Как выйти из массонаборного застоя? Вы по-прежнему выкладываетесь в зале, но что-то пошло не так, рост мышц замедлился или совсем прекратился. Во-первых, пора задуматься о своей тренировочной жизни, во-вторых, изменить ее к лучшему. Зожник перевел текст про 10 идей, которые помогут преодолеть плато.

1. Проверьте базу

Любая спортивная цель достигается только при соблюдении базовых правил. Прежде, чем вы начнете искать сложные решения, честно ответьте на простые вопросы:

• Есть ли у меня четко определенная цель?
• Ведут ли мои тренировки к этой цели или я отвлекаюсь на интересные, но малополезные упражнения и методы?
• Не завышены ли мои ожидания? (Я действительно планирую набрать 20 кг мышц за месяц?)
• Делаю ли я тяжелые, «большие» упражнения, которые дают результат?
• Прогрессирую ли я в этих упражнениях, увеличивая рабочий вес?
• Веду ли я тренировочный дневник?
• Не пропускаю ли я тренировки?
• Прохожу ли я программу до конца или меняю их слишком часто?
• Оцениваю ли регулярно свой прогресс объективным образом (в случае гипертрофии – обмерами)?

Также не забудьте проверить все, что делаете вне зала:

• Способствует ли мой рацион достижению цели? Веду ли я дневник питания?
• Помогают ли мне принимаемые спортивные добавки?
• Хватает ли мне сна?
• Даю ли я достаточно отдыха мышцам? (Не влияют ли на них два часа баскетбола после силовой тренировки?)
• Справляюсь ли я со стрессом и все ли делаю, чтобы устранить из жизни ненужные заботы?

Да, вы все это сто раз слышали. Вопрос лишь в том, постоянно ли вы это делаете? Пройдитесь по списку, а потом займитесь всеми ответами «нет». Большинство людей пускается в экзотические эксперименты, забыв о базе: целенаправленные тренировки, правильное питание, качественное восстановление.

2. Оцените подвижность, стабильность и симметрию

Иногда прогресс останавливается, потому что тело просто не хочет заработать травму. Например, оно не позволит вам идти дальше в жимах, если плечевой сустав неважно себя чувствует, или в приседаниях – если проблемы с тазобедренными или поясницей. Вот что можно сделать:

• Пройдите тест для оценки вашего состояния («Functional Movement Screen» или иной) у квалифицированного тренера. Быстрее всего вы диагностируете и исправите проблемы, обратившись к профессионалу. Однако, если такового нет в наличии, вам помогут следующие пункты.
• Сделайте фотографии себя со всех сторон, встав прямо. Идеальная осанка? Нет ли видимых перекосов, как в костяке, так и в развитии мышц?
• Сравните рабочие веса в упражнениях. Например, если вы делаете жимы гантелей на наклонной скамье, то можете ли перевернуться на живот и делать тяги с теми же весами? Должны смочь – если, конечно, вы не чемпион по пауэрлифтингу. Ронни Коулмэн и Дориан Йейтс тянули в наклоне столько же, сколько жали лежа, и у них были лучшие спины за всю историю бодибилдинга.
• Проделайте движения в разных суставах левой и правой сторон тела, сравнивая ощущения и отмечая различия.
• Попробуйте разные растяжки, также сравнивая эластичность мышц обеих сторон тела.
• Прокатитесь на пенном ролике или мягком мяче всеми основными мышечными группами. Отметьте, где есть болевые ощущения, и массируйте эти места хотя бы раз в день.
• Выполните несколько унилатеральных упражнений: становую на одной ноге, жим лежа одной рукой, приседание на одной ноге и т.п. Сравните результат не только в силе, но и в подвижности суставов, стабилизации и координации.
• Снимите на видео свои обычные упражнения, например, приседание. Потом внимательно просмотрите, как опускается таз, нет ли перекосов или поворотов.

Если заметите проблемы, то займитесь их устранением; лучше всего, опять же, обратиться к специалисту. Когда вы восстановите здоровую подвижность, стабильность и симметрию развития, то сможете прибавить еще мышц.

3. Упрощайте

В интернете слишком много интересных упражнений и программ. Конечно, хорошо иметь доступ к информации, но это может сбивать с правильного пути. Вот вам пара самых главных указаний для результативных тренировок:

1. Выберите хорошие упражнения (которые подходят лично вам и ведут к вашей цели).
2. Становитесь в них лучше, постепенно повышая рабочий вес.

4. Станьте сильнее

Сила помогает в достижении многих тренировочных целей. Хотите больше мышц? Станьте сильнее и увеличьте рабочий вес в среднем диапазоне повторений, больше стимулируя гипертрофию. Вы можете выделить особый день, когда выполняете всего 2-4 многосуставных упражнения в малом числе повторов (3-5 подходов по 3-5 повторов).

Или можно начинать каждую тренировку с одного-двух силовых упражнений, а потом переключаться на менее тяжелые движения и более объемные подходы. Старайтесь постепенно прибавлять в силовых, но не торопитесь: большие еженедельные скачки точно вгонят вас в застой. Многие повышают веса слишком часто и заканчивают силовой цикл слишком рано, хотя могли бы прогрессировать еще.

5. Откатитесь назад

Если вы застряли, снизьте рабочий вес на 10-20% и пройдите прогрессию заново. Слегка уменьшенная нагрузка поможет отточить технику и вернуться к росту результатов, выводя на новый рекорд. Многих качков пугает сама мысль о снятии пары блинов с грифа, но стратегия «шаг назад – два вперед» проверена временем и очень эффективна.

Сам метод прогрессивной перегрузки работает неплохо, а когда к нему прибавляется простое циклирование, то результаты могут расти еще дольше. Что хорошо – откатываться можно не во всех движениях, а только в тех, где застой.

6. Делайте наоборот

Если текущая программа завела в тупик – попробуйте нечто противоположное.

Как вы прекрасно знаете, существует множество тренировочных параметров:

• Вид периодизации (линейная, нелинейная или блоковая)
• Распределение нагрузки (тренировка на все тело или сплит)
• Объем (высокий или низкий)
• Рабочий вес (большой или малый)
• Число повторений (высокое, среднее или низкое)
• Частота проработки мышечной группы или отработки движения (часто или редко)

Посмотрите, как вы занимались в предыдущий период, и измените параметры. Если у вас была линейная периодизация, попробуйте нелинейную; если вы тренировались по сплиту, начните прорабатывать все тело. Если обычно вы брали высокой интенсивностью и малым объемом, снизьте вес и сделайте больше подходов. Если вы качались по схеме 3х10, то попробуйте, например, протокол Чэда Уотэрбери: 10 подходов по 3 повтора.

7. На время отвлекитесь от главной цели

Иногда отвлечение от вашей цели помогает к ней приблизиться. Временно займитесь сопутствующими вещами, а потом вернитесь к основному. При наборе массы попробуйте другие задачи:

1) Сила. Чем вы сильнее, тем больше рабочие веса во всех упражнениях. Самые массивные бодибилдеры часто имеют неплохие силовые показатели.

2) Силовая выносливость или тренировка метаболических систем. Вы не только снимете немного жира с ваших мышц, но еще улучшите чувствительность к инсулину и последующие анаболические процессы.

Фокус в том, чтобы не переусердствовать в побочных целях и не растерять мышцы (можете включить немного поддерживающей нагрузки). Потом вернитесь к полноценным тренировкам на массу и станете еще больше.

8. Варьируйте упражнения

Во всем множестве упражнений не так много действительно хороших. Но и их можно делать с небольшими вариациями, что помогает прогрессу. Если результат в определенном движении не улучшается, попробуйте иной вариант исполнения. Застряли в классической становой? Варианты:

• Становая с ромбовидным грифом
• Становая в широкой стойке (сумо)
• Становая с частичной амплитудой (с плинтов)
• Становая широким (рывковым) хватом

Можно пробовать толстый гриф или нейтральный хват – даже небольшие изменения могут освежить психику и привести к новому росту.

9. Укрепите слабое звено

Этот подход применяет знаменитый Луи Симмонс из Westside Barbell: подсобные движения для укрепления слабого звена в основном упражнении. Например:

• Мостики для ягодичных.
• Работа с роликом для пресса.
• Фронтальные приседания с паузой для более сильного старта в становой.
• Жимы лежа на полу или с доской для более сильного дожима.
• Прогулки фермера для более сильного, пожалуй, почти всего.

Отмечу только, что – хотя это отлично работает у опытных спортсменов – новичкам не стоит увлекаться подсобкой. Например, если у меня есть клиент, который круглит спину, поднимая в становой 100 кг, то я не буду прописывать ему наклоны для укрепления разгибателей позвоночника. Вместо этого я слегка разгружу штангу и больше времени посвящу отработке становой с ним, прекращая подход при нарушении техники. Так он и усилит разгибатели, и научится использовать их вместе с другими мышечными группами в хорошем многосуставном упражнении. А вот если та же проблема возникнет, когда он будет поднимать под 200, то я уже назначу подсобное движение.

10. Грамотно разгружайтесь

Бросить тренировки на неделю? Пойти в зал и не поднимать тяжести? Нет, я не сумасшедший. У многих людей разгрузочные недели случаются естественным образом, когда они перескакивают на другую программу или прогуливают тренировки. Но встречается и обратная проблема: кто-то настолько фанатичен, что никогда не расслабляется. Лично я эти разгрузки ненавижу – терпеть не могу ходить в зал и работать только с разминочными весами. Но есть и плюс: после этой недели с новыми силами набрасываешься на железо. Я пробовал разные подходы:

1. Не устраивать разгрузочные недели вообще.
2. Разгружаться по расписанию каждую четвертую неделю.
3. Разгружаться, когда это действительно необходимо.

Первый всегда приводит к выгоранию и застою. Второй неплохо работал, но мне постоянно казалось, что я чего-то недобираю. Теперь у меня облегченные тренировки (или период активного восстановления) только тогда, когда требуется.

Если нагрузка подобрана правильно и восстановление качественное, то можно успешно прогрессировать, не прерываясь. Потом тело подает сигнал, и надо дать ему отдохнуть. Если вы слышите свое тело, то третий подход для вас. Если нет – делайте каждую 4-ую, 6-ую, 8-ую или 12-ую неделю (зависит от вашего организма, тренировочного опыта и типа программы) разгрузочной. Да, на этой неделе вы немного поскучаете, но она может спасти от неприятных травм и плато.

- термин, хорошо известный всем любителям спорта, особенно почитателям тех видов, где результат можно непосредственно измерить - в килограммах, метрах, метрах в секунду и т.д. Иногда - но значительно реже - используют другой термин - «стояк», но в виду того, что гораздо чаще под «стояком» понимают несколько иную ситуацию, термин не прижился. Спортивное плато само по себе хоть и не смертельно, и даже более того - обыденно, тем не менее, крайне неприятно.

В тяжелой атлетике, бодибилдинге, пауэрлифтинге под плато понимают вес, выше которого спортсмен не может «взять». Иногда - вес, который спортсмен хочет, но не может «взять». В любом случае - это некий вес, поднимаемый на один раз. Спортивное плато впервые, как правило, проявляется на 6-9 месяц тренировки, когда спортсмен выработал свой первоначальный резерв. В зависимости от предшествующей подготовки (если спортсмен пришел в бодибилдинг из другого вида спорта), образа жизни - сна, отдыха, питания, - количества и интенсивности тренировок, физических показателей самого спортсмена (вес, рост, количество жировых отложений) спортивное плато может быть разным у разных людей.

Но, как правило, в приседаниях со штангой первое спортивное плато возникает на уровне 1,2-1,4 собственного веса спортсмена, в жиме - 0,9-1,1, в становой тяге - 1,2-1,4. Первое спортивное плато преодолевается довольно просто. Зачастую - само собой. Просто в некоторый момент происходит «пробив» веса. При этом существенных изменений режима тренировок не требуется. Впрочем, через несколько месяцев (3-6) спортсмен снова столкнется со спортивным плато, преодолеть которое будет не в пример сложнее.

И здесь придется думать. Прежде всего, стоит разобраться - из-за чего возникло плато. Это может быть обычная перетренировка. И тогда на некоторое время (2-4 недели) достаточно снизить темпы и интенсивность тренировок, затем в течение 2-4 недель войти в привычный режим. Или, наоборот, плато возникает из-за недостаточного усердия в тренировках. Тогда потребуется сначала увеличить интенсивность тренировок, затем ослабить, затем снова увеличить - каждый цикл затягивается на 2-4 недели.

Часть текста была скрыта.
Скрытый текст доступен только для зарегистрированных участников.

Существует и тренировочный способ преодоления спортивного плато. Если Вы видите, что из раза в раз Вам не удается взять какой-то вес, то попробуйте сделать «откат». Начните тренировку с 75% веса от обычного тренировочного. Выполните максимум повторов с максимум подходов (как правило, 4Х12). На следующую тренировку - прибавьте к этому весу 1-2,5 кг. Делайте так каждую тренировку. Через три месяца Вы легко возьмете ранее неприступный вес.

Практически каждый спортсмен рано или поздно сталкивается с остановкой роста мышечной массы (даже при активном тренировочном процессе). Казалось бы, все делается правильно и по программе, но рельеф тела совершенно не меняется, мышечная масса не увеличивается. Наряду с этим останавливается и рост физических показателей, что угнетает и настораживает еще больше.

Под определением «тренировочное плато» как раз понимается время, когда атлет достигает промежуточной «пиковой» точки, в которой показатели и физические параметры перестают расти. При этом наибольшая опасность здесь кроется в психологическом аспекте, ведь спортсмен начинает метаться в поисках результата. Он нарушает режим питания, сбивается с программы, дает организму запредельную нагрузку, а движения вперед все равно нет.

Нужно ли этого бояться?

Сразу хотелось бы отметить, что не стоит бояться тренировочного плато. Таким способом организм и мышцы пытаются приспособиться к стрессу, который они испытывают во время серьезных тренировок. Иногда в качестве причин плато специалисты называют нехватку изменений в тренинге, ошибки в построении рациона, неправильный режим, недостаток отдыха и так далее. К примеру, спортсмен может активно тренироваться, но не давать своим мышцам необходимый для роста объем калорий и питательных веществ. В этом случае прогресса не будет.

Как распознать тренировочное плато?

Чтобы бороться с проблемой, ее необходимо выявить. К сожалению, спортсмены часто не замечают появления застоя и продолжают «убивать» свое тело, доводя нагрузки до запредельного уровня. Как правило, это заканчивается проблемами со здоровьем и серьезными травмами. Чтобы этого не допустить, необходимо четко знать симптомы тренировочного плато и при их появлении что-то менять в своих тренировках.

БОЛЕЕ 30 ПРОГРАММ ТРЕНИРОВОК ВЫ МОЖЕТЕ НАЙТИ В

Первый признак тренировочного плато – это отсутствие чувства пампинга и наполнения мышц кровью. Каждый атлет в тренажерном зале ощущает, как его мышцы буквально распирает, и кожа становится тем единственным ограничителем, который не дает вырваться наружу. Если этого не происходит, значит, организм попросту не восстанавливается.

Сигналом или перехода в состояние тренировочного плато является резкая потеря в силе. И дело здесь даже не в увеличении нагрузки или количества подходов, а в снижении тех результатов, которые были достигнуты ранее. К примеру, еще недавно при жиме лежа Вы спокойно работали со 120 килограммами, а сегодня не можете поднять и 100. Это сигнал, что организм временно потерял способность к нормальному восстановлению. Но самое худшее – общее ослабление, которое ведет к психологическим срывам.

Результаты тренировок обычно проверяются один раз в неделю. Конечно, речь идет не о росте мышечной массы (ее отсутствие можно и не заметить сразу). Нагляднее обращать внимание на собственные результаты. Как это происходит? Одну неделю жим лежа – 102 кг, следующую – 104, еще через неделю – 106 кг и так далее. Незначительные изменения нагрузки в большую сторону обязательно дают результат и приводят к росту мышечной массы.

Если спортсмен правильно питается и тренируется в полную силу, то проблемы возникают редко. Если же в течение двух-трех недель увеличить вес не получается и прогресс остановился, то это явный сигнал к появлению тренировочного плато.

Психологический фактор не менее важен. Здесь речь идет о потери мотивации во время тренировок. Преградой на пути к успеху могут стать личные проблемы, непринятие своих целей и прочие. Все это свидетельствует о появлении синдрома перетренированности. Тело слишком устало и нуждается в полноценном отдыхе.

Ходить на тренировку необходимо в хорошем настроении. Если Вы замечаете за собой излишнюю раздражительность, подавленность и ворчливость, да и результаты перестали радовать, то лучше на время отставить тренировки. Это верный признак того, что организм накопил большой объем «вредного» для вещества кортизола, который буквально блокирует рост мышечной массы.

Обращайте внимание еще на одно качество - агрессивность. Без него сложно добиться существенного результата. Естественно, здесь также все должно быть в меру.

Активный прилив крови к лицу, «горение» ушей – все это сигнализирует о перетренированности. Вторая частая причина данного явления – стресс, который спортсмен мог принести в тренировочный зал из дома или работы. Повышенные переживания приводят к увеличению притока крови к лицу. Это явный сигнал организма о том, что необходимо успокоиться, сделать небольшой перерыв, поменять правила «игры».

Важно обращать внимание на частоту своего пульса. Если он меняется даже в спокойном состоянии, то организм по-настоящему устал. При этом можно выделить два основных вида перетренированности (с влиянием на частоту пульса):

• симпатическая
• парасимпатическая

Обе оказывают непосредственное влияние на пульс спортсмена, но в конечном итоге они проявляются по-разному. К примеру, при первой форме (симпатической) частота сокращений сердца существенно возрастает (выше обычного предела) во время тренировки. При второй форме (парасимпатической), наоборот, пульс замедляется. В такой ситуации атлет намного быстрее устает на тренировке.

Естественно, каждый атлет старается взвешиваться хотя бы два раза в месяц, чтобы наблюдать за приростом мышечной массы. При этом тело должно тяжелеть хотя бы на 500 грамм в неделю. Конечно, процесс увеличения мышечного объема может проходить и быстрее, но в этом случае он будет возрастать в первую очередь за счет жировых отложений.

Если в течение двух-трех недель весы не показывают никаких изменений в сторону увеличения или же масса и вовсе уменьшилась, то это яркое свидетельство тренировочного плато.

И последнее. Многие спортсмены идентифицируют появление каких-либо проблем по отсутствию аппетита. Это действительно один из ярчайших признаков. В нормальный период после тренировки и в течение дня всегда хочется есть. Если наоборот, чувствуется сильное утомление, падает аппетит и снижается активность, то это говорит о явной «усталости» мышечных рецепторов. В такой ситуации эффективность тренировок уменьшается в разы. Это и есть свидетельство тренировочного плато.

Прислушивайтесь к своему организму, старайтесь понимать его сигналы, уделяйте достаточное время отдыху, хорошо питайтесь и тренируйтесь с хорошим настроением. В этом случае можно избежать множества проблем с перетренированностью.

Регулярные тренировки, походы в зал, жмем до конца, все четко и правильно, питаемся по программе, в зале не филоним, только ты и сеты, повторы, и музон в ушах. От тренировки к тренировке, все повышаем и повышаем свой силовой результат. Но тут «бац», и остановка во всем теле. Результата ноль, хотя выполняем все, как всегда, качаем, но без толку. И уже начинают посещать мысли, что в бодибилдинге ты с треском провалился, а твои мышцы не способны на большее. Это состояние организма прозвали «эффектом плато».

«Эффект плато»

Путь к этому состоянию сравнивают с восхождением на гору, что заканчивается равниной, плато, без просвета и надежды на покорение новых вершин.

Не многие знают, что эффект плато – это всего лишь этап в развитии вашей мускулатуры. С помощью «плато» ваш организм дает сигнал, что вы находитесь на грани перетренированности, и что организм не справляется с вашим режимом тренировок. Выход прост, нужно создать такие условия тренировки, при которых организм сможет адаптироваться, а мышцы снова начнут расти. К примеру, если у вас был интенсивный тренинг, нужно просто уменьшить интенсивность.

Но, изменить режим, дать организму отдых и так далее, нужно обязательно . Эффект плато это еще и показатель стресса вашего организма в процессе занятий спортом, при котором есть риск нанести вред вашему здоровью.

Шесть правил борьбы с «эффектом плато», чтоб вывести организм из ступора и стимулировать мышцы к росту:

1. Срочно увеличиваем количество дней на отдых между тренировками до 5-7 дней.
2. Полностью меняем порядок тренинга с точность наоборот. Так, если на грудные мышцы вы начинали делать упражнение «жим лежа» полные сил и энергии, то теперь жать будем в конце тренировки, когда силы будут на исходе и выдержать привычное количество повторов вам будет не под силу. Это и будет нашим обновлением привычного вам, и вашим мышцам упражнения.
3. Измените технику выполнения упражнений. Эта хитрость поможет вам обновить любые упражнения. Нужно поменять лишь ширину вашего хвата при выполнении упражнений. Так, если вы делали жим лежа хватом на ширине плеч, начните выполнять тот же жим, но уже широким хватом.
4. Меняем количество повторов в сете с привычного количества, до минимального. Выполняли по 8-12 повторов?! Значит, переходим на 2-5.
5. Меняем вес в сете. А именно, увеличиваем вес по мере выполнения сетов. Но, в том случае, если вы и так работали на увеличение веса в сетах, то соответственно вес нужно снижать.
6. При первых признаках отступления «эффекта плато», нельзя резко увеличивать интенсивность тренировки. До тех пор, пока силы вашего организма не восстановятся, нельзя увеличивать интенсивность. Не торопитесь, ведь на плато можно остаться надолго.

И напоследок бонус для наших читателей!

Программа для грудных мышц, когда ты застрял на плато:

Упражнение	Сеты	Повторы	Примечания
жим хватом уже плеч	5	3	отдых 3-4 минуты между сетами
отжимания	4	5	с весом
жимы статистические	5	1	грузим штангу до ощущения тяжести
жим гантелей	5	3-5	-

Возможно, что эта программа вам не подойдет. Ориентируйтесь на 6 правил борьбы с «эффектом плато», приведенных выше, для построения тренировки во время тренировочного тупика.

Выходим из плато! Повышаем силовой результат!

Вы слышали историю о Большом Дэйве? Когда-то им все восхищались, потому что казалось, что он прогрессировал буквально каждую неделю. Его объемы и результаты увеличивались на глазах. Но на какой-то неделе прогресс остановился. Решив, что это однократный случай, Большой Дэйв продолжим соблюдать привычный режим питания и тренировок. На следующей неделе он остался с такими же результатами и не смог повысить веса предыдущей недели. Это продолжалось в течение следующих нескольких недель, пока, наконец, он не перестал появляться в тренажерном зале. Ходят слухи, что теперь его знают как Средне-Малого Дэйва. Кажется ли вам эта ситуация знакомой? Оказалось, что Большой Дэйв пострадал от столь известного среди спортсменов и бодибилдеров страшного и ужасного «плато «. Другими словами, он зашел в тупик и больше не мог увеличивать рабочие веса и наращивать мышечную массу.

Однажды и даже не один раз в жизни у человека, занимающегося зале, наступает момент, когда его или ее спортивные показатели остаются на одном и том же уровне в течение определенного периода времени. Для многих этот уровень становится новой нормой, и они успокаиваются. Но это не должно касаться вас! Следующие семь проверенных советов помогут вам преодолеть плато и оживить прогресс.

Несмотря на то, что распространенный 4-6 недельный цикл по-прежнему считается основой тренировочных программ, когда вы переходите рубеж от среднего уровня подготовки к продвинутому, это правило уже не работает. В то время как другие, более продолжительные и структурированные программы позволяют легче отслеживать прогресс, они могут оказаться довольно скучными и слабо стимулировать мышечный рост. Более частая смена программы, например, раз в неделю, избавит вас от застоя. Система тренировок Y3T (Yoda Three Training) представляет собой популярный тренировочный метод, который предполагает циклирование трех различных стилей тренировок. Например, в первую неделю вы выполняете тяжелые базовые упражнения в диапазоне 6-10 повторений, на второй неделе – базовые и изолированные упражнения в диапазоне 8-12 повторений, в то время как третья неделя предполагает высокоинтенсивные и объемные тренировки в диапазоне 15 повторений, а также включает дропсеты и суперсеты. Подобная 3-4 недельная схема заставит мышцы расти непрерывно.

2. Время под нагрузкой

Очень многие люди в попытках преодоления плато и поиска нового стимула роста мышц переходят к тренировкам в низком диапазоне повторений. Однако противоположная стратегия окажется более эффективной. Время нахождения мышц под нагрузкой – это важный фактор их роста, чего не может обеспечить диапазон в 3-5 повторений. Такая тактика, безусловно, поможет развить силу, но когда дело касается гипертрофии, необходимо придерживаться диапазона в 15-20 повторений. Особенно это относится к мелким вспомогательным мышцам. Исходя из предыдущего пункта, для обеспечения дополнительного стимула мышцам, вы можете к своим подходам на силу добавить несколько высокоповторных подходов.

3. Связь мозг-мышцы

Просматривая обучающие видео по бодибилдингу, вы наверняка не раз слышали термин «нейромышечная связь «, но в действительности ни разу не применяли этот принцип в своих тренировках или просто не понимали его. Нейромышечная связь – одни из наиболее важных аспектов, который отделяет взрослых от детей. Большинство топовых культуристов скажет вам, насколько важна эта связь, когда дело касается построения мышечной массы, симметрии и формы. Когда вы тренируетесь, в особенности работаете с большими мышечными группами, вы видите, что в игру вступают боле мелкие вспомогательные мышцы. Несмотря на то, что благодаря этому вы можете поднять больший вес, это также означает, что напряжение распространилось не только на основные мышцы, но и на вспомогательные, что означает меньший стимул для роста. Вы увидите, насколько лучше будут развиваться мышцы, если сосредоточитесь на мышечном напряжении и его поддержании только в основных мышечных группах.

4. Работайте над слабыми местами

Слабые места – это то, что будет тормозить ваш прогресс, когда дело касается построения мышц и увеличения рабочих весов. Например, в случае с жимом лежа, люди, как правило, терпят неудачу в некоторых фазах упражнения, таких как мертвая точка, фиксация в верхней или средней позиции. Если хотите двигаться дальше, то необходимо решить эти проблемы. Определите свои слабые места или мышцы и проработайте их при помощи дополнительных упражнений, подходов и повторений, и вскоре вы обнаружите, что преодолели свои рабочие веса и плато.

5. Испытайте себя гигантскими подходами

Как и в пункте 2, гигантские подходы – это фантастический и жестокий способ вдарить по мышцам и вывести их из спячки. Гигантские подходы представляют собой такой тренировочный метод, в котором вы выбираете более легкий вес (примерно 50-70% от 1ПМ) и выполняете три, четыре или пять упражнений подряд с коротким отдыхом или вообще без такового. Использование гигантских подходов для каждой мышечной группы – это стремительная и интенсиная стимуляция мышечного роста.

Одним из основных факторов вызывающих плато является адаптация. Организм просто привыкает к упражнениям и стимулам, поэтому важно периодически менять привычные упражнения. Да, приседания, становая тяга и жим лежа – это основа почти любой тренировочной программы, но мир тренировок не черно-белый. Используйте другие подобные упражнения, например, фронтальные приседания, жим от груди в блочном тренажере и становая тяга сумо, или совершенно новые упражнения, чтобы стимулировать рост и избежать адаптации. Чтобы разорвать порочный круг мышечного привыкания, может быть достаточно даже плиометрики и упражнений с весом собственного тела.

7. Найдите себе тренировочного напарника

Несмотря на то, что самомотивация является важным фактором, который двигает вас дальше, не меньшее значение имеет мотивация со стороны. Самомотивация – процесс утомительный, поэтому хороший напарник, который готов высказать вам все в лицо или подбодрить при неудаче, поможет вам сделать еще несколько повторений, которые так необходимы для роста мышц. Если у вас нет такого напарника, просто поздоровайтесь с соседом по тренажеру и перекиньтесь с ним парой слов. Возможно, это улучшит результативность тренировок.

Попрощайтесь с плато

Помните, что даже самые лучшие культуристы и просто тренрующиеся тоже сталкиваются с проблемой плато, но благодаря правильным советам, таким, как вы только что прочитали, вы сможете минимизировать продолжительность плато и максимизировать прогресс.

Преодоление плато