Атлеты любого уровня более интересуются темой тренинга бицепсов и трицепсов, нежели остальных мышечных групп. Большая часть людей, говоря о руках, в первую очередь представляют именно бицепсы. Руки в приоритете у всех мужчин. И этот факт не подлежит оспариванию.

Среди самых эффективных атлетических упражнений, выполняемых со штангой, «сгибания на бицепс». Рекорд популярности их в том, что упражнения доступны и достаточно наглядны.

Но, не всем известен секрет о том, что некоторые тонкости могут превратить эти известные движения в инструмент глубокой переработки двуглавой мышцы плеча.

Тренинг рук

Возможных вариантов усовершенствования классического сгибания рук с прямым грифом предостаточно, поэтому они могут разнообразить базовый тренинг рук. Здесь рассматривается несколько из них.

От классической версии это упражнение отличается исходным положением. Для того, чтобы его занять, нужно одной ногой сделать маленький шаг вперед. Для положения «в разножку» достаточно, чтобы на одной линии находились пятка передней ноги и носок задней (или около того). Положение, комфортное для себя, выбирается каждым спортсменом опытным путем. То есть нужно учитывать с вой рост, длину конечностей, выбранную на момент тренировки манеру подъема штанги: медленный или взрывной способ ее подъема, узкий или широкий хват, близкое или удаленное от тела положении штанги.

Максимально устойчивое положение – главное, что позволит:

• а) на протяжении всего подхода сохранить стабильное положение плечевого пояса (даже при работе с большим весом и малом повторном режиме);
• б) за счет сильного вынесения бедра вперед сохранить неизменной амплитуду движения.

Сгибание рук в положении «в разножку» является отличным вариантом проработки бицепсов для тех, кто не может минимизировать окончательно непроизвольный читинг поясницей. Особенно это заметно при стремлении постоянного наращивания рабочего веса.

Устойчивому положению корпуса при выполнении упражнений по сгибанию рук в положении «в разножку» дополнительно способствует напряжение ягодичных мышц. Эта маленькая хитрость обеспечит большую стабильность корпуса, не требующую занижения рабочего веса.

Нужно лишь помнить, что между тренировками или подходами нужно чередовать ноги, не зацикливаясь на их одном положении.

Использоваться эта разновидность сгибания рук может с одинаковым успехом на любом из этапов тренинга.

2. Сгибания рук со штангой стоя «у стены»

Эта разновидность упражнения по сгибанию рук – также неплохая возможность ощутить «работу» собственных бицепсов. У упражнения «сгибание со штангой, стоя у стены» также есть свои тонкости, которые нужно знать, чтобы иметь возможность «выжать» из него все возможное.

Вначале нужно без штанги изучить исходное положение, для чего необходимо встать к стене спиной таким образом, чтобы пятки находились от нее на расстоянии пятнадцать-двадцать сантиметров (в зависимости от роста спортсмена). Крестец к стене нужно прижать достаточно плотно, затем также плотно прижать лопатки и затылок. Важно, чтобы затылок, лопатки и крестец были к стене плотно прижаты на протяжении всего подхода. Особенно важно удержать положение во время финальных — самых трудных упражнений.

Очень важно использовать правильно вес. Для этого, после разминки с пустым грифом (один – два подхода), на штангу нужно установить тот вес, с которым спортсмен достаточно технично работает в обычной манере (без читинга), выполняя двенадцать – пятнадцать повторений. Его и нужно использовать для работы «у стены». Вероятнее всего, удастся выполнить порядка десяти повторений. Зато каких!

Если реализовать изложенные технические требования удастся, то в конце первого подхода можно почувствовать, что бицепсы словно взрываются изнутри. Если же количество подходов составит два — четыре, они окончательно вырубаются.

Наилучшим образом подходит версия «у стены» при целенаправленном тренинге на массу, когда крайне важно качество прорабатывания мышц в упражнениях базовых.

3. Сгибания рук со штангой в положении «сидя на краю скамьи»

Во время тренировок, направленных на рост силовых показателей, главной преградой часто является невозможность создания необходимого ускорения штанги в самой нижней части амплитуды. Именно это заставляет атлетов прибегать к читингу. Но, при этом, за счет включения в работу мышц ягодиц и спины, вопрос решается, но не устраняется сама проблема.

Непосредственно эффективно проработать участок «срыва» штанги позволяет действенный альтернативный вариант «сгибание рук со штангой, сидя». Максимально возможного результата нельзя добиться, не зная о ряде существенных замечаний.

В первую очередь важно правильно занять исходное положение. Нужно сесть на скамью таким образом, чтобы ягодичные мышцы слегка свисали с ее края. Чтобы упражнения с весом выполнять было безопасно, скамья должна быть устойчивой и тяжелой.

Отработав исходное положение, можно переходить к штанге: положив гриф на бедра, ее нужно взять хватом несколько более широким, чем бедра. Это стартовое положение, из которого нужно начинать повтор. В него же должна вернуться в финале штанга. Выполнять упражнение нужно во взрывной манере (насколько это безопасно для поясницы). Все последующие повторы начинаться должны с силовых срывов штанги.

Всего несколько недель таких вариантов работы «сидя» позволяют значительно укрепить « прохождение штанги в нижней части амплитуды», что подстегнет эффективность остальных ключевых упражнений на бицепс.

Вариант «сидя на краю скамьи», по понятным причинам, включать лучше в программу тренировок в рамках силового цикла.

4. Сгибания со штангой хватом сверху (обратным)

Ключевые моменты, описанные выше, так же важны при выполнении упражнений обратным хватом. Другими словами, при выполнении варианта упражнений, выполняемых со штангой хватом сверху, пригодны рекомендации «сидя на краю скамьи», «стоя у стены» и «в разножку».

1. Для работы берется вес, которым правильной техникой можно сделать 1-2 раза. Для страховки, одевается тяжелоатлетический пояс.
2. Снаряд поднимается рывком с отклонением корпуса назад и сведением лопаток.
3. После чего штанга медленно опускается с большим акцентом на негативной фазе.

Задействованные мышцы

Сгибание рук со штангой на бицепспо технике Шварца кардинально меняет нагрузку на мышцы.

За и против «Арнольдовского» варианта

А стоит ли применять читинг Арнольда в своих тренировках? Ведь, с одной стороны, это весьма травмоопасное и сложное упражнение, требующее большей концентрации, чем классическая техника подъемов штанги. С другой – польза от него не так велика, как кажется.

Безусловно, для людей, занимающихся в зале менее одного года – читинг принесет больше вреда чем пользы. Но для людей, столкнувшихся с силовым плато в росте показателей подъема штанги, эта вариация может оказаться более действенной, чем принцип «шаг назад, два вперед».

Многосуставность упражнения не влияет так сильно на общий рост, как другие базовые комбинации – будь это тяга в наклоне, становая, присед или жим.

Классическая техника выполнения

Вне зависимости от выбранной вариации упражнения, общие принципы техники всегда остаются неизменными.

Что касается подбора веса, то в работе на силу подбирается такой снаряд, с которым можно выполнить сгибание рук со штангой стояне более 7 раз в подход с соблюдением техники. В работе на скоростно-силовые показатели – вес под 12-15 раз. Для пампинга, подойдет любой рабочий вес, с которым атлет может выполнить свыше 20 раз в высоком темпе.

Как правильно выполнять классические сгибание рук со штангой:

1. Снаряд необходимо взять хватом ладонями к верху, на расстоянии половины ладони от рифлёного края грифа (примерно ширина плеч).
2. В быстром темпе осуществить подъем до полного сгибания в локтевом суставе.
3. Медленно и контролируемо опустить снаряд, не доводя его до нижней точки.

Важные аспекты:

• При любых техниках, кроме арнольдовской, корпус должен оставаться в вертикальном положении;
• Локти не разгибаются до конца в обратной фазе;
• В работе с w-образным грифом, движения в локтевом суставе должны происходить вдоль одной оси.
• Нельзя прижимать руки к корпусу, или сильно выводить плечи вперед.

Вариации упражнения

Существует огромное количество вариаций на тему выполнения, например сгибание рук со штангой сидя. Оно позволяет зафиксировать спину, и уменьшить её влияние на подъем, что значительно улучшит силовые показатели.

Вариация упражнения	Особенность	Польза
Сгибание рук стоя	Классическое упражнение	Самое простое с точки зрения освоения техники
Работа сидя	Классическое упражнение	Отключает возможность схитрить используя корпус.
Работа с Z-грифом	Проработка мышц под необычным углом	Z-гриф, нужен профессиональным спортсменам, для проработки бицепса «на толщину»
Работа на скамье Скотта	Максимальная изоляция	Сложная вариация, которая позволяет прорабатывать исключительно двуглавую мышцу.
Широкий хват	Классическое упражнение	Позволяет взять больший вес, и сместить нагрузку на внутреннюю головку
Сгибание рук со штангой хватом сверху	Используется захват замок, ладони смотрят вниз	Позволяет акцентировать работу на «пике» бицепса, значительную нагрузку съедают предплечья и передние дельты

Отдельного упоминания заслуживают обратные сгибания. Они, как и арнольдовский вариант, предназначены для преодоления силового барьера. Есть две основные вариации исполнения упражнения.

1. С использованием партнера. Человек, помогает взгромоздить штангу в верхнюю точку, после чего подстраховывает во время негативной фазы.
2. С использованием скамьи смитта.

Негативные подъемы можно использовать в качестве добивающего элемента в стриптиз-сете, или начинать с них первый «не разминочный» подход. После такой нагрузки, мышцы адаптируются к стрессу, что позволит в течение сессии поднять рабочий вес на 10-15%. Но самое главное, за счет этого упражнения, значительно развивается максимальная сила спортсмена.

Пампить или не пампить?

Очень много споров идет относительно сгибание рук со штангой на скамье Скотта. С одной стороны, использование специального тренажера, позволяет максимально изолировать нагрузку, сконцентрировав её исключительно на бицепсе.

С другой стороны, такая изоляция при выключении остальных мышц, не позволяет брать значительные веса. В таком случае – единственным возможным вариантом остается пампинг небольшим весом.

И именно на счет пампинга происходят наибольшие споры. Некоторые специалисты в области физиологии, считают что бицепс – как и трицепс, в виду своей особенности, может расти исключительно при многоповторных сетах.

Противники пампинга, считают что это лишь увеличивает силовую выносливость, и помогает запасти гликоген, в то время, как мышца быстрее истощается, что не позволяет постоянно наращивать веса.
На самом деле, обе точки зрения имеют право на существование. С одной небольшой поправкой – пампинг, как и скамья Скотта, не нужны спортсменам, которые занимаются в зале менее года. Изоляция – как и улучшение транспортной системы в мышцах нужно лишь для имитации этапа «шаг назад, два вперед», или же для тех, кто хочет проработать мышцы в максимальной изоляции.

Чит программа

• глубокие приседания – 50 раз;
• – 25 раз;
• выпады с весом – 10-12 раз;
• неполные подтягивания – 30-40 раз;
• подъем штанги на бицепс по технике Арнольда – до отказа

Арнольдовский читинг Для профессионалов

• высокоинтенсивное кардио – 20-30 минут;
• приседания с весом в высоком темпе 20 раз;
• выпрыгивания без веса – 50 раз;
• отжимания – 20 раз;
• подтягивания с весом – 15 раз;
• подъем штанги на бицепс – 20-25 раз

Подъем обратным хватом

Интересный факт. Большинство кроссфит программ строятся с использованием принципов ББ круговой системы. В частности, сначала идет сильное предутомление базовых мышц, после чего сгибание рук со снарядом используется уже в качестве эффективного изолирующего.

Выводы

Какую бы вариацию не выбрал атлет, полностью исключать подъем штанги на бицепс категорически нельзя. Ведь больше нет упражнений (за исключением блочных альтернатив), которые могут максимально задействовать двуглавую мышцу сгибатель. Даже тяга штанги в наклоне, подразумевает основной акцент на широчайшие мышцы спины.

И именно поэтому, если вы хотите действительно большие и функциональные руки, которые потом не стыдно будет показать на пляже – единственный путь – это подъем веса на бицепс.

- это базовое упражнение, направленное на развитие силы и увеличение массы бицепса . Это упражнение является очень популярным среди бодибилдеров, и как большинство других силовых упражнений, требует правильной техники выполнения. Кроме нагрузки на бицепс при сгибании рук со штангой «достаётся» и плечелучевой мышце (брахиалису).

Неправильное выполнение упражнения может привести к перенагрузке локтевых и плечевых суставов, а так же поясницы, что чревато получением травм.

Существует множество вариантов выполнения сгибания рук, что даёт возможность менять основной акцент нагрузки на разные составляющие мышц предплечья (внешнюю и внутреннюю головку бицепса и плечевую мышцу, которая располагается под бицепсом):

• При выполнении сгибания рук со штангой узким хватом , нагрузка пойдёт на внешнюю головку (она отвечает за высоту бицепса);
• Берясь за гриф широким хватом , Вы делаете основной акцент нагрузки на внутреннюю головку (она отвечает за толщину бицепса);
• При выполнении сгибания рук в локтях обратным хватом , довольно большая часть нагрузки смещается на плечевую мышцу;
• При выполнении сгибания рук со штангой на скамье Скотта , исключается сверхнагрузка на локтевые суставы и происходит изолированная работа на бицепсы, что позволяет добиваться чёткости контуров мышц. Хват в этом случае можно использовать любой - средний, широкий или узкий, соответственно, выбрать акцент для максимальной нагрузки вы можете по своему желанию;
• При выполнении упражнения с изогнутым грифом (EZ-грифом), хват будет нейтральным и основной акцент нагрузки придётся на внешнюю головку и брахиалис (плечевую мышцу);
• При выполнении сгибания рук с упором на неподвижную поверхность , нагрузка становиться более изолированной, так как исключается возможность помогать себе раскачиванием туловища. Этот вариант выполнения даётся довольно сложно.

Выполнять упражнение можно так же в блочном тренажёре.
Исходное положение :
возьмитесь за гриф штанги нижним хватом (ширина хвата зависит от того, какому участку бицепса хотите дать максимальную нагрузку);
руки полностью выпрямите;
ноги поставьте на ширину плеч и слегка согните их в коленных суставах;
выпрямите спину, придайте позвоночнику нейтральное положение и расправьте плечи.

! Во избежании травм в лучезапястных суставах положение запястий должно быть зафиксировано в нейтральном положении, т.е. держите запястья и руки на прямой линии .

Техника выполнения :
находясь в исходном положении, плавно, на выдохе согните руки в локтях и поднимите штангу;
сгибание совершайте за счёт бицепсов, не закидывайте штангу усилиями всего тела;
в верхней точке движения, максимально напрягая бицепсы, сделайте секундную паузу;
затем плавно, на вдохе, по той же траектории опустите штангу и вернитесь в исходное положение.

Не помогайте себе туловищем. Инерция бесполезна. Движения должны быть плавными и контролируемыми.
Выполняйте упражнение по полной амплитуде.
Следите за локтями. Они должны быть прижаты к бокам туловища. Не позволяйте им двигаться назад или в стороны. А так же, не выводите их сильно вперёд: сильное выведение локтей вперёд включает в работу дельтовидные мышцы и делает упражнение неэффективным и травмоопасным.
Не давайте себе отдыхать в верхней точке движения. Чтобы сохранить напряжение бицепса в верхней амплитуде, не закидывайте штангу высоко на грудь.

Смотрите видео по теме «сгибание рук со штангой»:

Одним из самых популярных упражнений на развитие мощных мышц рук является сгибание рук со штангой стоя. Оно отлично подходит как новичкам, только недавно пришедшим в тренажёрный зал, так и опытным атлетам, имеющим внушительные мышечные объёмы. Главным достоинством этого упражнения является то, что его можно выполнять в разных вариациях. Это могут быть и классические подъёмы на бицепс, и сгибание рук со штангой стоя обратным хватом, и другие эффективные способы выполнения, о которых более подробно мы расскажем далее.

Какие мышцы будут задействованы?

Когда делаешь данное упражнение, в работу включаются следующие части тела:

• бицепсы;
• предплечья;
• суставы плеча;
• лопатки.

Классические сгибания рук со штангой стоя на бицепс. Правила выполнения

Чтобы сгибания рук со штангой стоя дали вам максимальный эффект, необходимо делать упражнение в следующей технике:

1. Примите положение стоя, поставьте ноги на уровне плеч. Носки слегка поверните в стороны.
2. Возьмите снаряд таким хватом, чтобы ладони "смотрели" вверх, а расстояние между ними было чуть шире таза. Если данное положение рук вызывает у вас дискомфорт и препятствует нормальному выполнению упражнения, то хват можно сделать чуть шире или уже (в зависимости от ваших личных предпочтений).
3. Начинайте делать сгибание рук со штангой стоя. На выдохе поднимайте снаряд к груди, а затем, немного задержав его в таком положении, плавно опускайте вниз.
4. Повторите движение несколько раз.

Частые ошибки

Несмотря на то, что сгибание рук со штангой в положении стоя кажется простым упражнением, при его выполнении можно совершить множество ошибок, которые могут неблагоприятно отразиться как на результатах спортсмена, так и на его здоровье. Наиболее частые погрешности выглядят следующим образом:

1. Неправильный вес штанги. Довольно часто можно встретить новичков, которые из-за своего большого эго берут запредельный вес и в итоге не могут его поднять. В лучшем случаем такое безалаберное выполнение упражнения может привести к отсутствию ожидаемых результатов, в худшем ― к серьёзной травме. Чтобы этого избежать, нужно подбирать такой вес штанги, который был бы тяжёлым, но в то же время не вызывающим дискомфорт во время выполнения. Ориентироваться необходимо на 8-12 чистых повторений без рывков.
2. Неправильное положение локтей. Если не держать локти в фиксированном положении, разводить их в разные стороны и всячески изворачивать, чтобы забросить штангу, то бицепсы получат минимальную нагрузку, из-за чего в разы снизится эффективность упражнения.
3. Читинг. Ещё одна проблема, которой страдают многие начинающие спортсмены. Пытаясь поднять вес побольше, многие новички начинают идти на различные ухищрения: сильно сгибают ноги в коленных суставах, помогают себе всем корпусом тела, запрокидывают снаряд и так далее. Как и в предыдущей ситуации, в таком выполнении нет какого смысла. Если выполнять сгибания рук со штангой стоя с подтаскиваниями и подкидываниями, то о красивых и эффектных бицепсах можно забыть навсегда.

Чтобы избежать травм и получить от упражнения максимальный результат, следует придерживаться следующих рекомендаций:

1. Во время выполнения держите ноги слегка согнутыми в коленях, чтобы не перегружать поясничные мышцы.
2. Поясница должна быть немного прогнутой для снижения риска получения травмы или перегруженности данного отдела.
3. Не поднимайте штангу выше уровня плеч, чтобы другие мышечные группы не "съедали" большую часть нагрузки.
4. Всегда отдавайте предпочтение правильной технике, а не большому весу.
5. Плавно, постепенно, без нарушения в технике прогрессируйте в нагрузках. Помните, что чем сильнее становитесь вы, тем больше становятся ваши мышцы.
6. Не слишком часто. Многие новички в силу своей неопытности руководствуются такой логикой: "Если я буду тренировать руки несколько раз в неделю, то они вырастут гораздо быстрее". На самом деле такой тренинг является прямым путём к перетренированности и застою, которые часто приводят к тому, что спортсмены попросту забрасывают занятия с железом. Не стоит забывать, что бицепсы получают косвенную нагрузку во время тренировок других мышечных групп (например, спины), поэтому тренировать их стоит не более 1-2 раз в неделю.

Обратный хват

Упражнение сгибание рук со штангой стоя обратным хватом (фото данной вариации вы можете увидеть чуть ниже) во многом схоже с классическими подъёмами на бицепс, но имеет некоторые отличия. Если сгибать руки со штангой в таком положении, то можно хорошо проработать плечелучевые мышцы и мышцы предплечья, а также сделать руки более массивными.

Техника выполнения отличается от предыдущего варианта только тем, что в данном случае ладони должны смотреть вниз, а не вверх. Также вместо обычного грифа настоятельно рекомендуется использовать болеё легкую штангу или изогнутый гриф. Это делается из-за того, что основная нагрузка будет идти на плечевую мышцу, которая гораздо слабее бицепса, работающего при нижнем хвате.

Сгибания рук на скамье Ларри Скотта

Как уже говорилось ранее, сгибания рук со штангой стоя задействуют не только бицепсы, но и другие мышечные группы. Чтобы акцентировано и без читинга проработать одни только бицепсы, используется скамья Ларри Скотта.

Техника выполнения подъёма штанги на данном приспособлении такова:

1. Возьмите изогнутую штангу и положите руки на скамью. Подмышки должны плотно прилегать к пюпитру, а локти не должны от него отрываться.
2. На вдох делаете подъём, задержав несколько секунд в верхней точке, на выдох ― плавное опускание.
3. Как и в случае с другими вариациями, повторите данное движение 8-12 раз.

Итог

Сгибание рук со штангой стоя ― упражнение, благодаря которому можно получить хорошо развитые бицепсы. Выполняя его в комплексе с другими упражнениями, можно достичь больших успехов в построении больших и развитых мышц рук.

Но не стоит забывать о том, что бицепсы ― это далеко не единственные мышцы в нашем организме. Чтобы построить красивое и эстетичное тело, нужно тренировать всё. Для достижения максимального результата необходимо подвергать нагрузке грудь, трицепсы, ноги, а также другие мускулы. Тренировки бицепсов должны комбинироваться с тренингом иных мышечных групп. Также они не должны быть слишком частыми.

Ни в коем случае нельзя забывать о правильном питании. Если употреблять одни только булочки, конфетки, жареные продукты и прочую вредную пищу, то не стоит удивляться отсутствию результатов. Рацион спортсмена должен состоять из натуральных белков и углеводов, которые "строили" бы его мышцы и заряжали организм необходимой энергией.

Технично тренируйтесь, правильно питайтесь, хорошо отдыхайте, и тогда ваши бицепсы будут большими и массивными!

Сгибание рук со штангой стоя или сидя, или гантелями, позволяют укрепить мышцы-сгибатели плеча, а именно бицепс, плечевую и плечелучевую мышцы. Вариаций выполнения этих упражнений очень много, особенно если у вас есть возможность посещать тренажерный зал, где можно выполнять сгибание рук на скамье Скотта и в кроссовере на верхнем и нижнем блоке.

Сгибание рук на бицепс, конечно, в большей степени востребовано мужчинами, так как женщины считают, что данная мышечная группа портит женственность. Однако совсем не обязательно проводить тренировки с тяжелыми весами. Достаточно взять гантели весом 2-3 кг и просто поддерживать силу и тонус мышц. Никакой мышечной массы с таким весом вы не нарастите, поэтому бояться не стоит.

Как уже было сказано выше, сгибание рук со штангой стоя или сидя, в том числе и сгибания рук с гантелями, включают в работу следующие группы мышц:

• Бицепс;
• Плечевая;
• Плечелучевая.

Бицепс плеча

Бицепс, или двуглавая мышца плеча имеет две головки, каждая из которых имеет разное место начального крепления. Длинная головка берет начало на надсуставном бугорке лопатки, а короткая – на клювовидном отростке. При этом место конечного крепления у них одинаковое, так как они сливаются в единое сухожилие, которое крепится к бугристости лучевой кости. Таким образом, бицепс плеча отвечает одновременно за сгибание и наружное вращение руки в локтевом суставе, и за сгибание в плечевом суставе. Кроме того, фиксирует сустав.

Плечевая мышца

Участвует только в сгибании руки в локтевом суставе. Начинается приблизительно на середине плечевой кости и крепится к бугристости локтевой кости. Расположена она под двуглавой.

Плечелучевая мышца

Берет свое начало на плечевой кости чуть выше латерального (расположенного с внешней стороны по отношению к телу) надмыщелка и крепится на шиловидной отростке лучевой кости. Она довольно маленькая, но выполняет несколько функций одновременно – сгибает плечо, вращает наружу, если плечо повернуто внутрь, и, наоборот, вращает внутрь, если плечо повернуто наружу.

Техника выполнения упражнений

Со штангой

Здесь можно выполнять движения стоя, сидя, широким и узким хватом, а также обратным хватом.

Техника выполнения упражнения сгибание рук со штангой стоя:

Это упражнение также можно делать с Z-образным грифом, что позволяет немного разгрузить лучезапястный сустав, особенно если индивидуальное строение не позволяет человеку выполнить это движение без чрезмерного разворота кисти, что чревато травмами.

Какие здесь есть нюансы:

1. Во время выполнения движения не нужно делать читинг (вспомогательные движения корпусом и ногами с целью преодолеть тяжелый вес), т.е. движения должны происходить только в локтевом суставе;
2. Не опускайте плечи вперед и вниз под воздействием веса, лопатки должны быть сведены вместе;
3. Для сохранения положения тела необходимо держать напряженными мышцы ягодиц, живота и спины;
4. Широкий хват акцентирует внимание на короткой головке бицепса, узкий на длинной.

Сгибание рук со штангой обратным хватом выполняется по той же технике, за исключением положения кистей – ладонь направлена вниз. Благодаря этой технике задействуются также мышцы предплечья и запястья. Также в большей степени загружается плечевая и плечелучевая мышца, нежели бицепс.

С гантелями

Классический вариант исполнения сгибания рук поочередно:

• Сядьте на скамью, расставив ноги широко;
• Возьмите в одну руку гантель и упритесь локтем этой руки в бедро, руку выпрямите. При этом свободная рука ладонью упирается в другое бедро;
• Сделайте вдох и на выдохе подтяните к себе гантель.

В этом упражнении вы сами можете свободно контролировать амплитуду и динамику движения.

Итог

Комплекс упражнений для должен включать все вышеописанные упражнения, так как они все по-разному сказываются на развитии мышц, делают нагрузку на ту или иную группу мышц. И сгибание рук со штангой обратным хватом стоя, и с гантелями, и узким хватом, упражнение молот – все это позволяет дополнить и улучшить качественную нагрузку на мышцы плеча.

Только помните, что если у вас есть какие-либо травмы плеча или предплечья, то, прежде чем приступать к упражнениям, проконсультируйтесь с врачом.