Мечта любой женщины, независимо от возраста – иметь худые, рельефнее и сексуальные ноги. Однако это определение не включает в себя понятие «худые ноги», которые нередко становятся не поводом для гордости, а комплексом. Но независимо от начальных параметров, привести в отличную форму свои ноги есть возможность у каждой женщины, если она готова приложить к этому определенные усилия.

Сначала нужно удостовериться в том, что ваши ноги, худые они или толстые, действительно требуют корректировки. Ведь трудно определить грань, когда проблема надумана или она действительно присутствует. Например, модели с анорексией вовсе не считают себя худыми. Также бывает, что толстые ноги – это просто личное восприятие или мнение «доброй» подруги. Но если действительно ногам нужно худеть или наращивать мышцы, то для начала желательно принять несколько советов:

1. Сделать форму ног худой, употребляя меньше калорийных продуктов невозможно – худеть будет все тело.
2. Физические упражнения не следует ограничивать только нагрузкой на ноги или на места, которым требуется худеть – разминка для всех мышц тоже необходима.
3. Мышцы должны трансформироваться, но для этого им нужно полноценное поступление белков, углеводов, витаминов, жиров микро- и макроэлементов.
4. Формирование любого участка тела – это длительный процесс, поэтому нужно настроиться на кропотливую работу. Вы ведь не думаете, что после двух махов у вас появятся худые и красивые рельефные ноги?
5. Форма тела заложена в каждом человеке генетически, поэтому если вы мечтаете добиться формы ног, которую увидели у худой девушки в журнале, то будьте готовы к тому, что результат окажется совершенно другим: ноги могут стать худыми, но не очень привлекательными.
6. Чтобы создать комплекс нужных упражнений, следует сразу определиться, какие мышцы нужно прокачать: икроножные, задней поверхности бедра или все.
7. Неправильное выполнение упражнений может привести не только к неожиданному результату, но и к травме ног. Поэтому нужно проконсультироваться с профессиональным тренером хотя бы на первых порах о том, какая нагрузка и упражнения нужны в вашем случае.

Правильное питание

Прежде чем приступать к тренировкам, первым делом нужно рассмотреть свой режим питания. Чтобы сделать ноги худыми и привлекательными, а живот плоским, нужно убрать из рациона копченую, жирную, соленую пищу, а в основу питания ввести запеченную или вареную рыбу, курицу или говядину, свежие или тушеные овощи, фрукты в любом виде, кисломолочные и свежие молочные продукты, крупы, орехи и злаки. Регулярные перекусы бутербродами нужно заменить, к примеру, одним бананом, запеченным помидором, тостом со слабосоленой рыбой или стаканом кефира.

Для поддержания и построения мышц нужен протеин, поэтому налегайте на курицу, рыбу, индейку в отварном или запеченном виде. Воздерживайтесь от приема простых углеводов, которые способны добавить к худой форме ножек еще и целлюлит, а содержатся они в:

• газированных, сладких напитках;
• сиропах, мороженом;
• конфетах, пирожных;
• сахаре, варенье.

Отличным заменителем сладких напитков будет зеленый чай без сахара, в котором находятся антиоксиданты, борющиеся с признаками старения кожи. К сложным углеводам также нужно относиться с осторожностью и употреблять не более 60% от всех калорий. Сложные углеводы – это:

• хлопья;
• цельнозерновой хлеб;
• крахмалистые овощи;
• бобовые;
• крупы, каши.

Упражнения

Чтобы сделать ноги худыми и красивыми, нужно для начала переделать свой образ жизни:

• Не следует подниматься и спускаться на лифте или эскалаторе.

Ходите пешком, где только возможно. Ноги должны работать! При ходьбе, особенно вниз или вверх, работают все группы мышц, а если по ступенькам прыгать (когда никто не видит), то эффект будет достигнут гораздо раньше, чем вы запланировали. Любой лишний шаг приближает вас к заветной цели: худым, накаченным и сексуальным ногам.

• Приседания дома или на обеденном перерыве – это универсальное упражнение для женских ножек.

Только сначала нужно заглянуть на консультацию к тренеру по фитнесу, чтобы узнать, как приседать правильно: стоит ли за что-то держаться или нет, сколько нужно делать подходов и какое количество. Общая рекомендация: 12 приседаний в один подход.

• Дома специалисты советуют делать такие упражнения, как качание ног.

Для этого лежа на спине следует поднять согнутые ноги и поочередно наклонять их вправо, затем влево. Руки должны находиться за головой или вытянуты вдоль тела. Если у вас нет индивидуальных рекомендаций, то выполнять следует по 12 раз в один подход.

Как сделать накаченные ноги худыми

Вы старались, ходили пешком, посещали спортзал, занимались спортом дома, в результате получили не худые и стройные ноги, а рельефные и накаченные. Если такой результат не устраивает, что делать? Эту проблему нужно решить с помощью измененной системы тренировок. Не стоит уменьшать нагрузки, а лучше сделать упражнения многократными: между тренировками не делать больших пауз, а темп держать в течение 15 минут. Если вы посещаете спортзал и делаете упражнения с утяжелением, то вес нужно брать маленький или отказаться от него, ведь наращивать мышцы нам уже не нужно.

Специальная диета

Для наращивания мышц на худых ногах вы употребляли больше белковых продуктов, то чтобы уменьшить объем мышечной массы следует немного «подсушиться». Требуется ввести в рацион продукты с большим содержанием калия: киви, курагу, капусту, бананы и клубнику. Не следует съедать их все вместе, а нужно распланировать среди всего рациона. Чтобы улучшить кровообращение и убрать возможное проявление отеков нужно ввести в рацион такие составляющие, как имбирь и чеснок.

Сразу после тренировок позвольте себе немного простых углеводов, чтобы быстро восстановиться, а по истечении нескольких часов употребляйте в пищу крупы, овощи и фрукты. Мясо, злаки, молочные продукты в период уменьшения мышечной массы следует минимизировать или вывести из рациона. К жесткой диете тоже не стоит обращаться, если вам не нужно за неделю сделать худыми свои накачанные ноги, убрав наработанные мышцы.

Почему мы всегда хотим иметь то, чего нет? Миллионы женщин мечтают о худых ногах, а обладательницы худых и стройных ножек считают их недостатком. В этом случае девушкам с ногами действительно худыми не стоит наращивать лишние килограммы, а лучше нарастить мышечную массу, которая придаст худобе красивый рельеф. Только желательно помнить, что ежедневные упражнения – это не для вас, ведь мышцы растут во время отдыха. Поэтому, чтобы достичь цели, требуется выбрать следующий режим тренировок: первый день – интенсивные тренировки с разными видами упражнений, затем отдых и так далее.

Причины сильной худобы

Основной причиной худых женских ног врачи считают кривой позвоночник, причем в той или иной степени он есть у каждого второго человека, однако не все из них страдают худобой. К ней приводит сколиоз, развивающийся в определенных отделах позвоночника, которые отвечают за работу желудочно-кишечного тракта и щитовидки. Генетика тоже играет немаловажную роль – если есть у женщины к худобе генетическая предрасположенность, то при сколиозе вероятность потери веса у нее увеличивается в несколько раз.

Что делать, чтобы поправиться

Изначально нужно обратиться к специалисту и провериться на сколиоз. Если искривление позвоночника имеет место, то необходимо пройти курс лечения. Заняться йогой тоже не помешает – некоторые асаны разработаны специально, чтобы избавиться от проблем с позвоночником и убрать проблему худой фигуры. Если проблемы в ЖКХ, то из-за этого может плохо усваиваться пища и теряться аппетит, нужно провериться еще и у гастроэнтеролога.

Не следует переходить сразу на слишком калорийное питание, особенно тем, кто употреблял постоянно низкокалорийные продукты. Так исправить проблему худых ножек не получится, ведь набор мышечной массы происходит не от количества съеденных продуктов, главное – сколько полезных веществ усвоил организм. Диета должна быть продумана до мелочей, а в рационе нужно присутствие белков и углеводов в нужном количестве. Диету сочетают с усиленными занятиями спортом и упражнениями для наращивания объема мышечной массы не только на ногах, но и на худом теле, чтобы рельеф был гармоничным.

Как подкачать слишком худые ноги

Проблема худых ног устраняется усиленными физическими нагрузками. Упражнения для наращивания мышц выполняются в очень медленном темпе, а всевозможные забеги на длинные дистанции в данном случае сделают еще худее ваши бедра, однако обычный велосипед окажется весьма полезен. Несколько эффективных упражнений, чтобы придать худым ножкам привлекательный рельеф в домашних условиях:

• Упражнение №1: прямо, ноги расставлены. Между коленями зажат мяч, который в течение 4 секунд следует сжимать, а разжимать на 1 секунду. Повторять не менее 20 раз.

• Упражнение №2: сидя на стуле, лицом к стене, руки держатся за спинку. Не отрывая стопы от пола нужно встать со стула и сесть обратно. Делать не менее 30 раз.

• Упражнение №3: прямо, ноги расставлены по ширине плеч. Необходимо приподняться на носках, а затем присесть и развести в стороны колени. Повторить не менее 20 раз. Для большего эффекта делать с утяжелением, как на фото:

Как сделать икры ног красивыми

Для придания икрам худых ног красоты, лучше всего подойдут различные упражнения на степе, перед занятием на нем запомните несколько правил:

1. Не делать резких движений во время упражнений.
2. Постоянно следить за осанкой.
3. Ступни на платформу ставить следует полностью.
4. Упражнения выполняются для каждой ноги попеременно.
5. Перед каждым новым упражнением следует пить воду.

Степ – это ритмичные упражнения, поэтому тренироваться желательно под быструю музыку. Нагрузки выбирать нужно исходя из уровня вашей физической подготовки. Если вы решили заниматься самостоятельно, то начинать следует с самой минимальной нагрузки, постепенно наращивая ее. Следует также избегать во время занятий резкого опускания стопы на пол, чтобы не повредить сухожилия и не нужно слишком перегибать колено ноги, избегая возможности получить травму.

Как скрыть очень худые ноги с помощью одежды

Если вы еще только начали правильно питаться и делать упражнения, которые еще не полностью прокачали ваши мышцы, а очень худые ноги заставляют комплексовать, то есть возможность скрыть их. Правильно подобранная одежда визуально сделает слишком толстые ноги – худее, а худые – полнее, если с ее помощью переместить внимание на другие части тела.

• Длинные сарафаны и юбки.

Если хочется скрыть худые или толстые ноги, то от мини в любом сочетании нужно отказаться. Длинные сарафаны или юбки непрямого покроя сделают акцент на интересном образе, а не на очень худых ногах.

• Юбки с крупным узором или ассиметричным орнаментом.

Такая модель станет отвлекающим маневром – яркие пайетки, разноцветные принты и необычные рисунки быстро отведут взгляды от худых или кривых ног.

• Классические брюки.

Деловая женщина с худыми ногами будет великолепно выглядеть в брюках классического кроя. Ей также стоит носить брюки широкого кроя, а леггинсы и обтягивающие брюки исключить.

• Обувь.

Огромные ботинки а-ля «гриндерс» будут на худых и тоненьких женских ножках смотреться по меньшей мере смешно. Также следует исключить высокий каблук или платформу. Великолепно смотрятся туфли-лодочки и низкий каблук.

Видео

О том, как женщине сделать ноги не слишком худыми, но привлекательными в домашних условиях с помощью комплекса специальных упражнений, не тратя деньги на тренажеры и на посещение дорогостоящих спортзалов, расскажет фитнес-тренер:

Стройные женские ножки предмет восхищения мужской части населения и гордости счастливых обладательниц такой красоты. Но не у всех ножки столь привлекательны, как хотелось бы. Что же делать, если ноги очень худые? Как исправить это недостаток?

Что делать, если ноги очень худые?

Для начала нужно убедиться в том, что ноги у вас действительно очень худые и требуют корректировки. Многие девушки бывают необъективны в оценке своей внешности. Чтобы этого избежать, рассчитайте минимальный объем ножек допустимый для вашего роста. Для этого рост в сантиметрах нужно умножить на коэффициент, для икр это 0,21, для бедра – 0,32. Если получившиеся объемы меньше, чем ваши реальные размеры, бросьте изводить себя «у меня худые ноги, что делать», все с вашими ножками в порядке.

А вот если реальные объемы ножек меньше, чем получившиеся цифры, то ситуацию нужно исправлять. В первую очередь обратите внимание на питание, объедаться, конечно, не стоит, а вот добавить немного калорий к дневной норме можно. Очень худые ноги могут говорить об авитаминозе или анемии. Так что вам нужны еще и фрукты (при анемии яблоки обязательны) или витаминные комплексы.

Упражнения для худых ног

Ясно, что проблему худых ножек только лишь усиленным питанием не исправить. Если вы хотите худые ноги сделать стройными, то вам, как ни крути, без физических нагрузок не обойтись. Все упражнения для худых ног должны выполняться медленно, а изнуряющие тренировки, вроде забегов на длинные дистанции вам противопоказаны.

1. Выполняйте приседания не меньше 12 раз подряд. Спина должна быть ровной, одной рукой можно опираться о спинку стула.
2. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Зажмите между коленями небольшой мячик и сжимайте его – 4 секунды на сжатие, 1 – на расслабление. Повторов должно быть не меньше 20.
3. Садитесь на стул, повернувшись лицом к спинке. Держась за спинку руками, приподнимитесь и опуститесь обратно. Сделайте 30 повторов. При выполнении этого упражнения стопы должны не отрываться от пола, ноги полностью выпрямляться на подъеме.
4. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Приподнимитесь на носках, а затем слегка присядьте, разводя колени в стороны. Повторите упражнение раз 15-20.
5. Ходьба на носках тоже поможет прибавить ножкам объема. Ходить нужно с прямой спиной и ногами, а шагов делать не меньше 70.
6. Красивую форму ногам способны придать занятия на велотренажере. Если он пока недоступен, то выполняйте лежа на спине упражнение «велосипед» не меньше 10-15 минут каждый день.

Как одеваться, если ноги худые?

Почти все дефекты фигуры можно скрыть с помощью правильно подобранной одежды. Вот и для худых ног тоже есть определенные правила.

Большинство современных девушек очень тщательно следит за фигурой, поскольку лишние килограммы, безусловно, никого не красят. Однако есть и такие, которых наоборот беспокоит излишняя худоба, к примеру слишком Что делать в таком случае, и есть ли возможность придать им более соблазнительную форму?

Специальная диета

Многие считают, что чрезмерная худоба не может быть недостатком, и даже стремятся к ней. Однако она может принести не меньше проблем, чем полнота. Большинство девушек огорчают слишком худые ноги. Что делать с этой проблемой? Во-первых, необходимо полностью пересмотреть рацион и, скорее всего, кардинально его изменить. Не стоит полагать, что для того, чтобы очень худые ноги увеличились в объемах, достаточно всего лишь много кушать. Важную роль играет именно качество употребляемой пищи. Ноги должны увеличиться за счет мышечной массы, а не жировой, поскольку в последнем случае грозит целлюлит, дряблость и некрасивый внешний вид. Увеличить объем мышц для девушек - непростая задача. Поэтому без специального питания в таком случае не обойтись. Как составить меню в таком случае? Основу рациона должны составлять нежирные белковые продукты: куриные грудки, творог, рыба, морепродукты, яйца. Клетчатка: овощи, хлебцы. рис, гречка, овсянка. Иногда можно употреблять в виде фруктов или невредных сладостей. Питаться стоит обязательно дробно (каждые 3 - 4 часа), чтобы максимально разогнать метаболизм.

Тренировки

Безусловно, одно питание не поможет решить проблему худобы ног. Обязательно необходимо подключать физические нагрузки, причем с отягощением. Именно такой вид спорта поможет кардинально преобразить худые ноги. Что делать девушкам, которые всегда были далеки от спорта и не знают, с чего начать? Безусловно, самым оптимальным решением будет обратиться к тренеру, который точно подскажет варианты того, как накачать худые ноги. Но если такой возможности нет, можно подобрать упражнения самостоятельно. Почему нужны именно Ответ прост: именно они наращивают мышцы. Кардио-упражнения, такие как бег, велосипед, нацелены на жиросжигание. Они сделают ноги более худыми! Поэтому акцент делается на занятиях с отягощениями. Многие девушки боятся «перекачаться», занимаясь с гантелями и штангой. Им совершенно нечего опасаться, поскольку женская устроена таким образом, что мышечная масса весьма тяжело поддается увеличению, поэтому стать горой мышц им не грозит, тем более если у них чрезмерно худые ноги. Что делать со спортивными снарядами и с чего начать тренировки?

Для увеличения подойдут различные выпады и приседы. Делать их можно как с гантелями, так и со штангой. Начинать стоит с того веса, в котором комфортно делать подходы, постепенно увеличивая. Самое главное - выполнять упражнения по технике, иначе они не принесут пользы. Чтобы научиться правильно приседать технически, для начала можно потренироваться, делая это без отягощения. Основные принципы: при приседе колени не должны выходить за носки, а спина должна быть всегда прямая. Эти упражнения не только помогут увеличить объем бедер, но и проработают ягодичные мышцы, что также важно для красивого и подтянутого тела.

Интересно, хоть кто-нибудь встречал женщину, которая бы не хотела быть красивой и которая была бы полностью довольна собой? Правда, не стоит забывать, что эталоны женской красоты со временем менялись, да и зависели часто от многих причин, в том числе и от оциальных.

Времена меняются, а вместе с ними меняются и идеалы: вспомним сочных женщин на картинах Рубенса и вспомним Твигги, которая стала идеалом в середине ХХ века. Какие ноги считались бы худыми в эпоху Рубенса? А что могло бы считаться худым для Твигги? Вот то-то же…

Какие ноги считать худыми?

Кто сможет сколько-нибудь внятно объяснить, какие ноги считать худыми? Об анорексии, наверное, слышали все. Однако барышни с этой самой анорексией считать себя худыми не торопятся. Да и модели, которые умирают на подиуме от истощения, тоже не стремились проглотить не то что лишний бутерброд, а даже дополнительный листик салата.

Просто умиляет интернет, где барышни ищут умный совет, как сделать ноги… А дальше? Полнее? Рельефнее? Какими хотят видеть свои ноги гражданочки, которые на форумах жалуются на худые ноги? На самом деле, большинство из них просто хотят похвастаться весом 50 кг при росте 175 см. А чем хвастать-то? Тем, что нормальному человеку хочется тут же покормить это несчастье? Но, однако же, именно от таких тростиночек часто можно услышать, что задница толстая, бедра как у коровы (где они у коров бедра видели?) и вообще надо срочно сбрасывать вес.

В итоге получается, что худые ноги — это личное восприятие (или восприятие «доброжелательной заклятой подруги», или восприятие бой-френда). Например, если речь идет о ногах не худых, а накачанных, то многие ли барышни захотят иметь такие ноги, как у балерины или легкоатлетки? Или, например, ноги чемпионок по боди-билдингу, если речь идет не о соревнованиях?

Очень важно понимать, что вес у каждого человека распределяется по-своему и что даже при одинаковом весе и росте люди могут выглядеть совершенно по-разному.

Но, предположим, кто-то искренне считает, что с ногами надо что-то делать. В смысле, надо бы… И опять — что надо? Поправиться (в смысле потолстеть)? Увеличить объем за счет мышц?

Как «бороться» с худыми ногами?

Если решение принято и с худыми ногами действительно решено что-то сделать, то надо понимать несколько вещей.

1. Во-первых, при помощи питания изменить только толщину ног невозможно — толстеть будет все.
2. Во-вторых, если речь не о еде, а об упражнениях, то в любом случае нагрузка никак не ограничится только ногами, даже если перед комплексом упражнений для ног проводить только разминку, обойтись без которой нельзя.
3. В-третьих, одними упражнениями не обойдешься — мышцы должны из чего-то формироваться. Питание людей, которые всерьез озабочены красотой своего тела, — это целая наука, где необходимо учитывать баланс белков, жиров, углеводов, витаминов, макро- и микроэлементов. Никто же всерьез не думает, что после двух взмахов ножкой все тут же станет так, как виделось в воображении?
4. В-четвертых, формирование тела — это длительный и кропотливый процесс. Конечно, даже десять минут занятий — это лучше, чем ничего. Но ждать результата от десяти минут упражнений не приходится. И еще — занятия должны быть регулярными. Не по вдохновению, не по настроению, не при наличии свободной минутки, а регулярно и постоянно. Если силы воли хватит на неделю или даже на месяц, можно даже не заморачиваться. Разве что это будет отличным поводом посетить модный спортивный магазин и купить красивую одежку для занятий J.
5. В-пятых, форма ног (как, впрочем, и любых мышц) заложена генетически. И не факт, что увиденное в результате будет именно тем, к чему стремились.
6. В-шестых, какие именно мышцы на ногах надо подкачать? Переднюю поверхность бедра? Заднюю поверхность бедра? Икроножную мышцу? Все мышцы ноги?
7. В-седьмых, кто сможет с уверенностью сказать, что упражнения выбраны правильно и выполняются именно так, как надо? А ведь неправильное выполнение упражнений пользы не принесет и ожидаемого результата не даст — это во-первых, к тому же (и это во-вторых, и в-главных) может привести к травме. Поэтому никакое, даже самое замечательное, описание упражнений, вычитанное где-то, не может быть надежным руководством к действию.

Как вариант — спортивный клуб, где работает тренер, который покажет, как правильно выполнять упражнения, будет наблюдать за нагрузкой и сможет грамотно корректировать программу занятий. Если вариант со спортивным клубом по какой-то причине не подходит, все равно нужно получить консультацию специалиста, который покажет, как правильно выполнять каждое упражнение, и проконтролирует, что навык закреплен правильно, то есть никакого ущерба здоровью не будет.

Кроме того, а посоветоваться с лечащим врачом? К огромному сожалению и прискорбию, стопроцентно здоровых людей сегодня практически нет, поэтому лучше сначала выяснить, что думает о предполагаемых нагрузках врач.

Не хочется никого пугать, однако неприятные случаи при занятиях физкультурой (не говоря уже о чем-то посерьезнее) давно перестали быть редкостью. И не стоит себя утешать, что речь только о ногах…

Полезно и просто

Если красивые ноги нужны просто очень и очень, то сначала надо внимательно посмотреть на себя, на свой образ жизни и на режим дня. О чем это? Очень просто: ноги не той толщины и не той формы, но на третий этаж поднимаемся в лифте? До метро одна троллейбусная остановка, но ждем городской транспорт с упорством, достойным лучшего применения? И что тут правильного? А потом, с чего это именно эти ноги объявлены некрасивыми?

Нужны красивые ноги? Отлично! Ноги должны работать! Какой лифт? Пешком по ступенькам (это, кстати, просто суперупражнение)! Причем при ходьбе вверх и вниз работают разные группы мышц. А еще по ступенькам и прыгать можно, и даже на одной ножке!.. Даже три остановки до метро можно пройти пешком, хотя, на самом-то деле, ходить надо гораздо больше. По поводу отсутствия свободного времени все всё знают, но лучшее упражнение для ног — ходьба (по улице, по парку, по ступенькам).

Упражнения для худых ног у мужчин и женщин

Если с питанием все решено и белки как строительный материал для мышц поступают в организм исправно, если к тренеру — ни за какие коврижки, а врач занятия одобряет, то в добрый час!

Итак, сначала обязательна разминка. Уп-с, тут тоже к тренеру, самодеятельность чревата травмами и прочими неприятностями. Опять же, для разных людей разминка должна быть разной. Но главное в разминке — мышцы должны разогреться для полноценных нагрузок.

Для того, чтобы на ногах наращивались мышцы, обязательно приседать. Приседания — универсальное упражнение. Однако не поленитесь заглянуть в спортклуб хотя бы на консультацию. Вы уверены, что приседаете правильно? Спина, ноги, руки, утяжеления (в смысле, гантели или еще что-то не менее спортивное)…

Количество приседаний, количество подходов (повторов блока упражнений, в смысле)… Держаться за что-то или держаться не стоит? Спросите у специалиста — вам же лучше будет. В общем случае говорят о двенадцати приседаниях за один подход.

Еще очень советуют так называемые качания. Для этого надо, лежа на спине, поднять согнутые в коленях ноги. Как это выглядит, лучше спросить у тренера (в смысле, прижимать их к животу или нет). Согнутые ноги надо наклонять поочередно влево и вправо. Руки держать поднятыми над головой, если сложно — вытянуть вдоль тела. Сколько выполнять? По двенадцать раз в каждую сторону за один подход.

Упражнение со странным названием «попрыгунчик» тоже, как говорят, может оказаться полезным. На самом деле надо стать на пол в положение «ноги вместе» и перекатываться с пяточек на носочки. Получается? Ничего сложного? Отлично! Попробуйте то же самое, но на одной ноге. Двенадцать раз на пяточки, столько же — на носочки. Пару минут отдыха — и снова «носочки-пяточки».

Подводим итоги

Как быстро ноги изменят форму, это еще вопрос, однако же самоощущение изменится и самоуважение поднимется. А это уже немало.

Но все же подумайте, может, лучше не ехать в лифте, а подняться пешком (в конце концов, небоскребы у нас пока часто не встречаются, а даже одиннадцатый этаж постепенно не будет казаться таким недостижимым), может, лучше пройти пару остановок пешком (и деньги целее будут), может, лучше пересмотреть образ жизни? И найти время и для пробежек (для ног полезно, и для сердца, и для общего тонуса организма), и для прогулок, и для регулярной зарядки по утрам?

А что по поводу ног? Во-первых, кому не нравится, пусть отвернется; во-вторых, любить себя надо в любом виде и помнить, что совершенство пределов не имеет; в-третьих, при наличии времени и вдохновения, почему бы и не позаниматься?

Красивые ноги девушек - предмет обожания мужчин и зависти подруг. Любая из нас мечтает о таких и порой безуспешно борется с их полнотой. А если все наоборот? У вас очень худые ноги - что делать? Казалось бы, что за проблема - ведь набрать вес всегда намного проще, чем скинуть. Девушки - обладательницы худеньких, не очень красивых ножек, начинают налегать на сладкое и высококалорийное. Результат может оказаться прямо противоположным - кому-то в силу конституции или генетических особенностей даже усиленное питание не помогает набрать ни грамма лишнего жира. Но таких единицы. В основном, начав бесконтрольно употреблять всё подряд, почти любая из нас очень быстро отрастит внушительный животик и толстые бока. А вот проблема худобы конечностей решится вряд ли. Что ж, красивые ноги девушек - дело рук самих представительниц прекрасного пола!

Спорт и только спорт

Что же делать? Зная некоторые нехитрые приемы, ситуацию можно поправить. Накачивание ног - вот тот путь, который приведет к их красивой форме, причём порой в обход изнурительных занятий в фитнес-зале. Упражнения для худых ног в домашних условиях станут ничуть не менее эффективными, важно лишь правильно их выполнять.

Важно упомянуть, что подход к решению проблемы должен быть системным. Что это значит? Мало соблюдать сбалансированный характер тренировок (то есть заниматься регулярно и по определённым правилам), необходимо придерживаться грамотного питания, да и в целом здоровый образ жизни, включающий в себя оптимальный режим сна и отдыха, прогулки на свежем воздухе и прочие хорошо всем известные правила, еще никому не помешал.

Как накачать худые ноги в домашних условиях? Основные упражнения, которые будут приведены в данной статье, вполне годятся для "любительских" тренировок. То есть вам не обязательно посещать тренажерный зал или платить огромные деньги тренеру по фитнесу. С данного комплекса часто начинают новички-бодибилдеры и даже фотомодели.

Упражнения для худых ног - начинаем с разминки

Как и для любой спортивной нагрузки, основной комплекс упражнений желательно предварять разминкой всех мышц. Что особенно актуально для тех, кто по характеру работы в основном проводит время в сидячем положении. Таким образом, комплекс разминочных упражнений становится моментом практически настолько же важным, как и сама тренировка. Смысл и цель его - избежать травм и дискомфорта на занятиях.

Главное средство для этого - как следует разогреть все наши суставы и связки. Самые простые и отлично действующие "разминочные" для девушек - всем нам знакомые хождения на носочках и пятках, а также на краях стоп (сначала на внутренних, затем на внешних).

Продолжить следует кручением стоп поочередно в разные стороны в сидячем положении, затем переходим к скакалке и, совершив некоторое количество прыжков (что прекрасно разогревает все мышцы), вспомним о самом несложном комплексе, предлагаемом для утренней гимнастики.

Основной комплекс упражнений для худых ног

Выполнив основные повороты-наклоны и можем считать, что предварительный этап мы завершили удачно, и настало время переходить к главному. Как уже было сказано, в деле борьбы с худобой ног лишний жир нам не помощник. Да и вообще он ни к чему. Объём будем наращивать путем увеличения мышечной массы, и поэтому число повторов в каждом подходе не должно быть слишком большим.

Данная тактика (большое число повторений) годится при противоположной стратегии - растапливании излишков подкожного жира и сгонке веса. Нам же требуются силовые упражнения для красивых ног, то есть серьезная нагрузка, но с небольшим количеством заходов - иначе толку от занятий не будет.

Если не хватает оборудования

Вы спросите, каким же образом организовать физическую нагрузку в домашних условиях - нет ни штанги, ни даже завалящих гантелей. А вот это как раз и не проблема! Конечно, иметь в квартире не помешает никому. Но если уж так сложилось, что вовремя данным спортивным аксессуаром вы не обзавелись, их легко заменить небольшими пластиковыми бутылками, наполненным водой. Меняя ее уровень, вы легко отрегулируете требуемую нагрузку.

Но что же заменит тяжелую штангу, скептически спросите вы. Очень просто - возьмите прочный наплечный рюкзак и набейте доверху какими-нибудь тяжелыми предметами. Совсем недорого можно купить манжеты на липучке с утяжелителями. Этот незаметный аксессуар способен принести неожиданно много пользы.

В предлагаемой ниже программе все упражнения для красивых ног направлены на проработку отдельной группы мышц, и для накачки объема нужно проделывать комплекс целиком без пропусков.

Начинаем приседать с грузом

Лучшее и самое основное средство для поддержания ножных мышц в хорошем тонусе - это всем известные приседания. Казалось бы, кто не знает, как они делаются! Но следует уточнить: если ваша цель - набор массы, без дополнительной нагрузки здесь не обойтись. Подобрать вес следует так, чтобы из десятка выполненных повторов два последних вы одолевали бы из последних сил - на пределе возможностей.

Классический пистолетик

Если вы не в курсе, то приседать на массу возможно и без посторонних отягощений. Выглядит такой интересный вариант следующим образом: становимся спиной к стене, прислонившись к ней. Каждую из ног поочередно вытягиваем вперед, а на другой не спеша приседаем. Ваша поза визуально чем-то напоминает данное оружие, отсюда и название.

Тем, кто только начал заниматься, следует ограничиться лишь десятью приседаниями. Когда навык будет прокачан и тренированность организма возрастет, количество их разрешается увеличить. Если подобная нагрузка для вас уже не новость и не дает ожидаемого эффекта, берите в руки любую тяжесть - от гантелей и тех же упомянутых выше бутылок с водой до тяжёлых томов энциклопедии.

Делаем выпады, держа груз

Стоим прямо с ногами вместе. С собой в опущенных вниз руках держим бутылки с жидкостью либо гантели. Не меняя положения рук с нагрузкой, по очереди совершаем выпады каждой ногой - вначале правой, затем левой. На рабочую ногу переносится вес, при этом следует немного покачаться, совершая пружинящие движения, после чего вернуться в исходную стойку.

Меняем ногу и повторяем то же самое. Число повторов должно быть не более 15. Ну а эффективность упражнения для худых ног зависит от веса, который вы держите в руках.

Отведения и махи

Берем по утяжелительной манжете и надеваем на каждую лодыжку. С ними предстоит проделывать самые разнообразные махи ногами, преодолевая создаваемое грузом сопротивление. Какие тут возможны варианты? Один из них - стоим вертикально и отводим одну из ног ровно вбок, добиваясь максимально высокого подъема. После десяти таких отводов переходим к другой ноге. Эффект тем лучше, чем медленнее темп выполнения. Другой вариант - аналогично натянуть на ноги манжеты-утяжелители и выбрасывать поочерёдно каждую из ног вперед.

На четвереньках и лежа

Продолжаем наши упражнения для худых ног. Обопритесь о пол коленями и ладонями. Попробуйте энергично вытолкнуть назад и вверх ногу пяткой вперед с тяжелой манжетой на лодыжке. Это упражнение - отличное средство подкачать ягодичные мышцы. Совершать его нужно по 10 раз на каждую из ног.

Затем, лежа на левом боку и упершись правой рукой в пол около груди, поднимаем максимально высоко правую ногу, затем возвращаем в начальную позицию. Проведя до 25 повторов, укладываемся на правый бок и повторяем всё то же самое для левой ноги.

Займем аналогичную позицию (в лежачем положении на левом боку), причём голова располагается на руке. Нижняя нога (левая) при этом выпрямлена. Ступню правой ставим перед ее коленом, из этого непростого исходного положения следует левую ногу поднять настолько высоко, насколько сможете. Затем - опустить снова на пол, причём наша цель - не доводить до самого конца (не "ронять"). Как и в предыдущем упражнении, выполнение последнего предполагает повторы на каждую из ног в количестве до 25.

А ниже?

Всё, что было приведено выше, рассчитано на работу с ягодичным мышцами и бедрами. А что насчёт икр? Они прокачиваются подъемом и опусканием на носочки, как и хождением на них. Если такая нагрузка кажется вам несерьёзной, ходите, держа в руках отягощения.

Вот мы и поговорили о том, как выглядят основные силовые упражнения для худых ног. Но не следует забывать ещё и о ряде важных моментов, заключающихся в правильном питании, грамотном восстановлении, а также необходимой аэробной нагрузке. Невыполнение или безалаберный подход к любому из этих вопросов способны все достижения свести к нулю. Теперь же чуть подробнее.

Что следует кушать

Итак, питание. Быстро нарастить мускулы, а следовательно - добиться нашей главной цели (увеличения визуального объема любимых ножек) невозможно без соблюдения определённого подхода к еде. То, что не вся она полезна, известно каждому. Но мы сейчас говорим прицельно о так называемой протеиновой диете, то есть основанной главным образом на белках.

Без них добиться хоть сколько-нибудь значимых успехов в наращивании мускулатуры, к сожалению, не выйдет. Поставщик этого нужного нам вещества - куриные яйца, причём речь идёт именно о белках, а от желтков придется отказаться как от источника вредного здоровью холестерина.

На втором месте - продукты молочного ряда. Речь идет о всем знакомых твороге и сыре, нежирном кефире и молоке. Ну и конечно же, незаменимы мясо и его производные, но и они не должны быть жирными. Годятся индейка, рыба, говядина и куриные грудки.

Поглощая в повышенном количестве белки, помните и об углеводах, столь необходимых нам всегда, когда сгорает большое количество энергии. Тут уж приходится обратить взгляд к крупам (нравится вам это или нет) - овсянке и гречке, а также фруктово-овощным гарнирам. Последние, будучи кладезем витаминов и тех же нужных нам "правильных" углеводов, ещё и работают на повышение выносливости организма.

Не забываем об отдыхе и прочем

Если вы потрудились с серьезным весом, после этого каждая мышца должна отдохнуть по полной программе. Именно потому слишком частые тренировки категорически не показаны. Их регулярность не должна превышать пары раз в неделю. Станете пренебрегать данным непреложным правилом с целью как можно быстрее достичь результата - вынуждены вас огорчить, его не будет. Мышцы просто-напросто не получат нужного времени на отдых и восстановление, и вы таким образом невольно совершите шаг назад относительно выбранной цели.

Как быть с аэробным тренингом? Существует мнение, что все упражнения для ног для девушек можно свести к большому объему двигательной нагрузки, например, регулярно занимаясь бегом. Следует уточнить - бег, как и любая аэробная нагрузка, способствует сбросу лишнего веса. Причём относится это ко всем частям нашего тела, включая те самые худые ноги, внешний вид которых так хочется исправить.

Именно потому бег при формировании рельефных мышц противопоказан. Точно так же скинуть вес помогают велосипед, плавание, ритмичные зажигательные танцы и упражнения на кардиотренажерах. Вернуться ко всем этим увлекательным занятиям стоит лишь после того, как объем бедер достигнет желаемой для вас отметки.