Коньковый ход на лыжах обретает все большую и большую популярность. Подобные своеобразные движения на трассах позволяют развить огромные скорости, а внедрение современного, качественного оборудования, сделало такое катание безопасным для спортсмена. При знакомстве с коньковым ходом, важна любая мелочь, поэтому необходимо рассказать про все нюансы этой техники, а также про то, как быстро обучиться этой методике катания.

Общая информация о коньковом ходе

Сам коньковый ход вошел в Олимпийскую программу еще в 1988 году, и с тех пор, обретает все большее количество поклонников. Поскольку подобное движение на лыжах подразумевает большее напряжение на голеностопный сустав, ботинки для конькового хода делаются более высокими, с надежной фиксацией всей ноги, и в особенности пятки.

Также лыжи для конькового хода короче, чем для классического передвижения, она не имеют закругленности на конце, и практически полностью прямые. Вся суть передвижения заключается в том, что лыжник отталкивается внутренней частью одной из лыж, полностью перенося свой вес на другую. В результате, создается видимость того, что человек на лыжах передвигается как конькобежец, отсюда, собственно, и пошло название стиля.

Человек, который неплохо владеет классическим стилем передвижения на лыжах, сможет легко освоить и коньковую технику, а вот абсолютному новичку может быть сложно. Здесь важно правильно подобрать не только инвентарь, но и склон, где будет осуществляться обучение.

Варианты передвижения коньковым ходом

По мере того, как новый стиль набирал популярность, появлялись все новые и новые способы катания. Итак, какие же варианты конькового лыжного хода сейчас существуют и считаются популярными?

• Полуконьковый ход подразумевает отталкивание руками и ногами одновременно, и при этом одна нога всегда скользит упором, а другая идет свободно.
• Коньковый ход , подразумевающий катание без отталкивания руками. Сами руки могут двигаться с махом и без.
• Двухшажный коньковый ход считается весьма сложным, ведь скольжение идет на левой ноге при отталкивании правой рукой. Далее всегда начинается после отталкивания правой ноги и отрыва палки от опоры.
• Одновременный одношажный коньковый ход считается одним из самых сложных, ведь необходимо идеальная координация движений. Здесь требуется все время разгибать ту ногу, что выполняет толчок, сопровождая это наклоном туловища.
• Попеременный ход коньком обязан использоваться на подъемах с очень большим наклоном. Суть движения состоит из двух скользящих шагов, при которых лыжник попеременно отталкивается руками.

Некоторые спортсмены осваивают только часть вариантов движения коньковым ходом, а кто-то берется за изучение каждого из них. И все же, чтобы грамотно обучиться подобному движению, необходимо знать специальные упражнения, а также заниматься на специальной горнолыжной поверхности.

Главная особенность тонких пластиковых лыж для конькового хода заключается в том, что они очень скользкие. Именно поэтому, на первых этапах обучения не стоит выбирать поверхности со слишком большим уклоном.

То есть для первых занятий конькового хода горка не подойдет . Поскольку лыжи очень сильно скользят, на горке человек будет сосредоточен не на обучении, а на том, как сохранить равновесие.

Чтобы научиться коньковому ходу на лыжах, лучше всего выбрать широкую и ровную площадку , хорошо укатанную и с небольшим уклоном. Также очень важно, чтобы снежная поверхность не была слишком заледенелой. Лыжник будет опираться на ребро лыжи при движении, поэтому верхний слой снега должен быть немного разворошен. Иначе, у спортсмена просто будет отсутствовать нормальная точка опоры.

Упражнения для обучения технике конькового хода

Чтобы само обучение проходило без травм и с максимально быстрой скоростью, профессионалы разработали специальные упражнения, которые сейчас очень широко используются.

Обучение коньковому ходу на лыжах обычно начинается без лыж и без палок . Человек должен представить, как будут скользить лыжи при движении или прыжке, освоив эту технику на теории. После этого можно переходить к практике. Сами упражнения зависят от того варианта передвижения коньковым ходом, который был выбран.

Так, при движении полуконьковым ходом , сначала осваивается имитация на месте. Человек слегка наклоняет туловище вперед, руки подводит на уровень головы, после чего выводит маховую ногу вперед и сторону, а потом возвращает ее обратно. Это упражнение стоит повторить для обоих ног, после чего можно начинать движение.

При передвижении полуконьковым ходом, нога, выполняющая функцию опорной, должна сгибаться, отталкивание осуществляется второй ногой. После этого упражнение заканчивается активным отведением тазобедренного и коленного суставов.

Когда необходимо обучиться сложнейшему одношажному ходу , первым упражнением становится имитация. Подобная имитация с конкретной стойкой при котором скольжение переносится на опорную лыжу, поможет освоить сам ход. Имитация проходит на 2 счета из исходного положения.

Следующее упражнение - в движении. Что же для него необходимо сделать? Необходимо оттолкнуться ногой, выполняющей функцию опорной, отводя ее в сторону, идеально будет, если отведение произойдет под небольшим углом. Другую ногу нужно махом постараться сразу вывести вперед и в сторону, перенося на нее вес всего тела.

При отталкивании скользящим упором , необходимо освоить еще одно упражнение. Здесь, при движении с небольшого склона, необходимо максимально оттолкнуться ногами с внутреннего ребра, с переносом массы тела сначала на одну лыжу, потом на другую.

При преодолении полого подъема , необходимо двигаться елочкой, активно отталкиваясь лыжей с ребра.

Обучение поворотам проходит на пологой площадке при движении по кругу сначала в одну сторону, а после в противоположную.

Коньковый ход считается чуть более сложным, чем классический, поэтому осваивать его придется дольше. Здесь очень важно использовать те советы, что дают профессионалы.

• Чтобы катание не принесло лишних травм и повреждений, необходимо правильно подобрать высокие ботинки с повышенной жесткостью и правильно выбрать лыжи.
• Лучше не переоценивать свои способности, и первое время кататься на пологих площадках, а не на больших спусках.
• Для конькового хода, огромное значение играет хорошее равновесие, поэтому его можно разрабатывать, используя гимнастические упражнения, например, ласточку.
• Поскольку лыжи очень скользкие, на первых порах их будет сложно одевать. Именно поэтому лучше в процессе одевания лыж, воткнуть палку в снег, чтобы у спортсмена всегда была надежная точка опоры.
• Лучший способ обучиться катанию коньковым ходом, это на практике взяться за освоение всех принципов и нюансов. После первых упражнений на координацию, повороты и спуски, коньковый ход покажется не таким уж и сложным.

Обучающий фильм по технике конькового хода

А теперь предлагаем вам посмотреть обучающее видео по технике конькового хода на лыжах. Он обязательно поможет вам в обучении.

Вторая часть обучающего фильма

Известно, что еще в 30-е годы ХХ века в нашей стране коньковый ход применялся как специально-подготовительное упражнение при изучении и совершенствованиитехники классического попеременного двухшажного хода.

В дальнейшем его широко использовали и сейчас используют как подводящее упражнение при обучении одноопорному скольжению, отталкиванию ногой, при развитии умения держать равновесие и т.д. Кроме того, всечаще и чаще этот ход применяют при изучении и совершенствовании техники поворотов переступанием как безотталкивания руками, так и с отталкиванием ими.

Применение при подготовке трасс для соревнованийспециальных машин и новые требования техническогокомитета Международной федерации лыжного спорта(ФИС) вызвали необходимость быстрого переоснащениялыжников-гонщиков инвентарем и снаряжением. На чемпионате мира 1974 г. появились пластиковые лыжи, которые значительно превосходят, казалось бы, совершенные лыжи «Ярвинен» (Финляндия), изготовленные издерева.

Принципиально изменились подготовка и смазкапластиковых лыж, появились парафины для смазки гоночных лыж, безрантовыеносковые ботинки с креплениями новой конструкции, палки конической формы сцентром тяжести, приближенным к рукоятке, изменилась одежда лыжника и т.д. Благодаря всему этому в 70-е годы ХХ века резко улучшилось техническое оснащение лыжных гонок ивозросла скорость передвижения.

Высокие скорости, характерные для лыжных гонок,выдвинули новые проблемы в подготовке спортсменов.Повысились требования к технико-тактической, физической и психологической подготовленности лыжников-гонщиков. Все это заставило специалистов-тренеров, спортсменов настойчиво искать эффективные пути увеличенияскорости передвижения в лыжных гонках на основе совершенствования тренировочного процесса.

Эти поиски привели в начале 80-х годовХХ века к использованию спортсменами на отдельных участках трассы, особенно при хороших условиях скольжения, полуконькового хода.Хорошо зарекомендовал себя полуконьковый ход и наXIV зимних Олимпийских играх в Сараево. Однако этотход спортсмены применяли лишь на отдельных, преимущественно равнинных, участках трассы. При этом середину лыжи они покрывали держащей мазью, а носковуюи пяточную части – парафинами.

Подлинным новаторством явилось применение коньковых ходов как основных способов передвижения в лыжных гонках на чемпионате мира в Зефельде (1985 г.),когда впервые большинство спортсменов одновременноотказались от смазки лыж держащими мазями и использовали только парафины. Это практически исключалоприменение традиционных способов передвижения, кромеодновременного бесшажного хода. Поэтому можно с уверенностью сказать, что чемпионат мира 1985 г. вошел висторию развития лыжного спорта в связи с появлениемнового вида лыжных гонок. Первым чемпионом мира вэтом виде лыжных гонок стал швед Гунде Сван, продемонстрировавший высокое мастерство владения техникойконьковых ходов.

Чемпионат мира 1985 г. и последующие соревнованияв лыжных гонках убедительно доказали преимуществоконьковых способов передвижения перед традиционными,поставив под сомнение целесообразность дальнейшегоразвития традиционных ходов, служивших человечествувеками.

Однако традиционные способы передвижения на лыжах уступают коньковым лишь в скорости, показываемойна специально подготовленных трассах, в остальном жепревосходят их. В частности, имеются в виду прикладноезначение, доступность, массовость традиционных лыжныхходов.

Поэтому в соответствии с решением конгресса Международной федерации лыжного спорта на соревнованияхпо лыжным гонкам допустимы два стиля передвижения:классический (традиционный) и свободный, предусматривающий применение коньковых ходов.

В настоящее время на соревнованиях применение классических лыжных ходов и свободных (коньковых) разделено. В положении о соревнованиях заранее оговаривается, какими ходами лыжники проходят данную дистанцию.

Различают следующие варианты передвижения коньковыми ходами: полуконьковый ход, коньковый ход без отталкивания руками (с махами и без махов руками), одновременный двухшажный коньковый ход, одновременный одношажный коньковый ход, попеременный коньковый ход.

Действия лыжника при передвижении данными способами несколько напоминают движения конькобежца – отсюда и пошло название хода.

Отталкиваясь внутренним ребром одной из лыж назад в сторону (скользящий упор), лыжник переносит вес тела на другую скользящую лыжу, и движения повторяются с другой ноги, отталкивание выполняется со скользящей лыжи. В отличие от классических ходов остановки лыжи в циклах хода нет. При передвижении этим ходом активно работают и руки, отталкивание происходит одновременно или попеременно в согласовании с ритмом работы ног. Возможны варианты и без отталкивания руками (с махами рук и без них).

На ровных участках трассы толчок руками чаще всего выполняется одновременно, а на подъемах – в зависимости от крутизны (одновременно или попеременно). Полуконьковый ход (отталкивание многократно одной из ног, другая скользит прямолинейно) применяется чаще при прохождении поворота по пологой дуге (толчок выполняется наружной лыжей).

На рис. 1 показан одновременный одношажный коньковый ход (рис. 1).

Рис.1. Одновременный одношажный коньковый ход

Одновременный одношажный коньковый ход, цикл которого состоит издвух одновременных отталкиваний руками, по принятой в лыжных гонкахклассификации является по существу еще одной разновидностью одновременного двухшажного конькового хода. Главное его отличие состоит втом, что одновременный мах и толчок руками выполняют на каждый шаг. Этотпризнак и лег в основу закрепившегося на практике названия «одновременныйодношажный коньковый ход».

Этот ход – наиболее сложный в координационном отношении, так как при каждом скользящем шаге разгибание толчковой ноги сопровождается наклоном туловища и отталкиванием руками.Являясь среди известных коньковых ходов наиболее сложным по координации движений, одновременный одношажный ход предъявляет повышенные требования к скоростно-силовой подготовке, развитию равновесия, владению своевременной, сбалансированной и поочереднойзагрузкой то правой, то левой толчковой ноги. Он относится к числу скоростныхлыжных ходов. При техническом исполнении позволяет развивать высокуюскорость на равнинных участках, пологих подъемах и спусках, а также пристартовом разгоне, обгоне соперников, при финишном ускорении.

Е. А. Азарова, А. В. Григоров, В. М. Киселев и др. приводят подробное описание техники одновременного одношажного конькового хода.

Анализ движений цикла хода целесообразно начинать с момента окончания отталкивания ногой.

Цикл хода состоит из двух скользящих шагов. Каждый шаг включает отталкивание ногой (правой или левой), одновременное отталкивание руками и одноопорное скольжение. Выполнив цикл, лыжник преодолевает на равнине 6-15 м, на подъемах 4-10 м за 1,2-2 спри средней скорости 3,5-8,5 м/с. Темп хода – 30-50 циклов в 1 мин., время отталкивания ногой – 0,25-0,45 с руками – 0,25-0,40 с.

При передвижении на равнине и на пологих подъемах в цикле различают четыре фазы (в одном скользящем шаге): свободное одноопорное скольжение, скольжение с одновременным отталкиванием руками, скольжение с одновременным отталкиванием ногой и руками, скольжение с отталкиванием ногой.

С увеличением крутизны подъема фазовая структура хода несколько изменяется. В этих условиях отталкивание руками начинается почти одновременно с отталкиванием ногой и в цикле хода выделяется три фазы: свободное одноопорное скольжение, скольжение с одновременным отталкиванием ногой и руками, скольжение с отталкиванием ногой.

В.Д. Евстратов и др. подробно описывают последовательность движений у мсмкА. Сергеева в цикле одновременного одношажного ходапри преодолении подъемов средней крутизны (рис. 2,а, б, в).

Фаза I (кадры 1-3) – свободное одноопорное скольжение на левой лыже – от окончания отталкивания правой ногой до постановки палок на снег. Продолжительность фазы – 0,37 с.Опорная (левая) нога в начале фазы (кадр 1) сильно согнута: в коленном суставе– под углом 99°, в тазобедренном – под углом 97°. В процессе скольженияна плоско поставленной под углом 17° к направлениюдвижения левой лыже А. Сергеев плавно уменьшает уголсгиба опорной ноги в коленном суставе на 36°, в тазобедренном – на 29° (кадр 3), чтобы уменьшить напряжение мышц этой ноги. После окончания отталкивания онсгибает в коленном суставе правую ногу, медленно подтягивает ее к опорной ноге и немного выпрямляет туловище. Руки А. Сергеев выносит вперед прямыми и постепенно сгибает в локтевых суставах под углом около 90° иодновременно отводит локти в стороны. Кисти рук онподнимает до уровня глаз и ставит палки на снег. Чтобы уменьшить снижение скорости при скольжениина левой лыже, все подготовительные движения в фазесвободного одноопорного скольжения следует делатьплавно и без ускорений. П.ц.м.т. спортсмена при скольжении перемещается на переднюю часть стопы, и онгруппируется, чтобы хорошо оттолкнуться ногой и руками. Сгиб ноги в голеностопном суставе А. Сергеевувеличивает на 7°.

Фаза II (кадры 4 и 5) – скольжение с отталкиванием левой ногой и руками – начинается с выведенияправой маховой ноги вперед – в сторону и заканчиваетсяотрывом палок от опоры. Продолжительность фазы – 0,30 с.

В первой половине этой фазы (кадр 4) А. Сергеевскользит только на левой лыже и одновременно отталкивается левой ногой и руками. Продолжительность фазы – 0,15 с.

С постановкой палок на снег (в начале фазы) начинаются наклон туловища вперед, отталкивание руками илевой ногой. Правую ногу спортсмен активно выноситвперед и отводит, лужу ставит плоско на снег под углом17° к направлению движения. При этом его нога согнута в коленном суставе под углом 98°, голень наклоненавперед.

Отталкиваясь левой ногой, гонщик активно разгибаетее в коленном и тазобедренном суставах. При этом лыжаскользит на внутреннем ребре. Отталкивание руками осуществляется в основном разгибанием их.

Во второй половине фазы (кадр 5) спортсмен скользит на двух лыжах, отталкиваясь левой ногой и руками.Он продолжает активно разгибать левую ногу во всехсуставах. С постановкой правой лыжи на снег продолжается выпад-отведение маховой (правой) ноги, на которую постепенно переносится масса тела.

Перенос массы тела при отталкивании с левой (толчковой) ноги на правую (опорную) ногу создает благоприятные условия для эффективного завершения отталкивания.

Отталкивание скользящим упором и сгибание опорнойноги позволяют максимально уменьшить угол отталкивания и увеличить горизонтальную составляющую силытолчка. Отталкивание руками заканчивается активнымразгибанием их в локтевых суставах (кадр 5).

Фаза III (кадр 6) – скольжение на двух лыжах сотталкиванием левой ногой. Продолжительность фазы – 0,03 с. Отталкивание левой ногой заканчивается прискольжении лыжи на внутреннем ребре (на закантованной лыже). Сильно согнутая опорная (правая) нога, находящаяся на плоско поставленной лыже, обеспечиваетнебольшой угол отталкивания левой ногой – 53°. Угол сгиба ее в коленном суставе – 97°, в тазобедренном – 91°, голень наклонена вперед.

Этими действиями заканчивается первый шаг одновременного одношажного конькового хода. Движения вовторой половине цикла такие же, как и в первом скользящем шаге. Таким образом, последовательность основных движений в скользящем шаге одновременного одношажногоконькового хода такая: свободное одноопорное скольжение, скольжение с одновременным отталкиванием руками(на равнине и пологих подъемах), скольжение с отталкиванием руками и ногой, скольжение с отталкиваниемногой.

Рис. 2. Одновременный одношажный коньковый ход: а – вид сбоку, б – вид спереди, в – вид сзади

В.Н. Пальчевский, ссылаясь на исследования, проведенные В.В. Ермаковым с соавторами (1988), В.Д. Евстратовым с соавторами(1988, 1989), выявляет ряд отличий в технике движений коньковых ходов в сравнении с классическими.

Принципиально важным отличием, выделяющим коньковые ходы в отдельную группу, является отталкивание со скользящей лыжи.

Двигательная деятельность в коньковых ходах отличается неестественностью движений лыжника, имеются различия и в работе мышц, формирование двигательного навыка идет значительно труднее в связи с отрицательным переносом навыков с классических ходов.

Из частных отличий в технике исполнения отдельных двигательных действий В.Н. Пальчевский выделяет:

Разнохарактерность в отталкивании руками;

Наличие двухопорного скольжения во время отталкивания ногой;

Увеличение в 2-3 раза времени приложения усилия при отталкивании ногой и др.

Техника конькового хода не бывает идеальной, ведь у каждого человека свои особенности строения тела. У всех великих лыжников и биатлонистов была своя техника конькового хода – вспомните технику бьорндалена, легкова, нортуга, домрачевой, колоньи, фуркада. Будьте готовы, что каждый знакомый лыжник и тренер будет иметь свою точку зрения на технику. Все советы нужно осмысливать и применять с учетом своих особенностей, а не ломать себя ради следования рекомендациям. Поэтому не обращайте внимание на какие-то тонкости, улавливайте общий принцип движений и у вас все получится.

В статье мы постарались собрать лучшие видеоуроки для самостоятельного обучения технике конькового хода. Разобрали виды коньковых ходов, основные ошибки и упражнения для их исправления.

Техника конькового хода. Источник: sportalpen.com

Виды коньковых ходов, требования, основные ошибки

Существует 3 вида коньковых ходов на лыжах:

• Подъемный коньковый ход

Что нужно для освоения техники конькового хода?

• Подготовленные мышцы спины и пресса, крепкие руки и ноги.
• Общая выносливость.
• Экипировка: правильно подобранные по весу коньковые лыжи, коньковые ботинки и палки. На классических, комбинированных или мягких коньковых лыжах будет гораздо сложнее.

Основные ошибки в технике конькового хода:

• Центр тяжести между лыж – необходимо научиться переносить вес тела с одной лыжи на другую
• Раскачивание корпусом – торс должен соединять движения рук и ног в одно целое, а не изгибаться под нагрузкой
• Высокое поднимание ног – корень ошибки лежит в переносе центра тяжести и работе коленей
• Подсед – причина та же
• Катание на прямых ногах – колени должны постоянно работать как пружина, устраняется катанием без палок

Подводящие упражнения для коньковых ходов

Мастер-класс Антона Шипулина о подготовке лыжников без занятий на снегу. Полезные упражнения для начинающих и продвинутых лыжников.

Техника и виды коньковых ходов: видео

Примеры техники коньковых ходов мы взяли из лыжной школы Симона Фуркада – известного биатлониста сборной Франции, родного брата Мартена Фуркада.

Одновременный одношажный коньковый ход – конек на каждый шаг

Моменты, на которые стоит обратить внимание:

• Вес тела полностью переносится с одной ноги на другую, а не гуляет по середине.
• Нога ставится точно под центр тяжести.
• Проносимая лыжа ставится на снег только после отталкивания палками, а не одновременно с ними. Руки должны пройти линию таза, после этого вес переносится на другую лыжу.
• Отталкивание палками с подключением мышц спины и пресса, а не только руками.

Одновременный двушажный коньковый ход – конек через шаг

Применяется на равнине и пологих спусках. Позволяет сохранить высокую скорость и сэкономить силы.

Основные моменты:

• Плечи и таз не разворачиваются, смотрят прямо и находятся параллельно друг другу.
• В фазе отталкивания палками вес тела переносится на другую лыжу только после прохождения рук линии таза.
• Отталкивание второй ногой происходит во время выноса палок вперед.

Подъемный вариант конькового хода

Применяется на подъемах, где передвижение одновременным одношажным ходом слишком энергозатратно. Лыжники высокого уровня применяют этот ход только на крутых подъемах.

Основные моменты:

• Первое отталкивание палками происходит вместе с отталкиванием ногой. Отталкивание второй ногой – во время выноса палок вперед.
• Плечи не должны вертеться – корпус смотрит прямо.

Коньковый ход для крутых подъемов

Один из вариантов подъемного конькового хода, похожий на переменный классический ход. Любители используют в очень крутые подъемы, профессионалы его почти не применяют. Исключение – финальный подъем на Тур де ски, где даже профессиональные лыжники местами шли переменным коньковым ходом.

Упражнения для освоения техники конькового хода

В этом разделе мы собрали видео уроки для обучения коньковому ходу. В основном это упражнения для новичков, но и бывалые лыжники найдут для себя что-то полезное.

Упражнение для постановки правильного вектора отталкивания ногами

Одно из первых упражнений, которое стоит освоить начинающим. Толкаться нужно не в бок, а в направлении движения. Такое упражнение в лыжне позволит лучше почувствовать направление отталкивания в коньковом ходе. Проверка правильности очень проста – если будете толкаться неправильно, то никуда не уедете.

Упражнение для переноса центра тяжести и правильной работы ног

Лыжные палки держатся на уровне плеч параллельно земле. Они служат ориентиром правильно работы корпуса – не должно быть раскачиваний и разворотов. Во время проката пытайтесь спараллелить лыжи – это поможет лучше прочувствовать баланс.

Коньковый ход в подъем: упражнения для новичков

Обучающее видео с канала XC Ski Academy.

1. 00:35 Сначала попробуйте просто выталкивать лыжи без переноса веса тела. Центр тяжести остается между лыжами.
2. 2:15 Теперь можно учиться переносить вес тела с одной лыжи на другую.
3. 3:00 Положение тела относительно угла подъема и упражнение для нахождения правильного положения тела.
4. 5:15 Подключение палок. В подъемном коньковом ходе основная нагрузка идет на одну руку. При этом, вторая рука создает телу дополнительную опору от скручивания и доталкивает.

Разбор техники подъемного хода от Sakte&Classic.

Коньковый ход без палок

Подробное объяснение и несколько подводящих упражнений от автора канала Skate&classic.

Подробный разбор одновременного одношаного конькового хода

Подробный разбор техники с объяснением, почему нужно делать именно так, а не иначе. Особенности техники и частоты движений в разных ситуациях. Упражнения для освоения техники.

Упражнения для начинающих

Основные ошибки в технике и упражнения для их исправления.

О развороте корпуса в коньковом ходе

Видео для тех, кто уже научился основам конькового хода. Если вы еще не освоили перенос центра тяжести и работу рук, это видео смотреть рано.

Коньковый ход на жесткой трассе

Подробное объяснение техники конькового хода по жесткой трассе: почему нет устойчивости, почему лыжи проскальзывают и как этого избежать.

Занимайтесь спортом, двигайтесь и путешествуйте! Если нашли ошибку или хотите обсудить статью – пишите в комментариях. Мы всегда рады общению. 🙂

Еще одна статья Øyvind Sandbakk, эксперта trening.no о технике. На этот раз - коньковый ход.
Статья не столь подробная и проработанная, как о классических ходах, но тем не менее..

Коньковый ход становится все более популярным (опубликовано 30.12.2012:) ) - в этом стиле не нужно возиться со смазкой держания, при некотором навыке вы сможете "танцевать" на снегу легко и ритмично. Есть несколько разновидностей конькового хода:
- горный ход (padling - гребля) используется в подъемы
- одновременный одношажный ход (ООХ), он же "под каждую ногу" (dobbeldans - двойной танец), на плоских участках и пологих подъемах
- одновременный двушажный ход (ОДХ, enkeldans - простой танец) - на плоских участках
- ход без палок - на спусках.
Основные принципы техники одинаковы во всех разновидностях:

Усилие, расслабление и ритм

Одно из важнейших требований для марафонцев: мышцы должны работать с достаточным кровоснабжением. Важно уметь чередовать напряжение с расслаблением. Поэтому вы должны использовать такой вариант техники, который дает возможность в необходимой степени расслаблять мышцы в каждом цикле. Усилие должно порождаться в больших и сильных мышечных группах и передаваться далее - это можно назвать центральным движением. В верхней части тела движение начинается в мышцах плечевого пояса. В ногах - в ягодичных мышцах и бедрах. Хорошая синхронизация напряжения верхней части тела и ног ведет к более долгой фазе расслабления и лучшему кровоснабжению.
При правильной технике вы чувствуете, как усилие передается по телу, "попадает в толчок" и тело двигается вперед в результате согласованной работы туловища и ног. Когда такое согласование оптимально, мы испытываем то, что называется "хороший ритм". Вы должны научиться чувствовать этот момент - тогда вы сможете стать своим тренером по технике.

Работа ног

Работа ног в коньковом ходе состоит из фазы скольжения, подготовки к толчку, в процессе которой центр тяжести опускается в положение для толчка, фазы толчка, в которой продвигающая вперед сила создается скользящим упором и фазы маятника, которая переходит в следующую фазу скольжения.

В фазе скольжения нужно держать равновесие на одной лыже, при этом мышцы расслаблены и получают хорошее кровоснабжение. Нос, колено и носок стопы должны находиться на одной вертикальной линии.

Подготовка к толчку выполняется в соответствии с условиями скольжения и рельефом. На пологом подъеме у вас есть достаточно времени для значительного сгибания опорной ноги в колене перед толчком. В крутые подъемы вам придется толкаться более прямой ногой. При упругом сгибании ноги вы запасаете энергию для толчка. Иными словами, сначала заряжается этакая "рогатка", потом эта энергия передается в мышцы-разгибатели, которые потом генерируют силу толчка.

Толчок начинается, когда центр тяжести находится над толчковой ногой и немного смещен назад. В момент начала толчка толчковая нога должна быть максимально загружена. Толчок направлен перпендикулярно к лыже в процессе ее скольжения вперед. Типичная ошибка - слишком раннее разгибание в коленном или голеностопном суставе. Позицию с хорошим балансом на лыже в момент начала толчка обычно называют хорошей "базовой позицией".

Полезно прочувствовать момент толчка и определить, какой точкой стопы вы производите максимальное давление. Нужно подобрать такое положение, при котором толчок может быть выполнен максимально мощно. Толчок должен завершаться усилием передней части стопы.

После завершения толчка выполняется маятниковое движение ногой с почти полным разгибанием в тазобедренном, коленном и голеностопном суставах. Далее нога активно выносится вперед. Важно раннее вынесение возвращаемой после толчка ноги. Также важно, чтобы в фазе отдыха лыжник находился в высокой стойке с относительно выпрямленными ногами - в этом случае лучше условия для мышц и легче дышать.

Работа туловища

Палки задают ритм движения в целом. Работа туловища отражается также на работе ног.
Скорость обеспечивается не только силой мышц, но и весом тела, которое поворачивается ("падает") на палки. Чтобы избежать наклона в пояснице, нужно опускать туловище одновременно со сгибанием голеностопа и тазобедренного сустава, мышцы живота должны стабилизировать таз в момент постановки палок. Палки часто ставятся немного вперед, это дает лучший баланс.

Локти должны выдвигаться вперед так, чтоба использовать сильные мышцы плечевого пояса. В процессе всего толчка палками мышцы живота должны быть напряжены для обеспечения стабилизирующего эффекта. Толчок палками завершается до расслабления пресса и ухода центра тяжести тела назад.

После завершения толчка палками тазобедренный сустав разгибается, тело подается вперед и вверх, одновременно с толчком ногой и маятниковым движением (другой ногой ). Этот "взвод" пружины туловища начинается до расслабления мышц живота. Используйте "эффект катапульты"!

Руки выносятся вперед с "низкими" плечами. Активный маятниковый вынос ("замах" ) рук создает большой импульс относительно опоры и способствует кровоснабжению рук. Активный вынос вперед плеч вызывает также выдвижение вперед противоположного бедра и улучшает перенос веса.

"Гордое" положение туловища с выдвинутой вперед грудью и взглядом, устремленным высоко вперед, отличают хороших конькистов.

Согласованность движений и "переключение передач"
У хороших гонщиков мы можем наблюдать согласованность в движениях верхней части тела и ног. Голеностопные, коленные и тазобедренные суставы сгибаются и разгибаются примерно одновременно на протяжении всего цикла.
Вы должны уметь "переключать передачи" в зависимости от скорости и рельефа. Скорость и шаг движений рук и ног, переноса веса должны соответствовать скорости возврата тела в "основную позицию" перед следующим толчком. В крутые подъемы частота движений увеличивается, а их шаг уменьшается. Чем круче подъем, тем быстрее теряется скорость и требуется следующий толчок для ее поддержания.

Разновидности конькового хода

Горный ход

В горном ходе есть основная сторона, на которой палка работает синхронно с ногами, и свободная. На свободной стороне толчок выполняется только ногой. Палка на основной стороне ставится вертикально, на другой - с небольшим наклоном. Нужно стараться давить на обе палки. Большое преимущество дает умение менять основную сторону.
В горном ходе важен быстрый перенос веса и быстрый переход в правильное исходное положение для начала толчка. Угол сгибания в голеностопе достаточно велик и должен постоянно подстраиваться под рельеф. Толчковая нога должна находиться на одной линии с туловищем. Таз должен поворачиваться от толчка к толчку, но излишнего вращения нужно избегать, так как это забирает силы - это можно предотвратить напряжением пресса.
Существует прыжковый вариант горного хода, который используется для старта, ускорения по ходу дистанции, преодоления коротких крутых подъемов. Движения выполняются с высокой частотой, прыжками от толчка к толчку. Толчки палками короткие, руки не уходят за таз. "Замах" палкой задает движение и увеличичивает силу толчка.

Одновременный одношажный ход

ООХ - эффективная техника на плоских участках и пологие подъемы. Толчок палками выполняется на каждый толчок ногой. Толчок палками короткий и завершается сразу после прохода кистями мимо таза. Подготовка толчка ногой очень важна, производится одновременно с толчком палками. Свободная нога выносится вперед быстро и активно. Это обеспечивает хорошую позицию для толчка ногой, свободная лыжа "выстреливается" вперед с высокой скоростью.
Хорошее равновесие в фазе скольжения и стабильность (посредством напряжения ) пресса и спины в фазе толчка - важные моменты в правильной технике ООХ. Техника предполагает полный баланс на одной лыже в течение относительно долгого времени. Плохой баланс приводит к заваливанию коленей внутрь и ранней закантовке лыж.
ООХ чаще всего используется в спурте. В этом случае частота движений высока, но не приводит к стрессу (фаза расслабления присутствует ). Верхняя часть тела и ноги должны работать особенно согласованно.

Одновременный двушажный ход

ОДХ используется в основном на плоских участках и пологих спусках, иногда, с небольшой коррекцией, в пологие подъемы.
При ОДХ толчок палками выполняется на каждый второй толчок ногой. Толчок палками выполняется в завершение фазы скольжения на "основной" ноге одновременно с толчком этой ногой. Фаза скольжения на основной ноге обычно дольше, чем на другой, также называемой "свободной". На основной ноге к ее усилию при толчке добавляется усилие толчка палками. Толчок свободной ногой выполняется относительно быстро и прямо.

Относительно высокое положение туловища, его стабильнось, достаточно большие углы сгибания в коленных и голеностопных суставах при толчке ногой - признаки хорошей техники. Ритм и скорость движения рук, работа ног - все это очень важно в этой технике. Вы должны "танцевать" ритмично и эффективно.

Завершаем наше совместное знакомство с коньковым стилем разбором самого скоростного вида хода -- одновременного одношажного. Применение его в соревновательных условиях требует высочайшего уровня атлетической подготовки. Кроме того, данный ход наиболее сложный в координационном отношении. Он применяется при стартовом разгоне, на любых равнинах и пологих участках дистанции, а также на подъемах до 10-12°.

Цикл хода состоит из двух скользящих шагов. Каждый шаг включает в себя отталкивание ногой (правой или левой), одновременное отталкивание руками с последующим одноопорным скольжением. Если сказать проще, то одновременный толчок палками осуществляется здесь под каждую ногу. На равнинных участках лыжник, используя данный ход, прокатывается от 6 до 15 м, а на подъемах, в зависимости от их крутизны -- от 4 до 10 м. Темп хода -- 30-50 циклов в минуту.

В первой фазе, которая начинается с окончания отталкивания правой ногой и до постановки палок на снег левая (опорная) нога вначале скольжения сильно согнута: в коленном суставе -- 99°, тазобедренном -- 97°, голеностопном -- 71°. В процессе скольжения на пло-ско поставленной по направлению движения левой лыже под углом 17° происходит плавное разгибание в этих суставах. Руки при этом выносятся вперед и, дойдя по высоте до уровня плеч, ставятся на снег. Локти явно отведены в стороны. В этот же момент правая (маховая) нога медленно подтягивается к левой (3, б) и готовится к броску постановке лыжи на снег под тем же углом, что был и у левой -- 17°.

Фаза 2 фиксирует явный наклон туловища вперед с навалом на палки и отталкивание ими и одновременно левой ногой. При этом правая нога продолжает активный вынос вперед и готовится, в свою очередь, стать теперь уже не маховой, а опорной.

В заключительной третьей фазе зафиксирован довольно непродолжительный момент скольжения на двух лыжах и окончания отталкивания левой ногой.

Этими действиями заканчивается первая половина одновременного одношажного конькового хода. Движения во второй половине цикла аналогичны.

Упомянутый ход применяется и у нас, и за рубежом в двух вариантах: с махом и без махов руками. Мы считаем, что если вы в достаточной мере овладели техникой исполнения скользящего конькового шага, то для вас не представляет особого труда самостоятельно изучить его. Конечно оба эти хода применяются только при хороших условиях скольжения, когда скорость выше 7 м/с. Низкая стойка спортсмена -- вынужденная необходимость, имеющая целью уменьшить силу сопротивления воздуха. Длина цикла, состоящего в обоих случаях из двух скользящих шагов, а следовательно, и двух поочередных отталкиваний ногами, в ходе с махом рук -- 6-9 метров, без маха -- 7-12. Темп в первом случае -- 60-85, во втором -- 42-66 циклов в минуту.

Наиболее эффектно и эффективно эти варианты хода выглядят в исполнении уникальной и выдающейся российской лыжницы Елены Вяльбе на чемпионате мира 1997 года. Именно этот вариант принес ей победу на финише над итальянкой Стефанией Бельмондо. Именно этот вариант она позволила себе за 150 метров до финишной черты эстафеты с флагом России в руках, когда торжественно и грациозно вновь первой закончила очередную дистанцию.