Иногда «минимальные усилия» совсем не одно и то же, что и «мне просто лень много и упорно заниматься».
На преодоление плато может уйти довольно много усилий и времени. Вы вроде бы все делаете также, как и раньше, увеличиваете нагрузки и исправно сидите на диете, но при этом результаты не меняются. Вы как будто застыли на месте и прогресса не наблюдается.

Обычно все, кто только начинает заниматься спортом, довольно быстро набирают форму и быстро достигают хороших видимых результатов. Но потом приходит время плато. И у каждого эта черта своя. Вы, как маленький космический корабль, который попал в поле притяжения массивной планеты и никак не может вырваться и продолжить свой путь. Иногда на это уходит довольно много времени. А некоторые так и остаются на этой орбите, думая, что уже достигли своего предела.

Если вы много работаете и ведете активный образ жизни, выкроить время на управление своей диетой и постоянное ее изменение, а также выделить дополнительный час на тренировку, довольно сложно. Но на самом же деле преодолеть этот предел можно, пересмотрев свои тренировки и диету, потому что больше нагрузки не означает увеличение времени тренировок. А в комплексе с правильным питанием вы сможете преодолеть эту кирпичную стену. Финишная прямая — самый сложный отрезок.

Тренировки

Вы выбрали для себя оптимальные тренировки и четко следуете инструкциям, не пропуская ни одного занятия и добросовестно выполняя все упражнения. Теперь пришло время немного подкорректировать тренировочный план для того, чтобы двигаться дальше. Для того, чтобы успешно преодолеть этот рубеж, вы можете следовать приведенным ниже рекомендациям:

• Вы должны выбрать две тренировки для всего тела длительностью 30-45 минут и чередовать их каждую неделю. Каждая тренировка должна начинаться с одинаковых упражнений для разогрева.
• Вы должны выполнять каждую тренировки не меньше двух раз в неделю, позволяя себе отдых 1-2 дня. Например, вы можете выполнять тренировку А по понедельникам, средам и пятницам, а тренировку В по вторникам, четвергам и субботам.
• Выходные дни от тренировок совсем не означают полное отсутствие физической нагрузки. Будьте активны, много гуляйте пешком или выделите 15-20 минут для легкой пробежки.

Выбор правильного веса для тренировок

Выбор правильного веса для тренировок очень важен для преодоления плато. Выбранный вес должен позволять вам выполнить все повторения в вашей тренировке, но не более. Слишком легкий вес не даст желаемого результата. Слишком тяжелый — вы не сможете нормально закончить тренировку или доведете себя до такого состояния, что будете приходить в себя не один и не два дня. Подходить к выбору веса нужно реалистично. Например, если вам нужно выполнить 10 повторений, а вы чувствуете, что с этим весом вполне можете сделать и все 15, нужно увеличить вес. Для начала максимум на 1 кг. И проверить, сколько повторений вы сможете выполнить с этим весом.

Четко следуйте тренировочному плану и давайте себе небольшой отдых между подходами в течение 40-60 секунд. Если чувствуете, что можете больше, добавьте себе еще один подход.

Оставайтесь активными в дни отдыха от тренировок.

Выходной день от тренировок — отличный шанс провести его не менее активно с друзьями или родными. Например, можно выделить один день недели на игру в баскетбол, футбол, катание на роликах, лыжах или коньках вместе с друзьями. Если же среди вашего окружение никто таким не занимается, вы можете поинтересоваться у окружающих в том же Twitter, Facebook, Vkontakte или Google+ — надо вытягивать из соцсетей максимальную пользу.

Питание

Тренировки — это лишь малая часть усилий на пути к успеху, вершина айсберга. Для достижения максимальных результатов вы должны убедиться в том, что получаете правильное, сбалансированное питание.

Отслеживайте свои приемы пищи

Для того, чтобы понимать, сжигаете ли вы больше калорий, чем употребляете, нужно вести дневник приемов пищи. Для этого есть довольно большое количество программ, которые позволяют без особо труда отслеживать употребляемые калории. Программа не требует никаких дополнительных устройств. Другие варианты — , программа для и Lose It .

Во время подсчета потраченных и полученных калорий не забывайте о том, что есть еще калории покоя, которые тратятся на поддержание организма в рабочем состояние (дыхание, кровообращение и т.д.). Эти калории подсчитывает .

Если же вы не собираетесь худеть и хотите сделать ваш мускульный рельеф более выразительным, тогда вы должны употреблять больше, чем сжигать. Но это не значит, что вы можете есть все без разбору. Для наращивания мышц вы должны употреблять много белковой пищи сразу же после тренировки. Это могут быть специальные напитки, куриная грудинка, морепродукты, яйца, бобовые и т.д.

Откажитесь от обработанной пищи

В последнее время все чаще и чаще попадаются заметки и статьи, в которых во всех бедах обвиняют «processed food», то есть обработанные продукты, полуфабрикаты, белый сахар, торты, сладкая газированная вода, белый хлеб, и т.д. Идеальным вариантом было бы употребление продуктов с минимальной обработкой. Цельнозерновые каши, мясо, хлеб из муки грубого помола, больше овощей и фруктов, бобовых и орехов. Если мясо, то это должны быть куски мяса, а не фарш или пельмени неизвестного происхождения. В натуральных продуктах или продуктах с минимальной обработкой гораздо меньше сахара и жиров.

В погоне за полезными продуктами не стоит забывать и об их вкусовых качествах. Вам должно нравится то, что вы готовите.

Из перечисленных ниже продуктов можно составить хорошее меню на неделю.

• Белки. Говядина, свинина, курица, морепродукты, моллюски, молочные продукты, яйца и дополнительные продукты (протеиновая пудра).
• Жиры. Орехи, семечки, масла и продукты, приведенные в списке белков. В некоторых из них содержание жира практически такое же, как и белка.
• Углеводы. Фрукты, овощи, злаки, бобовые, а также такие продукты, как картофель, паста и рис.
• Формула для расчета необходимого количества полезных веществ

Для того, чтоб понять, сколько именно белков, жиров и углеводов должно входить в ваш дневной рацион для того, чтобы вы достигли желаемой отметки на весах, вы должны заняться несложными математическими подсчетами.

Белки в г : желаемый вес в фунтах х 1.
Жиры в г : желаемый вес в фунтах разделить на 2-2,5.
Углеводы в г : желаемый вес в фунтах х 1.

В 1 кг примерно 2,21 фунта.

Например, ваш желаемый вес — 75 кг (для мужчины ростом 178 см). Значит ваша суточная норма равна белки — 165 г, жиры — 83 г,углеводы — 165 г.

Если вы будете менять только количество употребляемых углеводов, при этом оставляя белки и жиры в рассчитанном диапазоне, вы легко сможете сжигать жир. В дни тренировок количество углеводов должно быть не меньше рассчитанного значения.

В дни отдыха поделите это количество пополам и старайтесь, чтоб их источником были в основном фрукты и овощи.

Дневная норма употребления калорий:

• Вычисляете свой обмен веществ.Женщины: 655 + (9.6 x вес в кг) + (1.8 x рост в см) — (4.7 x возраст)

  Мужчины: 66 + (13.7 x вес в кг) + (5 x рост в см) — (6.76 x возраст)

• Определяете уровень активности.
  Неактивный (полное отсутствие занятий спортом или крайне редкая активность) — 1.2
  Малоподвижный (легкие нагрузки 1-3 раза в неделю) — 1.375
  Средний (средняя нагрузка 3-5 дней в неделю) — 1.55
  Очень активный (большая нагрузка 6-7 дней в неделю) — 1.725
  Гиперактивный (Очень большие физические нагрузки и физическая работа 7 дней в неделю) — 1.9
• Уровень обмена веществ умножается на уровень активности и вы получаете свою ежедневную норму употребления калорий.

Если в течение двух недель результат по-прежнему незаметен, значит нужно увеличить физическую нагрузку и уменьшить свой дневной лимит на 100-150 калорий.

И еще одна, не менее важная составляющая — найдите единомышленников и заручитесь поддержкой близких и друзей. Есть люди-одиночки, которые предпочитают занятия дома или походы в тренажерный зал групповым занятиями или занятиям с тренером. Они и бегать любят одни. Им никто не нужен. Они четко знают, чего хотят, и идут к своей цели. Но есть и те, кому нужная поддержка и компания. Если в чувствуете, что относитесь к этой категории людей, не слушайте одиночек, которые будут советовать не тратить зря время и деньги и заниматься дома. Сходите и запишитесь в ближайший спортивный клуб. Или найдите группу единомышленников, с которым вы могли бы совершать воскресные пробежки или играть в командные игры.

И не останавливайтесь даже если кажется, что вы уже прыгнули ваше радуги. Плато — это не конец. Это черта, за которой открываются новые горизонты.

В наши дни самой актуальной проблемой атлетов является так называемое мышечное плато, при котором не растут ни силовые показатели, ни объемы мускулатуры.

Ситуация встречается даже среди грамотных спортсменов, которые уже имеют опыт занятий, и соответственно - определенный багаж знаний. Нередко все это происходит даже на фоне правильно составленной диеты. К сожалению, стандартные методы не застрахуют вас от попадания в мышечное плато. Сегодня мы поговорим о том, как этого можно избежать.

Начнем с базовой теории. Существует одна простая аксиома, которая проверена многими видами спорта: чем выше спортивные результаты, тем сложнее их улучшить. В нашем случае формулировка выглядит немного иначе: чем больше мышечная масса, тем сложнее набрать очередные парочку килограмм. Если новичок легко прибавляет 10-15 кг мышечной массы за первое полугодие, это вовсе не означает, что он сохранит такой шаг прогрессии в следующем году. Это и есть основная причина попадания в плато. Статистика неумолимо шепчет нам, что любитель забирается на средний уровень, и остается там ввиду различных условий, так и не раскрыв всего генетического потенциала.

Если использовать логическое мышление, то все это выглядит как минимум странно. Ведь по существу, любитель, взобравшийся на серединный уровень, обзавелся исключительной силой, в сравнении с тем же новичком. Кроме того, он обладает багажом знаний и соблюдает диету. Так почему мышечная масса продолжает стоять на месте?

Ответ заключается в том, что рост силы и мышечных объемов не подчиняется линейному росту рабочих весов. Каких-то 30 лет назад считалось, что чем чаще ты тренируешься, тем лучше. Чего стоит знаменитый стереотип тех времен: «Чем больше ты поднимешь, тем больше вырастет мускулатура». Разумеется, никто даже не обращал внимания на технику выполнения и прочие аспекты, такие как перетренированность или отсутствие правильной диеты. При этом мир получал заветных чемпионов, которые по сути, являлись генетическими уникумами, способными выдержать такие условия. Но когда речь заходит о простых обывателях тренажерных залов, то такие методы сделают из здоровых людей - инвалидов. Сегодня все это кануло в небытие. Но истоки попадания в застой как раз таки кроются в тех принципах.

Дело в том, что любая тренировка это стресс, причем сугубо положительный. Цель каждой тренировки введение организма в стрессовую ситуацию, так называемое шокирование мышц. Каждый раз мы пытаемся создать новые препятствия для ЦНС и целевой мышечной группы, заставляя их работать на пределе возможностей. В результате мы наносим микротравмы положительного характера, а организм в ответ на такие «положительные» раны запускает целый каскад различных процессов, в том числе анаболических. В общем и целом все это можно назвать адаптацией. Логично предположить, что задача культуриста заключается в том, чтобы поспособствовать быстрой адаптации, дабы появилась возможность вновь шокировать организм. Ведь нельзя создавать стрессовые условия в момент, когда адаптация еще не закончилась, это обязательно выведет вас к синдрому перетренированности

Стоит отметить, что аэробная и анаэробная тренировки представляют собой разный стресс, следовательно, организм отвечает им различными гормональными процессами. Именно поэтому тренировки опытного атлета должны включать в себя только одноплановый стресс, который не будет вызывать противодействующие реакции адаптации.

Для таких целей существует одна популярная методика, придуманная относительно недавно. Называется она блоковой системой. В ходе данной программы вы тренируетесь по трех блоковой системе. В ее основе лежит два главных принципа положительного стресса:

1. Адаптация к любому тренировочному стрессу должна проходить по ступенчатой системе. Категорически запрещено начинать систему тренировок работая на максимуме. Вы должны медленно и постепенно прогрессировать в рабочих весах. Здесь уместна аналогия с вождением автомобиля: любой водитель подтвердит вам, что невозможно сорваться с места сразу на пятой передаче. Скорость набирается постепенно и последовательно. То же самое относится к нашей программе.

2. Адаптационные процессы имеют определенную инерцию. Согласно специализированным исследованиям адаптация продолжается даже в отсутствии как такового стресса, хоть и небольшой промежуток времени. В общем и целом, речь идет о суперкомпенсации - феномене благодаря поврежденные микротравмы в мышцах при восстановительных процессах увеличиваются больше прежнего. Так вот, эти процессы носят инертный характер, т.е. продолжаются без как таковых тренировок.

Именно поэтому любая тренировочная программа должна состоять из трех этапов:

1) Вступительный. Своего рода подготовка к полной работе на втором этапе. Особый акцент нужно сделать на связках и сухожилиях, так как они во многом определяют вашу максимально-возможную силу;

2) Рабочий. Сверхтяжёлые упражнения, невероятный стресс, пиковые нагрузки. Если бы вы практиковали такой этап с самого начала, то организм попросту не выдержал бы такой внезапной нагрузки. Разумеется, такой стресс со временем перестает быть положительным. Следовать данному этапу нужно не более полутора месяца, иначе кортизол и прочие катаболические процессы уничтожат накопленную мышечную массу;

3) Тонизирующий. Казалось бы, после второго этапа прогресс невозможно продолжить. Однако пользуясь вторым принципом адаптации, мы будем использовать намеренно низкие нагрузки, в диапазоне повторений: 12-15. Такой вид стресса будет лишь тонизирующим, что в свою очередь не побеспокоит адаптационные процессы, которые проходят сугубо инерционно.

Обычно весь курс не превышает 3.5 месяца (первый и третий этап - 1 месяц; второй - от 1 до 1.5 месяца). После прохождения третьего этапа отдохните неделю, то есть - полностью не посещайте тренажерный зал. Далее, вы вновь на отправной точке, начните свои новые три этапа. Поверьте, мышечное плато даже не побеспокоит вас.

Преодоление плато в бодибилдинге

В прошлом мы уже рассматривали попадание в плато, однако коснулись сугубо тренировочного процесса. Разумеется, для выхода из этой плачевной ситуации необходим комплексный подход. Сегодня мы постараемся уделить внимание всем оставшимся аспектам.

Наверняка вы уже устали слушать о золотых правилах бодибилдинга, но увы, статья такой тематики не может обойтись без их пересказа. Бодибилдинг опирается на трех больших китов: питание, тренинг и сон. Как правило, попадание в плато вызвано неправильной направленностью какой-либо сферы, а иногда и вовсе суммой ошибок. Итак, приступим.

Питание

Каждый грамотный атлет знает, что главным фактором в бодибилдинге является питание. Рацион - самый сильный анаболический фактор, который растит ваши мышцы. Казалось бы, от вас лишь требуется правильное питание опирающееся на большое количество белка. Кроме того, вам нужно следить за своим энергообменом так, чтобы количество принятых калорий превышало порог потраченных. Многие начинают мыслить следующим образом: «Съем больше - получу больше». Как бы не так!

Потреблять необходимое количество нутриентов довольно сложно, так как камнем преткновения становится наша пищеварительная система. Она зачастую не рассчитана на большие приемы пищи, которые превышают среднестатистические нормы в 2-3 раза. Мало просто загрузить организм пищей, ваша задача - создать условия, при которых каждая принятая калория будет максимально усвоена. Вот и получается, что во главу ставится не количество, а качество. Мы должны оптимизировать работу нашего кишечника под свои нужды.

Ключевую роль в работе пищеварительной системы играет его микрофлора. Прежде всего, необходимо привести ее в порядок. Для этого существует один простой способ - регулярно потреблять адекватное количество клетчатки. Не нужно лениться или жалеть место для салатного листа и прочей растительности. Что касается самих приемов пищи, то наверняка вы знаете, что весь рацион нужно разбить на 4-5 приемов. При этом порции должны быть умеренные. Не следует каждый раз перегружать желудочно-кишечный тракт, со временем это может вытолкнуть вас из бодибилдинга на всю жизнь.

Мы рекомендуем вам записывать все изменения в своей диете. Анализируйте и подсчитывайте количество калорий в каждом приеме пищи. Это позволит исключать или же добавлять различные продукты. Правильный анализ позволяет узнать истинную пользу и индивидуальное усвоение того или иного продукта. Кто-то получает наибольшую положительную отдачу от куриных грудок, кого-то растят стейки, ну а третьим - достаточно творога. Каждый человек индивидуален, именно поэтому вы должны внимательно изучать характеристики и возможности вашей пищеварительной системы, не опираясь при этом на различные «волшебные» схемы питания профессиональных атлетов.

Еще одним важным фактором является витаминизация организма. Не секрет, что при дефиците минералов и витаминов наш организм довольно плохо выполняет свои обычные функции, в том числе и пищеварительные. В общем и целом, можно с уверенностью сказать, что успех в бодибилдинге и избегание попадания в плато напрямую зависит от функционирования нашего желудочно-кишечного тракта. Так что следите, прежде всего, не за количеством пищи, а за ее качеством.

Тренинг

Схему выхода из застоя мы обсуждали в специализированной статье, сегодня хотелось бы рассказать о других важных аспектах, которые необходимо сложить с информацией из прошлого материала. В бодибилдинге кто бы что ни говорил, программа тренировок не играет ключевой роли. Вы можете следовать уникальной схеме тренинга, однако при этом не получить и толики желаемого результата. В то же время можно воспользоваться ужасной тренировочной программой и начать расти буквально по дням. Объяснение такого феномена кроется в самоотдаче.

У каждого атлета своя мотивация. Кого-то не устраивает текущее телосложение, кто-то хочет больше женского внимания, ну а другие - готовятся к соревнованиям. Как бы там ни было, любая мотивация должна сводиться к единому результату - высокой самоотдаче на каждой тренировке. Ментальная концентрация и предельная сосредоточенность на выполнении упражнений - именно эти факторы выделяют по-настоящему смотивированного атлета. Научиться этому, увы, не так просто как кажется на первый взгляд. Зачастую, повышать самоотдачу получается только у довольно опытных бодибилдеров со стажем более двух лет. Но это вовсе не означает, что вы не сможете получить идентичный результат за меньший промежуток времени. Существует несколько рекомендаций, которые позволят повысить эту характеристику:

Избавьтесь от всех отвлекающих факторов. Никакой болтовни или игр в телефоне. Приобретите секундомер и следите за временем выполнения и отдыха. Будьте предельно собраны. Думайте только о текущем тренинге. Забудьте про личные проблемы вне зала. Придя на тренировку, вы попадаете в иной мир;

Заранее обдумайте и составьте план тренинга. Нередки случаи, когда занятость тренажеров ввиду огромного количества посетителей не позволяет держать высокий темп. Учтите этот фактор перед тем, как приступать к тренингу;

Слушайте музыку. Закачайте на телефон или плеер заводную мотивирующую музыку. Каждый атлет мотивируется благодаря различным композициям, найдите те, которые заставляют вас чувствовать прилив адреналина.

Мало кто знает, что тренировка профессионала и любителя может вовсе не отличаться внешне. Однако при этом, профи выжмет из упражнения максимальную пользу, в то время как любитель может попросту сачкануть. Все дело в вашей концентрации. Вы обязаны «чувствовать» работу целевых мышечных групп. Этот процесс довольно сложно описать словами, но зачастую он проявляется уже у опытных атлетов.

Режим

Бодибилдинг требует от каждого своего участника - строго следовать режиму. Во время циклов набора массы атлет забывает о полуночных прогулках с друзьями по барам или дискотекам. График зачастую очень жесткий, но все это делается ради итогового результата. Многие атлеты даже не переживают о пропущенной вечеринке или отсутствии алкоголя в их жизни. Большинство просто принимает философию бодибилдинга - здоровый образ жизни.

Что касается сна, то здесь ценится постоянство. Необходимо ложиться и вставать в одно и то же время. Принимать пищу так же, желательно в одинаковое время, каждый день. Это научит организм работать как часы, выработав собственные рефлексы.

Итог

Существует один старый закон минимума, который активно используется в экологии. Его смело можно отнести и к бодибилдингу. Дело в том, что чаще всего ваш результат и прогресс в целом зависит не от избытка какого-либо фактора, такого как питание, или сон, а от минимального фактора, который находится в состоянии дефицита.

Например, вы проводите отличные тренировки с полной самоотдачей, то же самое можно сказать про сон и режим, однако питание является вашей ахиллесовой пятой. В этом случае прогресс будет наблюдаться только при восполнении питания. Но это лишь поверхностный пример. Наиболее часто встречается неправильно составленный рацион, внутри которого мы видим лимитирующий фактор. Наличие белков и углеводов не дает желаемой результативности из-за малого количества жиров. Примеров может быть тысяча, ваша задача - найти тот самый минимальный фактор, который собственно ограничивает прогресс.

Бодибилдинг - это не только поднятие тяжестей, но еще и сложный интеллектуальный процесс. Вопреки расхожему мнению, среднестатистический любитель обладает огромным багажом знаний в самых различных отраслях науки. Прогрессировать будет лишь тот атлет, который находится в постоянном поиске новой информации, т.е. - при регулярном саморазвитии.

Тренировочное плато, это когда у спортсмена перестаёт идти прогресс в сторону увеличения подъёма весов в течении 1 - 2 месяца. Т.е. Вы не можете прибавить ни одного повторения в течении этого времени.

Я не оговорился, у спортсмена, который занимается год, два или три года. Начинающие заниматься в эту категорию не подходят.

Обычно пишут, что у новичка через три месяца может наступить плато . И рекомендуют поменять упражнения. Это полная ерунда.

Представьте себе что человек прозанимался 3 месяца. Он только научился выполнять правильно упражнения. Он солидных весов ещё не поднимает. Так откуда берётся такая информация о застое ? Я вам расскажу.

Молодой человек приходит в спортзал и ему предлагают много упражнений (для тренировки на массу). Такая программа уже сейчас заведомо для него тяжёлая. И она не подходит ему для увеличения силы.

Но нам известно, что любая новая программа даёт результат первые три месяца. И парень доволен, у него растёт сила и мышцы. Но увы, всего лишь первые несколько месяцев. Потом организм устаёт от такой программы и перестаёт давать прогресс.

Парень подходит к инструкторам и жалуется, что мол прогресс закончился. Ему подробно объясняют, что наступило плато и предлагают поменять программу. Программу меняют и парень снова доволен два - три месяца. А потом опять та же история.

А что вы скажете, если я вам скажу, что упражнения не нужно менять годами. Первые два три месяца мы отрабатываем технику выполнения упражнений. И как побочный эффект у нас немного увеличиваются мышцы. Растёт объём и сила.
И только после трёх месяцев мы делаем те же упражнения, только уже с настоящим рабочим весом.

Вот тут уже пошла работа. При правильно подобранной программе вы будете прогрессировать в течении года. Прогрессом считается если вы хотя бы на одно повторение сделали больше в подходе. Или добавили ещё подход.
Или выполнив всё из программы, добавили тренировочный вес.

Что получается у нас в процессе тренировок? Ваши мышцы всё больше и больше привыкают к упражнению. Они становятся объёмнее и сильнее. Готовы каждый раз работать мощнее и результативнее.

Согласитесь, если мы мышцу тренировали одним упражнением, то в этом упражнении она и будет максимально развиваться.

А если вы позанимавшись 3 месяца, меняете упражнения. Тогда наша мышца будет ослабляться. А другие мышцы включаться в работу. Но им-то нужно начинать всё сначала.

Получается мы и рабочую нашу мышцу не довели до ума. И начали развивать какие то другие мышц. Которые, так же через 3 месяца перестанем тренировать.

Даже если вы замените жим штанги лёжа, на отжимания на брусьях. Вроде бы работают те же мышцы: грудные и трицепсы. Но, поотжимавшись какое-то время на брусьях, вы значительно потеряете в жиме.

Что думают новички. Они начитавшись о застое сразу уже представляют себе, что застой через три месяца неизбежен. И с этими знаниями идут тренироваться. Это не правильно!!!

Вот что пишут в интернете:

Крайне не рекомендуется “долбить” одну и ту же тренировочную программу на протяжении полугода. В противном случаем плато Вам обеспечено.

Это абсолютно не верное заявление. Что бы увеличить вес снаряда, спортсмены годами тренируются выполняя одно и то же упражнение. И оно даёт результат.

Только у начинающих и спортсменах разный подход к делу. Новичок берёт те упражнения, которые ему даёт инструктор. Их, как правило, от пяти до восьми, выполняются на каждой тренировке. И это явный перебор упражнений.

А спортсмен, выбирает от трёх до пяти. Обычно это . И распределяет их по недельному графику. Что бы сильно не утомляться. Но создать такие условия, что бы выжимать из упражнения максимум. И поддерживать рост мышц.

Очень часто тренировочное плато возникает как следствие хронической перетренированности организма , т.е. организм просто физически не справляется с интенсивной нагрузкой и постоянно растущими весами.

Вот это заявление из интернета правильное. Как справиться парню новичку с большим количеством упражнений, с весами для него тяжёлыми, да ещё если он только пришёл заниматься.

Это будет у него не плато. Это будет перетренированность.

Тренировочное плато - это замедление прогресса и полная его остановка. Как правило бывает у опытных спортсменов.

А перетренированность , у молодых ребят или новичков в тренажёрном зале. Которым дают заведомо тяжёлый комплекс упражнений.

Примерную ситуацию с перетренированностью, можно сравнить с этим примером:

Скачет лошадь с всадником. Они проскакали уже очень много. И вот лошадь останавливается. Она не может уже бежать. Да у неё плато вскрикивает всадник. Мы сейчас изменим для неё физическую нагрузку. К лошадке прикрепляют телегу. Всадник садиться на место извозчика и… они в таком же быстром темпе скачут дальше. Как думаете лошадь доскачет до нужного места. Или сойдёт с дистанции?

Конечно она не выдержит. Точно так же человек не выдерживает сверх нагрузки и перестаёт заниматься.

А что делать спортсменам, которых постигло плато?

1 Отдохнуть от поднятия тяжестей одну или две недели (пока не потянет в спортзал). За это время мышцы полностью отдохнут и восстановятся. Вы сами удивитесь, на сколько вырастет ваша сила во время отдыха.

2 Если есть возможность, во время отдыха, пройти курс массажа. Это ускорит восстановление мышц.

3 Добавить в питание белковых продуктов, мультивитаминов и прибавить калорийность питания. Как рассчитать калорийность питания смотрите на этой странице: .

4 Завести - если его нет. И дневник питания.

5 Начиная заниматься после отдыха: уменьшить число повторений. Если было 8 повторений, то делать с тем же весом на 7 или 6 повторений.

6 Снизить рабочий вес на 10 %

7 Увеличьте отдых между подходами 3 - 5 мин.

8 Оставьте в программе тренировок только базовые упражнения. Сосредоточьтесь на них. Все уберите. Они только повышают утомляемость и снижают силы.

9 Делать между тренировками больше дней отдыха. Например, ходить в зал не через день, а через два или три дня.

10 Тренироваться циклами.

Ещё раз повторю: делать нужно те же упражнения , а не менять на новые. Фраза о том, что мышцы привыкают к нагрузке и нужно делать новые упражнения для вас не подходит!

Чем больше мышцы привыкают к нагрузке, тем больше они см огут сделать. Только для них нужно создать условия, что бы они восстановились правильно.

Перетренированность и «застой» или «плато» в спорте
Друзья, часто даже тренеры путают такие понятия как застой и перетренированность. Это неудивительно, ведь они часто идут рука об руку. Но это далеко не одно и то же, и нужно быть экспертом и разбираться в теории, чтобы не запутаться. Если Ваш тренер не путает данные понятия – он грамотный специалист, а не просто парень с хорошими мышцами.
Если ты занимаешься бодибилдингом, ты просто обязан знать что такое перетренированность и застой. Возможно, эти проблемы уже есть и у тебя, прямо сейчас, просто ты этого не осознаешь.

Такое может случиться и с зеленым начинающим и с опытным атлетом

Твои результаты давно стоят на месте, а ведь ты бы мог бы достичь гораздо большего – это застой.

У тебя плохой сон, мало энергии, нет аппетита, и ты теряешь форму – это перетренированность.

Тренируйся правильно и не будет ни застоя, ни перетренированности!

Застой или плато — это состояние, к которому могут прийти почти все, кто тренируется. Именно поэтому так высоко ценится прогресс. Рассмотрим конкретные примеры. Застой или тренировочное плато и перетренированность или спортивная болезнь — это разные вещи. Как их отличить?

Тренировочное плато — это отсутствие результата в тренировках, которое длится на протяжении длительного времени, приблизительно от 3-4 недель и более. Застой может начаться чуть ли не в первые месяцы тренировок или через несколько лет, но он возникает почти у каждого тренирующегося. У спортсмена не растет масса, не увеличиваются силовые показатели, не уменьшается количество жира, не увеличивается количество повторений, вообще нет никакой позитивной динамики. При этом качество сна, калорийность рациона, аппетит, сексуальное либидо и общее самочувствие находятся в пределах нормы. По моему убежденному мнению причина застоя заключается в неправильно организованном процессе тренинга, и ошибки, приводящие к застою, могут быть разные, например:

Рабочие веса слишком малые и «легкие тренировки» (с гантелями по 1 кг) не вызывают необходимых повреждений мышечных волокон

Рабочие веса слишком большие и вы не можете получить рост потому что еле делаете 2-3 повторения с этим весом, с совершенно неправильной техникой.

Слишком тяжелые тренировки. Вы настолько тяжело тренируетесь, что в организме преобладают процессы катаболизма, и вы теряете мышечную массу.

Эти состояния очень часто путают не только зеленые новички, но и огромные бодибилдеры с десятилетним стажем тренировок. Происходит это потому, что одаренные природой мезоморфы с быстрым ростом силы и массы мышц успевают стать чемпионами по бодибилдингу, пауэрлифтингу, жиму лежа или во многих других видах спорта, прежде чем сталкиваются со стагнацией или даже регрессом результатов, даже и не погружаясь в дебри спортивной науки. Действительно, зачем такому человеку изучать теорию и методику спорта, если и так результаты отлично растут, и если застой или перетренированность настигнут тебя когда у тебя жим лежа 200 кг или сухая рука 50 см в обхвате, можно просто подумать что ты достиг своего предела. Но в том-то вся и суть, что этого предела не существует, если вы тренируетесь правильно. Лучшие из лучших в спорте — это во-первых, генетически-одаренные спортсмены-мезоморфы, да еще и работающие по правильной методике. Применение тренерских теоретических знаний на одаренном спортсмене в совокупности и дает мега результат на соревновательном подиуме, так как прогресс замедляется уже когда рука не 50 см а 55, жим лежа не 200 кг а 250, то есть спортсмен замедляет свой рост силовых показателей и объемов до супермедленного уровня гораздо позже, уже находясь на голову выше большинства противников.

Давайте рассмотрим, что такое застой или перетренированность на конкретных примерах из жизни, после чего перейдем к теории.

Сьемки часть 2

Давайте найдем 10 отличий между перетренированностью и застоем

Перетренированность отличия	Застой отличия
Редкое явлениеВозникает в результате сочетания тяжелой работы, стрессов, нарушения режима, продолжительных частых и изнурительных тренировок. Опасно для здоровья человека, может привести к физическим и психологическим травмам	Частое явление.Возникает из за взаимоисключающего тренировочного воздействия. Человек пытается работать на силу и делает перерыв между сетами 30 секунд, тренирует мышцы слишком часто или слишком редко, неправильная программа тренировки и т.д.
Почти все результаты падают	Почти все результаты стоят на месте или растут медленно
Аппетит снижен	Аппетит в норме, но возможно не хватает калорий
Нервная система отказывает, возможна раздражительность или наоборот вялость и сонливость. Часто возможна апатия к тренировкам и жизни в целом	Возможны отклонения, но не такие сильные как при перетренированности.
Сон нарушен, вы не можете уснуть, если усыпаете, то и не высыпаетесь и встаете разбитым	Можно спать по 12 часов в сутки, результаты все равно не растут
Пропорции ухудшаются, замеры расстраивают, регресс	Антропометрические замеры показывают сохранение пропорций и медленный прогресс
	Спортивное питание и анаболические средства могут не помогать
Отдых помогает	Отдых не помогает

Еще Примеры из жизни перетренированности и застоя

Застой:

В 2012 году у меня появилось два более генетически-одаренных, чем я, ученика в состоянии хронического застоя:

Роман Санецкий, стаж тренировок 4 года. Прием спортивных добавок в больших количествах и упорные тренировки не давали ему возможность увеличить массу и силовые показатели, например, жим лежа давно уже оставался в пределах 130кг. Мы изменили его принципы тренировки (пампинг) на принципы моей методики, увеличили паузы отдыха и Роман за 6 месяцев на таком же питании и таких же добавках, какие применялись на фоне застоя, увеличил жим на 65 килограммов и стал Чемпионом Мира по жиму лежа по юношам. Причем его результат оказался чемпионским в этом году по протоколам всех федераций в данной категории.

Другой мой ученик, Александр Богданов, имел стаж тренировок 14 лет, но его рука была 41.5 сантиметра, и мышечная масса, и силовые не росли. Я полностью изменил его систему тренировок, и он за 2 месяца увеличил объем бицепса до 45 см, все силовые увеличились на 50-100 процентов. Например, приседания со штангой дошли до 150 кг на 10 повторений глубоко, а полуприсед – 180кг на 10 раз. Скоро об этом спортсмене будет интересное видео.

Помните! И застой, и перетренированность могут случиться и у спортсмена натурала, и у спортсмена принимающего годами стероиды в огромных дозах. Они могут быть у опытного и у начинающего, поэтому вы должны знать лекарства и от того и от другого.

Перетренированность:

В 2012 году я сменил место работы и переехал из Киева в Москву. В Киеве я работал 3-4 часа в день физически и 5-6 часов в день работа за компьютером. В Москве перешел на 8 – 10-часовую смену, и 5-6 часов работал за компьютером. Качество и регулярность питания снизилось по сравнению с Киевом, также раз в неделю поездки на 1 сутки в Киев и обратно с нарушением режима сна и питания. Тут впервые в жизни и настигла перетренированность. Несмотря на ежедневные силовые тренировки, силовые показатели упали, процент жира повысился, а несколько килограммов мышц сгорело, я чувствовал себя очень плохо. Я не мог 3-4 раза поднять вес, которым я раньше разминался. Мои клиенты и товарищи по спортивному залу прекрасно видели все это и некоторые даже не постеснялись об этом заявить. У меня вырос живот, особенно это стало заметно когда я сидел, расслабившись или расслаблял его мышцы в положении стоя.

Друзья, очень важная информация: ТО, ЧТО СИЛОВЫЕ ПОКАЗАТЕЛИ ПАДАЮТ СИНХРОННО С ПАДЕНИЕМ МЫШЕЧНОЙ МАССЫ И УХУДШЕНИЕМ ФОРМЫ ПРИ ПЕРЕТРЕНИРОВАННОСТЬ И НЕ РАСТУТ ПРИ ЗАСТОЕ, ДОКАЗЫВАЕТ, ЧТО ИМЕННО ИЗМЕНЕНИЕ РАБОЧИХ ВЕСОВ — ЭТО ГЛАВНЫЙ ФАКТОР В ТРЕНИНГЕ, ОПРЕДЕЛЯЮЩИЙ ВАШУ ФОРМУ. НЕ ЧИСТОТА ТЕХНИКИ ИЛИ ОЩУЩЕНИЕ ВАШИХ МЫШЦ ПРИ НАКАЧКЕ, А ИМЕННО РАБОЧИЕ ВЕСА. ЭТО УКАЗЫВАЕТ НА ПРАВИЛЬНОСТЬ МОЕГО ТРЕНЕРСКОГО ПОДХОДА К ТРЕНИНГУ

Как выйти из массонаборного застоя? Вы по-прежнему выкладываетесь в зале, но что-то пошло не так, рост мышц замедлился или совсем прекратился. Во-первых, пора задуматься о своей тренировочной жизни, во-вторых, изменить ее к лучшему. Зожник перевел текст про 10 идей, которые помогут преодолеть плато.

1. Проверьте базу

Любая спортивная цель достигается только при соблюдении базовых правил. Прежде, чем вы начнете искать сложные решения, честно ответьте на простые вопросы:

• Есть ли у меня четко определенная цель?
• Ведут ли мои тренировки к этой цели или я отвлекаюсь на интересные, но малополезные упражнения и методы?
• Не завышены ли мои ожидания? (Я действительно планирую набрать 20 кг мышц за месяц?)
• Делаю ли я тяжелые, «большие» упражнения, которые дают результат?
• Прогрессирую ли я в этих упражнениях, увеличивая рабочий вес?
• Веду ли я тренировочный дневник?
• Не пропускаю ли я тренировки?
• Прохожу ли я программу до конца или меняю их слишком часто?
• Оцениваю ли регулярно свой прогресс объективным образом (в случае гипертрофии – обмерами)?

Также не забудьте проверить все, что делаете вне зала:

• Способствует ли мой рацион достижению цели? Веду ли я дневник питания?
• Помогают ли мне принимаемые спортивные добавки?
• Хватает ли мне сна?
• Даю ли я достаточно отдыха мышцам? (Не влияют ли на них два часа баскетбола после силовой тренировки?)
• Справляюсь ли я со стрессом и все ли делаю, чтобы устранить из жизни ненужные заботы?

Да, вы все это сто раз слышали. Вопрос лишь в том, постоянно ли вы это делаете? Пройдитесь по списку, а потом займитесь всеми ответами «нет». Большинство людей пускается в экзотические эксперименты, забыв о базе: целенаправленные тренировки, правильное питание, качественное восстановление.

2. Оцените подвижность, стабильность и симметрию

Иногда прогресс останавливается, потому что тело просто не хочет заработать травму. Например, оно не позволит вам идти дальше в жимах, если плечевой сустав неважно себя чувствует, или в приседаниях – если проблемы с тазобедренными или поясницей. Вот что можно сделать:

• Пройдите тест для оценки вашего состояния («Functional Movement Screen» или иной) у квалифицированного тренера. Быстрее всего вы диагностируете и исправите проблемы, обратившись к профессионалу. Однако, если такового нет в наличии, вам помогут следующие пункты.
• Сделайте фотографии себя со всех сторон, встав прямо. Идеальная осанка? Нет ли видимых перекосов, как в костяке, так и в развитии мышц?
• Сравните рабочие веса в упражнениях. Например, если вы делаете жимы гантелей на наклонной скамье, то можете ли перевернуться на живот и делать тяги с теми же весами? Должны смочь – если, конечно, вы не чемпион по пауэрлифтингу. Ронни Коулмэн и Дориан Йейтс тянули в наклоне столько же, сколько жали лежа, и у них были лучшие спины за всю историю бодибилдинга.
• Проделайте движения в разных суставах левой и правой сторон тела, сравнивая ощущения и отмечая различия.
• Попробуйте разные растяжки, также сравнивая эластичность мышц обеих сторон тела.
• Прокатитесь на пенном ролике или мягком мяче всеми основными мышечными группами. Отметьте, где есть болевые ощущения, и массируйте эти места хотя бы раз в день.
• Выполните несколько унилатеральных упражнений: становую на одной ноге, жим лежа одной рукой, приседание на одной ноге и т.п. Сравните результат не только в силе, но и в подвижности суставов, стабилизации и координации.
• Снимите на видео свои обычные упражнения, например, приседание. Потом внимательно просмотрите, как опускается таз, нет ли перекосов или поворотов.

Если заметите проблемы, то займитесь их устранением; лучше всего, опять же, обратиться к специалисту. Когда вы восстановите здоровую подвижность, стабильность и симметрию развития, то сможете прибавить еще мышц.

3. Упрощайте

В интернете слишком много интересных упражнений и программ. Конечно, хорошо иметь доступ к информации, но это может сбивать с правильного пути. Вот вам пара самых главных указаний для результативных тренировок:

1. Выберите хорошие упражнения (которые подходят лично вам и ведут к вашей цели).
2. Становитесь в них лучше, постепенно повышая рабочий вес.

4. Станьте сильнее

Сила помогает в достижении многих тренировочных целей. Хотите больше мышц? Станьте сильнее и увеличьте рабочий вес в среднем диапазоне повторений, больше стимулируя гипертрофию. Вы можете выделить особый день, когда выполняете всего 2-4 многосуставных упражнения в малом числе повторов (3-5 подходов по 3-5 повторов).

Или можно начинать каждую тренировку с одного-двух силовых упражнений, а потом переключаться на менее тяжелые движения и более объемные подходы. Старайтесь постепенно прибавлять в силовых, но не торопитесь: большие еженедельные скачки точно вгонят вас в застой. Многие повышают веса слишком часто и заканчивают силовой цикл слишком рано, хотя могли бы прогрессировать еще.

5. Откатитесь назад

Если вы застряли, снизьте рабочий вес на 10-20% и пройдите прогрессию заново. Слегка уменьшенная нагрузка поможет отточить технику и вернуться к росту результатов, выводя на новый рекорд. Многих качков пугает сама мысль о снятии пары блинов с грифа, но стратегия «шаг назад – два вперед» проверена временем и очень эффективна.

Сам метод прогрессивной перегрузки работает неплохо, а когда к нему прибавляется простое циклирование, то результаты могут расти еще дольше. Что хорошо – откатываться можно не во всех движениях, а только в тех, где застой.

6. Делайте наоборот

Если текущая программа завела в тупик – попробуйте нечто противоположное.

Как вы прекрасно знаете, существует множество тренировочных параметров:

• Вид периодизации (линейная, нелинейная или блоковая)
• Распределение нагрузки (тренировка на все тело или сплит)
• Объем (высокий или низкий)
• Рабочий вес (большой или малый)
• Число повторений (высокое, среднее или низкое)
• Частота проработки мышечной группы или отработки движения (часто или редко)

Посмотрите, как вы занимались в предыдущий период, и измените параметры. Если у вас была линейная периодизация, попробуйте нелинейную; если вы тренировались по сплиту, начните прорабатывать все тело. Если обычно вы брали высокой интенсивностью и малым объемом, снизьте вес и сделайте больше подходов. Если вы качались по схеме 3х10, то попробуйте, например, протокол Чэда Уотэрбери: 10 подходов по 3 повтора.

7. На время отвлекитесь от главной цели

Иногда отвлечение от вашей цели помогает к ней приблизиться. Временно займитесь сопутствующими вещами, а потом вернитесь к основному. При наборе массы попробуйте другие задачи:

1) Сила. Чем вы сильнее, тем больше рабочие веса во всех упражнениях. Самые массивные бодибилдеры часто имеют неплохие силовые показатели.

2) Силовая выносливость или тренировка метаболических систем. Вы не только снимете немного жира с ваших мышц, но еще улучшите чувствительность к инсулину и последующие анаболические процессы.

Фокус в том, чтобы не переусердствовать в побочных целях и не растерять мышцы (можете включить немного поддерживающей нагрузки). Потом вернитесь к полноценным тренировкам на массу и станете еще больше.

8. Варьируйте упражнения

Во всем множестве упражнений не так много действительно хороших. Но и их можно делать с небольшими вариациями, что помогает прогрессу. Если результат в определенном движении не улучшается, попробуйте иной вариант исполнения. Застряли в классической становой? Варианты:

• Становая с ромбовидным грифом
• Становая в широкой стойке (сумо)
• Становая с частичной амплитудой (с плинтов)
• Становая широким (рывковым) хватом

Можно пробовать толстый гриф или нейтральный хват – даже небольшие изменения могут освежить психику и привести к новому росту.

9. Укрепите слабое звено

Этот подход применяет знаменитый Луи Симмонс из Westside Barbell: подсобные движения для укрепления слабого звена в основном упражнении. Например:

• Мостики для ягодичных.
• Работа с роликом для пресса.
• Фронтальные приседания с паузой для более сильного старта в становой.
• Жимы лежа на полу или с доской для более сильного дожима.
• Прогулки фермера для более сильного, пожалуй, почти всего.

Отмечу только, что – хотя это отлично работает у опытных спортсменов – новичкам не стоит увлекаться подсобкой. Например, если у меня есть клиент, который круглит спину, поднимая в становой 100 кг, то я не буду прописывать ему наклоны для укрепления разгибателей позвоночника. Вместо этого я слегка разгружу штангу и больше времени посвящу отработке становой с ним, прекращая подход при нарушении техники. Так он и усилит разгибатели, и научится использовать их вместе с другими мышечными группами в хорошем многосуставном упражнении. А вот если та же проблема возникнет, когда он будет поднимать под 200, то я уже назначу подсобное движение.

10. Грамотно разгружайтесь

Бросить тренировки на неделю? Пойти в зал и не поднимать тяжести? Нет, я не сумасшедший. У многих людей разгрузочные недели случаются естественным образом, когда они перескакивают на другую программу или прогуливают тренировки. Но встречается и обратная проблема: кто-то настолько фанатичен, что никогда не расслабляется. Лично я эти разгрузки ненавижу – терпеть не могу ходить в зал и работать только с разминочными весами. Но есть и плюс: после этой недели с новыми силами набрасываешься на железо. Я пробовал разные подходы:

1. Не устраивать разгрузочные недели вообще.
2. Разгружаться по расписанию каждую четвертую неделю.
3. Разгружаться, когда это действительно необходимо.

Первый всегда приводит к выгоранию и застою. Второй неплохо работал, но мне постоянно казалось, что я чего-то недобираю. Теперь у меня облегченные тренировки (или период активного восстановления) только тогда, когда требуется.

Если нагрузка подобрана правильно и восстановление качественное, то можно успешно прогрессировать, не прерываясь. Потом тело подает сигнал, и надо дать ему отдохнуть. Если вы слышите свое тело, то третий подход для вас. Если нет – делайте каждую 4-ую, 6-ую, 8-ую или 12-ую неделю (зависит от вашего организма, тренировочного опыта и типа программы) разгрузочной. Да, на этой неделе вы немного поскучаете, но она может спасти от неприятных травм и плато.