КРЕАТИН НА МАССЕ И СУШКЕ.
КАК ПРИНИМАТЬ И НУЖНА ЛИ ЗАГРУЗКА?

Креатин - кислота, участвующая в энергетическом обмене в мышечных и нервных клетках. Креатин моногидрат - настоящий лидер среди спортивных добавок по эффективности. Креатин и креатинфосфат - натуральные вещества, содержащиеся в мышцах в роли своеобразного энергетического запаса для сокращения мышц .

Увеличивая содержания креатинфосфата, путем приема моногидрата, можно существенно увеличить количество АТФ - молекул, являющихся основным источником энергии для работы мышц. Тем самым увеличивается мышечная сила и, как следствие, мышечная масса . Креатин используется во многих видах спорта, где требуется кратковременная взрывная сила, например в беге на короткие дистанции или тяжелой атлетике.

Это вещество незаменимо в натуральном бодибилдинге. Оно позволяет решить проблему роста мышечной силы натуральных атлетов, приводя к существенному увеличению мускулатуры. Но креатин вряд ли сможет помочь вам при отсутствии грамотных тренировок . В идеале креатин должен помогать прогрессировать рабочую нагрузку , делать этот процесс плавным и облегченным. Не стоит ждать от креатина результатов, как от применения стероидов, когда на курсе рабочие веса могут расти по 5 кг в неделю. Во время приема креатина мышцы немного наводняются, а после окончания вода начинает уходить из мышц, при этом силовые показатели остаются на месте или падают незначительно (в отличие от окончания приема стероидов).

Прием креатина не влияет на подкожные жировые отложения. В отличие от гейнера , набирается только сухая мышечная масса. К сожалению, у некоторых людей чувствительность к креатину довольна слабая и прием спортивной добавки не оказывает существенного влияния на развитие мускулатуры. В плане экономической выгоды креатин является оптимальным, так как не требует больших ежедневных дозировок, имеет невысокую цену и обладает заметной эффективностью в большинстве случаев.

Есть различные рекомендации относительно приема креатина . Существует два лагеря «экспертов», которым никак не сойтись в едином мнении относительно необходимости стадии загрузки креатином. Собственно, фаза загрузки – это начальный период приема креатина (обычно первые несколько дней), в котором используются более высокие дозировки, чем в последующие недели приема (поддерживающая фаза). Одни утверждают, что загрузка необходима, другие наоборот твердят, что практической пользы от загрузки мало, и лучше употреблять креатин по классической схеме 5-10 гр. в день в течение всего курса. Так как в этом споре уже давно никто не может одержать уверенную победу, то я считаю что в данном случае отлично применим парадокс Эскобара: шо то хуйня работает, шо это хуйня работает. Хотите, загружайтесь, хотите, нет, разницу вы все равно вряд ли заметите.

Лично я использую достаточно простую, рабочую и универсальную схему: 10 гр. креатина в день тренировки – утром и после тренировки; 5 гр. креатина в дни отдыха утром. Вся эта наркомания длится обычно в течение 2х месяцев, затем делается перерыв в 1-2 месяца (в зависимости от силы лени, чтобы дойти до магазина или дыр в бюджете). Принимать креатин желательно вместе с углеводами – для этого отлично подойдет сок, вода с сахаром или гейнер.

Креатин обычно используется спортсменами на стадии набора мяса, но он может быть полезен и при жиросжигании для замедления падения силовых показателей и катаболизма мускулатуры. Некоторые качки боятся принимать креатин на сушке из-за боязни быть залитым водой , но все не так страшно как кажется: если вы не выступающий культурист, то вам не так критично временное и небольшое водонаполнение мышц.

Вообще правильнее сказать не «нужен», а «будет ли полезен». Так как вопрос нужности зависит скорее от нашего волевого решения. Если человек чего-то не хочет делать, то он просто скажет «мне это не нужно». Так вот, будет ли польза от креатина, если его использовать в качестве добавки на диете, направленной на похудение?

В данный момент мы говорим не о простых людях, не занимающихся спортом, а именно о тех, кто строит тело в тренажерном зале.

Ответ будет прост: все выявленные полезные свойства креатина не зависят от направленности диеты, так как во всех случаях, будь то массонабор или сушка, силовые тренировки мы проводим с целью стимулирования роста мышц.

Жиросжигающих силовых тренировок не существует, а если быть более корректным, то любая тренировка является жиросжигающей, так как физическая активность затрачивает энергию, а затраты энергии влияют на степень общего энергодефицита. Ну, а энергодефицит является единственным условием для жиросжигания. Основная задача силовых тренировок в этот период – поддерживать анаболизм в мышцах, чтобы сохранить их по максимуму. Потому тренировки с отягощениями в период сушки должны проводиться так, как будто мы набираем мышечную массу.

Разумеется с некоторыми ограничениями, вызванными недостатком энергии и возможным дефицитом макро и микро элементов Это не значит, что надо пренебрегат высокообъёмными нагрузками, которые, как правило, практикуются на диете. Ничего плохого в «много подходов и много повторов» нет. Но чуда от них ждать не стоит. Затраты энергии при выполнении силовых тренировок не так уж и велики.

Ряд источников указывает, что при выполнении рабочих подходов каждый повтор затрачивает от 0,5 до 1 ккалории. Цифры зависят от пола, возраста, тренированности спортсмена, интенсивности нагрузки и конкретных упражнений (базовые затрачивают больше энергии, изолирующие меньше, но все это находится внутри диапазона 0,5-1 ккалория).

То есть, к примеру, мужчина который выполнил 10 подходов приседаний по 15 повторений (до отказа или почти до отказа), затратил не более 150 ккалорий. А, к примеру, девушка, которая на расслабоне присела 10 по 15 не потратит и 75 ккалорий.

Так вот, креатин помогает нам независимо от диеты поддерживать силу и работоспособность. То есть проводить тренировки более полноценно. А от этого зависит и стимул к гипертрофии.

Кроме того, повышенное содержание креатина в мышцах само по себе улучшает анаболический отклик на нагрузку. Как известно, мышечные клетки мужчин и женщин, тренирующихся с отягощениями, производят больше IGF-1 (ИФР-1). У спортсменов IGF-1 стимулирует синтез белка в мышечных клетках, что является одним из факторов последующего мышечного роста. Спортивные исследователи из «Canadian St Francis Xavier University» обнаружили, что прием креатина в виде добавки приводит к еще большей его локальной продукции в мышечной ткани. Это было выявлено в результате эксперимента, в котором принимали участие около 40 здоровых двадцатилетних людей, занимающихся с отягощениями. Одна половина испытуемых получала креатиновые добавки, а вторая половина – плацебо. После 8 недель эксперимента исследоват измерили уровень IGF-1 в мышц испытуемых. В группе, принимав плацебо, его уровень повысился на 54%, в то время как в группе принимавшей креатин, прирост составил 78%.

К такому же выводу пришла исследовательская группа из бельгийского города Лёвен. Испытуемые в бельгийском эксперименте проводили силовы тренировки и ежедневно получа 21 г креатина в течение 5 дней. Перед каждой тренировкой они принимали протеиново-углеводн коктейль. Через три часа после тренировки, когда набирают силу процессы мышечного восстановления, производство IG 1 при приёме креатина значител увеличивается, чем без него. Бельгийцы также демонстрируют своей статье, что креатин повыш активность сигнальных молекул BP1 и p70-S6K в мышечных клетах.

Из этого они заключили, что «креатиновые добавки могут стимулировать мышечный рост, за счёт быстрого отклика сигнал системы, как наблюдается после тренировок и питания (за счет поступления аминокислот в клет а скорее в результате позднего отклика клеток при участии IGF- Кроме того, сторонникам примен на сушке всяких там суперсетов дроп-сетов, гигант-сетов и в цел многоповторной работы с малым отдыхом между подходами следу знать, что креатиновые добавки снижают ущерб, причинённый мышечным волокнам работой, направленной на развитие выносливости.

Учёные из тайваньского «Graduate Institute of Nutritional Sciences and Education» в процессе исследований с участием хорошо тренированных студентов мужского пола установили, что креатин снижает разрушение белковых структур во время физической нагрузки. «С точки зрения метаболизма, креатин обладает следующими преимуществами: предотвращает снижение мышечного гликогена и деградацию белков, особенно после упражнений на выносливость».

Но самые главные свойства креатина- непосредственное влияние на тренировочный процесс давно доказано и испытано «в полевых условиях». Уже это говорит о том, что креатин будет полезен и на сушке.

Хорошая тренировка — хороший стимул к росту — меньше потерь мышечной массы, которые к сожалению неизбежны на диете с дефицитом энергии. А нужно ли это, решать нам самим.

Креатин - это незаменимое, натуральное природное вещество, которое содержится в мышцах человека и животных и требуется для энергетического обмена и выполнения движений. В организме человека имеется около 100 -140 г этого вещества, выполняющего функцию источника энергии для мышц. Суточный расход креатина в обычных условиях составляет примерно 2 г. Креатин так же важен для жизни, как белок, углеводы, жиры, витамины и минералы. Креатин может синтезироваться организмом самостоятельно из 3-х аминокислот: глицина, аргинина и метионина. Эти аминокислоты - компоненты белка.
Время приема креатина непосредственно перед тренировкой, признано не самым подходящим, хотя многие источники так рекомендуют. Во-первых, это нарушает водный обмен, поскольку известно, что креатин в некоторой степени вызывает дегидратацию, которую во время тренинга желательно избегать. Во-вторых, перед тренировкой метаболизм в меньшей степени предрасположен к транспорту и усвоению креатина. В-третьих, перед тренировкой рекомендуется принимать углеводы с низким гликемическим индексом, т. к. они длительно и нормировано снабжают клетки энергией, в отличие от быстрых углеводов, которые создают концентрационный пик глюкозы с ее депозицией в виде жира. В четвертых, организму не требуется свежих поставок креатина во время тренинга, поскольку наполненные мышечные запасы находятся в стабильном состоянии в течение этого времени.
В ходе тренировки принимать креатин также нецелесообразно. К тому же, одно научное исследование показало, что прием креатина во время тренинга затрудняет выполнение упражнений. Это связывают с состоянием дегидратации, вызываемое приемом креатина.
Лучшее время для приема креатина - после тренировки в течение часа, когда метаболическое состояние скелетной мускулатуры в наибольшей степени восприимчиво к инсулин-опосредованному поглощению креатина. Ко всему прочему это время является наиболее благоприятным для потребления простых углеводов, аминокислот или быстроусвояемого протеина, которые также активируют транспорт креатина, за счет стимуляции выработки инсулина. В дни отдыха добавку можно принимать в любое время дня.
Время приема креатина по отношению к еде
Единого мнения на этот счет нет, так как есть аргументы в пользу употребления креатина до еды, так и после. Многие ученые рекомендуют прием до еды, так как пища может замедлять всасывание и прохождение креатина вниз по желудочно-кишечному тракту, что увеличивает время пребывания креатина в кислом содержимом желудка, а это приводит к увеличению процента конверсии. С другой стороны пища может буферизовать кислотную среду. Однако в последнее время, ученые окончательно доказали, что креатин моногидрат незначительно разрушается в кислом содержимом желудка, поэтому особой роли прием пищи не играет.
В 2008 году Deldicque L и соавторы провели исследование, в котором определили, что усвоение креатина не зависит от того, принимается ли он с пищей или в чистом виде на голодный желудок. Во всех случаях абсорбция была практически полной.
Учитывая то, что креатин целесообразно комбинировать с транспортными системами (аминокислоты, протеин, быстрые углеводы и другие), принимать его лучше в перерывах между едой.
Креатин с транспортной системой
Креатин с транспортной системой имеет свои специфические особенности, в отношении времени и частоты приема. Так, в отличии от обычного моногидрата, его лучше принимать перед тренировкой, это связано с тем, что в него, как правило, входят активные вещества, которые востребованы во время тренинга. Однако возможны варианты, поэтому время приема определяется инструкциями конкретного производителя.

Еще МакРоберт Стюарт - автор феноменально полезных пособий для бодилбилдеров и известнейший атлет, писал, что для качественного пампинга, вовсе необязательно обкладывать себя кучей баночек со спортпитом, достаточно иметь лишь протеин и креатиновую добавку.

При этом, его утверждение равноценно звучало для всех тренинг-программ - для похудения, набора массы, роста мускулатуры. Однако многие атлеты скептически относятся к такому универсальному приему, сомневаясь, можно ли принимать креатин на сушке тела?

Казалось бы, и правда, какой рельеф, если мышцы словно наливаются, причем больше не за счет роста, а за счет прилива жидкости - это не очень уж ценный факт, что на соревнованиях, что при совершенствовании формы.

Так что, развеем все сомнения и разберемся - креатин при сушке тела: да или нет?

Функции креатина

Мы не первые, кто задается этим вопросом. В частности, Энтони Алмада, в 94 году, как раз провел исследования, доказавшие, что положительный прирост именно «сухой» массы, за счет креатина значителен, а лишне кило жидкости, также сдуваются, как и появляются во время паузы циклического приема. Кроме того, ученый и его последователи в ходе дальнейших опытов выяснили еще и потенциальное влияние препарата на усиление продуктивности тренинга. В принципе, это и так логичный факт, учитывая, что как компонент скелетной мускулатуры, он влияет на энергообмен в мышцах и нервных тканях.

Какие же преимущества дает креатин моногидрат при сушке и другие формы этого вещества, употребляющим их атлетам?

Подъем показателей мощи, работоспособности, силы происходит за счет увеличения концентрации АТФ. Конечно, лишь в разумных пределах, это вовсе не значит, что теперь можно будет начинать резко работать с неподъемными весами, но разница, все же будет очевидна. Кстати, это еще и способствует увеличению «сухой» массы, ведь мышцы могут работать в усиленном режиме, сокращаясь до пиковых возможностей.

Улучшение рельефа - противоречивый, но все же факт. Многим атлетам нравится гидратационное воздействие добавки на клетки мускул, значительно их увеличивающее. Мышцы кажутся полнее, округлее, накачанней. И хотя, на «Мистер Олимпия» - этот факт жюри может и не воспримет как победный, предметом зависти и желаний на пляже, ваше тело непременно станет.

Кстати, опять же, экспериментальным путем было доказано, что гидратация мускулатуры, усиливает синтез протеина и тормозит его распад.

Буферизация молочной кислоты - один из самых приятных моментов, которые обеспечивает прием креатина при сушке, спортсменам, практикующим интенсивные силовые упражнения.

Стимуляция выработки гормонов-анаболиков - соматотропина, тестостерона, инсулина, подавление миостатина, в ответ на тренинг нагрузки.

Помимо этого, принимая креатин, вы понижаете:

Холестерин

Уровень воспалительных реакций

Риск развития нейромышечных расстройств

Последствия сердечнососудистых заболеваний

И даже не может быть никаких сомнений нужен ли креатин при сушке вегетарианцам. Разумеется, этот вариант в виде добавки для них самых оптимальный, так как отказываясь от мяса, они фактически лишаются одного из самых ценных источников этого вещества, а, соответственно, понижают свои спортивные возможности сразу на несколько уровней вниз, не используя потенциал организма на полную.

Противопоказания

Спортивные добавки - не лекарство и х употребление, критично на здоровье сказаться не может. Утверждения мнимых «специалистов», что креатин вреден, пить его нельзя - не более чем желание выделиться из массы «серых» ученых. Это такой же бред, как говорить, что после разумного употребления мяса, молочки, рыбы, его содержащих, вы можете попасть в реанимацию.

Но все же, злоупотреблять тоже не стоит, и если вы принимаете спортпит, содержащий это вещество в виде дополнительного ингредиента, стоит обратиться за помощью к хорошему доктору. Выяснить у него свою индивидуальную дозировку, а также, можно ли пить креатин на сушке именно вам, если у вас имеется какое либо редкое заболевание мышечной системы либо наблюдаются признаки непереносимости.

Как выбрать креатин на сушке

Моногидрат креатина считается самой биодоступной его формой, так что желательно, в выборе ориентироваться именно на эту форму добавки. Покупайте товары у гарантирующих качество брендов и ритейлеров, обязательно посмотрите отзывы о креатине во время сушки, по выбранному продукту.

Во время подготовительного этапа к соревнованиям, который на спортивном сленге называется «сушкой», спортсмены не могут обойтись без добавления в рацион питания спортпита. Так как сушка считается очень сложным этапом, и не только физически, но и эмоционально, просто необходим прием некоторых спортивных добавок, которые дают нужный эффект, а именно максимально быстрое создание нужной формы и поддержание организма во время строжайшей диеты, при которой атлет ограничен в большинстве продуктов питания.

Нужно ли спортивное питание на сушке

Спортивное питание – это действительно хорошее решение и подспорье на этапе сушки, чтобы создать более качественную мускулатуру с отчетливо прорисованным рельефом и формой в максимально кратчайшие сроки. Разумеется, не стоит равнять по эффективности спортивные добавки с фармакологическими препаратами, но и вреда от приема спортпита, по сути, нет, а вот связавшись с фармакологией, в большинстве случаев, у человека начнутся проблемы.

Спортивное питание для сушки тела для девушек

Для эффективной сушки тела, как мужчины, так и женщины могут добавлять в рацион следующие спортивные добавки:

Изолят сывороточного протеина – этот вид протеина является самым низкокалорийным и только лишь 5 процентов всего объема продукта составляют прочие элементы, например углеводы, в остальном же, эти спортивные добавки на 95 процентов состоят из белка.

Аминокислоты полного цикла и ВСАА – эти элементы можно назвать ключевыми факторами роста мышечных волокон. На этапе сушки данные добавки способствуют не только росту мышечной массы, но и предотвращают мышцы от разрушения (). Также считается, что составляющие добавки, а именно , и ускоряют метаболические процессы, что косвенно влияет на уменьшение жировой ткани.

Глютамин – спортивные добавки на основе этой аминокислоты весьма актуальны во время этапа сушки, так как глютамин способствует поддержанию иммунной системы, активно препятствует катаболическим процессам и участвует в строительстве молекул белка. Кстати, немаловажным эффектом является вывод аммиака из тканей организма, который может образовываться в результате увеличенного потребления белка на сушке.

Таурин – аминокислота, которая способствует синтезу многих аминокислот, снимает мышечное напряжение, увеличивает работоспособность, снижает утомление и способствует улучшению интенсивности тренинга.

Тирозин – аминокислота, улучающая эмоциональное состояние спортсмена, которое значительно ухудшается во время низкоуглеводной диеты. Аминокислота улучшает ясность ума, другие психологические факторы, а также влияет на синтез дофамина, который, в свою очередь, способствует улучшению настроения, дает чувство благополучия.

Гистидин – как и тирозин помогает бороться со стрессом, депрессией и .

Цистеин – аминокислота оказывает укрепляющее действие на организм, например, укрепляет волосы, ногти и делает кожу эластичной. Также является антиоксидантом.

Также актуальными могут быть некоторые энергетические добавки , они способствуют улучшению не только тонуса и работоспособности, но и настроения. К таким добавкам можно отнести кофеин, . Кстати, эти продукты , что так же влияет на улучшение липидного обмена.

Важно , чтобы в составе спортивных продуктов не содержались углеводы, например, сахар.

Жиросжигатели – эти продукты представляют собой комплексы элементов, действие которых направлено на сжигание жира путем запуска процессов липолиза или термогенеза.

Л-карнитин – транспортирует молекулы жира в митохондрии клеток организма, которые перерабатывают молекулы жира в энергию. Можно сказать, что происходит сжигание жира с двойной пользой.

Блокаторы питательных элементов – средства, блокирующие усвоение жира, углеводов и даже аппетит в целом. Обычно в их составе содержатся такие вещества, как: кофеин, экстракт гуараны, хром, цинк, экстракт худи, экстракт белой фасоли, экстракт гарцинии камбоджийской и хитозан.

Продукты питания с содержанием минимального количества калорий от производителей спортивного питания. Бренды создают различные продукты в виде джемов, панкейков, печенья и прочих видов готовой еды с минимальным или нулевым содержанием калорий.

Жирные кислоты и витаминно-минеральные комплексы – в первую очередь, эти виды спортивных добавок служат для поддержания организма во время скудной и строгой спортивной диеты, а также участвуют в метаболических процессах и в создании молекул белка, укрепляют иммунную систему и весь организм.

Спортпит для сушки тела для мужчин

Все вышеперечисленные добавки так же подходят и мужчинам. В период сушки разницы в спортпите для мужского и женского пола нет, за исключением следующих добавок, подходящих сильному полу.

Активаторы гормона роста – эти стимулирующие средства способствуют выработке естественного гормона роста, который, в свою очередь, способствует не только увеличению мускулатуры, но и сжиганию жира, так как воздействует на липиды, как инсулин на глюкозу, перерабатывая молекулы жира в энергию.
Блокаторы кортизола – гормон стресса является разрушителем построенной спортсменом мускулатуры, а также способствует отложению жира. Из популярных продуктов можно отметить и . Они способствуют улучшению самочувствия и настроения.

Протеин для сушки

Протеин для сушки, как мужчинам, так и женщинам, следует выбирать с минимальным количеством углеводов . Таким протеином является изолят сывороточного протеина, который на 95 процентов состоит из чистого белка.

Несмотря на то, что многие тренеры утверждают, что во время подготовительного этапа сушки спортсмен может употреблять колоссальное количество белка, это мнение является рискованным и неоправданным, так как организм человека не в состоянии использовать такое количество. При этом возрастает нагрузка на почки. И это не самые страшные последствия для организма атлета.

Следует индивидуально рассчитывать суточную порцию белкового коктейля или придерживаться рекомендаций производителя. Употреблять протеиновый коктейль на сушке нужно между приемами пищи.

Можно ли использовать креатин на сушке

Креатин на этапе сушки принимать не стоит, так как одним из его эффектов является задержка воды, от которой на подготовительном этапе к соревнованиям избавляются. Так и любителям не стоит «заливать» мышцы жидкостью, образуя отечность.

БЦАА на сушке

Аминокислоты BCAA следует употреблять сразу после сна и сразу после тренировки, либо во время. Дозировку, рекомендованную производителем, превышать не стоит. Обычно, одна порция БЦА составляет пять грамм.

Витамины на сушке

Витамины и ненасыщенные жирные кислоты обязательно должны быть в рационе атлета. Из-за отсутствия полноценного питания эти добавки должны приниматься на протяжении всего этапа сушки. Подойдут специализированные витаминно-минеральные комплексы для спортсменов либо аптечные. Употреблять спортивные продукты этого сегмента нужно после приема пищи в первой половине дня (после завтрака). Заявленную производителем дозировку превышать не рекомендуется.

Заключение

Итак, сушка – это очень важный и сложный этап подготовки спортсмена, причем не только культуриста, но и спортсменов различных видов единоборств, для которых лишний вес забросит в категорию со спортсменами большего веса. Сами понимаете, что их там ждет! При использовании спортивного питания во время сушки соблюдайте дозировки, указанные производителем.