Практикуя перечисленные виды махов с гантелями, вы добиваетесь того, что плечи становятся округлыми и рельефными. Чередуя различные способы махов, вы разнообразите ваши физические нагрузки и быстрее достигаете желанных параметров фигуры. Эти упражнения первостепенны для формирования красивых плеч. Выполняя их регулярно, поставьте перед собой цель, и вы её обязательно достигните.

Красивые бицепсы выгодно выделяют их обладателей на фоне людей, не желающих уделять внимание спортивным занятиям. Упражнения на бицепс с гантелями позволяют исправить недостатки формы рук без использования более тяжелого спортинвентаря, особенно если включить в состав тренировки действия, укрепляющие трехглавые мышцы плеч.

Эффективные упражнения на бицепс с гантелями для мужчин

Новичкам следует выбрать гантели, с которыми они могут сделать 8-10 повторений, почувствовав к концу тренировки усталость. Женщины тоже могут воспользоваться этим комплексом упражнений, но при использовании веса, меньшего на 50-70%, чем у представителей сильного пола.

Подъем гантелей стоя

1. Поставьте нижние конечности на ширину плеч, гантели опустите, локтями прижмитесь к туловищу.
2. Ладони должны быть повернуты к бокам. Во время подъема тяжести нужно повернуть кисть так, чтобы ладонь была направлена вверх.
3. В момент максимального напряжения на секунду замрите.
4. Во время сгибания руки нужно выдыхать.

Следите, чтобы ваше туловище двигалось как можно меньше: основная нагрузка должна приходиться на бицепсы. Специалисты утверждают, что одновременная и поочередная работа рук при такой тренировке одинаково полезна.

«Удары молотом»

1. Поставьте стопы на ширину плеч, руки с отягощением опустите – ладони, удерживающие гантели, поверните к корпусу.
2. Контролируйте ситуацию: во время выполнения упражнения кисть должна быть всегда повернута внутрь, а локти прижаты к бокам, напряжены, но без движения.
3. Подняв гантель, зафиксируйте момент наибольшего напряжения и вдохните.
4. При опускании рук не допускайте расслабления.

Подъем снаряда на скамье

1. Разместитесь на крае скамьи, ногам придайте удобное для вас положение.
2. Выпрямитесь, разверните плечи, прижмите к бокам локти.
3. Возьмите в руки гантели, опустите их вдоль туловища (ладони повернуты внутрь, локтевые суставы – у боков).
4. Поднимая гантель, поворачивайте запястье наружу.
5. После достижения верхней точки изо всех сил напрягите бицепс и задержитесь на 2-3 секунды, затем вдохните.
6. Опустите снаряд, контролируя движение.

Ни в коем случае не допускайте рывков, не склоняйте плеч и не качайте туловищем.

1. Сядьте на край скамьи, разведите ноги, прижавшись стопами к поверхности пола.
2. Удерживая гантель рукой, опустите ее в пространство, оставшееся между нижними конечностями, упираясь предплечьем в бедро изнутри.
3. Поднимайте тяжесть к плечу, поворачивая кисть наружу до тех пор, пока запястье не будет повернуто вверх.
4. Зафиксировавшись в момент максимальных усилий, постепенно опускайте снаряд.

Сгибание рук с наклоном

Такие сгибания достаточно сложны, поэтому вес гантелей должен быть на 30% меньше от веса снарядов, с которыми вы занимаетесь стоя. Начинающим рекомендуется делать не более 3 подходов по 8-10 повторов с утяжелителями 6-7 кг.

1. Сядьте на наклонную скамью и плотно упритесь ногами о пол.
2. Прижмите плечи к поверхности скамьи, не выгибая спину.
3. Руки с отягощением опустите вдоль корпуса, ладони поверните друг к другу.
4. Локтевые суставы прижмите к телу по бокам.
5. Поднимая гантели, нагружайте бицепс при сгибании, ладони ориентируйте вверх, поворачивая кисти.
6. Не отделяйте спину от опоры, руки держите параллельно телу.
7. Сгибая руку, вдыхайте, разгибая – выдыхайте.

При желании усилить растяжку бицепса прижимайте голову к скамье. Следите, чтобы наклон скамейки относительно поверхности, на которой она стоит, была не ниже 50º, иначе значительно повышается вероятность травмы.

Жим гантели из-за затылка

Чтобы избежать несчастных случаев, нужно убедиться, что замки гантели надежны. При использовании слишком большого веса пользуйтесь специальным поясом.

1. Возьмите утяжелитель обеими руками.
2. Сядьте, нижние конечности разместите на ширине плеч.
3. Поднимите гантель над головой, затем плавно заводите ее за голову, сгибая локти.
4. Медленно разогните руки.

Накачанные бицепсы – украшение дам?

Некоторые девушки считают, что руки с крепкими мышцами сделают их мужеподобными. Но без физических нагрузок конечности тоже выглядят неэстетично. Как решить проблему? Выполнять упражнения на бицепс с гантелями для девушек, используя утяжелители в пределах 2-4 кг. При желании вес можно немного увеличить.

Подъем гантелей с разворотом кисти

1. Станьте ровно и возьмите гантели.
2. На вдохе согните локоть, ладошку разверните в сторону лица.
3. На выдохе вернитесь в исходное положение.
4. Не допускайте, чтобы локоть отделялся от корпуса.
5. Сделайте 2-3 подхода по 10 повторов.

Подъем гантелей без разворота кисти

1. Выпрямитесь, удерживайте гантели руками.
2. Вдыхая, поднимайте утяжелитель, но не поворачивайте ладонь – пускай она остается обращенной вниз.
3. Выдыхая, разогните руку.
4. Выполните 2 подхода по 9-10 повторов.

Сгибания рук «Молоток»

1. Стойте прямо, возьмите отягощение так, чтобы ладони смотрели одна на другую.
2. На выдохе поднимите снаряд к плечу, согнув локтевой сустав.
3. На вдохе примите изначальное положение.
4. Сделайте 3 подхода по 10 повторов.

Следующее упражнение поможет задействовать в тренировке трехглавые мышцы плеч.

Разведение гантелей в стороны

1. Стоя прямо, возьмите утяжелители и чуть согните локти.
2. Без изменения положения рук разведите гантели в противоположные стороны до высоты головы.
3. Замрите на секунду, затем медленно опустите верхние конечности и снова поднимите.

Выполнять эти упражнения чаще 3 раз в неделю не стоит, в противном случае нагрузка будет чрезмерной, а размер мышц значительно увеличится, что для девушки неприемлемо.

Поочередные сгибания рук с гантелями - интенсивное упражнение на бицепс.

Займите исходное положение - сидя на скамье. Возьмите в обе руки гантели, опустите руки с гантелями, гантели должны быть параллельны бедрам.

• Сделайте вдох. Согните одну руку в локте, при этом повернув кисть к себе.
• Сделайте выдох в верхней точке.
• Повторить для другой руки.

Данное упражнение прорабатывает бицепс, плечевую и плечелучевую мышцу, а так же переднюю дельту при подьеме локтя.

В зависимости от разворота гантелей в нижней и верхней точке этого упражнения, в работу включаются разные отделы мышц рук:
1. Работает в основном, бицепс;
2. Работает плечелучевая мышца;
3. Работают бицепс и плечевая мышца;

Поочередные сгибания рук с гантелями считаются одним из наилучших изолирующих упражнений на бицепс. Выполнять это упражнение можно как сидя, так и стоя. Тут рассмотрен вариант сидя, так как такая позиция меньше подвержена читингу. Так же тут не включаются мышцы стабилизаторы, которые отвечают за сохранение равновесия стоя, что позволяет лучше сосредоточится на целевой мышце для этого упражнения - на бицепсе. Как и все упражнения, которые выполняются поочередно, сгибания рук с гантелями отлично подходит для более равномерного развития бицепсов на обеих руках. Один подход поочередных сгибаний рук будет вдвое дольше, чем подход сгибаний рук синхронно.

Не начинайте поднимать гантель до тех пор, пока вторая рука полностью не опустится и не расслабится. Другими слова, на протяжении всего упражнения одна рука должна всегда быть опущена. Следите за тем, чтобы опущенная рука должна быть полностью расслаблена, мышца должно растянуться как можно больше, это способствует более полной проработке мышечных волокон и сводит к минимуму влияние инерции. Локти не должны расходиться в стороны, такое движение не имеет ничего общего с тренировкой бицепса и только мешает. В то же время, локти не должны быть полностью неподвижны. При некоторых видах хвата движение локтей вперед при подъеме гантели от уровня локтя и выше способствует более полному сокращению двуглавой мышцы плеча. Но не стоит слишком выводить локти вперед, должен работать только бицепс. Если вы чувствуете, что при дальнейшем подъеме гантелей, бицепс не сокращается сильнее, значит дальше поднимать гантель нет смысла. Следите за положением корпуса. Он должен быть неподвижен. Раскачивания нужно исключить, если вам сложно выполнять поочередные сгибания рук с гантелями без раскачивания корпуса, то нужно выбрать более легкие гантели. Так же нужно следить за положением головы. Положение головы влияет на позвоночник. Голову нужно держать ровно, не наклонять и не закидывать назад. Особенно часто атлеты опускают голову, чтобы посмотреть на свой сокращенный бицепс. Лучше всего эту проблему решает выполнение поочередных сгибаний рук с гантелями на бицепс перед зеркалом. Так вы будете видеть свою технику и держать голову прямо.

Выше было указано, что существуют различные положения кистей для этого упражнения. Наверняка у вас возник вопрос, какое же положение выбрать? Если вы начали тренироваться относительно недавно, то оптимальным вариантом для вас будет первый вариант, поочередные сгибания рук с гантелями с супинацией кисти. В таком варианте нужно, чтобы в верхней точке мизинцы были выше, чем большие пальцы. Разворачивать кисти нужно плавно и равномерно на протяжении всего подъема руки.

Руки несомненно являются одной из самых важных частей тела кидающихся в глаза любому человеку и как бы говорящие всем о том, кто их обладатель и чем он занимается. Накачанные бицепсы и рельефно очерченный трицепс не оставят равнодушными никого.

И ее грамотное построение играет важную роль в тренировочной программе любого атлета. Вы можете поднимать штанги и гантели, делать кучу разных упражнений, но ваши мышцы могут остаться равнодушными к нагрузкам.

Очевидно, что стоит придерживаться программы и составить для себя хотя бы элементарное представление того, как должна выглядеть тренировка рук.

Мы предлагаем программу тренировки для рук, состоящую из семи упражнений. В программе тренировок присутствуют как базовые упражнения так и изоляция. Тренировка рук будет вестись в двух направлениях – упражнения для бицепсов и упражнения для трицепса.

Запомните простую истину – объем рук создает трицепс, а бицепс же служит для придания конечностям более рельефного и изысканного вида, для понтов так сказать. Невозможно построить массивные руки тренируя лишь бицепс, тренировка рук должна включать упражнения развивающие обе мышцы. Только тогда можно построить руки титана.

Выполняйте все упражнение данной тренировочной программы в точной порядке и с определенным количеством повторов, которое мы укажем к конце данной заметки.

Скорее всего, даже ваша бабушка знает, что такое подъем гантелей стоя в классическом его исполнении. Упражнение стало каноническим для миллионов атлетов по всему земному шару, и это не удивительно, ведь оно работает.

Но что если мы решим повысить его эффективность и поднять КПД до максимума. Все что вам нужно это делать повороты гантелей по всей амплитуде движений. За счет такого трюка, вы увеличиваете амплитуду движения и степень растяжки мышечных волокон.

Станьте в обыкновенную стойку, возьмите гантели так, чтобы ладони смотрели в сторону бедер, и постепенно поворачивая гантели по оси, делайте подъем в привычное для вас положение, затем также плавно с поворотом верните гантели в исходную позицию.

Никакая тренировка рук невозможна без этого прекрасного базового упражнения, по настоящему эффективного и строящего массивные руки уже не первому поколению культуристов.

Принципиальной в данном упражнении является техника выполнения. Не должно быть никакого раскачивания, забрасывания штанги на себя, наклонов вперед и прочей камасутры. Вы должны осуществить равномерный по всей амплитуде подъем штанги с некоторой супинацией в верхней точки движения. Локти прижаты к корпусу. Штанга поднимается до уровня грудей и не опускается полностью в нижней точке.

Подъемы гантелей сидя на лавке, отлично работают на пик бицепса, в работе участвует оба пучка бицепса одинаково и равномерно. Трицепс в данном упражнении не участвует вовсе что позволяет создать максимальную нагрузку на целевую мышцу.

Угол лавки на которой вы сидите должен быть чуть менее 90 градусов, для этого выставьте спинку лавки вначале перпендикулярно полу, а затем отведите ее на пару позиций назад.

Подъемы гантелей делайте попеременно, лопатки прочно прижаты к спинке лавки, локти прижаты к корпусу. Не нужно забрасывать гантели к голове и делать прочие глупости, просто поднимите груз чистым бицепсом и сократите его в верхней точке амплитуды.

На этом тренировка рук плавно переходит с прокачки бицепсов к трицепсам. Такой подход позволит максимально нагнать крови в мышцы, вызвав невероятное ощущение пампинга, который снабдит мышцы кислородом и полезными веществами, создав условия для их роста.

Мы выбрали гнутый гриф в данном упражнении по той причине, что считаем прямой вариант грифа более травмоопасным для локтевых суставов. Делая французский жим прямым грифом вы неестественным образом выворачиваете руки, создавая тем самым дополнительную нагрузку на локти и кисти рук.

Крайне важно придерживаться правильной техники выполнения упражнения. В тренажерном зале можно часто видеть, как люди берут большой вес и начинают махать локтями и руками не в состоянии подконтрольно осуществить движение.

Ваши локти должны быть зафиксированы в одном положении, а движение должно осуществляться только предплечьем. Исходное положение рук – перпендикулярно вашему телу. Опускайте штангу ко лбу, но не касаясь его, сгибая только предплечья, локти же должны остаться на месте.

В работе участвую все три пучка трицепса: длинный, средний и боковой.

Крайне эффективное изолирующие упражнение на внешний пучок трицепса, который как раз и придает трицепсу внешний вид сбоку. Это не массонаборное упражнение, оно не наращивает объем мышц, его задача в прочерчивании внешнего облика, так называемой подковы трицепса.

Многие пренебрегают данным упражнением в своей программе тренировке рук, а зря. Если правильно все сделать то пампинг и жжение в мышце будут настолько велики что у вас пойдут слезы из глаз.

Все что вам нужно, это подобрать вес позволяющий его контролировать по всей амплитуде движения. Вы можете опереться на лавку или на колено одной рукой, а другую плавно и равномерно заводить за спину, выпрямляя руку в локте. Вы должны почувствовать в конце движения что трицепс сократился и лишь тогда вернуть груз в исходное положение.

Если будете просто махать гантелей, то ничего толкового у вас не получится сделать.

В большинстве современных тренажерных залов есть такое приспособление, которое представляет собой кусок каната с набалдашниками на концах и прикрепленное к крюку. Его можно пристегнуть к любому тренажеру где есть шкив, гак и утяжелители.

Комплексное упражнение позволяющие нагружать весь трицепс, но при этом выключает из работы абсолютно все мышечные группы. Получается изолирующие упражнение которое работает как базовое.

Вы должны зафиксировать свое изначально положение, как туловища, так и локтей. Двигаются только предплечья и ничего больше. Не допускайте раскачивания и не помогайте рукам своими плечами и корпусом. Вы должны добиться абсолютно чистого движения.

По мере того, как вы разгибаете руки поворачивайте ладони, как если бы хотели растянуть концы канатов в разные стороны. На финише ваши ладони должны смотреть в пол. Вес умеренный – главное пампинг.

Тренировка рук обязательно должна включать в себя жим узким хватом. Общеразвивающее упражнение, но с небольшим уклоном к проработке внешнего пучка трицепса.

Выполнять жим узким хватом следует крайне осторожно, так как ваши пальцы будут находиться по одну сторону грифа и есть вероятность выскальзывания его из рук, что сами понимаете чревато серьезными травмами. Лучше всего делать упражнение закрытым хватом, хотя это не совсем комфортно но уж точно безопасно.

Движение должно быть плавным, локти немного отведены от корпуса, опускайте гриф штанги чуть ниже чем линия ваших сосков. Не отбивайте штангу от груди, движение должно естественным и плавным. Делайте секундные паузы в крайних точках амплитуды.

Программа тренировки рук

Вы можете выполнять данную тренировочную программы порознь трицепс от бицепса и в разные дни, но максимального эффекта от упражнений можно добиться только делая их вместе и в той последовательности, которую мы вам предлагаем.

1. Подъем гантели на бицепс с поворотом 4x10-12
2. Подъем штанги на бицепс стоя 3x12-15
3. Подъем гантелей на бицепс сидя на наклонной лавке 3x12-15
4. Французский жим гнутым грифом 4x10-12
5. Отведение руки в наклоне за спину 4x12-15
6. Разгибание рук с канатной скобой 3x15-20
7. Жим узким хватом 4x12-15

Должна осуществляться обдуманно и без спешки, каждое движение должно быть технически правильно выполнено, ведь мышцы рук не терпят фальши. Надеемся наши советы и программа тренировки будет вам полезна.