫШЕ, ЧЕМ У НЕПОДВИЖНОГО.

КИНЕМАТИКА ПЛАВАНИЯ: КРОЛЬ 1 -ВЫХОД ЛОКТЯ ЛЕВОЙ РУКИ ИЗ ВОДЫ; 2 — ВЫХОД ЛЕВОЙ КИСТИ ИЗ ВОДЫ; 3 - ПРОХОЖДЕНИЕ ЛОКТЯ ПРАВОЙ РУКИ МИМО ПЛЕЧА; 4 – МОМЕНТ ПОЛНОГО ПОГРУЖЕНИЯ ЛЕВОЙ РУКИ В ВОДУ; ВТОРОЙ ПОЛУЦИКЛ АНАЛОГИЧЕН ПЕРВОМУ, ОН НАЧИНАЕТСЯ С ВЫХОДА ЛОКТЯ ПРАВОЙ РУКИ ИЗ ВОДЫ (ПО Р. ХАЛЬЯНДУ) ШЕСТИУДАРНЫЙ КРОЛЬ ПРИМЕНЯЕТСЯ НА СПРИНТЕРСКИХ ДИСТАНЦИЯХ, А ДВУКРАТНЫЙ — НА СТАЙЕРСКИХ. ОБУЧЕНИЕ ДЕТЕЙ НАЧИНАЮТ С ШЕСТИУДАРНОГО ВАРИАНТА. ЗАДАЧИ: I фаза — как можно меньше терять скорость продвижения вперед, II фаза — начать увеличение скорости, III фаза — повысить скорость, IV фаза — как можно более поднять скорость. Выдох (при повороте головы вправо) осуществляется в III и IV фазах первого полуцикла, а вдох — в I и II фазах полуцикла.

КИНЕМАТИКА ПЛАВАНИЯ: БРАСС 1 – НАЧАЛО РАЗГИБАНИЯ В КОЛЕННЫХ СУСТАВАХ; 2 – МОМЕНТ ВЫПРЯМЛЕНИЯ НОГ В КОЛЕННЫХ СУСТАВАХ; 3 – ОКОНЧАНИЕ ДВИЖЕНИЯ КИСТЕЙ НАЗАД; 4 – НАЧАЛО РАЗГИБАНИЯ РУК В ЛОКТЕВЫХ СУСТАВАХ (ПО Р. ХАЛЬЯНДУ С СОАВТ.) ЗАДАЧИ: I ФАЗА — ПОВЫСИТЬ СКОРОСТЬ, II ФАЗА — КАК МОЖНО ВЫШЕ ПОДНЯТЬ СКОРОСТЬ, III ФАЗА — МИНИМИЗИРОВАТЬ ПАДЕНИЕ СКОРОСТИ, IV ФАЗА — КАК МОЖНО МЕНЬШЕ ТЕРЯТЬ СКОРОСТЬ. ВЫДОХ ОСУЩЕСТВЛЯЕТСЯ ВО II ФАЗЕ И НАЧАЛЕ III ФАЗЫ, А ВДОХ — В КОНЦЕ III ФАЗЫ И НАЧАЛЕ IV ФАЗЫ. С КОНЦА IV ФАЗЫ ДО НАЧАЛА II ФАЗЫ -ЗАДЕРЖКА ДЫХАНИЯ.

ДИНАМИКА ПЛАВАНИЯ ВЕРТИКАЛЬНО-НАПРАВЛЕННЫЕ СИЛЫ: СИЛЫ ТЯЖЕСТИ; ВЫТАЛКИВАЮЩАЯ СИЛА; ПОДЪЕМНАЯ СИЛА. ГОРИЗОНТАЛЬНО-НАПРАВЛЕННЫЕ СИЛЫ — ПРОДВИГАЮЩАЯ СИЛА; СИЛА ЛОБОВОГО СОПРОТИВЛЕНИЯ; СИЛА СОПРОТИВЛЕНИЯ ВИХРЕОБРАЗОВАНИЯ. (СОЗДАЕТСЯ РАЗНОСТЬ ДАВЛЕНИЙ, КОТОРОЕ КАК БЫ ОТСАСЫВАЮТ ТЕЛО НАЗАД). ВО ВРЕМЯ СКОЛЬЖЕНИЯ ОПУСКАНИЕ ГОЛОВЫ ПЛОВЦА ВНИЗ УВЕЛИЧИВАЕТ СОПРОТИВЛЕНИЕ НА 8 -12%, А ОТКЛОНЕНИЕ ЕЕ ОТ ОПТИМАЛЬНОГО ПОЛОЖЕНИЯ ВВЕРХ — НА 10 -20%; СИЛА ТРЕНИЯ О ВОДУ; СИЛА СОПРОТИВЛЕНИЯ ВОЛНООБРАЗОВАНИЯ; СИЛЫ ИНЕРЦИИ.

СИЛЫ, ДЕЙСТВУЮЩИЕ ПРИ ПЛАВАНИИ G - СИЛА ТЯЖЕСТИ; FТ - СИЛА ТЯГИ, СОЗДАВАЕМАЯ ДВИЖЕНИЯМИ ПЛОВЦА; FА - ВЫТАЛКИВАЮЩАЯ (АРХИМЕДОВА) СИЛА; FИН — СИЛА ИНЕРЦИИ, ВОЗНИКАЮЩАЯ ПРИ УСКОРЕНИИ Н ТОРМОЖЕНИИ ТЕЛА ПЛОВЦА. FТР - СИЛА ТРЕНИЯ; FВ - СИЛА ЛОБОВОГО СОПРОТИВЛЕНИЯ ВОДЫ. FТВ - ТОРМОЗЯЩАЯ СИЛА ВИХРЕОБРАЗОВАНИЯ (И СИЛА ВОЛНООБРАЗОВАНИЯ, ДЕЙСТВУЮЩАЯ В ТОМ ЖЕ НАПРАВЛЕНИИ)

ВЕЛИЧИНА МИДЕЛЕВА (ЛОБОВОГО) СЕЧЕНИЯ ТЕЛА И ЗАВИХРЕНИЕ ВОДЯНЫХ СТРУЙ ПРИ РАЗНЫХ ПОЛОЖЕНИЯХ ПЛОВЦА В ВОДЕ (ПО Л. П. МАКАРЕНКО; КАУНСИЛМЕНУ)

ТОПОГРАФИЯ РАБОТАЮЩИХ МЫШЦ ЭФФЕКТИВНОЕ ИСПОЛЬЗОВАНИЕ ГРЕБКОВ РУКАМИ И НОГАМИ ВОЗМОЖНО В ТОМ СЛУЧАЕ, ЕСЛИ ТУЛОВИЩЕ ПЛОВЦА ПРЕДСТАВЛЯЕТ СОБОЙ ДОСТАТОЧНО ЖЕСТКУЮ КОНСТРУКЦИЮ, КОТОРАЯ НАХОДИТСЯ В ОБТЕКАЕМОМ И УРАВНОВЕШЕННОМ ПОЛОЖЕНИИ. ОБЕСПЕЧИВАЕТСЯ ЭТО ЗА СЧЕТ НАПРЯЖЕНИЯ МЫШЦ ЖИВОТА И СПИНЫ. ОСТАЛЬНЫЕ ЖЕ МЫШЦЫ ТУЛОВИЩА ДОЛЖНЫ БЫТЬ РАССЛАБЛЕНЫ. ПРИ ПЛАВАНИИ КРОЛЕМ НАИБОЛЕЕ АКТИВНЫ МЫШЦЫ, ОСУЩЕСТВЛЯЮЩИЕ СГИБАНИЕ КИСТИ. В БРАССЕ ВЫСОКА АКТИВНОСТЬ МЫШЦ НОГ.

ЭНЕРГЕТИКА ПЛАВАНИЯ СИЛЫ, ОТ КОТОРЫХ ЗАВИСИТ СОПРОТИВЛЕНИЕ ВОДЫ, ЯВЛЯЮТСЯ ОСНОВНЫМИ ИЗ ТЕХ, ЧТО ПРИХОДИТСЯ ПРЕОДОЛЕВАТЬ ПЛОВЦУ. ПОСКОЛЬКУ ПЛОТНОСТЬ ВОДЫ В 800 РАЗ БОЛЬШЕ ПЛОТНОСТИ ВОЗДУХА, ПЛАВАНИЕ ТРЕБУЕТ БОЛЬШИХ ЗАТРАТ ЭНЕРГИИ И ЯВЛЯЕТСЯ НАИМЕНЕЕ ЭКОНОМИЧНЫМ ВИДОМ ЛОКОМОЦИЙ ЧЕЛОВЕКА. КОЭФФИЦИЕНТ ПОЛЕЗНОГО ДЕЙСТВИЯ У ПЛОВЦОВ 1 -5%; ПРИ НАЗЕМНЫХ ЛОКОМОЦИЯХ ЧЕЛОВЕКА — 20 -40% ; У ЗЕЛЕНОЙ ЧЕРЕПАХИ, ФОРЕЛИ И ЗОЛОТОЙ РЫБКИ (10, 14 И 40%), У ЧЕЛОВЕКА В ЛАСТАХ ОКОЛО 17%. БРАСС (ПРИ СКОРОСТИ 0. 3 — 0. 5 М/С) ОКАЗЫВАЕТСЯ НА 30% БОЛЕЕ ЭКОНОМИЧЕН, ЧЕМ КРОЛЬ.

ОПТИМИЗАЦИЯ ПЛАВАНИЯ ОСНОВНЫМИ ТРЕБОВАНИЯМИ К ТЕХНИКЕ И ТАКТИКЕ ПЛОВЦА ЯВЛЯЮТСЯ ТРЕБОВАНИЯ МАКСИМИЗИРОВАТЬ СИЛУ ТЯГИ И МИНИМИЗИРОВАТЬ СУММУ ТОРМОЗЯЩИХ СИЛ. ВАЖНО ИСКЛЮЧИТЬ НЕПРОИЗВОДИТЕЛЬНЫЕ ЗАТРАТЫ ЭНЕРГИИ: УСТРАНИТЬ ЛИШНИЕ ДВИЖЕНИЯ; ВЫБРАТЬ ОПТИМАЛЬНЫЙ ТЕМП ДВИЖЕНИЙ; СНИЗИТЬ ВЕЛИЧИНЫ ТОРМОЗЯЩИХ СИЛ; УСТРАНИТЬ НЕПРОИЗВОДИТЕЛЬНЫЕ МЫШЕЧНЫЕ НАПРЯЖЕНИЯ. В ПЛАВАНИИ, КАК НИ В ОДНОМ ДРУГОМ ВИДЕ СПОРТА, ВАЖНО УМЕНИЕ РАССЛАБЛЯТЬ ТЕ МЫШЦЫ, КОТОРЫЕ В ДАННЫЙ МОМЕНТ НЕ УЧАСТВУЮТ В ВЫПОЛНЕНИИ ПРОДВИГАЮЩЕЙ РАБОТЫ. ВЫНОС РУК ПО ВОЗДУХУ УМЕНЬШАЕТ ВРЕДНОЕ СОПРОТИВЛЕНИЕ ВОДЫ, И ПОЗВОЛЯЕТ БОЛЕЕ БЫСТРО ЗАНЯТЬ ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ ДЛЯ ОЧЕРЕДНОГО ГРЕБКА, Т. Е. ПОВЫШАЕТ ТЕМП ПЛАВАТЕЛЬНЫХ ДВИЖЕНИЙ. С ДРУГОЙ СТОРОНЫ, ВЫНОС РУК ПО ВОЗДУХУ УХУДШАЕТ ПЛАВУЧЕСТЬ ТЕЛА.

ЧЕМ МЕНЬШЕ УГОЛ АТАКИ, ТЕМ МЕНЬШЕ: МИДЕЛЬ ТЕЛА И, СЛЕДОВАТЕЛЬНО, СИЛА ЛОБОВОГО СОПРОТИВЛЕНИЯ; ПОВЕРХНОСТЬ ОТРЫВА СТРУЙ И, СЛЕДОВАТЕЛЬНО, СИЛА СОПРОТИВЛЕНИЯ ВИХРЕОБРАЗОВАНИЯ. ПЛОВЕЦ ДОЛЖЕН ВЫБИРАТЬ ПОЛОЖЕНИЕ ТЕЛА ПО ВОЗМОЖНОСТИ ГОРИЗОНТАЛЬНОЕ И ВЫТЯНУТОЕ В НАПРАВЛЕНИИ ПЕРЕДВИЖЕНИЯ. ДЛЯ СНИЖЕНИЯ НЕПРОИЗВОДИТЕЛЬНЫХ ЗАТРАТ ЭНЕРГИИ СЛЕДУЕТ УМЕНЬШАТЬ ВНУТРИЦИКЛОВЫЕ КОЛЕБАНИЯ СКОРОСТИ. В КРОЛЕ ОНИ МЕНЬШЕ, ЧЕМ В БРАССЕ. ЭТО ДОСТИГАЕТСЯ НЕПРЕРЫВНОЙ РАБОТОЙ НОГ КРОЛИСТА И ТЕМ, ЧТО ОДНА РУКА НАЧИНАЕТ ГРЕБОК ЗАХВАТОМ В ТОТ МОМЕНТ, КОГДА ДРУГАЯ РУКА ЕЩЕ НЕ ЗАВЕРШИЛА ОТТАЛКИВАНИЕ. ВСЕ СКАЗАННОЕ ОБЪЯСНЯЕТ, ПОЧЕМУ КРОЛЬ ЯВЛЯЕТСЯ БОЛЕЕ СКОРОСТНЫМ СТИЛЕМ, ЧЕМ БРАСС. ПРИНЯТАЯ ПРИ ПЛАВАНИИ КРОЛЕМ КИНЕМАТИКА ДВИГАТЕЛЬНЫХ ДЕЙСТВИЙ ОБЕСПЕЧИВАЕТ МЕНЬШИЕ ВЕЛИЧИНЫ СИЛ ЛОБОВОГО СОПРОТИВЛЕНИЯ, СОПРОТИВЛЕНИЯ ВИХРЕОБРАЗОВАНИЯ И СИЛ ИНЕРЦИИ РАЗГОНЯЕМЫХ И ТОРМОЗИМЫХ ЗВЕНЬЕВ ТЕЛА.

Раздел «Техника плавания» поделен на четыре части: в первой выложены материалы, посвященные основам обучения плаванию. Они будут полезны спортсменам из других видов спорта, готовящихся к соревнованиям по летнему полиатлону. Методические пособия не могут полностью заменить консультацию опытного тренера, однако помогут избежать многих ошибок при подготовке к соревнованиям.

Во второй части освещены более сложные методы для совершенствования техники в переводе фильма «What’s the limit? Aleksandre Popov».

Во третьей части выложена литература, посвященная технике и методике обучения плаванию самых разных направлений: в вузах, для детей, в триатлоне.

Основы плавания

Техника плавания описана в избранных главах из книги И. Л. Гончара «Основы и особенности техники спортивного и прикладного плавания»:

Кроль на груди (вольный стиль)
Положение тела: тело занимает горизонтальное положение, голова опущена в воду, глаза открыты, взгляд направлен вперед — вниз. При плавании туловище поворачивается вдоль продольной оси тела до 30 и более градусов, сопровождая рабочую и подготовительную часть гребка руками.

Движения ногами: попеременные, встречные вверх — подготовительное движение и вниз — хлыстообразное, стопой от бедра — рабочее. Движения ног обеспечивают горизонтальное положение тела и создают определенное тяговое усилие, способствующее продвижению в воде.

Дыхание: осуществляется в тесном контакте с работой рук. Как правило, пловец в конце гребка рукой поворачивает голову в сторону и через рот производит энергичный вдох во время проноса руки, затем поворачивает голову вниз, а при гребке рукой выполняет выдох через рот и нос одновременно, что исключает возможность попадания воды в дыхательные пути. Вдох обычно выполняется пловцом под
«удобную руку» на 2 гребка руками, на 3 и более — в зависимости от решения поставленных задач.

Координация движений: при плавании кролем на груди различают согласование 6 ударов ногами с 2 гребками руками — шестиударный кроль, 4 ударов ногами с 2 гребками руками — четырехударный кроль, 2 ударов ногами с 2 гребками руками — двухударный кроль. Применение указанных сочетаний обусловлено как индивидуальными особенностями пловцов, так и решением поставленных задач на коротких, средних и длинных дистанциях.

Техника плавания кролем на груди (по Д.Е. Каунсилмену, 1982)
1 — одна рука, выпрямленная в локтевом суставе, начинает гребок. Другая, сгибаясь в локтевом суставе, выходит из воды локтем вверх, ноги выполняют попеременные «порхающие» движения вверх-вниз.

2 — рука, выполняющая гребок, сгибается в локтевом суставе. Локоть удерживается в высоком положении.

3 — рука, выполняющая гребок, сгибается в локтевом суставе до своего максимального угла и оказывается под грудью пловца. В этот момент рука, выполняющая подготовительное движение над водой, входит в воду впереди пловца на ширине его плеча.

4 — в то время, когда рука почти завершила гребок, голова поворачивается лицом в сторону для вдоха.

5 — во время выхода руки из воды выполняется вдох (через рот).

Ошибки при обучении способу плавания кроль на груди и способы их устранения

Ошибки	Причины	Последствия	Как исправить
Основные ошибки в положении туловища и головы
Голова поднята высоко над водой Туловище прогнуто	Высокое положение головы над водой, обусловленное боязнью опустить голову в воду или неумением правильно дышать	Увеличивается миделево сечение. Возрастает лобовое сопротивление. Нарушается нужная координация, так как мышцы шеи плечевого пояса и спины сильно напряжены	Плавание на одних ногах, с вытянутыми вперед руками и опущенной головой. Смотреть вниз или даже назад. При плавании кролем в полной координации взгляд фиксировать на ноги: смотреть вниз — назад. Обучаться дыханию
Туловище согнуто в тазобедренных суставах	Чрезмерное напряжение мышц туловища	Увеличивается сопротивление, вследствие неправильного положения бедер	Упражнения в скольжении на груди со свободными движениями ног кролем
Туловище отклоняется влево и вправо (извивается — «рыскает»)	Неправильно выполняется фаза входа рук в воду	Возрастает величина пути. Увеличивается общее сопротивление	Закреплять двигательный навык на суше и в воде путем правильного выполнения упражнения
Голова сильно опущена в воду	Слабый контроль за положением головы. Глаза закрыты	Высокое положение таза, неэффективная работа ногами. Затрудняется дыхание. Возрастает сопротивление	Плавать с поднятой головой в серии тренировочных заданий. Плавать с задержкой дыхания, при этом смотреть вперед
Сильные колебания туловища относительно продольной оси тела	Неумение держать равновесие: А) при повороте головы для вдоха сильный крен выполняет туловище; Б) после погружения рук в воду кисти далеко заходят за среднюю линию тела, а локти проваливаются	Увеличивается сопротивление воды	Плавать с высоко поднятой головой. Плавать с помощью движений ногами и одной руки, вытянутой вперед. Плавать с задержкой дыхания на вдохе, следить за выполнением начала гребка Начало гребка выполнять с приподнятыми локтями
Резкое движение головой для вдоха	Несвоевременный поворот головыдля вдоха	Сбои дыхания	Выполнять тренировочные упражнения на общую согласованность движений в способе с дыханием
Огромный угол атаки туловища (плавание стоя)	Не работают ноги	Значительно возрастает сопротивление, снижается скорость плавания	Формировать навык работы ногами
Колебания тела пловца в вертикальной плоскости	Сильная «вертикальная составляющая» в движениях руками; отсутствие должного ритма движений	Значительное увеличение сопротивления	Тренировочные задания на постановку гребка, особенно положения локтя(одного из важнейших требований)
Ошибки в движениях руками
Ошибки при входе руки в воду	Ошибки в подготовительной части движения. Слабая подвижность в плечевых суставах	Колебания тела на уровне линии плеч. Ошибки в фазе захвата	Тренировочные задания на суше. Плавание с помощью движений ногами и одной рукой, вторая рука вытянута вперед.
Слишком продолжительный захват	Стремление пловцов качественнее выполнить захват	Увеличение «вертикальной составляющей». Уменьшение силы тяги в гребковом движении	Взять под контроль при выполнении упражнений, направленных на совершенствование техники движений руками
«Заваливание» локтя во время средней части гребка	Ладонь как основная рабочая поверхность не выходит в оптимальное положение гребка. Уменьшается опора. Увеличиваются колебания тела	Низкий уровень силовой подготовленности пловца	Включить в тренировку силовые упражнения на суше и в воде. Взять под контроль эту часть движения при совершенствовании техники плавания
Укороченный гребок	Низкий уровень силовой подготовленности пловца. Очень высокий темп движений	Снижение скорости плавания	Работать над качеством гребка
Гребок выполняется стороной		Снижается эффективность гребка, руки быстро утомляются	Упражняться в гребковых движениях по элементами в полной координации. При этом следить за тем, чтобы движения кисти были бы прямолинейными
Медленный гребок	Недостаточное развитие мышц плечевого пояса и спины	Слабая тяга. Низкая скорость	Специальные упражнения развивать мышцы плечевого пояса. Плавать короткие отрезки с высокой скоростью
Отставание кисти во время гребка	Не выполняется основное требование гребка: нет высокого положения локтя	Снижается эффективность гребка, уменьшается тяговое усилие	Выполнять специальные силовые упражнения. Обращать внимание при совершенствовании техники плавания
Рука «шлепается» при входе в воду	Ошибки в подготовительной части движения	«Смазывание» начала гребка	Выполнять специальные упражнения на изучение и совершенствование подготовительной части гребка на суше и в воде
Пронос над водой прямой руки	Результат неверного обучения или отсутствия всякого обучения	Ошибки в гребке, особенно в его начальной части	Выполнять специальные упражнения
Ноги бьют по поверхности воды	Излишнее сгибание ног в коленных суставах. Отсутствует движение ногами «от бедра»		Плавать с помощью движений прямыми ногами. Упражняться в плавании с доской в руках. Плавать кролем с высоко поднятой головой
Ноги выполняют движения слишком глубоко	Вялые движения ногами	Растет сопротивление. Снижается скорость плавания	Выполнять специальные упражнения на движения ногами
Амплитуда движений слишком велика	Результат неверного обучения	Падает эффективность движений ногами	Взять под контроль амплитуду движений в работе над техникой
Стопы слабо подвижны	Ограничена подвижность в голеностопных суставах	Падает эффективность движений ногами	Работать над увеличением подвижности в голеностопных суставах
Нет движения от бедра	Занимающийся не понял задачи	Низкая скорость. Возможно появление стоп на поверхности и обилие брызг	Больше работать прямыми ногами. Плавать с доской. Плавать с высоко поднятой головой
Во время вдоха прекращается работа ногами	Двигательный навык не закреплен	Нарушается передача количества движения с одного звена на другое. Возрастает сопротивление	Больше плавать «на одних ногах», закреплять навык непрерывной работы ногами
Поздний вдох	Нарушена согласованность движений рук и дыхания	Лицо погружается в воду — затрудняется дыхание. Нарушается вход в воду и захват, т.е. начало гребка	Упражняться в согласованности движений руками и дыхания. Следить за тем, чтобы вдох выполнялся вмомент, когда тело наклонено максимально на бок, это совпадает с выходом руки из воды и началом ее проноса по воздуху
Чрезмерное напряжение мышц рук и ног	Недостаточная специальная подготовленность	Быстрое утомление, уменьшение скорости плавания	Выполнение многочисленных заданий, варьируя при этом напряжение мышц рук и мышц ног
Длинный наплыв после погружения руки в воду	Чрезмерное увлечение наплывом при обучении	Нарушение равномерности в продвижении, снижение темпа плавания	Выполнять различные упражнения для согласованности движений руками

Совершенствование техники плавания

Перевод (субтитры) разделов фильма «What’s the limit? Aleksandre Popov», посвященных технике плавания:

• принцип байдарочного весла и необходимые упражнения
• принцип «Трех Р»: ритм, размах, расслабление
• 12 особенностей стартов и поворотов Александра Попова
• интервью с тренером Геннадием Турецким

Литература

Шейла Таормина, участница сборной команды США на четырех Олимпиадах, рассказывает о том, как сделать гребок наиболее эффективным. Подводные фотографии чемпионов по плаванию подтверждают ее теорию, а описания тренировочных упражнений позволяют применить новые познания на практике.

В этой книге представлены: материал, характеризующий разностороннее влияние плавания на организм человека; краткая история развития данного вида спорта и техника спортивных способов плавания; «идеал» элитного пловца (особенности его телосложения, силовая и функциональная подготовленность,уровень развития гибкости и др.); современные средства подготовки сильнейших пловцов (тренажерные устройства, специальные бассейны - гидротредбан, специальные приспособления для развития силы в воде, комплексы специальной гимнастики пловца), с помощью которых были воспитаны рекордсмены и чемпионы мира, олимпийские чемпионы - Галина Прозуменщикова, Марина Кошевая, Владимир Сальников, Александр Попов, Денис Панкратов, Евгений Садовый и другие известные российские пловцы.

В пособии обобщен материал организации процесса обучения плаванию и формирования навыка плавания. В пособии собрано более 700 упражнений для обучения технике плавания.

Учебное пособие написано в соответствии с новой программой по дисциплине «Плавание». Большое внимание уделено методике обучения и преподавания плавания, современно представлена теория обучения двигательным действиям. За основу приняты новые правила соревнований, утвержденные ФИНА, программа для ДЮСШ. Адресовано студентам факультетов физической культуры вузов, будет полезно учителям, тренерам, спортсменам.

Книга в основном ориентирована на подготовку к триатлону. Но будет интересна и в полиатлоне, т. к. в ней изложены принципы тренировки, их периодизация, правильное питание, наращивание выносливости, растяжка, восстановление, профилактика травм.

Л.П.МАКАРЕНКО

< СПОРТИВНОГО>

Под техникой спортивного плавания понимают систему движений, которая позволяет реализовать свои двигательные способности в высокий результат. Понятие охватывает форму, характер, взаимосвязь движений, а также умение пловца ощущать и использовать для продвижения вперёд все силы, действующие на его тело. Понятия "техника плавания", "двигательные способности", "технико-тактическое мастерство" неразрывны. Совершенствование этих сторон спортивного мастерства всегда осуществляется в единстве. В работе тренера ДЮСШ приоритет всё же должен быть отдан повышению технического мастерства пловцов. Техника плавания вариативна. Она постоянно развивается. Примерами могут служить те изменения, которые происходят на наших глазах в технике плавания брассом с кратковременным внутри цикловым "заныриванием", технике плавания баттерфляем с относительно плоским положением плечевого пояса и упругими непрерывными движениями ногами, технике плавания кролем с длинным силовым гребком, технике выполнения стартов и поворотов с длинным выходом под водой. Оригинальные элементы техники можно отметить у наших заслуженных мастеров спорта Александра Попова, Дениса Панкратова, и других и у нового поколения - заслуженного мастера спорта Романа Слуднова, мастеров спорта международного класса Ольги Бакалдиной, Дмитрия Коморникова, Анатолия Полякова и других. Сегодня в каждом способе плавания существует несколько вариантов техники. Большое разнообразие мы находим в индивидуальной манере выполнения отдельных элементов техники. Истоки разнообразия - в постоянной творческой работе тренера и спортсмена по совершенствованию техники с учётом: 1) индивидуальных особенностей спортсмена, 2) закономерностей биомеханики, 3) богатейшего опыта отечественной школы плавания и новых тенденций в развитии мирового плавания, 4) правил соревнований. Спортивная техника пловца высокого класса индивидуальна. Характер движений спортсмена зависит от его одаренности, спортивного опыта, телосложения, гибкости и силы и т.д. и т.п. Но было бы заблуждением за индивидуальными особенностями движений пловца не видеть общих закономерностей и характерных черт, присущих рациональным вариантам техники. Вариативность движений, индивидуальные отклонения допустимы. Но одновременно оговариваются границы этих отклонений. Границы суживаются, когда речь заходит о ключевых элементах любого варианта техники. Десятилетиями тренеры экспериментировали в поисках ответа на два основных вопроса: 1) как снизить встречное гидродинамическое сопротивление телу пловца при его продвижении вперёд с высокой скоростью и 20 как увеличить мощность и эффективность гребков, продвигающих пловца вперёд. Выявлялись и проходили проверку временем наиболее эффективные элементы движений и их согласования. Уточнялись взгляды на технику плавания с учётом закономерностей биомеханики. Так постепенно сложились общие требования к рациональной технике плавания. Рассмотрим эти требования.

Раздел 1 Основы рациональной техники спортивного плавания

1.1. Обтекаемое положение тела пловца в воде. Движения туловищем

Тело спортсмена в воде должно занимать обтекаемое, вытянутое, относительно продольной оси, динамически уравновешенное и сравнительно высокое положение с оптимальным углом атаки. Оно должно обладать оптимальной напряженностью мышц туловища, чтобы иметь основу для координации всех движущих сил, действующих во время плавания на тело. Для рациональной техники плавания характерны активные вспомогательные движения туловищем, выполняемые с оптимальной амплитудой и в ритме движений руками и ногами. При плавании кролем на груди и на спине туловище ритмично поворачивается налево и направо относительно продольной оси тела. Эти повороты помогают усилить гребок руками за счёт подключения к рабочим движениям больших мышечных групп спины и груди. Повороты помогают также выполнить гребок по длинной траектории, завершить гребок и пронести руку над водой вперёд с минимальным сопротивлением. Интересен опыт работы известного тренера Г.Г. Турецкого с многократным олимпийским чемпионом в плавании вольным стилем на коротких дистанциях Александром Поповым над элементом, который они называют "разворот плечевого пояса и поворот туловища". Когда одна рука входит в воду и начинает захват, другая завершает гребок и покидает воду локтем вверх (смотри ниже в разделе 2 первую фазу цикла в педагогической модели техники плавания кролем). В этот момент туловище пловца начинает поворачиваться относительно продольной оси, обеспечивая оптимальную динамическую позу для движений обеими руками. В то время как мышцы одной руки сокращаются, осуществляя мощный гребок, мышцы другой руки расслабляются и растягиваются, накапливая энергию. А. Попов доводит этот элемент техники до автоматизма. Г.Г. Турецкий отмечает: "Этот элемент техники мы называем законом байдарочного весла. Он основан на одновременных движениях обеими руками, как будто у пловца в руках двухлопастное весло. Руки двигаются так, что при выходе одной из воды её локоть поднимается высоко вверх; локоть другой руки в это время находится впереди и внизу под водой - рука начинает гребок. Если плечевой пояс обладает достаточной гибкостью, такое движение с выраженным размахом рук выполнить нетрудно. Размах рук и разворот плечевого пояса - характеристики индивидуальные. Они обусловлены ростом, анатомическим размахом рук, гибкостью плечевого пояса и согласованностью движений". Г.Г.Турецкий рекомендует несколько упражнений на освоение данного элемента техники: Упражнение 1. Стоя на суше в наклоне вперёд, в руках лёгкое байдарочное весло (или гимнастическая палка): имитировать движения руками кролем в согласовании с поворотами плечевого пояса, туловища и движениями бёдер. Упражнение 2. Плавание шести ударным кролем "на сцепление" с паузой в исходном положении на боку, нижняя рука вытянута вперёд, верхняя у бедра. Выполняются шесть ударов ногами кролем, затем - одновременно - одна рука выходит из воды и движется по воздуху локтем вверх (с ускорением к моменту входа в воду), другая совершает длинный гребок до бедра; в это же время туловище (в строгом соответствии с движениями обеих рук) поворачивается на другой бок. Следует пауза в движениях рук, ноги выполняю шесть ударов и т.д. Упражнение 3. Плавание кролем с высоко поднятой головой и дельфинообразными движениями ногами. Способствует развитию согласованности движений плечевого пояса, таза и бедер. (Ощущение такой согласованности Александр Попов называет чувством "рок-н-ролла".) При плавании баттерфляем и брассом верхняя часть туловища выполняет движения вверх и вниз. В эти движения - но с меньшей амплитудой - вовлечен и таз. Ритмичные движения туловищем повышают эффективность движений рук, ног, дыхания, снижают встречное сопротивление. Во всех способах плавания движения туловищем связаны с выполнением так называемого посыла. Суть его в активном движении плечевым поясом в заключительной фазе цикла, помогающем направить звенья тела по оптимальной траектории вперёд, растянуть наиболее важные для пловца рабочие мышцы, с тем, чтобы использовать энергию упругого мышечного растяжения в начальной фазе гребка руками. Оптимальное положение головы служит ключом к рациональному положению тела. На протяжении большей части цикла движений голова занимает непринуждённое, комфортное для пловца положение на продольной оси тела, мышцы шеи и плечевого пояса по возможности расслаблены. Положение головы с расслабленными мышцами шеи рефлекторно снижает напряжение мышц плечевого пояса и спины, способствует эффективному выполнению гребков руками, не создает проблем для вдоха. Оно помогает добиться обтекаемого и динамически уравновешенного положения тела, когда голова не зарывается в воду, а как бы тянет спортсмена вперёд. Желательно, чтобы тренер определил ученику в качестве наглядного ориентира конкретную точку на голове. Иногда для этого достаточно просто потереть рукой определенное место на макушке, темени, лбу или потянуть слегка за волосы ученика в этом месте. Намеченной точкой спортсмен рассекает воду и ощущает её. Во всех способах плавания голова на протяжении цикла плавательных движений выполняет небольшие, иногда едва заметные движения в едином ритме с гребками рук. Движения помогают выполнить вдох, усилить отдельные фазы гребка руками, направить тело пловца по оптимальной траектории вперёд. Высокое положение бёдер у поверхности воды - другой ключ к хорошо обтекаемому и рациональному положению тела. Это требование обязывает, например, при плавании кролем на груди и баттерфляем выполнять движения ногами с небольшим размахом, активно в обоих направлениях, с энергичным посылом бёдер вверх и переразгибанием ног в коленных суставах в момент захлёстывающего удара стопами вниз. Выполняя удар ногами назад при плавании брассом, спортсмену также необходимо направлять бёдра к поверхности воды и удерживать их вместе с тазом в высоком и обтекаемом положении на протяжении всей основной части последующего гребка руками. Оптимальная степень напряжения мышц туловища (прежде всего мышц живота и поясницы) должна обеспечивать достаточно жёсткую основу, на которую бы передавались и без потерь направлялись по линии продвижения пловца вперёд силы от рабочих движений руками и ногами. В то же время мышечные группы туловища, участвующие в рабочих движениях руками, должны успевать расслабляться в те моменты цикла, когда они не несут нагрузки. Мышечные группы туловища служат основой двигательного механизма. Они являются наиболее крупными и, по преимуществу, - наиболее сильными и выносливыми. Осуществляют плавные, упругие движения, могут проявлять довольно большую силу при небольшом напряжении, почему и не так легко утомляются. Залегают мышцы глубоко, прикрепляются к большим поверхностям опорного аппарата, состоят главным образом из медленных мышечных волокон. Режим работы мышц туловища статокинетический - смесь тонического напряжения и динамических сокращений. В силу значительного объёма активной массы медленных мышечных волокон эти группы мышц при интенсивном плавании препятствуют быстрому повышению лактата в крови и тем самым отдаляют момент наступления утомления. Любая программа специальной физической подготовки пловца на суше сопровождающая техническую подготовку, должна предусматривать комплексы упражнений, направленные на основательную проработку мышц и связок туловища и шеи, плечевого пояса, бёдер. Примером комплексов могут служить широко известные "25 золотых упражнений" американского тренера Р.Кифута. А также не менее известные "12 комплексов физической подготовки пловца на суше" заслуженного тренера СССР И.М.Кошкина. В заключение приведём совет тренера В.Б.Авдиенко. Он рекомендует начинать работу по исправлению недочётов в технике, повышению эффективности гребка и совершенствованию рационального положения тела пловца в воде с постановки правильного положения головы. Затем - последовательно - переходить к плечевому поясу, туловищу, бёдрам, голеням, стопам. При этом следить, чтобы названные звенья тела наилучшим образом участвовали в создании движущих сил и чтобы движения этих же звеньев не вызывали встречного сопротивления.

1.2. Гребок руками - основной источник движущих сил

Руки являются основным движителем при плавании спортивными способами. Даже в брассе, где в создании движущих сил примерно в равной мере участвуют руки и ноги, техника движений руками теснейшим образом связана с дыханием, общей координацией движений, темпом и ритмом плавания. Этому элементу плавания постоянно уделяется пристальное внимание. Кисть руки и предплечье - главные элементы движителя, его основные рабочие плоскости. Их главной функцией во время гребка является создание непрерывной опоры на воду. При анализе гребка оцениваются в первую очередь движения кистью и предплечьем. Во время гребка кисть должна двигаться непрерывно, с высокой скоростью относительно воды, с которой она взаимодействует. Траектория кисти должна быть оптимальной по длине и форме, ориентация кисти относительно направления продвижения пловца вперёд - оставаться всё время рациональной. Положение, близкое к плоскости, перпендикулярной к направлению продвижения пловца вперёд, является наиболее эффективным для кисти и предплечья в основной части гребка. В начальной фазе гребка плоскости кисти и предплечья наклонены к поверхности воды под острым углом. В это время они работают как несущая и направляющая плоскости. Они поддерживают переднюю часть туловища в сравнительно высоком и хорошо обтекаемом положении и способствуют продвижению вперёд с высокой внутри цикловой скоростью за счёт имеющихся в данный момент движущих сил, помогают удержать тело на продольной оси и в обтекаемом положении. Во время гребка, как правило, кисть взаимодействует с косо направленным потоком воды, как бы накрывая его ладонью. Двигательно-одаренные пловцы опытным путём находят оптимальное положение кисти относительно линии гребка, которое позволяет им: 1) сохранять продолжительный контакт рабочей плоскости кисти со сравнительно большой массой воды во время гребка; 2) выполнять движение в устойчивом потоке и тем самым лучше ощущать гребок и точнее управлять им; 3) выполнять гребок с высокой скоростью. Если функция кисти и предплечья состоит в создании опоры о воду, то функция плеча и плечевого пояса заключается непосредственно в продвижении тела пловца вперёд относительно этой опоры. Плечо - основной рычаг гребкового механизма. Мышцы плеча, плечевого пояса и туловища служат главными элементами двигателя пловца. От мощности их сокращения зависит величина ускорения тела пловца во время гребков руками. Рука начинает гребок выпрямленной. Основную часть гребка она должна выполнить с оптимальной степенью сгибания и разгибания в локтевом суставе. Тренер и спортсмен опытным путём подбирают степень сгибания и разгибания руки в локтевом суставе. Этот элемент техники должен: 1) придать рабочим звеньям руки рациональную форму и необходимую жесткость при опоре о воду; 2) быстрее вывести руку в положение, выгодное для приложения сил к опоре и сохранить это положение на возможно большем участке гребка; 3) обеспечить рациональную по форме, длине и направлению траекторию движения кисти; 4) помочь добиться соответствия сил мышечной тяги силам реакции опоры, возникающим на кисти и предплечье (сгибая и разгибая руку, пловец уменьшает или увеличивает плечо рычага, с помощью которого уравновешиваются названные силы). "Высокое" положение локтя в начале гребка позволяет вывести плоскость "кисть - предплечье" в выгодное для опоры о воду положение. Суть элемента техники - в опережающем движении кисти по отношению к локтю. При плавании кролем, баттерфляем, брассом гребок начинается движением кисти и предплечья вперёд - кнаружи - вниз со сгибанием руки в локтевом суставе. Плечо при этом чуть-чуть поворачивается внутрь, локоть разворачивается в сторону (но не назад - вниз!) и удерживается выше кисти. Это позволяет опираться о воду под эффективным углом и придать руке необходимую жесткость. Подобное опережающее движение кистью по отношению к локтю (с оптимальной степенью жесткости руки в локтевом и лучезапястном суставах) характерно и для плавания на спине.

1.3. Рабочие движения ногами

Рабочая фаза движений ногами носит название удар. Основными опорными звеньями при ударе являются стопа и голень, они обеспечивают примерно 95% сил реакции опоры. Например, при плавании кролем на тыльной поверхности стопы во время удара ногой вниз возникает около 64% полезных сил сопротивления, ещё около 32% аналогичных сил возникает на голени, преимущественно на ее дистальной половине, на бедре полезные силы реакции опоры практически не возникают. Ноги обладают хорошими возможностями для создания движущих сил. Мышечные группы, участвующие в рабочих движениях ногами, значительно сильнее мышц, осуществляющих гребковые движения руками. Стопа и голень обладают перед кистью и предплечьем преимуществом в площади опорной поверхности. Во всех способах, кроме брасса, ноги работают по типу волнового движителя, что позволяет стопе эффективно взаимодействовать с потоком даже на высокой скорости. При этом стопы должны хорошо опираться о воду и отталкиваться от нее в направлении вперёд, а бёдра - выполнять непрерывные и упругие движения. Не допускать провала бёдер! Не опускать бёдра и стопы слишком глубоко! При умеренной амплитуде движений бедер и их рациональном положении встречное сопротивление воды при плавании с помощью ног может быть сведено к минимуму. С учётом этого пловцы, при необходимости, используют во всех способах плавания, кроме брасса, длинные выходы под водой после старта и поворотов с помощью движений одними ногами, принимая наиболее обтекаемое положение с вытянутыми вперед руками. И всё же, при плавании с полной координацией, ноги создают меньшую силу тяги по сравнению с руками, за исключением способа брасс. Поэтому координационно движения ногами во всех способах подчинены движениям руками и дыханию. Помимо создания продвигающих сил, движения ногами должны: 1) усиливать отдельные фазы движений руками; 2) сглаживать внутри цикловые колебания скорости; 3) компенсировать отрицательное действие некоторых поперечных и вертикальных сил, возникающих во время движений руками и туловищем; 4) содействовать поддержанию уравновешенного, обтекаемого и сравнительно высокого положения тела.

1.4. Согласование движений

Рациональное согласование движений - наиболее тонкий элемент техники, ярко отражающий индивидуальные особенности пловца. Основные моменты согласования движений рук, ног, туловища и дыхания описаны ниже в педагогических моделях техники конкретных способов плавания. Но по существу, согласование движений в единое целое - это область творческой работы тренера и спортсмена. Это - формирование индивидуального стиля пловца. Ритм, темп и длина шага В основе эффективности циклических локомоций лежит ритм движений. Сохранение его постоянства или, наоборот, его изменения сказываются в первую очередь на скорости плавания. Рациональный ритм тесно связан с оптимальным соревновательным темпом данного пловца. Управление скоростью идёт за счёт изменения ритма, темпа и длины шага. Темп и ритм - показатель чрезвычайно индивидуальные и консервативные для освоенного варианта техники, достигнутого уровня подготовленности, этапа возрастного развития пловца. Однако, как показывает практика, можно говорить и об оптимальных величинах соревновательного темпа и длины шага высококвалифицированных пловцов. Ориентиром для работы в этом направлении могут служить средние величины темпа и длины шага финалистов Олимпийских игр 1996 года на дистанциях 100 и 200 м в различных способах плавания, приводимые в приложении. Примером продуктивного подхода к формированию индивидуальной техники пловца служит опыт работы тренера Г.Г.Турецкого с олимпийским чемпионом Александром Поповым. "Ритм, грация и естественность движений…" - так комментирует Г.Г.Турецкий технику плавания своего ученика. Тренер и ученик считают оптимальный ритм движений главным фактором стабильного продвижения по дистанции. Для тренировки ритма А.Попов выполняет упражнения, в которых чередуется быстрое плавание с минимальным количеством гребков и оптимальным соревновательным ритмом и "сверхмедленное" плавание с сохранением того же ритма. Контролируют ритм посредством дыхания - дыхательный цикл объединяет элементы движений в единое целое. "При оптимальной скорости плавания, - отмечает Г.Г.Турецкий, - создаётся впечатление, что Александр просто прогуливается по дорожке: так непринуждённо он движется вперёд, преодолевая сопротивление". Тот, кто видел технику этого пловца, согласится с приведенными словами. На высшей ступени технического мастерства А.Попов освоил такую ритмику движений, при которой он наилучшим образом использует для продвижения вперед силы мышечной тяги, инерции, упругого растяжения мышц и связок. Заметим, что с биомеханической точки зрения тело пловца и его рабочие звенья представляют собой систему, в которой одна часть механической энергии рассеивается (например, затрачивается на преодоление сопротивления водной среды), а другая - сохраняется и используется при последующих движениях. Существует три пути сохранения механической энергии при движениях пловца: 1) переход кинетической энергии движения в энергию упругой деформации мышц и сухожилий и дальнейшее использование этой энергии для повышения мощности гребка; 2) переход механической энергии движения от одного звена к другому (например, при входе руки в воду после ее проноса по воздуху - часть инерционных сил, приложенных к руке, реализуется в поступательное движение тела пловца - т.е. тянет его вперед; другая часть - преобразуется в энергию упругого растяжения рабочих мышц спины и плечевого пояса); 3) переход кинетической энергии движения в потенциальную энергию высокого положения звеньев тела и обратно.) Техника плавания А.Попова - хорошая иллюстрация наиболее рационального использования механической энергии, создаваемой во время гребковых движений. Г.Г.Турецкий и А.Попов называют свой подход к совершенствованию техники плавания "принципом трех Р." - ритм, разворот плечевого пояса, расслабление. О ритме движений было сказано только что, о развороте плечевого пояса и повороте туловища - в разделе 1.1. Несколько слов о расслаблении и соревновательном темпе. Если навык плавания доведен до автоматизма, спортсмен имеет возможность расслабиться даже на большой скорости плавания. "Расслабление - ключ к совершенству, - отмечает Г.Г.Турецкий, - оно помогает уменьшить количество затрачиваемой при плавании энергии. Самый лучший способ добиться соединения трех названных элементов техники (трех "Р") - это работать над соревновательным темпом, плавать с высокой скоростью, используя правильную технику, и больше соревноваться". Для формирования соревновательного темпа спортсмену предлагается проплыть серию отрезков строго в темпе соревновательной дистанции, но со скоростью, адекватной текущему состоянию его подготовленности (если во время упражнения несколько снижается длина шага, озабоченности у Г.Г.Турецкого это не вызывает). Мастерство в управлении темпом и ритмом движений на дистанции приобретается в стартах на соревнованиях. На соревнованиях формируется и умение пловца регулировать мышечные усилия, добиваться высокой скорости плавания с оптимальной затратой сил. По этому поводу Г.Г.Турецкий замечет: "Когда мы говорим о технике плавания, то не должны забывать, что это понятие включает в себя не только биомеханические параметры (частота гребков, длина гребка и т.д.), но также реакции организма (ЧСС, уровень лактата и т.д.) и, конечно, результат на соревнованиях и курсовках. Пловцу необходимо выработать баланс между усилиями и техникой - тогда он сможет развивать желаемый темп и необходимую интенсивность…"

1.5. Контроль за техникой плавания

В 1970-80-х годах в нашей стране была разработана и доказала свою высокую эффективность на практике методика анализа и контроля технической подготовки пловца с опорой на модели техники плавания. Методика широко использовалась в работе, как тренеров сборных команд страны, так и тренеров ДЮСШ. В наши дни, когда широкое распространение получили высококачественные видеокамеры и видеомагнитофоны, эта методика получает второе дыхание. Суть методики сводится к следующему. Тренер делает надводную или подводную видеозапись спортивной техники ученика в условиях тренировки или соревнований. Анализирует технику по фазам цикла, сравнивая движения ученика с требованиями педагогической модели техники, делает выводы. С учетом выводов вносит необходимые коррективы в процесс спортивной подготовки, подбирает необходимые технические упражнения, обсуждает проблему с учеником и вводит новые методические установки и наглядные ориентиры. Анализ и контроль техники удобнее вести, если пользоваться для записи результатов анализа специальными картами. Примерная форма карт приведена в приложении. Карты можно ксекопировать и использовать в повседневной работе. Результативность работы повышается, если подобные карты анализа ведут и ученики.

1.6. Единство технической, тактической и функциональной сторон подготовленности

Эффективность техники (высокий уровень скорости плавания), ее надежность и экономичность обусловлены рядом факторов. Это: функциональная и тактическая подготовленность пловца к тому режиму мышечной деятельности, в котором оказывается его организм по ходу соревновательной борьбы на дистанции или по ходу выполнения тренировочного упражнения; степень мобилизации пловца на отдельных участках дистанции или на отдельных отрезках тренировочного упражнения, адекватность мобилизации тактическому замыслу и уровню функциональной подготовленности; освоенность и вариативность техники - ее соответствие изменяющимся по ходу соревновательной борьбы режимам мышечной деятельности. Все эти факторы взаимосвязаны и относятся к проблеме интегральной подготовленности пловца. Вопросы интегральной подготовки выходят за рамки пособия. Адресуем читателя к литературе, где техническое мастерство рассматривается в тесной взаимосвязи с соревновательной деятельностью, тактикой и функциональной подготовленностью пловцов высокого класса.

ТЕХНИКА ПЛАВАНИЯ ВОЛЬНЫМ СТИЛЕМ

Цикл движений при плавании кролем делится на два полуцикла, каждый из которых состоит из трех фаз. По своему формальному составу фазы первого и второго полуциклов идентичны. Однако в технике движений реального спортсмена отдельные элементы первого полуцикла могут отличаться от формально идентичных им элементов второго полуцикла. Поэтому индивидуальная техника плавания анализируется в границах полного цикла движений, объединяющего шесть фаз (три фазы полуцикла первого и три фазы полуцикла второго). В некоторых случаях в качестве законченной системы движений пловца могут выступать 2-3 цикла движений, объединенных общим ритмом и одним полным циклом дыхания.) Полуцикл состоит из следующих фаз: 1 - захват с выходом; 2 - подтягивание с проносом; 3 - отталкивание с захватом. Схема рационального дыхания: Первый полуцикл: 1 фаза - начало вдоха; 2 фаза - окончание вдоха; 3 фаза - задержка дыхания; Второй полуцикл: 1 фаза - задержка дыхания; 2 фаза - начало выдоха; 3 фаза окончание выдоха. Рассмотрим технику плавания шестиударным кролем.

1 фаза - захват с выходом

Начало - выход локтя левой руки из воды. Основные действия: правая рука активно завершает захват воды, опираясь о воду кистью и предплечьем с высоким положением локтя; левая выходит из воды локтем вверх и расслабляется; левая нога выполняет удар стопой вниз; в цикле с вдохом в левую сторону начинается вдох. Цель: передать гребок с одной руки на другую, как можно меньше снижая скорость продвижения вперед. Положение тела в начале фазы: Тело спортсмена вытянуто и обтекаемо, голова на продольной оси тела лицом вперед-вниз (в цикле с вдохом в левую сторону голова повернута лицом влево). Правая рука вытянута вперед и фиксирована в своих суставах для опоры о воду, локоть несколько выше кисти, кисть на ширине одноименного плеча и образует с предплечьем единую опорную плоскость; левая рука согнута в локте, локоть на поверхности воды и направлен вверх, кисть руки развернута ладонью назад. Ноги пловца разведены: левая находится вверху в исходном положении для удара (нога несколько согнута в колене, стопа у поверхности воды), правая выпрямлена в колене и находится внизу. Основные установки: 1) послать плечо правой руки локтем вперед и выполнить активный захват воды кистью и предплечьем этой руки, строго согласовывая его с одновременным: а) выходом левой руки из воды локтем вверх; б) энергичным ударом стопой левой ноги вниз; 2) контролировать одновременный характер посыла локтя левой руки вверх и посыла локтя правой руки вперед; 3) избегать остановки локтя левой руки над водой и свободно направить его (а за ним предплечье и кисть) вверх вперед; 4) удар левой ногой вниз выполнить энергично, активно направляя бедро этой ноги к поверхности воды; во время удара сохранять стабильное и оптимально фиксированное положение таза; 5) сохранять обтекаемое и уравновешенное положение тела. В полуцикле с вдохом в этой фазе выполняется вдох. В нашем примере вдох будет выполняться во втором полуцикле.

2 фаза - подтягивание с проносом

Начало - выход кисти левой руки из воды. Основные действия: правая рука выполняет первую половину гребка, левая совершает пронос над водой; права нога выполняет удар стопой вниз. Цель: ускорить продвижение тела вперед. Положение тела в начале фазы: тело спортсмена хорошо обтекаемо (туловище немного прогнуто и горизонтально), пловец смотрит под водой вперед и немного вниз. Левая рука сзади, согнута в локте и расслаблена, кисть на уровне тазобедренного сустава, локоть выше кисти. Плечо и локоть правой руки направлены вперед, рука несколько согнута в локте (140-160°), плоскость кисть-предплечье ориентирована к поверхности воды под углом около 30°. Ноги пловца разведены: правая нога немного согнута в колене и готова начать удар стопой вниз. Основные установки: 1) выполнить правой рукой первую половину гребка - подтягивание - в едином ритме с активным движением другой руки над водой; 2) во время гребка правой придать ей необходимую жесткость; подтягивание выполнить с высоким и фиксированным положением локтя (с опережающим движением кисти по отношению к локтю) и активным подключением мышц плеча и туловища к гребку; 3) подтягивание выполнить мягко, но с ускорением; 4) координировать ускорение подтягивания правой рукой с одновременным ускорением проноса левой над водой; 5) движение над водой выполнять согнутой в локте рукой, держать локоть высоко, предплечье и кисть расслабить, кисть специально кнаружи не поворачивать; 6) подчеркнуть ведущее значение правой руки по отношению к левой; 7) координировать движения руками с поворотом туловища относительно продольной оси (воздержаться от поворота таза); сохранять обтекаемое и уравновешенное положение тела; 8) выполнить удар правой ногой, удерживая бедро у поверхности воды.

3 фаза - отталкивание с захватом

Начало - прохождение кисти правой руки во время гребка под плачевым суставом; окончание: появление локтя этой руки в конце гребка на поверхности воды. Основные действия: правая рука выполняет вторую половину гребка - отталкивание; левая входит в воду, посылается вперед и начинает активный захват воды; левая нога выполняет удар вниз; тело сохраняет горизонтальное положение. Цель: добиться максимальной скорости продвижения Положение тела в начале фазы: туловище спортсмена находится строго на продольной оси, лицо обращено вперед-вниз. Правая рука согнута в локте (90-110°) и переходит ко второй половине гребка; кисть и предплечье ориентированы к поверхности воды почти перпендикулярно. Левая рука также согнута в локте, касается воды кистью и начинает погружение в воду. Основные установки: 1) энергично завершить гребок правой рукой, координируя его с ударом ногой вниз; 2) удар ногой выполнить при стабильном и оптимально жестко фиксированном тазе, удар закончить к моменту выхода локтя правой руки из воды; 3) одновременно с ударом ногой послать левую руку (и плечевой пояс этой руки) вперед как можно дальше на захват воды; жестко фиксировать кисть и предплечье для опоры о воду, сохранять высокое положение локтя (не опускать плечо и локоть глубоко); 4) избегать вращения туловища; принять наиболее обтекаемую позу. Первый полуцикл завершен. Второй полуцикл также включает в себя 1,2 и 3 фазы. Формально они являются зеркальным повторением аналогичных фаз первого полуцикла. Так, например, если в 1 фазе первого полуцикла захват начинала правая рука (левая выходила из воды), то в аналогичной фазе второго полуцикла захват начинает левая рука (правая выходит из воды) и т.д.

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ СТАРТА ПРИ ПЛАВАНИИ КРОЛЕМ.

Рассмотрим технику старта с захватом при плавании кролем. После стартового сигнала действия спортсмена условно делятся на фазы:

отталкивание с махом руками (прыжок)

вход в воду

скольжение под водой с активными движениями ногами

выход на поверхность

Исходное положение.

Ноги пловца согнуты в коленных суставах (угол 135-150 градусов), стопы на ширине плеч, пальцы ног захватывают край тумбочки спереди между стопами (или сбоку от них). Голова опущена, дыхание задержано. В этом положении колени пловца оказываются над передним краем тумбочки, плечевой пояс и голова - немного впереди. Тяжесть перенесена на переднюю часть стоп, пловец готов мгновенно начать стартовые действия.

Основные установки:

сохранять устойчивость с помощью опоры руками;

внимательно ожидать стартовый сигнал, контролируя звенья тела (кисти рук, колени и т.д.), которые первыми начнут движения.

Отталкивание с махом руками (прыжок)

Начало - стартовый сигнал.

Основные действия: спортсмен, надавливая руками на край тумбочки, выводит тело из равновесия, выполняет отталкивание ногами и мах руками и посылает голову, туловище и руки вперед-вверх.

Цель: как можно быстрее выполнить мощный прыжок и послать тело в полет вперед-вверх по оптимальной траектории.

Основные установки:

надавливая руками на край тумбочки, выполнить быстрый неглубокий подсед таким образом, чтобы ноги начали отталкивание при угле в коленных суставах около 80-90 градусов

мгновенно начать разгибанием тела в тазобедренных, коленных и голеностопных суставах, с максимальной силой отталкиваясь от тумбочки и резко посылая таз и плечевой пояс вперед и вверх

одновременно выполнить мах руками с ускорением в том же направлении, увеличивая скорость движения плечевого пояса; успеть к моменту отрыва стоп от тумбочки вывести кисти рук дальше вертикали, условно проведенной через плечевой сустав

одновременно вслед за руками послать голову подбородком вперед, а затем опустить ее между руками лицом вниз

завершить отталкивание активным разгибанием ног в голеностопных суставах; закончить к этому моменту полное выпрямление тела

избегать прогиба туловища и держать его оптимально жестким.

Начало: отрыв ног от тумбочки

Основные действия: тело вытягивается, напрягается и летит по рациональной траектории; руки направляются вперед, голова занимает положение между руками; затем тело разворачивается руками вперед-вниз, в конце полета немного сгибается в тазобедренных суставах, руки вытягиваются к точке предполагаемого входа в воду.

Положение тела в начале фазы:туловище и ноги выпрямленыдольная ось тела направлена вперед-вверх под углом 20-30 градусов к горизонту; прямые руки вытянуты вперед, ними и продольной осью тела равен 40-80 градусов; голова между руками.

Основные установки:

вслед за махом руками энергично направить таз вверх;

вытянуть руки, направить кисти рук как можно дальше к воображаемой точке входа в воду; зажать голову между руками;

во время полета развернуть тело и принять позу для входа в воду под острым углом и как бы в одну точку;

немного приподнять ноги в момент касания кистями рук поверхности воды.

Вход в воду

Начало: погружение кистей в воду.

Основные действия: последовательно и как бы в одно отверстие погружаются: руки, голова, туловище, бедра, голени, стопы. Пловец, сохраняя обтекаемое положение, регулирует глубину погружения (за счет горизонтального направления вытягивания кистей рук и прогиба туловища в грудной части) и скользит под водой.

Цель: войти в оду с минимальным сопротивлением и минимальной потерей количества движения (скорости).

Положение тела в начале фазы: руки и туловище под углом 30-40 градусов к поверхности воды; голова зажата между руками, ноги немного согнуты в тазобедренных суставах и сытянуты, тах сохраняет высокое положение.

Основные установки:

руки вытянуть вперед, держать вместе и оптимально напрячь, направляя тело во время входа как бы в одну точку и под оптимальным углом

ноги поднять и держать их плотно сомкнутыми

за счет прогиба туловища и рационального направления вытягивания рук избегать глубокого погружения

держать кисти вместе и жестко, вытянуть руки вперед до отказа, прикрывая ими голову и туловище от встречного потока воды.

Скольжение под водой с активными движениями ногами

Начало: погружение ног в воду.

Основные действия: пловец выполняет упругие дельфинообразные (или кролевидные) движения ногами, поддерживая высокую скорость скольжения под водой.

Цель: скользить вперед с максимальной скоростью.

Основные установки:

держать руки вытянутыми вперед, оптимально напряженными и с плотно соединенными кистями (кисть одной руку над кистью другой), регулируя направление и глубину скольжения под водой и прикрывая руками голову и туловище от встречного потока

активными дельфинообразными движениями ударами ног поддерживать высокую скорость продвижения под водой; в конце скольжения перейти на движения ногами кролем

регулировать глубину скольжения таким образом, чтобы в конце скольжения за счет первого гребка рукой кролем можно было выйти на поверхность для продвижения по дистанции.

Выход на поверхность

Начало: первый гребок рукой (в нашем примере-см. положение 6-а-правой рукой)

Основные действия: выполняется первый гребок рукой кролем, другая остается вытянутой вперед и рассекает встречный поток воды, ноги выполняют непрерывные движения кролем, голова и плечевой пояс пловца выходят на поверхность, спортсмен смотрит под водой вперед и вниз, дыхание задержано.

Цель: с высокой скоростью выйти на поверхность за счет гребковых движений, выполняемых в ритме шестиударного кроля.

Положение тела в начале фазы (положение 6-а)6тело пловца расположено к поверхности воды под небольшим углом атаки: плечевой пояс немного выше таза, голова приподнята лицом вперед-вниз. руки вытянуты вперед до отказа; ноги в исходном положении до начала удара вниз левой ногой при первом гребке рукой (как в нашем примере) или правой ногой при первом гребке левой рукой.

Основные установки:

выполнить мощный и по возможности более длинный гребок одной рукой (с акцентом на окончании гребка-отталкивании)

послать вперед до отказа другую руку вместе с плечевым поясом этой руки; сохранять жесткость во всех суставах вытянутой руки (избегать проваливания вниз плечевого пояса и локтя!)

приподнять немного голову и плечевой пояс для выхода на поверхность за счет первой половины гребка

продолжать энергичные движения ногами в ритме шестиударного кроля (независимо от варианта техники, которой будет использоваться далее на дистанции)

завершить гребок рукой вместе с резким ударом ногой

воздержаться от раннего поворота головы для вздоха (на спринтерских дистанциях рекомендуется воздержаться от вдоха в первом цикле плавательных движений на поверхности)

тотчас после выхода из воды локтя гребковой руки начать гребок другой рукой.

По мнению тренеров Геннадия Турецкого (Россия), Эрнеста Маглишо и Марка Шуберта (США), существует несколько существенных моментов выполнения старта:

центр тяжести тела пловца находится над передним краем стартовой тумбочки; мышцы ног напряжены, чтобы по стартовому сигналу мгновенно включиться в прыжок

пловец концентрирует внимание на звеньях тела, которые первыми придут в движение (например, на кистях рук, опирающихся пальцами о край тумбочки), а не на том, когда прозвучит стартовый сигнал

по сигналу бедра толкают вперед тело спортсмена с силой и быстротой ружейного спускового крючка

в момент отрыва ног от тумбочки туловище вытягивается в линию под самым малым углом к поверхности воды

тело пловца входит в воду в обтекаемом положении через одно и то же небольшое отверстие, образованное кистями плотно сведенных вместе рук и головой; ноги должны быть также плотно соединены и вытянуты

при погружении кисти рук меняют положение с дугообразного на горизонтальное, что обеспечивает эффект энергичного выталкивания (выстреливания) тела вперед

в воде туловище остается напряженным и обтекаемым и движется по траектории, похожей на торпедную

целесообразно, чтобы кисть одной руки находилась над кистью другой (более сильной руки, которая первой начнет гребок), а большой палец руки, находящийся сверху, запирал край кисти нижней руки во время погружения и скольжения под водой

выход на поверхность за счет гребковых движений осуществляется под возможно меньшим углом атаки.

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ ПОВОРОТА ПРИ ПЛАВАНИИ КРОЛЕМ

Рассмотрим поворот с вращением без касания рукой стенки при плавании кролем (вольным стилем).

Действия пловца во время поворота условно делятся на фазы: вход во вращение, вращение, отталкивание, скольжение под водой с активными движениями ногами, выход на поверхность. Подплывая к щиту кролем, спортсмен ориентируется и метра за два до щита начинает вход во вращение. Он завершает гребок одной рукой (и оставляет ее у бедра), тотчас подхватывает высокую скорость продвижения к щиту последним гребком другой руки и (одновременно с выполнением второй половины последнего гребка) начинает вращение.

ВРАЩЕНИЕ

Начало - резкое погружение головы под воду.

Основные действия : одновременно с ударом ногой (ногами) вниз и завершением гребка рукой голова резко уходит под воду, пловец энергично сгибает тело в тазобедренных суставах, приближая подбородок к коленям, и выполняет вращение вперед-вниз (относительно поперечной оси) с винтовым движением (относительно продольной оси); ноги выбрасываются к стенке через верх и сгибаются в коленях; руки помогают вращению, дыхание задержано.

Цель : выполнить вращение в минимальное время и поставить стопы на щит в оптимальном положении для отталкивания.

Положение тела в начале фазы : тело расположено горизонтально у поверхности воды, руки вдоль туловища, туловище немного повернуто в сторону предстоящего вращения, голова в воде лицом вниз.

Основные действия :

1) начать резкое погружение головы (заныривание) в момент выполнения последнего гребка рукой и удара ногой (ногами);

2) быстро выполнить вращение (одновременно с винтовым движением туловищем), максимально сгибая тело в тазобедренных суставах и стремясь лбом как бы коснуться коленей ног;

3) избегать глубокого погружения плечевого пояса; помогать вращению движениями рук;

4) сохраняя высокую скорость движения таза к щиту, выбросить ноги (сгибая их в коленях) по воздуху стопами на щит;

5) одновременно с окончанием вращения завершить винтовое движение телом таким образом, чтобы к моменту постановки стоп на щит оказаться в положении на боку;

6) точно и одновременно установить на щит обе стопы согнутых в коленях ног (угол сгибания в коленях около 90°) на глубине, удобной для последующего отталкивания (примерно 30-40 см);

7) успеть к моменту касания щита ногами направить руки вперед, оставляя голову между руками.

ОТТАЛКИВАНИЕ

Основные действия : тотчас после касания ногами стенки бассейна выполняется отталкивание; руки вытягиваются вперед, голова прячется между руками; туловище начинает поворачиваться относительно продольной оси для принятия положения на груди; пловец принимает горизонтальное и обтекаемое положение.

Цель : выполнить отталкивание с наибольшей силой и направить тело вперед в обтекаемом положении и на оптимальной глубине (глубина выбирается с учетом варианта скольжения под водой).

Положение тела в начале фазы : ноги согнуты в коленях под углом около 90°; стопы касаются поворотного щита; туловище - в положении на боку; несколько согнутые в локтях руки вытянуты вперед, кисти рук соединены, голова - между руками.

Основные действия :

1) выполнить небольшой быстрый подсед в момент касания ногами щита (с целью использования упругих свойств мышц в начале отталкивания), и тотчас - резкое сильное отталкивание ногами от щита;

2) завершить движения ногами взрывным отталкиванием стопами и достичь максимальной скорости отталкивания;

3) жестко закрепить спину и таз для передачи сил отталкивания через суставы ног на туловище (избегать вращения таза и изгиба позвоночника во время отталкивания!);

4) полностью вытянуть руки вперед, зажать голову между руками, обеспечить горизонтальное и обтекаемое положение всему

Скольжение под водой с активными рабочими движениями ногами

Начало : момент отрыва ног от поворотного щита.

Основные действия : тело пловца, оставаясь вытянутым и обтекаемым, завершает поворот в положение на грудь и скользит под водой; для поддержания высокой скорости скольжения пловец выполняет несколько дельфинообразных движений (положение 4-6), затем переходят на движения ногами кролем (положение 4-в).

Цель : с наиболее высокой скоростью преодолеть под водой намеченное расстояние (не нарушая правил соревнований).

Положение тела в начале фазы : тело вытянуто и обтекаемо, голова спрятана от встречного потока воды между руками, вытянутыми вперед, кисти рук плотно соединены.

Основные действия :

1) держать руки вытянутыми вперед, оптимально напряженными и с плотно соединенными вместе кистями; прикрывать руками голову и туловище от встречного потока воды;

2) активными дельфинообразными ударами ног поддерживать высокую скорость скольжения под водой; в конце скольжения перейти на движения ногами кролем;

3) регулировать глубину скольжения таким образом, чтобы в конце скольжения первым гребком рукой можно было выйти на поверхность для продвижения кролем по дистанции в оптимальном соревновательном темпе и ритме.

Начало : первый гребок рукой.

Основные действия : выполняется первый гребок рукой кролем, другая остается вытянутой вперед и рассекает встречный поток воды, ноги выполняют непрерывные движения кролем, голова и плечевой пояс пловца выходят на поверхность воды, спортсмен смотрит под водой вперед-вниз, дыхание задержано.

Цель : с высокой скоростью выйти на поверхность за счет гребковых движений, выполняемых в ритме шестиударного кроля.

Положение тела в начале фазы . Тело пловца расположено к поверхности воды под небольшим углом атаки: плечевой пояс немного выше таза, голова приподнята лицом вперед-вниз. Руки вытянуты вперед до отказа; ноги в исходном положении для удара левой ногой при первом гребке правой рукой или правой ногой при гребке левой рукой.

Основные действия :

1) выполнить мощный и по возможности более длинный гребок одной рукой (с акцентом на окончании гребка - отталкивании);

2) послать вперед до отказа другую руку вместе с плечевым поясом этой руки; сохранять жесткость во всех суставах вытянутой руки (избегать проваливания вниз плечевого пояса и локтя!);

3) приподнять немного голову и плечевой пояс для выхода на поверхность за счет первой половины гребка;

4) продолжать энергичные движения ногами в ритме шестиударного кроля (независимо от варианта техники, который будет использоваться далее на дистанции);

5) завершить гребок рукой вместе с резким ударом ногой;

6) воздержаться от раннего поворота головы для вдоха (на спринтерских дистанциях рекомендуется воздержаться от вдоха в первом цикле плавательных движений на поверхности);

7) тотчас после выхода из воды локтя гребковой руки начать гребок другой рукой.

Удерживать максимально возможную скорость на последних 5 м перед поворотным щитом;

Использовать минимальный радиус вращения (голова близко к коленям);

Не перекашивать ступни при отталкивании от щита;

Придать телу обтекаемое положение при скольжении после отталкивания под водой;

При скольжении находится под волной, идущей по поверхности на поворотный щит (вслед за пловцом);

При выходе на поверхность воды придать телу самый малый угол атаки.

Начало - разгибание ног в коленных суставах.

Основные действия: ноги выполняют удар (отталкивание), руки вытягиваются и посылаются вперед, вслед за руками погружаются в воду голова (лицом вниз вперед) и плечевой пояс, тело принимает горизонтальное и наиболее обтекаемое положение под водой, дыхание задерживается.

Цель: начать разгон тела (увеличить внутрицикловую скорость) за счет удара ногами и одновременного посыла рук, головы и плечевого пояса вперед для начала гребка руками.

Ноги находятся в исходном для удара положении (голени перпендикулярно к поверхности воды, колени несколько шире таза, стопы на уровне ягодиц и развернуты носками кнаружи, угол сгибания бедер около 140°); спина прямая, плечевой пояс немного выше таза (угол атаки тела от 5-6 до 10-12°), руки впереди ладонями вниз и немного согнуты в локтевых суставах, голова обращена лицом вперед-вниз и частично погружена в воду.

Основные установки:

1) на задержке дыхания выполнить резкий и мощный удар ногами по дугам назад-кнаружи и назад внутрь, оптимально фиксируя таз и прямую спину; следить, чтобы удар с самого начала носил взрывной, захлестывающий характер;

2) во время удара послать руки вперед, вытягивая их до отказа и растягивая мышцы плечевого пояса и туловища; убрать голову между руками и придать телу наиболее обтекаемое положение под водой (не заныривать глубоко!);

3) следить, чтобы максимальная сила удара пришлась на горизонтальное и хорошо фиксированное положение туловища;

4) во время удара направить таз вперед, бедра вверх (избегать глубокого погружения стоп вниз в конце удара!);

5) после завершения удара тотчас расслабить мышцы ног и направить ноги к поверхности воды.

2 фаза - гребок руками

Начало - завершение разгибания ног в коленных суставах.

Основные действия: руки выполняют гребок, туловище и ноги сохраняют хорошо обтекаемое и горизонтальное положение; в конце гребка голова поворачивается лицом вперед, плечевой пояс и голова приподнимаются к поверхности воды; начинается выдох.

Цель: повысить скорость продвижения до максимума.

Положение тела в начале фазы: руки вытянуты вперед параллельно поверхности воды, кисти ладонями вниз кнаружи и почти соприкасаются, голова между руками; ноги расслаблены и вытянуты у поверхности воды; тело в хорошо обтекаемом и горизонтальном положении под водой.

Основные установки:

1) выполнить мощный гребок руками с ускорением на его окончание, оптимальной степенью сгибания рук в локтевых суставах, рациональным для опоры о воду и сравнительно жестким положением кистей и предплечий (сохранять высокое положение локтей!);

2) до окончания гребка руками держать бедра в расслабленном и обтекаемом положении, голову - опущенной лицом в воду (воздержаться от раннего приподнимания головы лицом вперед для вдоха и раннего подтягивания ног);

3) конец гребка совместить с выходом из воды и одновременным посылом головы и плечевого пояса на выскальзывание вперед и вверх для вдоха (следить, чтобы таз и бедра при этом движении не погружались глубоко вниз!);

4) начинать выдох в воду вначале спокойно, затем - в самом конце гребка - акцентировано через рот и нос.

3 фаза - сведение рук около груди и вдох

Начало - движение кистей и локтей внутрь вперед.

Основные действия: кисти и предплечья быстрым скользящим движением внутрь вперед и немного вверх сводятся вместе - кисти впереди под подбородком, локти около груди; пловец, опираясь о воду руками, плечевой пояс и голову вверх вперед (в наивысшую точку своей траектории над поверхностью воды) и в конце фазы начинает вдох; ноги непроизвольно и плавно сгибаются в коленных суставах, бедра сохраняют хорошо обтекаемое положение.

Цель: удержать скорость продвижения вперед на возможно более высоком уровне за счет использования сил инерции и опорных движений кистями и предплечьями.

Положение тела в начале фазы: руки согнуты в локтевых суставах, локти примерно на линии плечевого пояса, кисти внизу и немного впереди линии плечевого пояса ладонями назад (кисть и предплечье относительно жестко фиксированы и составляют единую опорную плоскость); голова повернута лицом вперед; ноги сомкнуты, расслаблены и у поверхности воды; туловище под минимальным углом атаки к поверхности воды.

Основные установки:

1) выполнить быстрое и энергичное сведение кистей и предплечий внутрь вперед, продолжая опираться руками о воду и выводя вверх плечевой пояс и голову для выполнения вдоха;

2) во время сведения рук выполнить ротацию кистей и предплечий внутрь и немного вверх, кисти рук соединить, как бы прикрывая ими локти и плечи от встречного потока воды (во время сведения рук локти к груди не прижимать, движение кистей не останавливать!);

3) продолжая движение вперед подбородком и плечевым поясом, быстро выполнить вдох (не останавливать движение подбородком вперед и не зависать во время вдоха!);

4) начать плавное сгибание расслабленных ног в коленных суставах, сохраняя высокое и обтекаемое положение бедер;

5) воздержаться от излишнего выхода плечевого пояса вверх, ведущего к увеличению угла атаки туловища (угол атаки не должен превышать 12-15°).

4 фаза - выведение рук и сгибание ног

Начало - разгибание рук в локтевых суставах.

Основные действия: руки выводятся под водой или по поверхности воды вперед с минимальным встречным сопротивлением; ноги выполняют основную часть подтягивания - сгибание в тазобедренных и коленных суставах; голова и плечевой пояс следуют вперед и немного вниз вслед за руками, выравнивая положение туловища и уменьшая его угол атаки; голова начинает погружаться лицом в воду.

Цель: как можно меньше терять скорость продвижения вперед и завершить подготовку к эффективному выполнению удара ногами брассом в новом цикле движений.

Положение тела в начале фазы: руки согнуты в локтевых суставах, локти около груди, кисти вместе и под подбородком впереди локтей (как бы прикрывая их и плечи от встречного потока); ноги немного согнуты в коленных суставах, колени примерно на ширине таза, пятки стоп у поверхности воды, бедра в хорошо обтекаемом положении; плечевой пояс и голова у поверхности воды (угол атаки туловища может доходить до 12-15°), пловец смотрит вперед.

Основные установки:

1) закончить вдох и задержать дыхание;

2) плавно, но быстро вывести руки вперед с минимальным сопротивлением, энергично послать вслед за ними голову и плечевой пояс; к концу выведения повернуть руки ладонями вниз;

3) совместить выведение рук с одновременным сгибанием ног в коленных и тазобедренных суставах и вывести голени и стопы в исходное для удара положение (перпендикулярно поверхности воды);

4) подтягивание ног выполнить с ускорением к моменту мгновенного разворота стоп носками кнаружи; к этому же моменту энергично развести колени на ширину, необходимую для начала удара ногами назад;

5) продолжать продвигаться вперед и чуть вниз вслед за руками, выравнивая туловище, фиксируя прямую спину и немного приподнимая таз к началу удара ногами назад.

Цикл движений закончен. Спортсмен оказывается вновь в положении начала 1 фазы очередного цикла движений

ОСОБЕННОСТИ ТЕХНИКИ СТАРТА ПРИ ПЛАВАНИИ БАТТЕРФЛЯЕМ И БРАССОМ

При плавании баттерфляем и брассом также применяется старт с захватом. Но техника его выполнения имеет некоторые отличия в сравнении с техникой только что рассмотренного старта для пловцов-кролистов. Отличия наблюдаются в действиях пловца во время скольжения под водой и выхода на поверхность. Кроме того, в заплывах баттерфляем и брассом спортсмены иногда применяют старт с более крутым входом в воду, что обеспечивает им более глубокое скольжение под водой.

Прыжок и полет. Вход в воду.

Из исходного положения спортсмен выполняет стартовый прыжок. В момент отрыва ног от тумбочки тело вытянуто, руки выпрямлены и находятся впереди плечевого пояса и головы, угол вылета равен примерно 30 градусов.

Под углом примерно 30-40 градусов к поверхности воды (угол входа) руки и туловище пловца погружаются в воду, пловец стремится выполнить погружение как бы в трубу с возможно меньшим диаметром (с возможно меньшей площадью возмущаемой поверхности воды), затем он прогибается, регулирует глубину погружения изменением направления вытягивания кистей рук, приподниманием или опусканием головы и – переходит в горизонтальное скольжение под водой, избегая слишком глубокого погружения.

Скольжение под водой при плавании баттерфляем

Основные действия: вытянутое тело пловца скользит под водой; цель: с высокой скоростью продвигаться под водой.

Основные установки:

Держать руки вытянутыми до отказа вперед, оптимально напряженными и с плотно соединенными вместе кистями; прикрывать руками голову и туловище от встречного потока воды; создавать как можно меньшее сопротивление скольжению вперед

В момент полного погружения ног в воду выполнить одиночный удар дельфином (для придания дополнительного ускорения телу), во время скольжения своевременно начать непрерывные и упругие дельфинообразные движения ногами (с умеренной амплитудой) для поддержания высокой скорости продвижения

Скользить на оптимальной глубине, движения ногами выполнять так, чтобы стопы не прорывали поверхность воды

Небольшим подниманием и опусканием головы и вытянутых рук регулировать глубину скольжения

В конце скольжения приблизиться к поверхности воды в такой мере, чтобы первым гребком руками баттерфляем можно было вывести голову и плечевой пояс на поверхность; рассчитать, чтобы первый гребок руками можно было начать в момент окончания последнего захлестывающего удара ногами вниз.

Выход на поверхность при плавании баттерфляем

Начало: первый гребок руками баттерфляем.

Основные действия: тотчас после удара ногами вниз, пловец выполняет длинный гребок руками и пронос рук по воздуху вперед (согласовывая движения рук с движениями ног в ритме так называемой двух ударной слитной координации) и выводит голову и плечевой пояс на поверхность воды.

Цель: подхватить высокую скорость скольжения рабочими движениями рук с минимальным сопротивлением вынести переднюю часть тела на поверхность воды, чтобы продолжить плавание баттерфляем по дистанции в оптимальном соревновательном темпе и ритме.

Положение тела в начале фазы: тело вытянуто и обтекаемо, голова спрятана от встречного потока воды между руками, вытянутыми вперед до отказа, кисти рук плотно соединены, ноги в исходном положении для удара стопами вниз.

Основные установки:

Выполнить захлестывающее движение стопами ног вниз и тотчас начать длинный гребок руками баттерфляем.

Гребок руками начать с активного движения кистей и предплечий в стороны-вниз (захват воды); сохранять высокое положение локтей по отношению к кистям рук

Выполнить первый гребок руками с наиболее полной амплитудой движения, сочетать вторую половину гребка руками (отталкивание) с акцентированным ударом ногами вниз

За счет первого гребка руками полностью вывести плечевой пояс на поверхность воды и обеспечить по окончанию гребка свободный пронос рук над водой вперед по возможно более длинной траектории

В конце гребка руками приподнять голову лицом вперед (или повернуть ее лицом в сторону) для выполнения вдоха и направить подбородок вперед по поверхности воды; (на спринтерских дистанциях рекомендуется воздержаться от вдоха, выполняемого после первого гребка руками в первом цикле движений)

Тренеры, пловцы и триатлеты используют специальные термины для каждого ком­понента техники плавания и условные обозначения для таких понятий, как, на­пример, скорость или длина гребка. Не пугайтесь, жаргон довольно прост и вы с успехом его освоите. Хорошая новость: по большей части терминология, используемая в этой книге, общепринята во всем мире, а значит, уже после про­чтения этой главы вы сможете разобраться в большинстве материалов, посвящен­ных плаванию и тренировкам, которые выложены в интернете.

Чувство воды

Чувство воды - этот термин используют для того, чтобы описать ощущение воды на руках и ладонях пловца, которое появляется у него во время заплыва. Когда пловец хорошо «чувствует воду», он лучше рассчитывает свои движения в ней и за счет этого добивается наиболее эффективного продвижения вперед.

Мы используем специальные упражнения, подкрепляемые наглядными приме­рами, которые помогают развивать это качество.

Во-первых, давайте рассмотрим части цикла гребка в вольном стиле, а так­же терминологию, которую мы в этой связи будем использовать. В общих чертах цикл гребка может быть разделен на две составляющие:

1) рабочие движения под водой (фазы «захвата», «подтягивания» и «отталкивания», обеспе­чивающие продвижение тела пловца вперед);

2) подготовительные движения над водой («пронос», когда рука проходит над поверхностью воды, после чего возвра­щается в начальное положение, где происходит «вход руки в воду» и «вытягива­ние вперед»).

Вращение тела, или крен тела, показано на рисунке ниже. Это вращательное дви­жение тела пловца относительно продольной оси позвоночника, такая картина немного напоминает вращение шашлыка на шампуре (да-да, именно так!). Враще­ние телом помогает пловцу генерировать большую силу, снижает сопротивление воды, помогает выполнять пронос.

Положение тела соотносится с тем, насколько близко к поверхности воды на­ходится пловец, особенно это касается к его бедер и ног. Низкое положение созда­ет дополнительное сопротивление, поскольку увеличивает фронтальную поверх­ность тела.

Волна, формирующаяся в момент продвижения тела пловца в воде; дан­ный термин заимство­ван из гребли, в этом виде спорта такая вол­на формируется, когда вода разбивается о нос лодки. Передняя волна образуется в тот момент, когда голова пловца, рассекая воду, приподнимает водную поверхность впереди. Одновременно с этим формируется углубление вокруг области головы и шеи, именуемое «воронкой».

В момент, когда голова и корпус пловца продвигаются вперед,
формируется передняя волна.

Именно возникновение передней волны дает преимуще­ство пловцу с правильной техникой дыхания, так как он может дышать внутри образующейся вихревой воронки и благодаря этому максимально низко держать голову. Этот метод специалисты называют «дыханием внутри воронки ».

Билатеральное, одностороннее и гипоксическое дыхание

Билатеральное дыхание означает дыхание в воде на обе стороны, при кото­ром происходит если не поочередная, то хотя бы регулярная смена стороны для вдоха.

Одностороннее дыхание означает, что пловец периодически вдыхает только с одной предпочитаемой им стороны: правой или левой. Мы настоятельно совету­ем научиться технике двухстороннего дыхания, преимущества этого способа описаны в главе 7, в части III, посвященной адаптации к открытой воде.

Гипоксическое дыхание - процесс прохождения дистанции с ограничением вдыхаемого кислорода. При этом пловец делает вдох реже, чем обычно (как пра­вило, через каждые пять, семь или девять гребков). Многие тренеры утверждают, что это помогает увеличить объем легких и аэробную выносливость, однако ис­следовательским путем это пока не подтверждено.

В своих тренировках мы используем упражнения на ограничение частоты дыхания для того, чтобы дать пловцам возможность сосредоточиться на более глубоком выдохе в воду, меньше отвлекаясь на сдерживание дыхания. При более редких вдохах нужно добиться внутреннего спокойствия и не торопиться, кон­центрируя все внимание на симметричности движений.

Длина гребка

Длина гребка - это одна из наиболее активно обсуждаемых тем в плавании, в чем вы сможете убедиться и из этой книги. Как правило, эту длину измеряют, подсчитывая количество гребков, достаточных для того, чтобы проплыть бассейн (при этом учитываются гребки обеими руками). Меньшее количество гребков означает более длинный шаг. Когда вы будете ссылаться на данные по количеству гребков, всегда учитывайте длину бассейна - она может варьироваться: 25 ярдов, 25 метров, 33 метра, 50 ярдов, 50 метров. Стандартный показатель, измеряемый в 25-метровом бассейне, будет составлять от 11 до 30 гребков на бассейн. Для обозначения этого показателя часто используется аббревиатура ДГ - «длина гребка ».

Частота гребка

Частота гребка (не путайте с длиной гребка!) - это количество гребков, кото­рое вы успеваете сделать в минуту, опять-таки учитывая гребки обеими руками. Это можно сравнить с частотой вращения педалей на велосипеде, с тем лишь отличием, что при прокручивании педалей вы считаете движение только одной ноги, а не обеих. Чем выше эти показатели, тем большее количество гребков вы совершаете за определенное количество времени. Сокращенное обозначение это­го показателя Г/мин - количество гребков в минуту. Стандартное количество гребков в минуту колеблется от 35 до 110; у пловцов, не относящихся к элитной группе, - от 50 до 65.

Так сложилось, что до недавнего времени пловцам было сложно контролиро­вать количество гребков в минуту, однако с изобретением специальных звуковых метрономов, таких как Wetronome или Finis Tempo Trainer Pro (подробно описаны в главе 3) это стало делать намного проще. Метроном можно установить на за­данное число ударов в минуту - тогда вы сможете координировать количество гребков и контролировать темп в заплыве. Учет количества гребков и их часто­ты может быть чрезвычайно полезен для совершенствования техники плавания.

На открытой воде частота гребка, в отличие от его длины, измеряется до­статочно легко, и там пловцы отдают предпочтение именно этому показателю. В целом же, в сравнении с пловцами в бассейне, их коллеги на открытой воде со­вершают большее количество гребков в минуту при меньшей длине шага. Такая техника помогает им эффективнее пробиваться через волны, рассекая их, и по­стоянно держать в поле зрения других пловцов. В главах 14 и 39 мы подробнее поговорим о том, какие изменения необходимо вносить в технику при плавании на открытой воде.

В некоторых публикациях можно встретить еще и такой показатель, как «ко­личество циклов, пройденных за минуту». Цикл - это комбинация гребков обеи­ми руками. Другими словами, 30 циклов в минуту - это то же самое, что 60 греб­ков в минуту. В некоторых источниках указывается также частота прохождения цикла в секундах (один цикл длится до 2 с и приравнивается к 60 Г/мин). Лично нам больше по душе измерять частоту в минутах. Потому что: а) мы всегда име­ем дело с целыми, а не с десятичными числами, и б) измеряя частоту с помощью звукового метронома, пловец может сопоставлять каждый вход руки в воду со звуковым сигналом - это помогает постоянно контролировать симметричность движений правой и левой руки.

Скорость плавания

Скорость плавания обычно расценивается как время, затраченное на про­хождение определенной дистанции. Это может быть и время прохождения дис­танции в 400 или в 1000 метров, но, как правило, скорость определяется временем (в минутах и секундах), необходимым для прохождения 100-метровой дистанции. Таким образом, результат 1:30/100 м означает, что прохождение каждого отрезка в 100 метров занимает у пловца полторы минуты.

Элитные пловцы могут совершать заплывы в спринте за 0:50/100 м, а на более длинных дистанциях замедляться до 1:00-1:05/100 м (если только это мож­но назвать замедлением!). Показатели пловцов, которых мы относим к группе спортивного совершенствования, будут колебаться в пределах 1:10-1:30/100 м в длительных заплывах. Цифры для пловцов группы среднего уровня подготов­ленности будут составлять 1:30-2:10/100 м, а время, необходимое новичкам, - до 3:00/100 м.

Это специальные часы для бассейнов, которыми дей­ствительно стоит научиться пользоваться. У них нет минутной стрелки, только двойная секундная, одна часть которой окрашена в красный цвет, а другая - в черный. Элитные пловцы, рассчитывая свое время в заплывах, не пользуют­ся наручными часами, вместо этого они ориентируются по централизованным, размещенным на стене бассейна. Вы тоже рано или поздно научитесь вычислять время прохождения любой дистанции, используя только секундные стрелки «об­щих» часов.

Ключ к овладению этим навыком кроется в том, что вы приблизительно знае­те, за какое время можете проплыть ту или иную дистанцию. К примеру, вы знае­те, что можете проплывать 400 метров примерно за восемь минут. Если вы стар­туете в момент, когда красная стрелка будет на отметке «12» (или, как говорят ан­гличане, «дойдет до красного предела»), вам следует финишировать, когда она снова будет наверху. Таким образом, если вы заканчиваете дистанцию, когда красная стрелка находится на отметке «10», значит, вы проплыли ее за 8:10, а если на отметке «45», то за 7:45.

Настенные часы в бассейне - очень полез­ный инструмент, ведь многие полагают, что наручные часы нарушают «чувство воды» из-за ухудшенной обтекаемости руки. Более того, потренировавшись, вы сможете использовать общие часы и во время старта. К примеру, если вы будете проплывать 100-метровые от­резки, каждый раз начиная в 2:15, то первый старт придется на черную отметку посредине, второй - на черную отметку «15», третий - на черную отметку «30», и т. д. Это простой способ контроля времени во время тренировки, когда не надо постоянно глядеть на часы, забивая голову ненужной арифметикой!

Торпедный толчок и скольжение

Торпедный толчок и скольжение - это положения, которые занимает тело пловца при отталкивании от стенки бассейна. Данное скольжение сопровожда­ется более низким, чем при плавании в обычном режиме, сопротивлением воды.

На часах в бассейне имеются две разнонаправленные секундные стрелки. Со временем они помогут вам рассчитывать время заплывов на различных дистанциях.

Быстрее всего вы начнете дистанцию, если оттолкнетесь от стенки и будете про­должать скольжение в воде до того момента, пока ваша скорость не снизится до привычной средней скорости плавания, после чего нужно выполнить полный гребок. Длина такого «торпедного» толчка обычно составляет около 5 метров (15 футов), но по правилам, установленным FINA (Международная федерация плавания), элитные пловцы могут выполнять толчок со скольжением на расстоя­ние 15 метров (45 футов). Подробнее о преимуществах мощного толчка мы будем говорить в главах 9 и 10.

Короткая вода и длинная вода

«Короткая вода» и «длинная вода» в бассейнах - это технические термины, обозначающие 25-метровые и 50-метровые бассейны (то же относится и к бассей­нам, измеряющимся в ярдах). На Олимпийских играх соревнования проходят в 50-метровых бассейнах, в которых скорость прохождения дистанций несколько ниже, чем на короткой воде. Это происходит за счет того, что пловец выполняет меньше поворотов и не имеет возможности максимально использовать скорост­ные преимущества, которые ему дает умение хорошо отталкиваться от стенки бассейна. FINA проводит чемпионаты мира и на длинной, и на короткой воде. Соответственно, существуют и мировые рекорды отдельно для соревнований в 25- и 50-метровых басссейнах. В «Википедии» есть отдельная страница, на кото­рой представлена полная таблица мировых рекордов, включая самые последние. Вам, полагаем, будет интересно ознакомиться с ними, а заодно сравнить их с соб­ственными результатами.

Обозревание

Обозревание : по ходу заплыва на открытой воде пловец поднимает голову над поверхностью, чтобы осмотреться и скорректировать траекторию своего движе­ния. Как только пловец поднимает голову, его ноги начинают уходить вниз, а пле­чи продолжают вращение относительно продольной оси. Из-за этого возникает дополнительное сопротивление воды. В главе 35 мы проанализируем, как хоро­шая техника обозревания с минимальным подъемом головы позволяет миними­зировать это дополнительное сопротивление.

(умение держаться за лидером) - маневр, при котором вы плывете сразу за другим пловцом или рядом с ним, получая от этого определенное преи­мущество. Драфтинг допустим в плавании на открытой воде, в том числе и во вре­мя соревнований по триатлону, и рассматривается как честная игра, при которой пловец стремится максимально улучшить свою позицию. В главе 36 будет расска­зано о том, что существуют две основные позиции для успешного драфтинга на открытой воде: держаться прямо за лидером либо сбоку от него и чуть позади.

На открытой воде пловцы могут получить преимущество, если будут плыть сразу за другими пловцами или сбоку от них. Это называется драфтинг - держаться за лидером.

Текущая страница: 1 (всего у книги 9 страниц) [доступный отрывок для чтения: 7 страниц]

А. С. Казызаева, О. Б. Галеева
Основы техники спортивных способов плавания. Учебное пособие

ВВЕДЕНИЕ

Современный уровень достижений в спортивном плавании характеризуется очень высокой плотностью результатов на крупнейших соревнованиях. Появились оригинальные пути повышения скорости плавания (использование специальных гидрокостюмов, позволяющих уменьшить сопротивление и повысить качество скольжения), изменились подходы к методике тренировки. Так, по данным Н. Ж. Булгаковой , начиная с 80-х годов XX века, наблюдается непрерывное снижение общего объема плавания. Дальнейший рост результатов происходит путём повышения качественного уровня учебно-тренировочного процесса на различных этапах подготовки.

В 90-е годы началось фундаментальное изменение плавательной философии. До этого тренеры делали упор на большое количество тяжёлой работы, теперь происходит качественный поворот к соревновательному плаванию. Мы стали свидетелями появления пловцов, выдвинувшихся благодаря совершенной технике плавания, а не только из-за высоких физических показателей и таланта. Знаменитый тренер спортивный учёный Г. Турецкий отмечает, что необходимо основываться на приоритете совершенной техники перед скоростью и силой .

В настоящее время сильнейшие пловцы мира, добиваясь высоких спортивных результатов, демонстрируют все более совершенную технику плавания, отличающуюся высокой эффективностью и целесообразностью. По определению Л. П. Макаренко , эффективная техника плавания характеризуется оптимальным сочетанием прилагаемых усилий и положения тела в каждый момент гребка. Знание общих закономерностей и характерных черт, присущих рациональным вариантам техники плавания, позволит будущему специалисту детально анализировать технику плавания своих воспитанников и исправлять ошибки.

В существующих учебниках и учебных пособиях по плаванию особенности техники спортивных способов плавания изложены недостаточно полно, что не может удовлетворить возросшие требования студентов, специализирующихся в данном виде спорта. Предлагаемое пособие частично компенсирует этот недостаток, в нем обобщены современные знания по технике спортивных способов плавания, основанные на достижениях современной науки и практики подготовки спортсменов.

Предлагаемое пособие предназначено, прежде всего, для студентов специализации «плавания», а также может быть использовано спортсменами и тренерами при проведении учебно-тренировочных занятий по плаванию.

ТЕМА 1. ОСНОВЫ ТЕХНИКИ ПЛАВАНИЯ

Тренеру ежедневно приходится оценивать эффективность того или иного элемента или варианта техники. Ему, как специалисту, необходимо знание законов биомеханики и гидродинамики, правильное толкование специальных терминов и понятий. Прежде чем говорить о спортивном плавании, следует определиться с некоторыми понятиями.

Плавание – это способность человека передвигаться в воде без помощи поддерживающих средств.

Техника плавания – это рациональная система движений, позволяющая достигнуть наиболее высокого результата на соревнованиях.

Цикл движений – законченная система движений, повторяющаяся многократно. За начало цикла условно принимают: при кроле на груди, плавание на спине, дельфином – момент входа руки в воду, при брассе – крайний момент при выведении рук вперед перед разведением их в стороны.

Шаг – расстояние, преодолеваемое пловцом за один цикл движений.

где L – шаг, S – расстояние, N – количество циклов.

Темп – количество выполненных циклов в единицу времени.

где T – темп, N – количество циклов, t – время.

Ритм – соотношение времени отдельных частей (фаз) целостного цикла движений. От него зависит распределение усилий в цикле, акцентов выполнения фаз и моментов гребка.

Рабочая фаза цикла – фаза, в которой пловец выполняет движение, создающее силу тяги, направленную вперед.

Подготовительная фаза цикла – движение, в котором не создается сила тяги, продвигающая пловца вперед, при этом оно обеспечивает возвращение звеньев тела в исходное положение для выполнения рабочей фазы.

Сила тяги – максимальное приложение усилия в воде при выполнении гребкового движения на месте.

Угол атаки – угол, образованный продольной осью тела пловца и направлением движения. Если плечевой пояс пловца расположен выше таза, то угол атаки положительный, а если ниже таза, то отрицательный.

Траектория движения – след движения точки в пространстве. Траектория гребкового движения характеризует направление и величину пути кисти или стопы на протяжении цикла.

Амплитуда – расстояние между крайними точками траектории.

Скорость – расстояние, преодолеваемое в единицу времени.

Внутрицикловая скорость – изменение мгновенных значений скорости в цикле движений (обычно фиксируется по отдельным фазам).

Мидель – площадь фронтальной проекции тела.

Различают следующие основные оси и плоскости движения:

Продольная ось тела – ось, проходящая через центр таза и плечевого пояса в вертикальном положении.

Сагиттальная ось тела – ось, проходящая через центр тяжести спереди назад при вертикальном положении.

Фронтальная ось тела – ось, проходящая через центр тяжести справа налево. При изменении положения тела в пространстве название осей сохраняется независимо от их ориентации к горизонту.

1.1. Понятие техники плавания

Техника плавания, как наиболее рациональная система движений в воде, существенным образом определяется особенностями среды, в которых происходят движения пловца. Понятие «техника» охватывает форму, характерные движения, их внутреннюю структуру. В нее входят способность пловца наилучшим образом координировать и использовать для продвижения все внутренние и внешние силы, действующие на тело. Такая рациональная система, по мнению Л. П. Макаренко , неразрывно связана с индивидуальными особенностями организма, с уровнем развития его двигательных качеств и функциональных возможностей.

В. Н. Платонов отмечает, что результативность техники определяется её эффективностью, стабильностью, вариативностью, экономичностью.

Эффективная техника плавания должна соответствовать решаемым задачам и высокому конечному результату и предполагает не только внешнюю правильность движений, но и высокий уровень развития чувства воды, ритма, времени, темпа, развиваемых усилий, оптимальной координации деятельности нервной системы и мышечного аппарата и т. п.

Стабильность техники связана с её помехоустойчивостью, независимостью от внешних условий, функционального состояния спортсмена. Следует учитывать, что современная тренировочная и соревновательная деятельность характеризуется большим количеством сбивающих факторов.

Вариативность техники определяется способностью пловца к оперативной коррекции двигательных действий в зависимости от условий соревновательной борьбы, функционального состояния организма в каждый конкретный момент проплывания дистанции, которая основывается на наличии лабильного навыка. Современная техника плавания чрезвычайно вариативна.

Она постоянно развивается и совершенствуется. На чемпионатах Европы, мира и Олимпийских играх спортсмены постоянно демонстрируют разнообразие стилей и вариантов, новые элементы техники плавания.

В качестве примера можно привести разновидности техники плавания кролем на груди, с успехом применяемые на различных дистанциях. Как показывают наблюдения ряда авторов, высококвалифицированные пловцы имеют свой почерк: различное положение головы, тела, разные амплитуды движений руками и ногами, характерную координацию и так далее. Но, по словам Л. П. Макаренко , было бы заблуждением за индивидуальными особенностями движений пловцов не видеть общих закономерностей и характерных черт, присущих рациональным вариантам техники плавания. На протяжении многих десятилетий тренеры экспериментировали, отбирали наиболее эффективные элементы движений и их согласования, уточняли взгляды на технику плавания в соответствии с закономерностями гидродинамики, биомеханики и данными объективных методов исследования. К ним относятся оптимальные направления и траектории рабочих движений пловцов, положения рабочих плоскостей рук и ног относительно воды, а также рациональные элементы в согласовании движений и т. д.

Техника спортивных способов плавания (кроля на груди, брасса, кроля на спине, баттерфляя), несмотря на свою сложность, носит предельно целесообразный характер и подчиняется единым требованиям:

1) пловец находится в воде в положении, близком к горизонтальному, чтобы испытывать меньшее сопротивление обтекающего потока;

2) некоторые незначительные колебания туловища, и особенно плечевого пояса, могут быть целесообразны тогда, когда эффект, получаемый от этого, полностью компенсирует затраты на дополнительное сопротивление и волнообразование;

3) движения рук и ног должны быть полноценными, то есть можно в большей мере способствовать продвижению спортсмена вперед;

4) согласование движений в каждом из способов плавания должно обеспечивать: а) равномерное продвижение вперед; б) глубокое и, возможно, более свободное дыхание; в) выгодное чередование напряжений и расслаблений работающих конечностей; г) такую согласованность напряжений, при которой движения ног не снижали бы эффективность движений рук или наоборот;

5) техника плавания любого спортсмена должна отвечать его индивидуальным особенностям.

Экономичность техники характеризуется рациональным использованием энергии времени и пространства при выполнении движений. При прочих равных условиях лучшим является тот вариант двигательных действий, который сопровождается минимальными энерготратами, наименьшим напряжением психических возможностей спортсмена . Эффективность техники определяется ее соответствием решаемым задачам, уровню физической, тактической, психологической подготовленности и высоким конечным результатом. Повышению экономичности техники способствует формирование гибкого лабильного навыка, совершенствование межмышечной и внутримышечной координации и техники дыхания.

Анализ теоретических и экспериментальных работ в области спорта позволил выделить основные факторы, оказывающие влияние на эффективность техники плавания. К ним относятся:

1) оптимальная траектория и амплитуда гребковых движений;

2) создание при гребке «неподвижной» опоры о воду. У более квалифицированных пловцов кисть во время гребка проходит путь всего 0,4 м, вместо 0,6–0,7 м у менее квалифицированных пловцов;

3) использование в рабочих движениях зон углов максимальной силы, что достигается сгибанием руки в локтевом суставе в фазах захвата и подтягивания и разгибанием предплечья в фазе отталкивания. Этому соответствуют два пика усилия во время выполнения гребка;

4) сокращение длительности неактивных фаз и периодов (проноса и наплыва), что обеспечивает непрерывное поддержание высокого рабочего усилия;

5) согласование работы мышц, обслуживающих разные суставы, позволяет достичь наибольшего рабочего усилия, обеспечить его передачу с одного звена на другое;

6) сведение к минимуму перепадов внутрицикловой скорости;

7) оптимальное соотношение между темпом и шагом плавательных движений;

8) снижение гидродинамического сопротивления во время плавания за счет выбора оптимального положения тела в воде и улучшение равновесия тела;

9) использование инерционных и реактивных сил для продвижения.

В спортивном плавании основным условием, определяющим технику плавания, являются правила соревнований. Они определяют размеры дистанций, способы плавания, правила старта и поворотов, правила проплывания дистанции, финиша и так далее . Техника спортивных способов плавания представляет собой структурное единство пяти элементов. Это движения ногами, движения руками, движения туловищем, движения головой и дыхательные движения.

Спортивная техника, как система движений, имеет определенную структуру. Структура движений – это закономерная связь составных частей движения как единого целого. Различают кинематическую, динамическую, ритмическую, информационную и другие структуры движений.

Кинематическую структуру техники движения составляют пространственные, временные и пространственно-временные характеристики. Кинематические характеристики отражают геометрию движений во времени.

К пространственным характеристикам относятся: положение тела в пространстве, шаг пловца, траектории его звеньев.

Временные характеристики: длительность движения (разность момента конца и момента начала движения); темп движений. С временными характеристиками тесно связан ритм движений (характеризуется соотношением длительности отдельных частей полного цикла движений).

Пространственно-временные характеристики: скорость – характеризует быстроту изменения положения точки тела в пространстве с течением времени; ускорение – быстрота изменения вектора скорости за период времени (линейное или угловое).

Динамическую структуру движения составляют силовые, энергетические и инерционные характеристики. Она отражает взаимодействие внешних и внутренних сил, действующих на спортсмена.

Внутренние силы:

Активные силы мышечной тяги;

Пассивные силы двигательного аппарата (упруговязкие свойства мышц, связок и сухожилий);

Реактивные силы отдачи звеньев;

Силы инерции.

Внешние силы:

Сила тяжести;

Силы сопротивления среды;

Сила реакции опоры;

Гидростатическая выталкивающая сила;

Сила тяги;

Подъемная сила;

Инерционные силы;

Силы трения.

Ритмическая структура техники движения отражает соотношение длительности частей движения, согласование суставных движений и изменение характера развиваемого усилия во времени.

Информационную структуру техники составляют биоэлектрические процессы, протекающие в мозге и мышцах. Она отражает порядок включения и характер участия тех или иных мышечных групп в работе.

1.2. Физические свойства воды

Основной особенностью плавания является то, что данный вид мышечной деятельности осуществляется в водной среде, которая по своим физическим свойствам значительно отличается от воздушной. Основными физическими свойствами воды являются: плотность, удельный вес, вязкость, сжимаемость, теплопроводность, звукопроводность и преломление.

Плотность воды – это её масса в единице объема. Плотность обозначается греческой буквой (ро) и измеряется в килограммах на кубический метр (кг/м3):

где m – масса жидкости, кг; V – объем жидкости, м 3 .

Плотность пресной воды при 4С составляет 1000 кг/м 3 . Плотность воды в 775 раз больше плотности воздуха (1,29 кг/м 3), поэтому в воде затруднены движения. В сравнении с легкоатлетическим бегом в плавании скорость передвижения значительно меньше. От плотности воды зависит ее удельный вес.

Удельный вес воды – вес единицы её объема. Его обозначают греческой буквой γ и измеряют в технической системе единиц МкГСС в килограмм-силах на кубический метр (кг/м3):

где G – вес (сила тяжести) воды, кг; V – объем жидкости, м 3 .

Удельный вес дистиллированной воды при температуре 4С равен 1000 кг/м 3 (1 кг/л). Повышение или понижение температуры воды приводит к уменьшению удельного веса. Наличие в воде солей или других примесей приводит к увеличению удельного веса. Морская вода, в которой растворено много солей, имеет удельный вес больше 1 (1,03). Поэтому в морской воде человеку легче удерживаться на поверхности чем в пресной. Тела, имеющие удельный вес больше единицы, тонут. Тела с удельным весом меньше единицы всплывают.

Вещества, из которых состоит тело человека, имеют различный удельный вес. Так, удельный вес костей равен 1,04–1,07 жира – 0,9–0,93, воздуха, заключенного в легких, – 0,0013. В целом удельный вес тела человека чуть меньше единицы – 0,96–0,98.

Разные люди имеют различное сложение и пропорции соотношений веса мышц, костей, жировой прослойки, объема легких и др. Поэтому удельный вес тела у различных людей неодинаков. Люди с большой жизненной емкостью легких, тонкими костями и значительной жировой прослойкой могут иметь удельный вес меньше 0,95. Встречаются люди с малой емкостью легких, тяжелыми массивными костями и минимальной жировой прослойкой, у которых средний удельный вес тела больше единицы (1,01–1,05).

Удельный вес тела изменяется у одного и того же человека. При вдохе он уменьшается, при выдохе увеличивается. Кроме того, удельный вес тела человека изменяется с возрастом. Кальцинация (увеличение доли кальция в костях) и повышение удельного веса костей, уменьшение жизненной емкости легких и другие процессы могут вызвать повышение удельного веса тела.

Знание удельного веса воды позволяет судить о плавучести человека. Проведенные рядом ученых исследования показали, что дети обладают лучшей плавучестью, чем взрослые. Особенно хорошая плавучесть у детей 10–13 лет, что связано с увеличением в этом возрасте относительной доли жировой ткани. Женщины имеют, как правило, более хорошую плавучесть, чем мужчины. Изучение плавучести у пловцов нашей страны свидетельствует о том, что спринтеры обладают худшей плавучестью, чем стайеры.

Вязкость воды – это свойство оказывать сопротивление усилиям на сдвиг. В силу того, что вода обладает подвижностью, ее частицы и слои могут двигаться, скользя относительно друг друга. При этом между слоями жидкости возникают силы внутреннего трения, препятствующие движению. Эти силы и обусловливают возникновение вязкости.

Вязкость воды невелика. При повышении температуры воды с 20 до 30С вязкость уменьшается примерно на 20 %, что соответственно ведет к ухудшению опоры. С вязкостью воды связанно и то обстоятельство, что спортсмены, плывущие по центральным дорожкам, находятся в более выгодном положении, чем те, которые плывут по крайним дорожкам. Дело в том, что при движении спортсмена слои воды приходят в движение и частично движутся вслед за ним. Слои воды, соприкасающиеся с бортиком, имеют скорость, близкую к нулю, так как «прилипают» к бортику. Чем ближе спортсмен плывет к бортику, тем сильнее он ощущает это «прилипание», тем труднее ему разогнать слои воды, движущиеся вместе с ним.

Это же «прилипание» ощущают и пловцы-подводники при нырянии. Если спортсмен плывет слишком близко ко дну, то он не может развить более высокую скорость.

Сжимаемость – способность уменьшатся в объеме при сжатии. Сжимаемость воды крайне незначительна, но в результате сжатия в ней возникают силы гидростатического давления, хотя в объеме она не уменьшается.

В обычных условиях жидкость сжимается под действием силы тяжести (собственный вес жидкости и атмосферное давление). Погружение в воду на каждый метр дает увеличение давления на 0,1 кг/см 2 (т. е. на глубине 10 м давление составит 1 кг/см 2 или 1 техническую атмосферу). При нырянии в глубину увеличивается давление и может ощущаться боль в ушах. Для того чтобы избежать разрыва барабанной перепонки уха следует своевременно (при возникновении боли в ушах) проводить «продувание» (примерно через каждый метр погружения). Для того чтобы сделать «продувание» нужно пальцами зажать нос и выполнить выдох. В этом случае воздух через евстахиевы трубы повысит внутреннее давление на барабанную перепонку. Это упражнение повторяется несколько раз, пока боль в ушах не пройдет. Если «продувание» не делать, то барабанная перепонка может лопнуть, что, в свою очередь, может привести к кровотечению, а в крайних случаях – к потере сознания.

Теплопроводность – свойство, характеризующее процесс передачи тепла. Теплопроводность воды в 5 раз, а теплоемкость в 25 раз больше воздуха. Это свойство объясняет быстрое охлаждение тела пловца и дополнительную потерю энергии. При температуре воздуха +25С человек может находиться на поверхности любое количество времени. При этой же температуре в воде безопасное пребывание для здоровья человека ограничивается 12 часами. При температуре воды от 0 до +4 человек может находиться в воде от 10 до 30 минут, после чего погибает.

Резкое охлаждение в воде может привести к печальным последствиям. Теплопроводность воды может оказывать шоковое действие. Например, если человек долго грелся на солнце, а затем резко прыгнул в холодную воду, то вследствие быстрого сужения сосудов в том числе и головного мозга (реакция на холод), человек может потерять сознание и утонуть. Поэтому в жаркую погоду необходимо входить в воду постепенно и очень осторожно.

Устойчивость к охлаждающему воздействию воды колеблется в широких пределах. Она выше у людей с выраженным слоем подкожного жира и особенно высока у людей, тренированных в плавании в холодной воде.

Звукопроводность – способность проводить звук. Вследствие большой плотности воды по сравнению с воздухом, звук в водной среде распространяется быстрее, чем в воздухе. Скорость распространения звука в воде – 1400–1500 м/с, что в 4,5 раза быстрее, чем в атмосфере. Несмотря на хорошую проводимость звука, ориентироваться под водой очень сложно. Объясняется это тем, что четкого пространственного восприятия звука в воде не происходит. Поэтому установить направление источника звука под водой человеку очень трудно. Звуки под водой воспринимаются преимущественно путем костной проводимости. Костная проводимость на 40 % ниже воздушной. Поэтому слышимость под водой ухудшается. Дальность слышимости при костной проводимости зависит не столько от силы, сколько от тональности звука: чем выше тон, тем лучше слышен отдаленный звук.

Преломление – соотношение скорости света в воздухе и в воде. Скорость распространения света в воде в 1,33 раза меньше, чем в воздухе, поэтому все предметы в воде кажутся в 1,33 раза ближе и больше. Это свойство следует учитывать при наблюдении за техникой плавания, при нырянии, при всплытии на поверхность и при начальном обучении плаванию. При нырянии и начальном обучении следует помнить, что наблюдаемый предмет на дне и само дно кажутся ближе, чем на самом деле. То же самое происходит и при всплытии, когда поверхность воды кажется ближе, чем на самом деле.