Если какая-либо вещь или предмет доказали свою эффективность, то понадобится очень много времени, прежде чем люди перестанут им пользоваться из-за того, что технический прогресс смог предложить что-то более совершенное. То же самое можно сказать и о тренажерах. Одним из ярких тому примеров является тренажер «Римский стул», предназначенный для укрепления спины и которым, по легендам, пользовались в былые времена гладиаторы. Простота конструкции и эффективность выполняемых на нем упражнений сделали этот снаряд любимым среди великого множества атлетов. Если верить рассказам, пресс гладиаторов становился настолько сильным, что мог выдержать даже вес легкой колесницы.

Как выглядит римский стул

Сейчас производители выпускают большое число модификаций данного тренажера. Но тем не менее все они имеют три обязательных элемента: сварную раму для стабильного и устойчивого положения снаряда, узкое сидение для атлета и упор (их может быть несколько) с мягкими валиками для закрепления ступней. Наиболее продвинутые модели позволяют менять угол наклона и подгонять сидение под рост спорстмена.

Как используют римский стул

Фото, на котором изображен данный снаряд, говорит само за себя. Человек, желающий проработать свой пресс, садится на опорную подушку, фиксирует ноги под валиками таким образом, чтобы они размещались под изгибом ступни, заводит руки за голову или скрещивает у себя на груди и приступает к тренировкам. В зависимости от того, какие именно желает развить, составляется персональный комплекс упражнений и начинается работа по совершенствованию своего тела.

Примерные техники для личного плана занятий

Как известно, человеческий пресс состоит из верхних нижних прямых мышц и боковых косых. У всех людей этот набор, конечно же, одинаков, но вот форма кубиков у всех разная, и повлиять можно только на их прорисовку и размер. Для развития поперечных мышц следует удобно сесть на римский стул и скрестить руки на груди так, чтобы ладони касались Упражнение состоит в опускании туловища под прямым углом (90°) и моментальном поднятии с небольшим сгибанием верхней части корпуса. Количество повторов для каждого будет индивидуальным, а ориентироваться стоит на появление ощущения сокращения тренируемых мышц живота. Следите за дыханием: опускание тела - вдох, поднятие - выдох. Если нужно проработать косые мышцы корпуса, то исходное положение остается без изменений, но правую руку нужно разместить за головой, а левую - положить на живот. При старайтесь коснуться правой ноги правым локтем. После выполнения заданного числа повторов руки меняются. Для увеличения нагрузки можно попытаться дотянуться локтем до противоположной ноги (левым до правой и наоборот). Если ваш пресс развит хорошо и данные упражнения даются легко, вы можете использовать римский стул для занятий с отягощением. При этом следует учесть, что нагрузка на спину возрастает, и если раньше были какие-то травмы, то от использования дополнительного веса лучше воздержаться. В качестве отягощения лучше всего походит обычный блин от штанги, который удобно прижимать руками к груди. Очень большим весом увлекаться не стоит, так как в этом случае мышцы бедер начинают принимать часть нагрузки на себя, и смысл упражнения несколько теряется. Осталось добавить, сколько стоит римский стул. Цена на этот снаряд колеблется в очень широком диапазоне, начиная от простых вариантов за 160 долларов и заканчивая регулируемыми модификациями, стоимость которых может достигать 2000 долларов.

Основная цель занятий спортом - это создание красивой подтянутой фигуры и повышение здоровья организма в целом. Неотъемлемой частью красивого торса является отсутствие подкожного жира в области живота и на боках и, конечно, красивый пресс. Каждый человек, занимающийся спортом, уделяет особое внимание мышцам брюшного пресса. Одним из наиболее результативных тренажеров, способствующих созданию рельефного пресса, считается римский стул.

Тренажер и его характеристики

Римский стул - тренажер, который предназначен для формирования рельефности мышечных волокон в брюшной области, нижнего отдела спины, ягодичных мышц, а также внутренней и наружной части мышечной ткани бедер. В целом упражнения на тренажере положительно воздействуют не только на обозначенные зоны, но и на всю опорно-двигательную систему.

Классический вариант тренажера выглядит как скамья для пресса с небольшим наклоном и валиками для фиксации ног. Более модифицированные модели позволяют регулировать угол наклона спинки, выполнять упражнения для поднятия ног к корпусу. Вариант римский стул+гиперэкстензия сконструирован так, что, помимо основных упражнений, направленных на скручивание корпуса, можно выполнять поднятие корпуса и тем самым прорабатывать мышцы спины.

Римский стул: упражнения и количество сетов

Скручивание корпуса на тренажере - это отличный способ для создания рельефности мышечных волокон брюшного пресса, в частности, средней и нижней его частей. Используя римский стул, упражнения стоит выполнять по 4-5 подходов, в каждом из которых не менее 25 повторений. Уровень атлетической подготовки человека для занятий на таком тренажере должен быть средним или выше среднего.

Основные упражнения:

• Сидя на скамье подъем корпуса.
• Скручивание с поворотами.
• Боковой подъем туловища.

Основные упражнения, направленные на проработку мышц живота. Пресс на римском стуле удается проработать и укрепить наилучшим способом. На тренажерах более современных моделей возможно дополнительное задействование мышц спины, нижних конечностей и ягодиц.

Особенности выполнения упражнений

Римский стул - тренажер для создания рельефного живота, который зависит не только от грамотно составленного рациона и систематичности проведения тренировок, но также и от правильной техники выполнения упражнений.

Порядок и правила выполнения:

• Сидя на скамье тренажера, таз необходимо расположить так, чтобы ягодичные мышцы не выступали за границы сиденья.
• Нижние конечности зафиксировать между валиками в области голеностопных суставов. Ноги при этом идеально ровные.
• Сделав глубокий вдох и задержав дыхание, следует опустить корпус на уровень немного ниже бедра.
• Скручивание торса вперед. Высота головы и плечевого пояса от горизонтали не более чем на 60 градусов. При появлении сложностей допускается удержание торса перпендикулярно полу.
• Осуществляем выдох сразу после того, как справились с наиболее сложным участком поднятия корпуса.
• Выдержав паузу, напрягая мышцы пресса в верхней точке амплитуды, выдохните и вернитесь в начальное положение.
• Упражнения выполняются плавно, без рывков, в умеренно-медленном или медленном темпе, в зависимости от физической подготовки человека.

Рекомендации, способствующие быстрому достижению желаемого результата

Существует несколько хитростей и советов по выполнению упражнений на тренажере «Римский стул».

1. Уровень наклона спины должен быть ниже бедра, с небольшим прогибом в поясничном отделе. Это способствует максимальному растяжению мышечных волокон живота.
2. Категорически запрещается опускать спину слишком низко, это способствует травмированию позвоночника.
3. При подъеме вверх рекомендует округлять спину.
4. Следите за правильным расположением ягодиц на скамье. Это не только повышает эффективность занятий, но и предотвращает травмы.
5. Запрещается использовать весомые утяжелители во время выполнения упражнений. Легкое отягощение в негативной фазе движения усиливает нагрузку на мышечную ткань живота. А при большом весе включаются в работу сгибатели бедра, снимая нагрузку с пресса.
6. Римский стул предназначен для гиперэкстензии, следовательно, основное движение - это скручивание в тазобедренном суставе.
7. Рекомендуется подобрать максимально комфортный снаряд, в зависимости от веса и роста. Возможность установить необходимый угол наклона скамьи повысит эффективность тренировок и убережет от травм в поясничном отделе и коленных суставах.

Как сделать тренажер своими руками

Существует множество вариантов изготовить римский стул своими руками. Это могут быть конструкции на основе стальных труб или деревянные доски, прибитые к каркасу.

Римский стул из труб:

• Для начала необходимо создать чертеж самодельного тренажера и подготовить необходимые материалы и инструменты.
• Замерив и разрезав квадратные стальные трубы соответствующего размера, необходимо их соединить. Для этого возможно воспользоваться сваркой или скрепить все части шурупами.
• Из деревянной доски вырезаем скамью, которую для удобства можно обить поролоном и надеть на него чехол.
• Для ножных валиков необходимо приварить или прикрутить перпендикулярно основе горизонтальную трубу, и для удобства обить ее кожзаменителем и поролоном.
• Идеальным вариантом будет наличие механизма для регулирования уровня наклона скамьи.

Такой вариант тренажера будет значительно дороже, чем деревянный. Его можно сделать так: вырезав скамью необходимого размера, зафиксировать ее на опоре под наклоном и набить сверху перекладину для фиксации ног. Такой тренажер можно установить во дворе и заниматься на нем регулярно.

Польза для организма от тренировок

Регулярность и систематичность тренировок на римском стуле окажет только положительнее воздействие на организм в целом.

Основные преимущества тренажера:

• Распределение физической нагрузки только на задействованные мышцы пресса.
• Отсутствие нагрузки на позвоночник в поясничном отделе.
• Постепенная подготовка опорно-двигательного аппарата к выполнению базовых упражнений.
• Формирование прямой осанки.

Ну и, конечно, мышцы спины и живота, которые находятся в постоянном тонусе и подтянуты, являются идеальным мышечным каркасом для всего позвоночника. А от его физиологического состояния зависит функционирование всех

Всем привет. Сегодня мы с вами поговорим еще про одно упражнение для развития мышц брюшного пресса под названием .

Ни для кого не секрет, что для проработки пресса надо иметь достаточно терпения и упорно трудиться изо дня в день, выполняя различные упражнения и соблюдая диету. Только в этом случае у вас появятся заветные кубики пресса .

Существует огромное количество различных программ для развития мышц брюшного пресса, включающие разнообразные упражнения. Но все они сводятся к двум основным видам – это различные подъемы ног и подъемы туловища, а также их комбинации. Сегодня рассмотрим подъем туловища в римском стуле.

Как понятно из названия, нам понадобится этот самый римский стул. Он представляет собой наклонную скамью со специальными упорами для ног. На мой взгляд, ничего общего с троном римского императора он не имеет. На картинке вы можете видеть, как Арни трудится над построением рельефного пресса при помощи римского стула.

Данное упражнение прицельно воздействует на верхнюю часть брюшного пресса. Кроме того, существуют варианты выполнения с поворотами туловища в стороны, при этом в работу включаются косые мышцы живота. А также, использую дополнительно отягощение на груди.

Итак, садимся в тренажер. Ноги заводим под специальные упоры (предварительно отрегулируйте их высоту под свой рост). Руки скрещиваем на груди или заводим за голову, в зависимости от уровня вашей тренированности. Торс располагается вертикально. Это наше исходное положение.

Делаем глубокий вдох и медленно опускаемся назад примерно до уровня параллели. Затем на выдохе возвращаемся в исходное положение, округляя спину в пояснице (как при выполнении ) и максимально напрягая мышцы пресса. Затем выполняем следующее повторение.

Нюансы техники

Я встречал огромное количество спортсменов, которые рекомендуют опускаться на скамью полностью. Мотивируют это они тем, что в таком положении максимально растягиваются мышцы пресса и увеличивается интенсивность упражнения в целом. Может и так, но надо помнить, что при этом значительно увеличивается нагрузка на поясничный отдел позвоночника.

Я пробовал оба варианта. После второго у меня дико болела поясница, да так, что я на месяц вообще забыл про тренажерный зал. Так что, я для себя выбрал первый вариант. Все люди разные, может, вам понравится второй вариант, но помните о пояснице. Она и так подвергается серьезным нагрузкам, например, во время .

Кроме того, первый вариант позволяет максимально сосредоточиться на верхней части брюшного пресса. В верхней точке вы должны чувствовать напряжение верхнего пресса. При данном варианте исключается нагрузка передней поверхности бедер, что так же усиливает изоляцию верхнего пресса.

Сегодня вы узнали, как выполнять подъем туловища в римском стуле . Выполнять это упражнение надо вместе в другими упражнениями на пресс. Необходимо делать 3-4 подхода по 20-25 повторений.

Да, как вам статья? Не забудьте подписаться на обновления блога и получать свежие статьи на свою почту.

PS . Кстати, советую ознакомиться с нюансами техники основных упражнений в .

Со времен гладиаторов нет более эффективного тренажера для укрепления мышц спины, брюшного пресса, чем римский стул. Это классический тренажер, представленный производителями в нескольких вариациях. Он встречается в любом тренажерном зале и больше половины новичков выбирают именно его для начала занятий, особенно большой популярностью пользуется у женщин.

Как выглядит?

Несмотря на большое количество модификаций тренажера, каждый имеет основные элементы:

• рама, обеспечивающая устойчивость конструкции в покое и при выполнении упражнений;
• сидение с небольшими размерами;
• упор в виде валиков. Они должны быть обиты мягким материалом, может быть несколько упоров.

Современные модели позволяет менять высоту сидения и упора, менять угол наклона под разный рост. Могут быть компактные складные модели для дома и более крупные и крепкие для спортзала.

Для каких упражнений предназначен?

Основное назначение Римского стула – гиперэкстензия, то есть растяжение и разгибание мышц спины, брюшного пресса, ягодиц. На нем можно выполнять для определенной группы мышц. Он не подходит для накачивания мышц, а используется перед силовой нагрузкой и приседаниями для разогрева организма. Можно заниматься на Римском стуле после основной тренировки для растяжения нагруженных мышц.

Техника выполнения упражнений

Эффективное занятие возможно только при правильном выполнении каждого упражнения, ошибки ведут к травмам и впустую потраченным усилиям. Правила использования тренажера таковы:

1. Регулировка. До занятия нужно переместить передние валики на уровень сгиба поясницы и бедер. Нижние валики опускают до ахиллова сухожилия, оставляя их немного выше.
2. Начальное положение. Если упражнение выполняется сидя, то ягодицы должны располагаться четко на сидушке, не выступая за нее. Голени упираются в валики. Другой вариант выполнения упражнений: ступни заводятся под нижний валик, верхняя часть бедер упирается в сидушку. Ноги и спина должны находиться на одной линии.
3. Сделайте вдох, напрягите ягодичные мышцы и на выдохе опустите торс ниже уровня бедер. Угол наклона должен составлять примерно 60°. Немного скруглите спину. Выдохните и скрестите руки на груди.
4. На вдохе начинается плавное поднятие корпуса до начального уровня. Зафиксируйтесь в положении. Повторите все снова.

Основные тонкости выполнения упражнений: фиксация в нижней точке и в исходном положении, а также опускание сопровождается выдохом, а поднятие – вдохом. Все движения необходимо выполнять в медленном или умеренно-медленном темпе.

Новички могут немного упростить задачу, уменьшив амплитуду наклона. В этом случае основная нагрузка придется на мышцы ягодиц и бедер.

Если занятие кажется совсем простым, то его можно усложнить, вытащив одну ногу из фиксатора. Стоит повторить упражнение с одной и другой ногой для равномерной нагрузки на все мышцы.

Есть несколько вариаций упражнения. Корпус можно расположить под углом к полу или параллельно. Можно лечь на бок для тренировки косых мышц. Для тренировки ягодиц и бицепса бедер упор делается на середину бедра. Обратная гиперэкстензия подразумевает закрепление торса, а не ног. Это упражнение рекомендовано тем, у кого есть проблемы со спиной.

Отягощениями можно пользоваться только после освоения правильной техники, а также при легком выполнении 3-ех подходов по 15 раз. Как отягощение подходят , блины и т. д.

Если все сделано правильно, то основная нагрузка будет идти в районе поясницы. Это легко проверить. Встав после занятия, в этой зоне будет очень тепло, произойдет прилив крови. А также будет ощущение, что вы проглотили кол.

Ошибки, которых нужно избегать

Несмотря на кажущуюся простоту всех возможных упражнений, очень часто люди допускают ошибки:

• Слишком большая амплитуда, вплоть до 90°. Такую глубину наклона могут позволить себе люди с крепкой спиной, без сколиоза и других искривлений.
• Сильный прогиб. Распространенная ошибка, когда при поднятии корпуса человек слишком сильно прогибается назад. Это нарушает прямую линию и неправильно перераспределяет нагрузку. Подъем с абсолютно ровной спиной тоже неправильный.
• Полная амплитуда. Тренирующийся сочетает обе предыдущие ошибки в одном упражнении и начинает слишком сильно раскачивать свой корпус.
• Сгибание ног. Иногда тело пытается облегчить себе задачу, и ноги сгибаются в коленном суставе. При правильной тренировке на Римском стуле все тело должно быть натянуто как струна.
• Неправильное положение рук. При занятии можно расположить руки на груди, согнув в локтевых суставах или завести их за голову. Во втором случае угол между ними 180°, и они слегка касаются затылка, не нужно сцеплять в плотный замок, сильно прижимать к голове.
• Слишком большой вес. Для увеличения нагрузки можно дополнительно использовать отягощение. Многие спешат увеличить нагрузку с первого занятия и «срывают спину». Начинающие должны обязательно первое время тренироваться вхолостую.

Все эти ошибки могут привести к травмам поясницы и спины, которые прервут любые тренировки на долгое время.

Основные группы мышц, тренируемые на Римском стуле

Для тренировки важно знать, какие группы мышц включены в работу.

Римский стул позволяет дать нагрузку на:

• двуглавую мышцу или бицепс бедра;
• полуперепончатую мышцу бедра;
• полусухожильную мышцу бедра;
• икроножную мышцу;
• большую ягодичную мышцу;
• мышцы брюшного пресса;
• мышцы спины в районе поясницы.

Многие считают, что Римский стул в первую очередь предназначен для тренировки ягодиц, устранения «ушек» на боках. Но на самом деле основная нагрузка идет на заднюю часть бедра и низ спины. Упражнение уникально тем, что включает в работу самые мелкие мышцы, которые редко задействуются на других тренажерах.

Противопоказания для занятий

Так как основная нагрузка идет на пояснично-крестцовый отдел позвоночника, то людям с травмами в этом отделе, а также при травмах копчика не желательно выбирать тренировки на Римском стуле. Если есть врожденный дефект позвоночника, следует проконсультироваться с лечащим врачом перед началом тренировки.

Покупка тренажера

Благодаря небольшим габаритам, простоте работы с тренажером, его можно купить для домашнего использования. Надежный, качественный тренажер сделает тренировки безопасными, эффективными и комфортными.

Как правильно выбрать тренажер?

Среди большого ассортимента продукции, нужно суметь найти действительно качественную модель.

При выборе Римской скамьи обратите внимание на несколько деталей:

1. Рама. Для ее изготовления должна использоваться высокопрочная сталь, прослужащая не один год. Китайские модели часто делают из силуминовых сплавов со значительно меньшим сроком эксплуатации.
2. Обивка сидушки и спинки. Отличным материалом станет синтетическая нескользкая кожа высокого качества. Она не должна со временем линять или рваться. Швы должны быть аккуратными. Желательно, чтобы материал был гипоаллергенным, так как площадь его соприкосновения с телом во время занятий достаточно велика.
3. Упор для ног. Валики также должны иметь прочное покрытие. Внутренняя набивка – достаточно мягкая, чтобы после занятий не появлялись синяки. Упор должен быть комфортным.
4. Регулировка рамы. Желательна возможность изменять угол наклона рамы и высоту фиксации валика. Все регулирующие механизмы должны быть простыми и удобными. Возможность менять высоту позволит заниматься на тренажере людям с разным ростом.
5. Максимальный вес нагрузки. Вес, заявленный в паспорте тренажера, должен быть сопоставим с весом занимающегося человека.

Стоимость

Самые простые модели можно найти по цене от 160 долларов, а самые продвинутые – за 2000 долларов. В среднем цена на Римский стул колеблется от 11 000 до 35 000 рублей в различных магазинах. Тренажеры этой категории отличаются производителями и дополнительными возможностями (дополнительными упорами).

Популярные производители

Спортивные товары производит множество компаний.

На нашем рынке можно встретить Римский стул от:

• Body Solid – американский бренд, поставляющий товары для домашнего использования и профессионального уровня;
• Oxygen – тайваньская компания, специализирующаяся на недорогом, но качественном оборудовании;
• Kettler – тренажеры немецкого качества;
• Bronze Gym – немецкий производитель с заводами в Китае и Таиланде, специализируются на бюджетной и среднего уровня продукции;
• Matrix – от производителя Johnson Health Tech Co., предлагающего лучшее оборудование для тренировок. Производство США-Тайвань.

Можно встретить и другие менее именитые марки. Главное качество изделия, а не бренд.

Преимущества и недостатки

Регулярные занятия помогут:

1. Укрепить позвоночник. Это важная часть организма, от которой зависит самочувствие всего тела. Укрепление мышц при позвоночнике улучшит лимфоток, кровообращение, проводимость нервных окончаний.
2. Формирование красивой осанки. Это поможет улучшить ваше восприятие себя и окружающих, добавит уверенности, привлекательности. Красивая осанка – это тренировка множества мышц, включая ягодичные и грудные. Римский тренажер одновременно нагружает все сразу.
3. Подготовка опорно-двигательного аппарата к большим нагрузкам и профилактика травм.

Недостатков у тренажера практически нет. Ими можно назвать:

что при неправильном подходе к тренировкам может привести к травме.

Больше подходит для разминки и подготовки тела, чем для качественной тренировки определенных групп мышц.

Римская скамья – простейшая конструкция тренажера, позволяющая сделать простые упражнения на пресс более эффективными и правильными. Прежде чем начать заняться, нужно изучить основные ошибки и технику выполнения упражнений. Это сделает занятие более полезным и убережет от травм. О своем организме нужно заботиться, Римский стул для этого хорошо подходит.