Красивые ягодицы должны быть не только с привлекательной округлой формой, но и всегда оставаться упругими. Чтобы этого достичь нужно заниматься дома или в спортивном зале. Итак, как же быстро накачать попу в домашних условиях? Чтобы добиться желанной цели вам нужно выполнять различные упражнения на попу.
Упражнения на попу для девушек
В первую очередь необходимо знать, что ягодицы — это совокупность парных мышц, которые включают в себя только три группы:
- Большие;
- Средние;
- Малые.
Большие ягодичные мышцы отвечают за подтянутый вид и форму. Средние и малые ягодичные мышцы — формируют красивую линию бедер.
Упражнения на большие ягодичные мышцы
Ноги нужно расположить чуть шире плеч, а носки развернуть под углом 45 градусов. Далее нужно медленно приседать и также медленно возвращаемся в исходное положение, при всем этом спину необходимо держать ровно. Выполняйте 3-4 подхода по 15-25 повторений.
Поставьте ноги на ширине плеч. Приседайте максимально глубоко, отводя попу назад. Спину держите ровной. Выполняйте 3 подхода по 25 повторений.
Выпады
Станьте прямо, а ноги поставьте чуть уже ширины плеч. Сделайте шаг вперед и присядьте, бедро должно стать параллельно полу. Руки должны быть опущены, а плечи расправлены. Вернитесь в первоначальное положение. Упражнение можно выполнять с гантелями. Выполняйте 4 подхода по 15 повторений.
Ложитесь на пол, ноги согните и расположите их на ширине плеч. В данном положении вам нужно поднимать и опускать таз. Также можно положить немного веса на бедра, чтобы усложнить упражнение. Выполняйте 3 подхода по 20 повторений.
Возьмите стул для равновесия и держась за него выполняйте мощные махи ногами назад, поочередно. Выполняйте 4 подхода по 20 повторений.
Упражнения на средние и малые ягодичные мышцы
Станьте на колени и обопритесь ладонями о пол. Ногу нужно отводить в сторону и в крайней точке немного задерживаться. Выполняйте каждой ногой 3 подхода по 15-20 повторений.
Привлекательная, накачанная попа девушки вызывают восхищение. Вопрос о том, как девушке быстро накачать ягодицы является актуальным. Проще заниматься в тренажерном зале под руководством опытного тренера, однако, можно и в домашних условиях накачать попу и добиться желаемого результата всего за неделю. Главное тренироваться регулярно и с высокой интенсивностью, уделяя внимание правильному питанию.
Как накачать попу в домашних условиях?
Накачать попу в домашних условиях девушке позволит программа интенсивных физических упражнений. Такие упражнения должны эффективно нагружать попу, а также мышцы ног и бедер. Важно применять отягощение (гантели до 16 кг). Без дополнительного веса можно лишь придать форму попе и укрепить ягодицы, а также убрать галифе. Важное правило исполнения упражнений в домашних условиях — постепенное возрастание нагрузки.
Перед выполнением физического комплекса для того, чтобы накачать попу необходима разминка. Качественный разогрев всех мышц предотвратит возможные травмы. Разминка обычно включает в себя бег, наклоны, вращения руками, ногами, прыжки, ходьбу на месте. Быстро накачать попу в домашних условиях помогут упражнения, включающие глубокие приседания, махи ногами, выпады, подъем таза.
За неделю красиво накачать ягодицы, подтянуть попу помогает интенсивная программа домашних тренировок, проводящихся ежедневно, желательно дважды в день. Между тренировками с отягощением желателен не менее суток. Можно чередовать тренировки с отягощением с аэробными.
Как правильно качать попу в домашних условиях:
- Регулярные тренировки. Тренировки должны быть регулярными, с отягощением. Вес отягощения должен постоянно увеличиваться.
- Правильное питание. Для роста мышц необходимо правильное питание, обогащенное витаминами и минералами. Суточный рацион должен состоять наполовину из белков (постное мясо, птица, молочные продукты), 30% из жиров (оливковое масло, орехи), 20% из углеводов (овощи, фрукты, каши). Следует выпивать не менее 2 литров очищенной воды в день.
- Отдых и восстановление. Рост мышечной массы происходит только во время сна. Поэтому необходимо спать не менее 8 часов в сутки. Желательно ложиться спать до 12 часов ночи.
Ключевое правило — не оставлять домашние тренировки после достижения результата. В режиме поддержания формы выполняем три силовые тренировки в неделю.
популярное:
- ✅ Упражнения для ягодиц и бедер в домашних условиях
- ✅ Как правильно делать приседания для ягодиц в домашних условиях
- ✅ Тренировка ног в домашних условиях и в тренажерном зале
- ✅ Тренировка бицепса: упражнения для дома и тренажерного зала
- ✅ Упражнения для пресса в домашних условиях
Сколько времени потребуется?
За какое время можно накачать попу девушке в домашних условиях? В домашних условиях можно подобрать эффективный комплекс упражнений, который поможет в течение недели прокачать попу, преобразить ее форму, повысить упругость. Для достижения идеального рельефа в области ягодиц потребуется не меньше месяца.
Время, необходимое чтобы накачать попу в домашних условиях, определяется рядом факторов:
- генетические особенности строения тела;
- наличие чрезмерной прослойки жира;
- интенсивности и регулярности тренировок;
- правильно подобранной программы упражнений.
Помимо физических упражнений – необходимо уделить внимание правильному питанию. Следует исключить из своего рациона жирные, жареные, копченые, соленые блюда, выпечку, газированные и алкогольные напитки. В рационе должны преобладать овощи, каши, постное мясо, молочные продукты.
Следует не только проделывать комплекс интенсивных упражнений дважды в день для того, чтобы накачать попу, но и побольше гулять на свежем воздухе, отказаться от лифта. Необходимо как следует высыпаться, ведь сон — лучший помощник для роста мышц попы.
Эффективные упражнения
Упражнения чтоб накачать попу для девушки:
- Мостик. Начинаем упражнения лежа. Руки ложим рядом с корпусом, ладонями вниз. Колени согнуты, подтянуты вплотную к ягодицам. Ступни должны становиться всей площадью по полу. Выдыхая, поднимаем бедра, оставляя спину выпрямленной. Ягодицы сжаты. На верхнем уровне чуть задерживаем дыхание. Упражнение выполняется тремя подходами при сорокасекундном перерыве по десять, пятнадцать движений. В третьем подходе паузу в верхнем положении желательно продлевать до мышечного дрожания.
- Мостик с отягощением. Исходное положение — лежа, колени согнуты поближе к телу, гантели в зоне таза. Выдыхая, толкаем таз наверх, выпрямляя тело. На вдохе возвращаемся обратно. Три подхода по пятнадцать раз.
- Выпады . Дает эффект уже за неделю выполнения. Основное положение стоя. Руки опущены. Ножки на ширине плеч. Делаем выпады ногой вдаль. Колено передней ноги не должно уходить за пределы носка. Для второй ноги колено максимально приближается к полу, а ступня не отходит от пола. Число повторов для каждой ноги — 30 раз. Чем шире сделать шаг, тем быстрее возможно накачать ягодицы.
- Махи. Для исходного положения следует становиться на четвереньки. Ножки сгибают в коленях. Руки опирают в пол. Подымаем ногу параллельно полу, отводим в сторону. Выполнять три подхода по десять махов каждой ногой.
- Упрощенный вариант махов — стоя у стула. Руки держатся на спинке. Следует делать махи прямой ногой прямо и в сторону. По двадцать махов каждой ногой.
- Чрезвычайно полезно во время работы, домашних дел сжимать и расслаблять ягодицы. Число повторов может достигать 250 раз. Также рекомендуется сжимать мышцы попы и задерживать такое положение на максимально длительное время, чтобы быстрее накачать ягодицы.
Программа приседаний
Необходимо знать, что наилучший способ накачать попу – углубленные приседания:
- стойка прямая;
- ноги на ширине плеч;
- приседаем, отводя попу назад;
- колени не уходят за пределы носков ног;
- угол в коленях максимально приближаем к 90 градусам.
Выполняем 15 приседаний в 5 подходов с перерывами от 30 до 60 секунд.
Программа приседаний, чтоб накачать ягодицы в домашний условиях:
- Первый подход — 15 приседаний;
- Второй — 15 раз с 30-секундным зависанием в нижнем положении на каждом пятом приседании;
- Третий — 16 приседаний;
- Четвертый — 15 раз с 30-секундным зависанием в нижнем положении на каждом пятом приседании;
- Пятый подход — 16 состоит максимально глубоких приседаний.
Программа для мужчины
Накачанная попа мужчины выглядит привлекательной. Если нет возможности посещать тренажерный зал, можно накачать ягодицы мужчине в домашних условиях. Важное условие – силовые тренировки проводятся трижды в неделю с перерывом в сутки.
Как накачать ягодицы мужчине в домашних условиях:
- Обязательная разминка для разогрева всех групп мышц;
- Большую ягодичную мышцу помогут развивать приседания, разнообразные тяги, выпады;
- Средним, небольшим мышцам ягодиц показаны махи ногами из положений стоя, лежа, лежа на боку;
- Для наращивания ягодиц необходимы силовые домашние тренировки с отягощением (гантелями).
Для того, чтобы быстрее накачать ягодицы, следует выполнять каждое упражнение 10-15 раз в два-три подхода.
Необходимо правильно питаться. В рационе должны преобладать продукты, содержащие белок (постное мясо, птица, молочные и кисломолочные продукты). Следует употреблять в пищу сложные углеводы, богатые клетчаткой (овощи и фрукты), а также жиры растительного происхождения. Необходимо следить за питьевым режимом. В день следует выпивать 2 литра воды небольшими глотками.
Комплекс упражнений с гантелями
Каждая девушка мечтает о большой, круглой и упругой попке. Большинство девчонок завидуют совершенству округлых форм таких звезд, как Ким Кардашьян или Beyonce. Как они достигли этого? Был ли это подарок матушки-природы, искусная работа пластического хирурга или накачка ботоксом? «Ягодичный бум» начался еще с попки Дженнифер Лопес, но со временем размер модной тенденции стал просто огромным, как у Игги Азалии и Ники Минаж, например. А помогут ли обычные упражнения для ягодиц в домашних условиях добиться таких прекрасных результатов за неделю?
Красивая попа за неделю тренировок – возможно ли это?
Да. Если знать особенные упражнения и правильно их выполнять каждый день. При этом желательно одновременно изменить рацион. Чем шире будет фронт воздействия на ненавистный жир, тем быстрее сократятся его объемы.
Чтобы рыхлые залежи на ягодицах побыстрее «таяли», увеличьте нагрузку на глубоко проходящие мышцы. Они же почти не работают, если большую часть рабочего дня человек сидит на стуле, а на работу добирается на транспорте. Как только эти ткани растормошить, в них улучшится кровообращение и активизируются обменные процессы, благодаря чему начнется постепенное таяние жировых «ледников».
Как быстро накачать попу девушке с помощью упражнений в домашних условиях за неделю?
Чтобы за неделю хоть как-нибудь подкачать попу, любой девушке придется хорошенько попотеть, выполняя простые и сложные упражнения перед зеркалом дома. В идеальном варианте - 2 подхода по 30 минут (утром и вечером).
Приседания
Как уже упоминалось выше, приседания необходимо выполнять правильно, чтобы добиться за неделю минимальных результатов. Также стоит упомянуть о том, что после 7 дней тренировок нельзя спускать все на 0, иначе толку не будет! Необходимо постоянно тренироваться, затрачивая минимум 15 минут в день.
Махи ногами
Еще одно эффективное упражнения - махи ногами. Выполняется оно следующим образом, - руки на талии, подход на каждую ногу по 30 раз (потягивая по максимуму назад).
Поднятия корпуса
Лежа на ровной поверхности нужно поднимать и опускать корпус, напрягая ягодичные мышцы и делая опор на руки. 2-3 подхода по 20-25 раз.
Хотите похудеть? Тогда эти статьи для Вас
Мостик
Еще одно упражнение, воздействующее сразу на ягодицы и пресс. Простоять в позиции необходимо минимум 3 минуты.
Дыхательная гимнастика
Чтобы похудеть необходимо научиться правильно дышать. Для этого подойдет методика Марины Корпан, которая помогла известной ведущей прийти в форму после беременности и родов.
С гантелей
Упражнения с гантелями более эффективные, чем без них. Поэтому лучше всего совместить программу тренировок с утяжелителями. Кстати, гантели можно заменить на пластиковую бутылку наполненную песком или водой.
Велосипед
Упражнение велосипед поможет заменить езду на велосипеде на 20-30%. Для этого в положении лежа необходимо воспроизвести движение прокрутки педалей.
Планка
Необходимая часть любой программы тренировок. Время упражнения базируется от физической подготовки девушки и чаще всего начинается от 15 секунд, со временем нарастая до минуты.
Хотите похудеть? Тогда эти статьи для Вас
Как накачать попу за 7 дней! Упражнения для ягодиц
Как накачать попу за 7 дней! 5 лучших упражнений на ягодицы!
ТОП 5 лучших упражнений для бедер и ягодиц от Екатерины Усмановой
КАРДИОТРЕНИРОВКИ для упругой попы:
- Бег или ходьба на беговой дорожке «в гору»
Бег на ровной поверхности имеет тенденцию, наоборот, уменьшать объем ягодиц. - Интервальные тренировки
Предпочтите интервальные тренировки тренировкам с размеренным темпом. Так жир быстрее «окислится» и усилия по приданию вашей попе идеальной формы быстрее увенчаются успехом.
Диета для попы
Чтобы увеличить объем мышц, организму необходим «строительный материал» и таким материалом является белок. А раз так, делаем упор на белковую пищу и едим больше мяса, рыбы, яиц, молочнокислых продуктов. И никаких «голодных» диет: они несовместимы с мечтой увеличить попу и сделать ее красивой и объемной!
Вместе с тем стараемся потреблять как можно меньше сладкого - источника «быстрых» углеводов, а чтобы не лишать свой организм необходимой ему углеродистой пищи, переходим на «медленные» углеводы. Употребляем в пищу больше овощей, фруктов, зернобобовых продуктов: фасоли, гороха, чечевицы.
Как повысить результативность занятий
Важно понимать, что успех в достижении поставленной цели зависит не только от физических нагрузок. Чтобы повысить качество занятий и скорость получения результата, надо придерживаться нескольких простых правил и рекомендаций:
- Измените рацион. Питание – 40% успеха для тех, кто хочет изменить свое тело. Основу меню должны составлять сложные углеводы, белки и клетчатка. Постарайтесь исключить или свести к минимуму потребление жиров.
- Пейте больше воды. Необходимая суточная норма для взрослого человека составляет 1,5-2 литра жидкости.
- Избегайте стрессов. Обычно, нервные расстройства заставляют людей заедать неприятности.
- Меньше нервничайте и старайтесь получать удовольствие от жизни. Больше гуляйте. Ходьба, пробежки, подъем домой по лестнице, а не на лифте – вот, что поможет подтянуть ваше тело.
- Найдите активное хобби. Плавание, бег, прыжки на скакалке, езда на велосипеде, уделяйте свое свободное время активному времяпрепровождению.
- Делайте разминку и растяжку. Перед выполнением комплекса всегда растяните мышцы, подготовьте организм к нагрузке. А после завершения тренинга обязательно понятие мышечную ткань, так вы закрепите достигнутый результат и избежите травм.
- Заручитесь поддержкой близких. Разыщите единомышленников среди семьи, коллег, подруг. Заниматься вместе веселей и стимула больше.
Хотите похудеть? Тогда эти статьи для Вас
Можно ли накачать попу дома своими усилиями? Да. Быстро ли вы достигнете результата? Нет. Но не стоит переживать. Тренируйтесь постоянно, получайте удовольствие, найдите для себя мотивацию. И уже через несколько месяцев каждый мужчина будет провожать вас взглядом.
Когда ждать результата?
«Скоро сказка сказывается…», а в жизни результата приходится ждать долго. За один день ничего не изменится, а попытки форсировать события приведут к самым неприятным последствиям - растяжениям, ущемлениям, болезням суставов. Для нетерпеливых существуют методы визуальной коррекции - моделирующие колготки, утягивающие трусики, корсеты. Воспользуйтесь на первых порах ими.
Изменений к лучшему можно ждать за 1 неделю тренировок, правда, заметить их можно будет лишь при помощи вышеописанных манипуляций с карандашом. А чтобы эффект стал виден окружающим, предстоит потрудиться гораздо дольше.
Более того, если вас волнует вопрос, можно ли накачать попу так, чтобы навсегда сохранить идеальную форму ягодиц? Ответ - нет. Заниматься гимнастикой придется регулярно. Для поддержания уже достигнутого результата достаточно выполнять весь комплекс упражнений 1–2 раза в неделю, совмещая его с бегом, быстрой ходьбой, прыжками.
Основные ошибки в накачке попы
Регулярные физические нагрузки разрешают телу оставаться подтянутым, а мышцам пребывать в тонусе. Сделать фигуру сексуальной можно в течение одной недели, но сохранить результат на длительное время не получиться. Для укрепления мышц ягодиц нужно выполнять физические упражнения регулярно. Заняться своим телом можно самостоятельно в домашних условиях. Кроме домашних занятий стоит обратиться за помощью к профессиональному тренеру, который сможет подобрать оптимальные тренировки с учетом строения фигуры.
- Советы от профессионального тренера
- Приседания
- Мостик
- Махи ногами
- Выпады
- Ягодичный мостик со штангой
- Приседания «реверанс»
- Выпады со штангой
- Приседания «плие»
- Упражнения с эспандером
- Упражнения с фитболом
- Румынская тяга
- Запрыгивание на возвышенность
- Упражнение Сплит
- Диета для попы
- Примерное меню на 1 день
- Отзывы
Правильная техника упражнений является залогом успеха, занятия с тренером позволят избежать травм;
- четкое выполнение силового тренинга обяжет работать с максимально допустимым весом;
- кардиотренировки - это лучший способ сжигать жир. Лучше всего выбрать бег или ходьбу в году;
- правильное питание - это первый шаг к накачиванию ягодиц.
Упражнения для попы в домашних условиях без инвентаря
Для сногсшибательной фигуры достаточно выполнять тренировку с весом своего тела. Такую нагрузку можно получать в домашних условиях. Работа над своим телом помогает избавиться от дряблости, целлюлита, жировых отложений. Тренироваться необходимо регулярно. Тренировок должно быть минимум 2-е в неделю продолжительностью по 40 минут. Если работать с утяжелителями и большим весом, то хватает тренировок 1 раз в неделю.Приседания
Правильное выполнение подразумевает приседания на стул, который нужно условно визуализировать. Ноги чуть шире плеч, спина держится ровно. При достижении параллели с полом стоит возвращаться в исходную позицию. Колено должно оставаться под прямым углом и не выходить за носки. Упор не переваливаться с пятки на носок. Выполняя приседание, важно напрягать квадрицепс, чтобы он работал.
Мостик
Направлен такой вид тренировки на проработку ягодичной мышцы. Комплекс делается на полу. Ноги расставляются на ширину плеч. Колени сгибаются. Сжимая ягодицы и напрягая бедра таз отрывается от пола. От силы сжатия ягодиц зависит эффективность получаемой нагрузки. Если поставить ступни на возвышение до 30 см усиливается прокачка.
Махи ногами
Махи ногами - это комплекс для бицепса. Занятия такого типа прорабатывают бицепс со всех сторон. Средние ягодичные мышцы задействуются при выполнении комплекса. Если выполнять махи ногами назад, то будет прорабатываться задняя мускулатура бицепса. Если держать ногу прямо, то в работу включается поясница. Махи ногами вперед заставляют работать передний квадрицепс. Если осуществлять махи наружу, то будет работать средняя мышца ягодицы. Внутренняя поверхность бицепса прорабатывается при махах внутрь.
Важно!Чтобы нагрузка распределялась на все мышцы, важно выполнять все виды махов. Для усложнения выполнения на ногах закрепляются утяжелители. При проблемах с коленными суставами махи заменяют приседания и выпады.
Выпады
Выпады нагружают бицепсы. Главное, правильно выполнять комплекс. Первый этап - это постановка ноги чуть шире плеч. Спина слегка прогибается в пояснице, колени чуть согнуты. Делается шаг вперед. Сосредоточить тяжесть нужно на выставленной конечности. Главная цель образовать 90 градусов между бедром и голенью. Поднимаясь из приседания, нужно вернуться в первый этап. Далее выпад повторяется другой ногой.
Упражнения на попу в домашних условиях с инвентарем
Упражнение с дополнительным весом помогают создать максимальную нагрузку на бицепсы, тем самым делая их подтянутыми и тренированными. В качестве утяжелителя используются гантели или бутилированную воду. Если такие варианты не устраивают, то можно использовать резиновые ленты. Петли из резины подходят для домашнего использования. Лучше сразу приобрести набор петель с разным весом. Последней модой является использование мешка с песком. Второе название мешка сэндбэг. Сэндбэг имеет плавающий центр тяжести, что позволяет проработать все мускулы.Ягодичный мостик со штангой
При выполнении мостика укрепляется мускулатура всего тела. Мостик является безопасным, если выполнять его правильно. Выполнять мостик нужно на скамье высота которой 40 см. Скамья обязана проходить по нижнему краю лопаток. Опоры на шею или скольжения по скамье быть не должно. Гриф при выполнении находится на сгибе ног и корпуса. Класть гриф на живот крайне нежелательно. Гриф весит 20 кг и 10 кг. Под гриф подкладывается коврик или валик. После постановки грифа важно правильно расположить стопы. Ставить их нужно на ту ширину, чтобы лучше всего чувствовать ягодичную мускулатуру. Пятки при занятии не должны отрываться от пола.Таз нужно отрывать от пола после вдоха. Вес выталкивается, как можно выше. Позвоночник не должен выгибаться ни в грудном, ни в поясничном отделе. Темп сохраняется плавным, мускулатура остается в напряжении на протяжении занятия.
Становая тяга с гирей на одной ноге
Тяга - это средне сложный комплекс. Для занятия гантели нужно взять в руки и расположить их на уровне бедра и вытянутых рук. Одна нога отводиться назад. Делается вдох, затем выдох с подачей корпуса вперед. Конечная поза образовывает параллель с полом. В позе нужно задержаться на 2 секунды, затем вернуться в первый этап. На протяжении занятия спина остается прямой. Смотреть стоит прямо перед собой. Пяточка ноги, отведенной назад, тянуться должна вверх.
Шаги на степе с поднятием колена
Степ-платформа выдерживает любой вес за счет надежного материала, она смягчает нагрузку на суставы при прыжках. Высота платформы различная.
На заметку!Новичкам лучше всего начинать с пятнадцати сантиметровой доски. Если спортсмен опытный, занятия можно проводить на доске двадцать сантиметров.
Платформа предназначена для тренировки голеней, икр и бедер.
Правила работы с платформой:
Занятия должны проходить в удобной, нескользкой обуви;
- подъем на степ осуществляется за счет мускулатуры ног;
- движения должны быть ритмичными;
- спрыгивать на напряженные конечности запрещается.
Кроме укрепления мускулатуры крепче становится сердечная мышца, развивается выносливость и координация. Для тренировки поочередно конечностями нужно шагать на платформу и опускаться на пол. Для усложнения делается прибавочный шаг. Для приставного шага на платформу подниматься нужно правой ногой и приставлять левую ногу.
Приседания «реверанс»
Скрещенные выпады отлично растягивают связки в нижней фазе движения. Нагрузка на суставу при выполнении реверанса большая, поэтому суставы должны быть гибкими. Для приседания нужно поставить ноги на ширине плеч направить носки по разным сторонам. Колени при этом направлены к носкам. Вес переносится на одну ногу, а второй ногой делается косой шаг назад. Носок ноги, находящейся впереди направлен наружу, носок ноги, стоящей сзади направлен вперед. Присед осуществляется так, чтобы колено рабочей ноги создавало параллель полу. В нижней точке приседания должно ощущаться растяжение мускулатуры рабочей ноги. Выполняя присед в руке можно держать мяч, гирю или другой тяжелый предмет.
Выпады со штангой
Выпады могут быть классическими, болгарскими и обратными. Для классических выпадов нужно сделать широкий шаг вперед сгибаю ногу. Конечность при этом образовывает 90 градусов. Обратные выпады предполагают шаг назад. Шаг должен быть максимальной ширины, нога при этом образовывает 90 градусов. Выпады по-болгарски считаются самыми тяжелыми. Суть заключается в том, что ступня задней конечности лежит на скамье. Передняя нога сгибается до прямого угла, после чего возвращается в первый этап. Вес и количество подходов лучше оговаривать с тренером. Нормой считается штанга весом от 8 до 12 кг.
Приседания «плие»
Растяжка имеет большое значение для данного вида приседаний. Плие отвечает за проработку внутренней части бицепса. Для комплекса ноги расставляются широко, носки направляются по сторонам. В руках держатся гантель над полом. Растяжка связок перед выполнением является главным залог успеха. Растягивать ногу лучше всего на шведской стенке. Тянуть ногу стоит как можно выше. Поперечный и продольный шпагат, а также махи ногами являются отличной разминкой перед тренировкой. Гриф гантели проходит между пальцами. Держать гантель нужно перпендикулярно полу за один край. Спина при выполнении "плие" выпрямляется, в пояснице образуется небольшой прогиб. Опускаться в присед стоит на вдохе, подниматься на выдохе. До конца выпрямлять колени не стоит, чтобы связки оставались в напряжении.
Упражнения с эспандером
Эспандер необходим для добавочной нагрузки на связки. Для получения эффекта занятие с эспандером должны быть не реже чем 3 раза в неделю. Эспандер используется для подъема ног лежа на боку, для разгибания конечностей, отведения конечностей в сторону и назад. Техника перечисленных упражнений такая же, как без применения эспандера.
Упражнения с фитболом
Используя мяч, как опору принимается поза планки. Пальцы рук скапливаются в замок. Попеременно и медленно нужно поднимать ноги на максимальную высоту. Повторов должно быть не менее 10 раз. Такая тренировка прорабатывает внешнюю мускулатуру.
На заметку!Для другого комплекса стоит облокотиться на мяч лопатками и держать бедра под прямым углом. Опуская бедра нужно касаться пола, а потом подниматься в первую позицию. Повторов должно быть не менее 10.
Румынская тяга
При выполнении румынской тяги прорабатывается крупная мускулатура. Вес снаряда внушительный, поэтому комплекс отнимает много энергии и сил и требует максимальной концентрации и собранности. После подбора веса снаряда нужно подойти близко к грифу. Стопы параллельны полу, ноги чуть шире плеч. Руки и ноги стоит слегка согнуть. Таз подается вперед, образуя вертикаль позвоночника. Лопатки сводятся вместе, осуществляется наклон спины с отведением бицепса назад. Спину горбатить нельзя, при этом важно чувствовать растяжку бицепса бедра. Штанга двигается вертикально. Рывков и резких движений быть не должно.
Запрыгивание на возвышенность
Такая тренировка позволяет проработать бицепс. Использовать в домашних условиях можно любую устойчивую возвышенность. Высота возвышенности должна быть до 30-40 см. Прыжки осуществляются напрягая всю ножную мускулатуру. Для более сложного выполнения прыгать можно с гантелями или с бутылками с водой.
Ходьба на беговой дорожке «в гору»
Беговая дорожка находится в возвышенном состоянии, имитируя гору. Бицепсы при этом получают максимальную нагрузку. На первом этапе нужна разминка, которая происходит около 5 минут при скорости 4 км в час. Далее полотно нужно приподнять на 10 градусов, установить скорость 6 км в час и заниматься от 15 до 30 минут. На последнем этапе комплекса полотно возвращается в начальное состояние и нужно перейти на первую скорость минут на 5.
Упражнение Сплит
Сплит представляет собой комплекс упражнений для определенной части тела. Выполнять такие комплексы стоит не менее 5-6 раз в неделю. За счет редкой и интенсивной загрузки мышцы начинают быстрый рост. Сплит для бицепса может включать в себя работу со степ платформой, работу с инвентарем и с весом собственного тела.Поднятие таза с одной ногой на степ-платформе
Для получения нагрузки одна нога ставиться на платформу, а другая вытягиваться вверх. Таз поднимается вверх, при этом одна нога остается на платформе, а другая держится прямо. Тело образовывается прямую линию от пятки до плеч. Стопа ноги расположенной на платформе находится должна под коленом. Пятка должна держать упор на степе на протяжении получения нагрузки. Когда нога, поднимаемая вверх находиться в верхней точке ягодицы стоит сгибать с максимальной силой.
Ходьба ягодичная
Для такой ходьбы необходимо сесть на пол. Руки смыкаются на затылке или сгибаются в локтях. Спина должна быть прямой. Бедро отрывается от пола и делается шаг вперед. Меняется нога. Такие движения на попе стоит делать двигаясь с конца одной комнаты в конец другой комнаты.
Диета для попы
Главным правилом диеты является соблюдение водного режима. Пить нужно не менее 2 литров в сутки. Утро должно начинаться со стакана воды, в которую можно добавлять ломтик лимона. Основной акцент в питании нужно сделать на белковых продуктах. В первой половине дня лучше питаться кашами с белком. Во второй половине необходимо отказаться от углеводов и употреблять только белки и клетчатку в виде салата, что в свою очередь приведет к набору мышечной массы. Такое питание уберегает от нарастания жира в области попы.Готовить пищу лучше всего с минимальным содержанием соли, сахара и животного жира. Нельзя забывать о растительных жирах, которые несут пользу организму. Для лучшего результата необходимо отказаться от жареной пищи. Питание в течении дня необходимо раздробить на небольшие порции. Приемов пищи в сутки должно быть не менее 5, с интервалом 2,5-3 часа.
Основные продукты в диете для попы:
Куриная грудка;
- белок куриного яйца;
- овсяная каша;
- гречка;
- макароны из твердых сортов пшеницы;
- свежие овощи и фрукты по сезону;
- рыба нежирных сортов;
- творог с низким содержанием жира.
Вредными для бицепсов бедер являются следующие продукты:
Свинина;
- сливочное масло;
- шоколад;
- мучные изделия;
- продукты содержащие крахмал;
- газированные и сладкие напитки;
- алкоголь;
- блюда быстрого питания.
Примерное меню на 1 день
Завтрак: овсяная каша с добавлением сухофруктов;
Перекус: банан;
Второй завтрак: гречневая каша, куриная грудка, салат из овощей;
Обед: макароны из твердых сортов, нежирная рыба, салат из овощей;
Перекус: банан;
Полдник: овощной салат, куриная грудка;
Ужин: нежирный творог.
Важно!Ежедневные тренировки или нагрузки несколько раз в неделю помогут держать фигуру в отличной форме. Соблюдение водного и жирового баланса помогут очистить организм и сделать физические нагрузки действенными.
«Пятая точка», «ягодицы», «попа», «лепестки лотоса, смыкающиеся над источником бед и вдохновения» – все это синонимы той части тела, которая будоражит мужчин и женщин.
Популярный тип этих женских форм – латиноамериканский. Как накачать бразильскую попу самостоятельно, в домашних условиях, – вопрос на сегодня номер один.
Бразильские формы
Бразильский тип обусловлен генетически. Латиноамериканские женщины могут похвастаться округлыми выпуклыми ягодицами, которые возвышаются почти от поясницы. Внизу, где ягодичные выпуклости переходят в заднюю поверхность бедра, нет складок. Такая попа напоминает «полочку».
Славянкам (как и остальным представительницам европеоидного типа внешности) природа подарила другие типы – в основном это форма перевернутого сердца. Такими «выдающимися» частями тела восхищались Иван Славинский, Дали, Рубенс. Но нет предела физическому совершенству. Сегодня популярны формы как у Дженнифер Лопес (застраховала ягодицы на сумму в 1 миллиард долларов) или Игги Азалии (австралийская белокурая рэп-исполнительница увеличила попу при помощи пластической хирургии).
Перед спортзалом
Перед тем как накачать бразильскую попу с инструктором в тренажерном зале, нужно определиться с мотивацией. Интересно, что часто женщины решаются на коррекцию фигуры во имя повышения самооценки или для партнера.
Особенности бразильских форм:
- В первом случае идеальный пример для подражания – натренированные девушки, отдающие занятиям все свободное время. Главное – не переусердствовать, иначе женские ягодицы бразильской формы легко спутают с попой мужчины-культуриста.
- Как ни странно для девушек, но представители сильной половины человечества не столь категоричны в требованиях. Идеальная в их понимании «пятая точка» должна быть упругой, но не слишком твердой. «В моде» женщины с нормальным телосложением, слишком худые (астеничного типа) давно не вызывают желания у большинства опрашиваемых, по версиям мужских журналов.
- Занятиям достаточно уделять внимание 3–4 раза в неделю (не каждый день), комплекс упражнений можно подобрать на 10–15 минут, учитывая облегченные варианты для коленных суставов.
- Специальные диеты не нужны, если девушка не проходит стадию «сушки» для предстоящих конкурсов на рельефность мышц или перед конкурсом в бикини.
Совет! Даже имея лишние сантиметры подкожного жира, не надо расстраиваться. Наоборот, если это не целлюлит, лишние граммы только подчеркнут выдающиеся формы.
Массажными движениями
Только «апельсиновая корочка» никого не украшает. Для борьбы с ней есть советы и у косметологов.
Для достойного результата нужны не только упражнения, чтобы накачать ягодицы изнутри. Бразильская попа – это и профессиональный интенсивный массаж. Он включает разогревание кожи, подкожных слоев (понадобится крем с добавлением эфирного масла или сока имбиря, цитрусовых фруктов), воздействие массажными палочками, ручными массажерами с рельефной поверхностью. Обязательный этап – завершение поглаживающими успокаивающими движениями массируемой области (внешняя сторона бедра – ягодицы – поясница).
Посещение массажиста займет 2–3 месяца (по 3 сеанса в неделю). Самостоятельно делают массаж во время принятия душа или ванной (используют скрабы, жесткие мочалки).
Активизируем мышцы
Спортивный инструктор популярного телепроекта, посвященного сбрасыванию лишнего веса и обретению красивых форм, Анита Луценко, уверяет: хватит разовой тренировки трижды в неделю по 10–12 минут в день, а от мучительных диет можно и отказаться. Как накачать бразильскую попу всего за месяц-два? Главное – задействовать правильные группы мышц, чувствовать в них во время занятий тепло и напряжение (они должны работать).
Выпады (можно и с утяжелением в виде полулитровых пластиковых бутылок с песком, водой, крупой). Упражнение выглядит так: нужно ровно стать – вперед максимально широко шагнуть правой ногой – левую опустить на колено – опираясь исключительно на бедренные мышцы, приподняться. Повтор – 10–20 раз.
Совет! Утяжеление необходимо, когда подходы ставших привычными упражнений не вызывают трудностей. Такому организму эти нагрузки пользы не несут. Главный признак правильности упражнений – легкая боль в мышцах на следующие день-два.
Одно из самых легких в исполнении, но эффективных, упражнений – поднятие таза лежа. Ложатся на коврик на спину. Ноги максимально сгибают в колене, пятки придвигают к тазу – вверх выбрасывают таз (иногда фиксируют на пару секунд) – опускают таз вниз, не касаясь пола, – снова выбрасывают вверх.
Сначала делают упражнение по 10 раз в два подхода, постепенно доводят до ста. Иногда бутылку, гирю кладут на живот во время поднятия таза (для усиления эффекта), придерживают инвентарь руками.
Махи ногами, лежа на боку. Чуть сгибают ногу, которая оказалась внизу, и верхнюю. Ее отводят не параллельно полу, а чуть наискось (медленно, но сильно). Если это дается легко, верхнюю ногу выпрямляют в колене.
Ласточка. Стать ровно с опущенными руками, в которых бутылки, – опустить руки с бутылками на пол, на ширину плеч – в это время левая нога отводится назад, спина прямая – возвращение в исходную позицию.
Упражнение на локтях. Становятся, опираясь на локти и ладони, в ногах – на колени. Правую ногу отрывают от пола и медленно заводят назад, поднимая бедро и пятку повыше. Дальше – возвращают ногу в исходное положение (на колено) или прижимают к груди. Повторяют с другой ногой.
Как накачать бразильскую попу по всем правилам, лучше просмотреть видео. Несоблюдение техники выполнения может привести к нулевому результату.
Секреты Мисс Бум-Бум
Иногда встречается в СМИ информация, что «бразильская попа» – только бренд, и от природы не все бразильянки – эталоны красоты в данном вопросе. «Кумирами» остаются представительницы африканских стран. На них смело равняются посетительницы спортзалов. Львиная доля их прогнозируемого успеха зависит от типа собственной «пятой точки». Перевернутое «сердечко» и округлые ягодицы требуют подтяжки упражнениями, труднее будет девушкам с «квадратным» и «треугольным» типами попы. Но силуэт можно поменять. Но главным ориентиром остается бразильский вариант.
Важно! Пышнотелым девушкам придать пикантную форму своим выпуклостям намного проще, чем женщинам с маленьким весом: наращивать мышцы сложнее, чем формировать их из имеющихся жировых отложений (это отличный энергетический материал).
Бразилия решила доказать популярность культа пышного женского тела. Теперь в стране проходят ежегодные конкурсы на лучшие бразильские ягодицы, победительница получает звание Мисс Бум-Бум и право на съемку в журнале для мужчин.
Экспресс-программа тренировок
- Регулярные занятия (ягодичные мышцы быстро теряют тонус).
- Исключение из рациона сладостей и быстрых углеводов (перед пляжным сезоном, съемками), период так называемой сушки.
- Полноценный ночной отдых (мышцы после нагрузок нуждаются в отдыхе).
Остальное – за специальной программой. Приседания, махи ногами – самые эффективные нагрузки. Перед упражнениями разминают колени (вращают несколько раз по часовой стрелке и против, растирают руками), разминают спину (круговыми вращениями, наклонами).
Сели-встали
Как накачать бразильскую попу только за неделю? Тренеры иногда советуют объективно смотреть на здоровье и возможности организма. Минимум 2–3 недели понадобится, чтобы увидеть динамику (занятия 3 дня в неделю, через день – упражнения на наращивание мышц, в остальные дни – кардионагрузки, сжигающие жиры и выводящие ненужные продукты распада аминокислот из мышц).
Полезны приседания:
- Присед на одной ноге (со стулом). Становятся спиной к стулу, руки на поясе, левая нога носком и стопой упирается в сиденье стула, присогнута. Правая стоит на полу, тоже согнута в колене. Нужно приседать в такой позе, задействуя ягодичные мышцы.
- Пригодится и фиксированный присед. У стены присаживаются так, чтобы спина была прямая. Фиксируют положение на 30–45 секунд (мышцы растягиваются, жиры сжигаются).
- Приседания для ягодичной мышцы. Приседая, попу максимально отводят назад, ноги – на ширине плеч, спина чуть наклонена, но прямая, пятки не отрывают от пола. Выполняют упражнение медленно, можно фиксировать точку на пару секунд.
- Если нужно подтянуть переднюю поверхность бедра – приседают на носках, внутреннюю поверхность – колени при приседании разводят немного в стороны.
- Чтобы скорректировать силуэт и сделать органичным переход линий от спины к попе, используют и дополнительный груз для укрепления спинных мышц (приседания со штангой).
Совет! Перед каждой тренировкой проводят разминку, она убережет мышцы от травм. Заминка (после тренировки) может состоять из любимых танцев, легкого спуска по лестнице, пешей прогулки.
Когда дороги минуты
Перед тем как накачать бразильскую попу дома, нужно понять: быстро это сделать можно при условии систематичности. Женщина устала от сидения за отчетом или от работы с компьютером? Пора встать, опереться руками на спинку стула и отвести назад выпрямленную ногу, сделать 5–10 махов назад.
Если смотреть телевизор, можно присесть на пол и попытаться на ягодицах добраться в противоположную сторону комнаты (вспомнить, как маленькие дети ерзают).
Эффективны и поочередные сжимания-разжимания ягодиц (50, 100, 200 раз). Затем их сжимают на несколько секунд (фиксируют) и расслабляют.
Совет! Можно не отказываться от привычного питания (только убирают из рациона газированные напитки – заменяют минеральной водой без газа, соки – это полноценный прием пищи, перекус). Нужно только поменять последовательность – до обеда употребляют углеводы, на ужин – белковые продукты (мясо, птицу, рыбу), перед сном выпивают стакан кефира или едят творог.
Если есть желание подчеркнуть «пятую точку» в считаные минуты, приобретают белье с накладными вставками (трусики). Более длительный эффект оставляет хирургия. Это силиконовые импланты или закачивание собственных жировых клеток в область ягодиц (не остается следов вмешательства, материал природный, его удобно применять для любой зоны, придавая ягодицам нужную округлость или выпуклость).
Ева Андресса: несложная программа
Известная латиноамериканская фитнес-модель и тренер предлагает особый комплекс упражнений. Благодаря такой программе, составленной для нее когда-то инструктором, ее тело приобрело аппетитные формы (до этого девушка не отличалась от стандартных худеньких моделей). Сегодня обхват ее талии – почти 70 см, 72 кг – вес. Но она выглядит привлекательно и знает точно: в ней нет ничего лишнего. А такую попу, как у нее, хочет каждая.
Ева Андресса утверждает, что успех тренировок гарантирован, если:
- Придерживаться интенсивного темпа (между упражнениями отдыхают 45–60 секунд). Всего 5 повторов. Между ними перерыв – не более 1,5 минут.
- По 15 раз нужно выталкивать ногу и прижимать к колену (исходное положение – «собачья поза»).
- Необходимо прыгать по 20 раз на каждую ногу так, чтобы «приземляться» в выпад.
- Приседают, не отрывая от пола руки! (20–30 раз)
- И здесь на помощь придет планка. Только ноги нужно по очереди отрывать от пола и приподнимать (по 20 раз).
- Приседать по 20 раз, стоя на пальцах, и столько же – в позе сумоиста (нужно успеть прочувствовать каждую мышцу, но не терять темп).
- Фитнес-тренер уверяет, что красивая «пятая точка» идеально смотрится с шестью кубиками пресса, ради которого придется ограничивать вкусности, хотя и не исключать их из рациона.
Ягодичные мышцы легче всего поддаются коррекции с помощью тренировок Совет! Если хочется есть после тренировки, лучше выпить стакан кефира с чайной ложкой клетчатки, или йогурт без добавок. Голод – враг красивой фигуры. Он заставляет откладываться жиры в «депо», живот, бедра, подкожный жир в области ягодиц.
Упругая пышная грудь, стройная талия, шикарные волосы – это не весь перечень привлекательных частей женского тела. Что бы представители сильной половины человечества ни говорили девушкам, но 87% всегда обращают внимание на «пятую точку». Ее, в отличие от других зон, легче всего превратить в идеальные ягодицы. Теперь осталось только выбрать способ.
