Пресс по программе фрэнка медрано. Программа тренировок Фрэнка Зейна

Фрэнк Зейн - известный американский бодибилдер, трёхкратный обладатель титула «Мистер Олимпия», отличался эстетически привлекательным телосложением, да и в общем является неординарной личностью.
Http://img.do4a.net/uploads/images/00/10/39/2011/12/10/948b62.jpg
Биография
Фрэнк Зейн родился 28 июня 1942 года в городе Кингстон, штат Пенсильвания. Отец Фрэнка(Адам Зейн) работал электриком в Филадельфии и являлся владельцем небольшой компании, которая занималась ремонтом радио и телевизионной техники. Мать Фрэнка была домохозяйкой. Отца Зейн потерял достаточно рано. Адам Зейн умер в 57 лет, его тяга к алкоголю и табаку значительно сократила ему жизнь.
Фрэнк был старшим ребенком в семье, и поэтому после смерти отца груз ответственности упал на его плечи. С желанием суметь защитить младшего брата и мать он занялся спортом. Зейн пробовал и бокс, и борьбу, но когда он купил домашний набор для поднятия тяжестей, все его внимание перекинулось на атлетизм.
Поддержать юного Фрэнка в его хобби было некому. По словам Фрэнка, людей, которые поощряли его занятие бодибилдингом, можно пересчитать по пальцам одной руки. От всех прочих он слышал только критику и насмешки. Именно это и стимулировало его достичь высот, и доказать всем что он чего-то достоин.
Http://img.do4a.net/uploads/images/00/10/39/2011/12/10/e4f4ad.jpg
После школы Зейн поступил в Уилкский университет в Уилкес-Бэйн, и окончил его в 1964 году, став инженером-химиком. Он решил стать преподавателем химии, тем более что учителя не подлежали призыву в американскую армию, которая в то время вела войну во Вьетнаме. Он устроился в школу около Ридинга (Пенсильвания), но так как учитель химии там уже был, стал преподавать математику.
В Ридинге он прожил 1964 и 65 годы и даже основал в городе атлетический клуб. Затем преподавал в Нью-Джерси, потом переехал во Флориду. В общей сложности Фрэнк проработал учителем математики 13 лет. Во Флориде Зейн встретил Кристину Харрис, которая стала его женой в декабре 1967. В 1969 молодые супруги переехали в Калифорнию.
Все это он совмещал с тренировками и выступлениями на соревнованиях. Привожу перечень титулов Фрэнка Зейна с 1961 по 1969 года.
Http://img.do4a.net/uploads/images/00/10/39/2011/12/10/d6de89.jpg
1961 «Мистер Пенсильвания» - 17-е место
1962 «Мистер Кингстоун» - 1-е место
1963 «Мистер Кингстоун» - 2-е место
1965 «Мистер Саншайн Стэйт» - 1-е место, «Мистер Юниверс» IFBB - 1-е место (средняя ростовая категория)
1966 «Мистер Америка» - 1-е место
(средняя ростовая категория)
1967 «Мистер Америка» IFBB - 1-е место
(средняя ростовая категория)
«Мистер Юниверс» IFBB - 3-е место
(высокая ростовая категория)
1968 «Мистер Америка» IFBB - 1-е место (средняя ростовая категория и Абсолютный чемпион)
«Мистер Юниверс» IFBB - 1-е место (низкая ростовая категория и Абсолютный чемпион)
1969 «Мистер Мир» IFBB - 1-е место (средняя ростовая категория и Абсолютный чемпион)
Http://img.do4a.net/uploads/images/00/10/39/2011/12/10/edb523.jpg
В Калифорнии Зейны жили в Санта-Монике, мировой столице бодибилдинга, что только положительным образом отразилось на форме Фрэнка. Путь к титулу «мистер Олимпия» был не легок. В 1970 году Зейн одержал победу на «Мистер Юниверс NABBA» (любители) - 1-е место (средняя ростовая категория и Абсолютный чемпион) и перешел в разряд профи. Профессиональные выступления Фрэнк начал с победы на «Мистер Юниверс NABBA» (профи) -1-е место (низкая ростовая категория) в 1971 году. В 1972 он повторил этот же результат и начал штурм конкурса «Мистер Олимпия». Результаты выступлений с 1972 по 1976 были такими:
1972
«Мистер Олимпия» - 4-е место
1974
«Мистер Олимпия» - 2-е место в легком классе
1975
«Мистер Олимпия» - 4-е место
в легком классе
1976
«Мистер Олимпия» - 2-е место в легком классе.
Http://img.do4a.net/uploads/images/00/10/39/2011/12/10/fd8b47.jpg
И вот настал 1977 год, год победы Фрэнка Зейна на «Мистер Олимпия». Как говорил он сам, в этом году он был в своей лучшей форме. На олимпе Фрэнк продержался еще 2 года, победив в 78 и 79. Далее в 1980 он занял 3-е место, в 1982 2-е место, и в 1983 4-е место, после чего завершил выступления на конкурсе «Мистер Олимпия» и свою профессиональную карьеру.
Http://img.do4a.net/uploads/images/00/10/39/2011/12/10/5ea870.jpg
Http://img.do4a.net/uploads/images/00/10/39/2011/12/10/3cbbb7.jpg
В наши дни, будучи в достаточно пожилом возрасте, находится в отличной физической форме, занимается тренерской деятельностью и не перестает развиваться, как физически, так и духовно. Зейн говорит, что он «живчик» и что будет тренироваться до самой смерти:)
Http://img.do4a.net/uploads/images/00/10/39/2011/12/10/60626a.jpg
Интересное:
Http://img.do4a.net/uploads/images/00/10/39/2011/12/10/242643.jpg
Антропометрические данные:
Рост 175 см
Вес 84 кг
Бицепс 45 см
Грудная клетка 132 см
Талия 76 см
Бедро 67 см
Голень 44 см
Силовые показатели:
Приседание - 280 кг
Жим лежа - 230 кг
Становая тяга - 330 кг
Http://img.do4a.net/uploads/images/00/10/39/2011/12/10/11ec52.jpg
Фрэнк являлся лидером блюзовой группы, которая называлась «Зейн». Свой первый компакт-диск группа выпустила в 1997 году.
У Френка Зейна нет детей.
Увлекается йогой и философией. Использовал медитацию в тренировочном процессе для более быстрого восстановления.
В промежутках между соревнованиями, Фрэнк сумел окончить три колледжа, получив, в том числе, степень по экспериментальной психологии.
Интерес к науке и академическая подготовка, совместившись с увлечением бодибилдингом, привели к тому, что Фрэнк Зейн занялся исследованием воздействия световых и звуковых импульсов на мозг человека. Он выявил ряд закономерностей и изобрел специальные приборы, которые, генерируя эти импульсы, позволяют человеку достичь нужного физиологического эффекта - глубокого расслабления или, наоборот, мышечной мобилизации.
Теперь немного о тренировочном процессе Фрэнка Зейна.
Http://img.do4a.net/uploads/images/00/10/39/2011/12/10/4cb734.jpg
Http://img.do4a.net/uploads/images/00/10/39/2011/12/10/77b494.jpg
Основные принципы :
1.Интенсивность
2.Компактность
3.Агрессивность
4.Концентрация на поставленной задаче.
5.На одной тренировке всегда работать с двумя большими и одной маленькой мышечной группой, причем эти мышцы должны быть связаны между собой анатомически и по принципу работы.
6.Крупную мышечную группы следует прорабатывать в 9-12 сетах, а малую в 6-8 сетах
7.Диапазон повторений в упражнениях 9-12, а для голеней 15-20.
«Итак, запомните: чтобы добиться прогресса, вы не должны лениво слоняться между снарядами. Ваша тренировка должна быть компактной! Тренируйтесь агрессивно и сосредоточенно! »
День 1 - спина, бицепсы, предплечья, пресс.
День 2 - квадрицепсы и бицепсы бедер, икры, пресс.
День 3 - отдых.
День 4 - грудь, дельты, трицепсы, пресс.
День 5 - отдых.
Упражнения в день 1
Спина:
Тяга верхнего блока к груди
Тяга блока к животу сидя
Шраги
Тяга верхнего блока к груди узким параллельным хватом;
Тяга гантели к поясу
Бицепс:
Концентрированные сгибания с гантелью
Сгибания рук на лавке Скотта;
Поочередные подъемы на бицепс с гантелями
Предплечья:
Подъем на бицепс обратным хватом (EZ-гриф)
Сгибания рук в запястьях со штангой
Кистевой тренажер
Упражнения в день 2
Бедра:
Упражнение в тренажере для отведения бедра назад (Hip machine)
Суперсет сгибания/разгибания ног
Жим ногами
Приседание
(Между сетами он делает растяжку квадрицепсов и бицепсов бедер.)
Голени:
Подъемы на носки стоя в тренажере
Выпрямление носков в тренажере для жима ногами
«Ослиные» подъемы на носки;
Подъемы на носки сидя
Упражнения день 3
Грудь:
Жим лежа или жим гантелей на скамье с наклоном 70%
Жим гантелей на скамье с наклоном 30%
Бабочка
Отжимания на брусьях
Пуловер
Трицепс:
Подъем гантели через сторону/разгибание из-за головы с гантелью (суперсет)
разгибания рук на блоке или разгибание в наклоне с гантелью
Перед началом тренировки - растяжка груди в дверном проеме и растяжка плеч.
Теперь отдельно о прессе:)
Именно Фрэнк Зейн впервые представил позу «вакуум» и продемонстрировал восхищенной публике, словно вырезанный из камня пресс.
http://img.do4a.net/uploads/images/00/10/39/2011/12/10/bb636a.jpg
Вот его тренировочная программа для пресса
подъемы на римском стуле 3-4х25-30
Подъемы ног 3-4х15-30
Скручивания 3-4х25-30
Повороты туловища с грифом 3-4х50
Скручивания с троссом 3-4х25-30
В заключении хотелось бы сказать
Лично для меня Фрэнк Зейн является эталоном внешнего вида, благодаря своей симметрии и позированию он неоднократно побеждал монстров массы.
Http://img.do4a.net/uploads/images/00/10/39/2011/12/10/1a6d12.jpg
Я считаю, что в его случае бодибилдинг стал лишь частью дороги на пути к совершенству тела и духа. Тяга к личностному росту и всестороннему развитию - вот те факторы, которые сделали Фрэнка Зейна чемпионом и вписали его в зал славы бодибилдинга.
Http://img.do4a.net/uploads/images/00/10/39/2011/12/10/310110.jpg

Фрэнк Зейн (Frank Zane) — известный американский бодибилдер, трёхкратный обладатель титула «Мистер Олимпия» (1977, 1978, 1979) и многих других престижны призов. Начал заниматься бодибилдингом в 14 лет, чтобы избавиться от неуверенности в себе. Когда Фрэнку было 15 лет, его вес был 50 кг при росте 174. Спустя несколько лет тренировок, в 80-х годах: рост — 176 см, вес — 84—93 кг, бицепс — 48,5 см, грудная клетка — 132 см, бедро — 67 см, талия — 76 см, голень — 44 см. Отличался эстетическим телосложением, с которым побеждал на соревнованиях более массивных атлетов, даже молодого Арнольда Шварценеггера. Фрэнк Зейн написал множество книг о бодибилдинге. С 1980 года Фрэнк начал тренировать других спортсменов.

Рекомендации Зейна:
* Накачивающий себе мышечную массу, не должен изменять природное соотношение между объемом мышечных групп. "Природа сама создает красоту, и никто не может быть ей ровней" — говорил Фрэнк Зейн. Как ни крути, эффектней будет смотреться пропорциональное тело. А самое главное в пропорциях — широкие плечи, обладая при этом узкой талией. А перекачанные руки могут свести все ваши старания построить красивое пропорциональное тело.
* Если ваши руки являются отстающей частью тела, тогда следует тренировать их несколько раз в неделю. И если у вас по плану проработка сразу нескольких мышечных групп, то следует начинать с более слабой.
Стоит здесь отметить. Сколько тренироваться? Сама по себе тренировка лишь приводит механизм в действие, а растет мускулатура именно на отдыхе. Если, конечно, этого отдыха хватает. Для полного восстановления может потребоваться несколько дней. И только после этого начнут расти те самые вожделенные горы мышц — пойдет так называемый процесс сверхкомпенсации. И запомните: если вы вернетесь в зал до того, как полностью восстановитесь, никакого роста не будет!
* Не стоит нагружать руки чересчур большой и частой нагрузкой. Для одной мышечной группы будет достаточным сделать три-четыре упражнения по три-четыре подхода в каждом из них.
* Всегда хорошо разминайтесь перед тренировкой, ибо локтевые суставы и связки легко поддаются травмам и лечатся очень долго.
* Не ставьте главной целью накачать здоровенный бицепс. Большие руки имеют свойство визуально делать грудь меньше. Чаще смотрите в зеркало и измеряйте объемы лентой.

Ниже предлагается программу тренировок рук Фрэнка Зейна. Предлагается сплит для бицепсов, предплечьий и трицепсов.

Френк Медрано – мастер уличного воркаута и человек с самым впечатляющим рельефом на свете. Он достиг своей формы тренировками с собственным весом, используя только самое простое оборудование – турники и брусья.

Секреты его тренинга раскрыл «Советский спорт».

Путь дрища

«Я начал заниматься около десяти лет назад. До этого я смотрел на себя в зеркало и ужасался: на меня глядел слабый, медлительный, вечно усталый человек. Я не хотел оставаться таким», – вспоминает Медрано в интервью сайту cutandjacked.com.

По его словам, в один из дней он просто запрыгнул на турник и попробовал сделать несколько самых простых упражнений. «Мне понравилось ощущение, которое я испытал после подтягиваний: я почувствовал силу, почувствовал прилив энергии – и решил, что надо продолжать», – говорит атлет, который сегодня способен выполнять самые сложные трюки.

В одном из видео Медрано, чей собственный вес колеблется в районе 75 кг, отжимается на брусьях со связкой 20 кг блинов. В другом выполняет т.н. «тигриные отжимания»: стоя на ладонях, он опускается на пол предплечьями – сам Медрано называет это упражнение одним из самых сложных.

Вес

«Калистеника или упражнения с собственным весом – вот и все что нужно, чтобы оставаться в форме», – говорит атлет. По его словам, сопротивления массы тела достаточно, чтобы растить мускулы и силу. «Гимнастика развивает то, что дано человеческому телу от природы: умение тянуться, приседать, подтягивать собственное тело – все это очень естественные движения», – объясняет Медрано.

Тем не менее, он признается, что включает в тренировки и ряд упражнений с гантелями и штангой. Это – подъемы на бицепс, приседания и выпады с гантелями, становые тяги на прямых ногах.

К тренингу Медрано добавляет 100-метровые спринты, которые позволяют одновременно сжигать жир и дают мощный гормональный выброс для роста мышц, и интервальный тренинг по методу «работа-пауза».

Мастер-веган

В возрасте около 30 лет Френк Медрано стал веганом. Веганство – наиболее строгая форма вегетарианства, где из рациона исключают все продукты животного происхождения.

Обычно к веганству идут постепенно. Убирают из рациона сначала красное мясо, затем курицу и яйца, затем рыбу, морепродукты и молочные продукты. Френк Медрано, по его собственным словам, стал веганом сразу – минуя все промежуточные стадии.

«С мясом было легко, я и так его почти не ел. А вот с курицей и яцами пришлось сложнее – время от времени я срывался» – говорит он в интервью сайту cutandjacked.com.

Среди тех, кто увлекается силовым тренингом, бытует мнение, что мускулы не нарастить без мяса: мясные продукты выступают источником белка – основного строительного материала для мышц. Медрано уверен, что утверждение о пользе мяса – это миф: «У меня есть друзья-веганы: они в прекрасной форме, и они очень сильные. Я сам не достиг бы того уровня физической формы, если бы продолжал употреблять мясо».

Программа тренировок

Сегодня Френк Медрано продает тренировочные методики через свой сайт. Однако еще несколько лет назад секреты тренинга самого рельефного человека на земле были общедоступны – сам атлет делился ими в интернете.

Медрано утверждал, что он тренируется шесть дней в неделю. Каждая тренировка занимает у него примерно два часа. Воскресенье – день отдыха.

В каждый из дней атлет делает акценты на различные группы мышц. В понедельник – это мышцы груди и трицепсы: Медрано тренирует их подходами из 100 и 50 отжиманий с разной постановкой рук, жимами гантелей на обычной и наклонной скамье, отжиманиями на брусьях.

Во вторник – мышцы спины. Медрано начинает этот день, делая выходы силой (от 30 повторов), затем переходит к подтягиваниям обычным и обратным хватом (по 100 и 50 повторов), делает тяги гантелей к поясу и пуловеры (4-5 подходов на каждое упражнение), затем вновь подтягивается и делает выходы силой (50 и 10 повторов).

Среда – тренировка мышц плечевого пояса. Она начинается серией из 100 отжиманий, затем идут жимы гантелей стоя, подъемы гантелей в стороны, подъемы в стороны в наклоне (4-5 подходов в диапазоне 10-12 повторов).

Четверг – бицепсы и трицепсы. Медрано делает серию выходов силой (от 30), 50 подтягиваний обратным хватом, подъемы штанги на бицепс, подъемы гантелей молотковым хватом (все упражнения с отягощениями – по 4-5 подходов), серию отжиманий на брусьях и серию обычных отжиманий (от 100 повторов каждая).

Пятница – день ног. Он начинается приседаниями с гантелями и выпадами (по 4 подхода). Затем следуют серия из 100 воздушных приседаний, приседания на одной ноге, становые тяги на прямых ногах, подъемы на носки (все – по 4 подхода, 10-12 повторов).

Суббота – общая тренировка. В нее входят серии из 100 подтягиваний, 100 отжиманий, спринтов на 100 метров (8-10 забегов), 100 скручиваний, 100 отжиманий на брусьях, 30-50 выходов силой.

Каждую тренировку Френк Медрано заканчивает интервальным 15-минутным тренингом и упражнениями на пресс. В разные дни он чередует подъемы ног в висе, планки, скручивания на пресс и ножницы.

Адаптация

Программа Френка Медрано вряд ли подойдет начинающим атлетам, которым нужно больше времени на восстановление. Масштабируйте его тренинг под себя: тренируйтесь 3-4 раза в неделю, отдыхайте между тренировками 1 день, сокращайте серии отжиманий, подтягиваний и выходов силой (если восстановление идет медленно, сокращайте количество упражнений), увеличивайте количество повторов постепенно – также как и веса в движениях с отягощениями.

Внимание! Перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом.

Иногда я получаю письма, в которых культуристы жалуются на отсутствие прогресса. У для того чтобы положения имеется всего лишь две обстоятельства. Или культурист допускает тренировочные просчеты, или не хорошо питается. Сейчас я коснусь лишь первого аспекта неприятности — ошибок в планировании нагрузок. Какими бы они не были различными, сущность неизменно одна: культурист через чур много тренируется, но делает это с низкой интенсивностью. Hапример, вы ходите в зал 4 раза в неделю, делаете на большую мышечную группу 16-20 сетов и 9-12 сетов — на малую мышцу. Это и имеется т.н. «классический подход». Но наряду с этим вы беретесь за через чур большое число упражнений, через чур много мышц «прокачиваете» за тренировку, порою затягивая ее до 2-2,5 часов. В итоге вы предельно устаете, но мускулы, увы, не откликаются на ваш тяжелый труд.
И все вследствие того что рост мышечного объема мало зависит от суммарного тоннажа, который вы одолеваете за тренировку. Вдумайтесь в то, что я говорю! Если вы «перетащили» на занятии 2 тонны «железа», в то время как день назад вы осилили лишь 1 тонну, — это вовсе не означает, что вы дали своим мышцам стимул для роста! Общий объем работы, каким бы он не был громадным, фактически не отражается на «массе»!
«Масса» зависит от интенсивности! Интенсивность — это работа, выполненная за единицу времени. Вот в случае если день назад вы тренировались 2 часа, а сейчас сумели уложить ту же тренировку в 1 час, вот тогда вы вправе ожидать от своих мышц рост. Многие культуристы приходят в зал с определенным замыслом. Они уверены в том, что хорошо потренировались, в случае если сумели дожать все запланированные упражнения до самого последнего повторения. Наряду с этим они вовсе не наблюдают на часы. Они уверены в том, что основное — это выполнить замысел. В это же время, основное — это развить пиковую интенсивность тренировки. Причем интенсивность обязана становиться раз от раза все выше. Интенсивность — это мера стресса. Потому, что лишь силовой стресс может вынудить мышцу расти, интенсивность делается тем инструментом, который впрямую действует на мышечный количество!

Рассмотрим вопрос подробнее. Допустим, вы делаете подъем на бицепс с весом 10 кг. Ваша схема — 6 сетов из 8 повторений. Время исполнения упражнения — 1 минута. Тогда ваш показатель интенсивности будет равен 8 кг/сек. Если вы набавите еще парочку сетов, это объективно затянет исполнение упражнения не меньше, чем на 30 секунд. Посчитайте-ка интенсивность: она упадет до 6,6 кг/сек! Выходит, что в погоне за дополнительной нагрузкой вы, напротив, отбросили себя назад! Какое же число сетов снабжает оптимальную интенсивность? По моим наблюдениям, большую мышечную группу лучше прорабатывать в 9-12 сетах, а малую группу (либо отдельную мышцу) — в 6-8 сетах. Причем каждое повторение должно продолжаться немногим более секунды! Неспециализированная длительность тренировки в таком темпе не должна быть больше 45-50 мин.. За это время организм исчерпывает свои гормональные и иные резервы.
В случае если тренироваться и дальше, то вместо роста объемов вы получите их падение! Если вы уже продолжительное время не растете, я рекомендую вам перейти на высокоинтенсивный тренинг, включающий следующий прием. В отдельном упражнении делайте всего два сета со большим весом, причем особенное внимание уделите опусканию отягощения. Сознательно удлините ее. Это создаст эффект еще большего веса. Мускулы, быть может, будут очень сильно болеть по окончании тренировки, но они начнут и расти! В первом сете сделайте 10-12 повторений, позже растяните мышцу, добавьте вес и сделайте во втором сете еще 8-10 повторений. Оба сета должны занять у вас приблизительно 3 минуты. Ясно, что чтобы набрать необходимое число сетов на одну мышечную группу, вам нужно будет сделать при таковой схеме больше различных упражнений. Я рекомендую объединить их в суперсеты. Это даст дополнительный тренировочный стимул вашим мышцам.

В то время, когда вы беретесь тренироваться весьма интенсивно, вы должны больше отдыхать. Hо не на тренировках, а между ними. Тяжелые тренировки требуют «прокачки» мышечной группы/мускулы один раз в четыре дня, а не в два дня, как при простом сплите.

Я советую вам такую схему:
Сутки 1 — спина. бицепсы. предплечья, пресс.
Сутки 2 — квадрицепсы и бицепсы бедер, икры, пресс.
Сутки 3 — отдых.
Сутки 4 — грудь, дельты, трицепсы. пресс.
Сутки 5 — отдых.

Итак, запомните : дабы добиться прогресса, вы не должны лениво слоняться между боеприпасами. Ваша тренировка должна быть компактной! Тренируйтесь враждебно и сосредоточенно!

Фрэнк Зейн: Тренируйтесь враждебно и редко

Попробовать заниматься по программе Зейна обязательно стоит, но только тем, кто уже имеет хорошую физическую подготовку, так как занятия отличаются высокой интенсивностью и потребуют большой отдачи. Следуя рекомендациям популярного культуриста, нужно периодически менять цикличность тренировочных программ, так результата достигните скорее, нежели тогда, когда будете заниматься долгое время лишь по одной схеме.

Когда лучше тренироваться по схеме Зейна

Спортивную схему Фрэнка нельзя характеризовать как силовую или восстановительную, идеально подходящее для нее описание − объемно-силовая. Работать по ней нужно в определенное время цикла. Начиная тренироваться, 3-4 месяца занятий посвящайте силовым показателям, следующие несколько месяцев работайте по объемной схеме. После этого 3-4 месяца уделите набору «сухой » массы и акцентируйте внимание на качественном выполнении упражнений.

Каждое занятие спортсмена должно быть посвящено одной большой и нескольким маленьким мышечным группам. Выполняя упражнения на малые группы мышц, следите за количеством подходов, их должно быть не менее 8 и не более 12, старайтесь варьировать количество повторений, оно должно быть в том же диапазоне что и количество подходов.

Программа Зейна в определенном смысле универсальна: занимаясь по ней можно набрать массу, подходит она и при «сушке». Одну из определяющих ролей играет питание и количество употребляемых ежедневно калорий. Если вы решили похудеть, занимаясь по схеме Зейна, то работать с большими весами не стоит. Причина в том, что во время низкоуглеводной диеты ваши суставы и связки ослабевают. Выполняя большое количество повторов и используя большой вес, вы подвергаете себя травме.

Подробная программа тренировок Фрэнка Зейна

Программа Фрэнка Зейна делится на 4 части. В первой части вы прорабатываете предплечье, спинные мышцы и бицепс. Комплекс следующий:

тяга верхнего и нижнего блока – по 3 сета с 8-12 повторами на каждое упражнение;
сгибания молотковые – 3 подхода по 12-8 повторений;
шраги со штангой – 3 по 12-8;
сгибания с обратным хватом – 3 сета, 12 повторов;
сгибания на бицепс поочередные – 3 сета по 12 и 8 повторов.

С каждым последующим сетом увеличивайте рабочие веса.

Во вторую тренировку прорабатываются мышцы ног. Набор упражнений:

суперсет из 2 техник: сгибание и разгибание ног – на каждую по 3 сета и 8-12 повторов;
классические приседания с утяжелением (штанга) – 3 по 8-12;
отведение ног назад – в общей сложности 3 подхода и 8-12 повторов;
пружинки в положении сидя – 3 по 8-12;
тяга в румынском стиле – 3 по 12-8.

Третья тренировка посвящается развитию грудных мышц, дельтовидной группы и трицепса. Выполнять необходимо такое же количество подходов и повторов, как в предыдущих тренировках. Комплекс такой: